La créatine présente-t-elle un danger ou des effets secondaires ?

Non, la créatine est un complément alimentaire qui ne présente pas de dangers pour votre santé, contrairement à ce que certaines personnes mal informées voudraient vous faire croire. La recherche scientifique a prouvé que la supplémentation en créatine est sans danger. C’est précisément de ce sujet que nous discuterons dans cet article…

La créatine est un ergogène naturel – une substance qui stimule l’amélioration de la performance physique ou cognitive – qui souffre de nombreuses idées reçues sans fondements scientifiquement valables pour les expliquer.

Disons que l’ignorance et la peur de l’inconnu ont tendance à faire naître des idées subjectives sorties de nulle part. À l’opposé, les données scientifiques dont nous disposons ont écarté l’ensemble de ces clichés ineptes. Les effets secondaires associés à la prise de créatine restent mineurs et liés à une absorption difficile chez les personnes sensibles (maux de tête, ballonnement digestif…).

Qu’est-ce que la créatine, phosphate, monohydrate et pourquoi en prendre ?

La créatine est une molécule synthétisée par l’organisme à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.

La rôle de la créatine est pro-énergétique, c’est-à-dire qu’elle participe à la libération d’énergie par l’ATP lors d’effort brefs et intenses. Cette molécule est majoritairement présente dans vos fibres musculaires et le système nerveux sous la forme de créatine phosphate ou phosphocréatine. Il s’agit d’une molécule de créatine liée à un phosphate, autrement dit un atome de phosphore. En libérant un phosphate, la phosphocréatine libère de l’énergie.

Sa fonction est également de recycler l’ADP (Adénosine Diphosphate) en ATP (Triphosphates). À son tour, l’ATP libère un phosphate et l’énergie qui lui est liée. Le recyclage de l’ADP en ATP est un processus essentiel à la libération immédiate d’énergie cellulaire par renouvellement de l’ATP. La libération des phosphates par la phosphocréatine et l’ATP se nomme système phosphagène.

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus commune en supplémentation, sous forme de gélule ou de poudre. Étant la plus ancienne et aboutie, elle a servi de base à de nombreuses études depuis les années 70.

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Quels sont les effets de la créatine en musculation ?

Les effets de la créatine sur l’augmentation de la masse musculaire sont plus nombreux que vous pourriez le penser.

Elle agit d’abord sur l‘augmentation de la force musculaire en potentialisant les échanges entre la créatine phosphate et l’ATP. Cette augmentation de la force et du nombre de répétitions effectuées par exercice entraîne une hypertrophie plus forte à court et à long terme. Pendant l’exercice, la fatigue liée à la baisse du taux d’ATP et d’ADP est réduite puisque le recyclage de l’ATP et de l’énergie sont améliorés.

La créatine attire l’eau à l’intérieur des fibres musculaires. Cet effet de rétention d’eau engendre une augmentation des réserves de glycogène (chaîne de glucose) dans le sarcoplasme.
Plus de glycogène signifie aussi plus de substrats énergétiques disponibles pour faire de l’ATP sur la durée. Là aussi, cet effet entraîne des gains plus élevés en masse musculaire.
Indirectement, cet effet mélioratif sur l’hydratation intramusculaire engendre une potentialisation sensible des marqueurs de l’anabolisme (mTOR, AKT…) avec une réduction de la myostatine sur le long terme. Là encore, les gains en masse et en muscle maigre seront potentialisés.
L’efficacité de la créatine est aussi constatée sur la récupération post-exercices étant donné qu’elle améliore le recyclage énergétique et de manière indirecte, l’augmentation des réserves de glycogène.

L’action de la créatine présente-t-elle des dangers ?

Est-ce bon de prendre de la créatine ?

Sans que des sources sérieuses soient avancées pour appuyer les propos soutenus, on a dit que la créatine était mauvaise pour la santé des reins. C’est la principale accusation qui a été formulée contre ce complément alimentaire mais il y en a eu d’autres: produit dopant, déshydratation, perte de cheveux, association dangereuse avec la caféine, risque de cancer et autres allégations sans fondements.

Essayons d’éclaircir ces propos en rétablissant la vérité des faits autour de l’action de la créatine…

La créatine n’est pas un produit dopant

La créatine n’est pas un produit dopant étant donné qu’elle est naturellement présente dans le corps humain tout en étant indispensable à son fonctionnement en faible quantité. Elle fait partie, avec l’ATP, du système phosphagène, autrement dit, de la libération d’énergie à partir des phosphates.

Supplémentée en petite quantité, la créatine est un complément alimentaire et ergogène validé par la recherche scientifique. Aucune organisation officielle antidopage ne reconnaît la créatine comme un produit dopant.

Il est dangereux de prendre de la créatine et de la caféine ?

Associer créatine et caféine ne représente aucun danger particulier pour la santé.

Sur le plan de la performance sportive, créatine et caféine s’opposent sur certains points. L

a caféine bloque la synthèse d’énergie à partir du glucose en favorisant l’oxydation des graisses.
À l’opposé, la créatine agit en amont de la glycolyse (synthèse d’ATP à partir du glucose) et ne s’oppose pas à ce processus.

Dans ce cas, nous pourrions penser que les deux ergogènes s’opposent. À vrai dire, la recherche scientifique a démontré que la réalité clinique était plus complexe en apportant des résultats d’étude mitigés.

Certaines études ont montré que l’association caféine/créatine était contreproductive, d’autres ont démontré que leurs effets étaient cumulatifs. Objectivement, une surdose de caféine sera certainement plus dangereuse pour la santé, à court et à long terme, qu’une association de créatine et de caféine à doses modérées.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Créatine et déshydratation : faut-il boire beaucoup ?

Cette allégation de « boire beaucoup en prenant de la créatine » est souvent déduite du fait que la créatine facilite l’hydratation intramusculaire, autrement dit, qu’elle facilite la rétention de l’eau à l’intérieur des cellules musculaires.

Cet effet indirect de la créatine favorise la force musculaire, notamment par une augmentation du stockage du glycogène à des fins énergétiques. Les études scientifiques et méta analyses en rapport à l’hydratation cellulaire et à la thermorégulation n’observent d’ailleurs aucun déséquilibre de l’équilibre des fluides dans l’organisme (Lopez et al. 2009).

Précisons tout simplement que l’alimentation riche en protéine ou en glucides des athlètes de sports de résistance nécessite une hydratation plus élevée que celle d’un métabolisme de sédentaire. Tout simplement parce que les protéines, autant que les glucides ou la créatine nécessitent un apport hydrique plus important, du fait de la métabolisation des nutriments et des échanges augmentés des électrolytes.

De fait, créatine ou pas, les athlètes de résistance ont tout intérêt à maintenir une hydratation en rapport à leur activité sportive s’ils veulent obtenir de meilleurs résultats dans la durée.

Un danger pour les reins ou le foie ?

Le rapport entre la créatine et la santé rénale a été une des premières préoccupations de la communauté scientifique étant donné qu’une supplémentation en créatine induit nécessairement une augmentation de la synthèse et de l’excrétion de créatinine.

Là encore, ce rapport de cause à effet un peu simpliste (mais qui aurait pu avoir du sens sur le plan scientifique) a été invalidé par l’expérience clinique.

A ce propos, soulignons que la prise de créatine par certaines personnes a permis de mettre en évidence une pathologie rénale qui n’aurait peut-être pas été diagnostiquée aussi vite sans cette supplémentation.

Cependant, rien ne laisse penser que la prise de créatine peut induire une pathologie rénale chez l’ensemble d’une population donnée. Cette croyance a en effet été contredite par la science.

En effet, l’étude de Gualano et al. (2008) a démontré que le taux de créatinine n’était pas un marqueur fiable de la santé rénale, contrairement au taux de cystatine C dont la pertinence avec la santé rénale est plus significative. Contrairement à ce que les allégations affirmaient, cette étude brésilienne a révélé, contre toute attente, que la créatine assainissait les reins.

La créatine et la perte de cheveux

Sur le plan scientifique, il existe une relation de cause à effet démontrée entre un taux élevé de DHT chez l’homme (un métabolite de la testostérone) et la perte des cheveux.

Cependant, cette corrélation est fortement liée à une sensibilité génétique individuelle. Ainsi, certaines personnes présentent un taux sanguin élevé de DHT sans que cela ne leur fasse perdre leurs cheveux de manière systématique.

De même, une étude a démontré que la prise de 5g de créatine monohydrate par jour chez des rugbymen pendant plusieurs semaines avait augmenté le taux de DHT de 40% (van der Merwe J et al. 2009).

Dans ce cas, il s’agit d’une augmentation relative ne permettant pas d’affirmer de relation de cause à effet systématique. Autrement dit, la créatine ne vous rendra pas chauve, d’autres facteurs physiologiques pouvant affecter la DHT, même si vous êtes génétiquement prédisposé.

La créatine fait-elle grossir et n’a pas d’utilité en perte de poids ?

Affirmer que la créatine fait grossir n’a absolument aucun sens.

Peut-être s’agit-il d’une crainte de prise de poids liée à la rétention d’eau intramusculaire causée par la créatine ? En effet, la supplémentation augmentera le volume musculaire et le gain de poids liés à cette rétention d’eau.

Cependant, cette « prise de poids » relative va disparaître au moment où la supplémentation va cesser.

La créatine est-elle cancérigène ?

Un grand nombre d’études scientifiques, autant sur l’homme que sur l’animal, ont été effectués afin de déterminer si la créatine présentait une influence sur les risques de cancer.

Des chercheurs très connus comme Poortmans ou Candow apportent un démenti à ce genre d’allégations. Au départ, des chercheurs ont prouvé qu’une supplémentation en créatine pouvait augmenter le taux de formaldéhyde et de méthylamine, deux molécules en relation au risque de cancer (Poortmans 2006, Kim HJ. 2011) :

Cette étude, basée sur la prise d’une quantité élevée de créatine (20g/jour) pendant une semaine avait effectivement élevé le taux de ces molécules cancérigènes.
Pourtant, l’étude de Candow DG. (2008) effectuée avec la même quantité de créatine monohydrate et de la protéine en poudre supplémentées pendant 10 semaines n’a pas abouti au mêmes résultats que l’étude de Poortmans.
Les chercheurs ont conclu que l’organisme s’était adapté à la supplémentation. A l’opposé, un faible taux de créatine cellulaire a été associé au développement de tumeurs (Patra 2012).

Un analogue de la créatine, la cyclocréatine, a été synthétisé par la recherche scientifique. Cette molécule a démontré des effets anticancérigènes (Lillie JW et al. 1993), Schimmel L et al. (1996), Kornacker M et al. (2001). Autant la créatine que la cyclocréatine pourraient réduire la progression de tumeurs (Miller EE et al. 1993). D’autres études cliniques et sur l’animal sont en cours sur ce sujet.

La créatine a-t-elle un effet sur la libido ?

Contrairement à une croyance assez commune chez les pratiquants de musculation, la créatine n’a en réalité pas d’impact négatif sur le plaisir ou le désir sexuel. C’est votre pratique en efforts physiques et votre alimentation qui vont influencer votre taux de testostérone, l’hormone qui conditionne votre libido.

La créatine qui supporte vos efforts à la salle peut vous aider à réaliser des entraînements plus intensifs qui feront grimper davantage votre taux de testostérone. Ces efforts courts et intenses sont particulièrement bénéfiques pour élever les taux d’hormones de testostérone. SI elle n’a pas d’impact direct sur la libido, elle accompagne votre entraînement pour vous aider à booster votre taux de testostérone.

Quelles sont les contre-indications pour la prise de créatine ?

Évidemment, l’utilisation de la créatine est déconseillée aux personnes souffrant de troubles rénaux médicalement constatés par un médecin puisque la créatine ingérée augmenterait l’élimination de créatinine par les reins.

Par contre, la relation entre la prise de créatine et le foie ou l’hypertension artérielle n’est pas assez documentée sur le plan scientifique pour en tirer une conclusion définitive.

De même, la littérature scientifique est insuffisante dans le cadre de la santé mentale pour que nous puissions vous donner des éléments d’information scientifiquement démontrés à ce sujet.

Dans le doute et si vous souffrez de dépression, de schizophrénie, de la maladie de Parkinson ou d’autres pathologies mentales, il sera toujours préférable de vous abstenir et de vous en remettre à votre médecin. Dans ce cas, nous ferons la même remarque pour les femmes enceintes ou allaitantes.

La recommandation reste de consulter votre médecin en cas de trouble de santé ou toute pathologie, avant d’entamer une cure de protéine.

Comment prendre de la créatine sans danger ?

Si la créatine monohydrate n’a pas prouvé de toxicité pour l’organisme, même avec une forte dose (plus de 15 grammes par jour), la plupart des dosages conseillés sont de 3 à 5 grammes par jour. Il s’agit du dosage nécessaire à l’augmentation des réserves de créatine dans les muscles et le foie pour répondre aux besoins du corps.

Elle peut être prise avec de l’eau ou avec des glucides, entre les repas ou avec les repas. Pour donner de bons résultats, la créatine doit être prise en continu, lors des jours avec une activité physique (entraînement) et même durant les jours de repos.

Plus de conseils autour de la créatine :

Sources:

– J. Antonio et al., « Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/, J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 13.