Programme d’Alimentation n°2 : Prendre du Muscle Sec

Objectif : Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire sec pour prendre du muscle rapidement sans prise de masse grasse.

Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'apport en macro-nutriments : Glucides 40% / Protéines 50% / Lipides 10%
- Calories Moyen / Jour : Environ 2500 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres


Quelques principes de Nutrition Générale :

La qualité de l'alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l'objectif.
1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal

Faire environs 5 repas par jour permer de maintenir constante la glycemie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l'organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité en alternance avec des protéines en poudre.

Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive...), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices. 
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.

Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l'organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.


Spécificités du régime Prise de Muscle Sec
:


Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées.
Pour autant, toute la difficulté consiste à fournir juste ce dont l'organisme à besoin pour ses dépenses ainsi que les besoins générés par l'entraînement, nécessaires pour la croissance musculaire. 
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantie un muscle dense et sec.
 
Ce type de programme est généralement réservé à ceux qui veulent prendre du muscle sec et qui n'ont pas de difficulté à prendre du poids.

L'apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc..) doit être régulier pour prendre du muscle mais en quantité adaptée et majoritairement à index glycemique bas pour ne pas provoquer de stockage sous forme de masse graisse.
Les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey, acides aminés...) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être  apportées de manière particulièrement fréquentes et soutenues.
Les aliments riches en lipides sont à contôler. Focaliser essentiellement sur les bonnes graisses.


IMPORTANT
: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'alimentation pour prendre du muscle. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat.


Programme du Team Fitadium
:

Ce programme est basé sur une prise de muscle sec standard à 2500Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s'intégrer au mieux à une journée classique d'un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

- Petit Déjeuner: Environ 700Kcal
- Collation matin: Environ 200Kcal
- Déjeuner: Environ 600Kcal
- Collation après midi: Environ 200Kcal
- Dîner: Environ 600Kcal
- Collation soir: Environ 200Kcal


Repas/Collation MATIN
Petit Déjeuner Collation matin
150gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales
+ 250ml d'eau
ou
120gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes
+ Beurre/Confiture allégé


5 oeufs (enlever 3 jaunes) omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon

250gr de Fromage blanc ou 2 Yaourts 

Thé ou Café
1 shake de protéine + 70g de fruits secs  


Repas/Collation MIDI & AM
Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités

300gr (cuit) de Pâtes/Riz ou 400gr de Pommes de terre
300gr de Viandes blanches ou 250gr de Viandes rouges

40gr de Fromage allégé

40gr de Protéines + 250ml d'eau 
ou
350gr de Fromage blanc
ou
3 tranches de jambon blanc
ou
150g de thon en boite

3 tranches de pain complet


Repas/Collation SOIR
Dîner Collation soir
150gr (cuit) de Pâtes/Riz ou 200 gr de Pommes de terre

200gr de légumes

300gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 200gr de Saumon ou Thon

40gr de Proteines + 250ml d'eau
ou
5 blancs d'oeuf




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