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Suivez le programme d’alimentation qui vous permet de rendre visibles les muscles que vous avez eu tant de mal à développer.
Toute la difficulté de ce programme nutrition sèche consiste à manger moins de calories tout en permettant de conserver votre masse musculaire. Ne pas confondre régime de perte de poids et sèche. Quand on perd du poids, on perd du gras, mais aussi de l’eau et des muscles.
Etre sec c’est réussir à avoir une bonne définition musculaire et c’est la suite logique d’une prise de masse.
Sommaire
- Quel apport en calorie par jour ?
- Glucides, protéines, lipides : quel est le rôle de chaque nutriment?
- Quels aliments privilégier et éviter ?
- Hydratation
- Nombre de prises quotidiennes et durée entre les prises
- Quelle durée pour une sèche
Quelle alimentation pour la sèche musculaire ?
Pour perdre de la graisse vous devez avoir des dépenses énergétiques élevées et un apport calorique faible. Votre régime de sèche s’équilibre avec l’activité physique.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire sèche :
- un total de 2300* calories par jour
- un ratio de 40% de protéines , 40% de glucides et 20% de lipides
- 5 à 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h
- 3,4 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires sont amenés à évoluer en fonction de votre poids.
La diète sèche est conçue avec 2300 calories par jour, sur la base de 2g de protéine par kilo de poids de corps.
En phase de sèche (comme en phase de prise de muscle) les protéines sont essentielles. Ce sont elles qui permettent de maintenir la masse musculaire mais aussi de conserver un métabolisme élevé et donc brûler un maximum de calories.
Lors d’une sèche, le niveau calorique baisse fortement ce qui a pour conséquence de fragiliser la masse musculaire. Augmenter l’apport en protéine empêche la masse musculaire de fondre.
Nous verrons plus tard comment vous pouvez augmenter cet apport.
Rapport glucides, protéines et lipides : Quel est le rôle de chaque nutriment ?
Les 3 macro-nutriments essentiels pour un régime sèche musculation sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils répondent parfaitement aux principaux problèmes auxquels on doit faire face en phase de sèche.
En effet les protéines évitent la fonte musculaire ; les glucides et les lipides, la perte d’énergie. Les protéines évitent le catabolisme musculaire et activent le métabolisme.
Pour réussir à sécher, il faut réduire au maximum les doses de glucides rapides. Ensuite, l’apport des glucides complexes pourra être modulé, le but étant que l’organisme soit forcé d’utiliser ses graisses de réserve et ne détruise pas du muscle pour se fournir en l’énergie.
Le choix se portera sur les glucides à indice glycémique bas. On pourra compter sur une consommation importante de légumes pour être rassasié sans provoquer de pic d’insuline.
Les lipides ont un rôle important à jouer. Les bonnes graisses constituent et protègent la membrane de chaque cellule et sont nécessaires à la synthèse de la testostérone. Et en plus, elles offrent une source d’énergie complémentaire ! Nous parlerons aussi un peu plus loin de l’importance de l’hydratation.
Quels aliments privilégier et éviter ?
Privilégier les protéines et limiter les sucres, cela semble évident dans un régime pour sécher. Toutefois il faut faire les bons choix d’aliments.
Les bonnes sources de protéines
Les sources de protéines sont nombreuses, mais il faut privilégier les viandes maigres : blanc de poulet, dinde, boeuf; les poissons blancs ou gras (cabillaud, flétan, maquereau, saumon…) les produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage maigre); et les légumineuses: lentilles, haricots secs, pois chiches et certaines céréales.
Favoriser les glucides à faible Index glycémique
Faites attention à ne pas supprimer tous les glucides, car ces nutriments vous donnent l’énergie dont vos muscles ont besoin.
Si les aliments transformés comme les gâteaux et les pâtisseries, les boissons sucrées sont à éviter, tous ne sont pas néfastes. Ce sont les types de glucides (ceux à faible IG) et les quantités de glucides que vous devrez moduler. Par exemple, les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes et riz complets, les patates douces… sont à préférer par rapport au pain blanc, pâtes, pizzas…
Choisir les bonnes graisses
Si les acides gras trans et les graisses insaturées (issus des aliments transformés et frits) sont à éviter, les bonnes graisses sont issues des avocats, graines de lin, graines de courge, de l’huile (olive, coco, noix), des oléagineux (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…)
Pensez également à intégrer les légumes dans vos menus, car ce sont des aliments rassasiants, peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et qui participent à l’équilibre acido-basique.
Après avoir jeté les bases théoriques et défini les chiffres clés de votre programme alimentaire pour la sèche, intéressons-nous au choix des bons aliments.
Les protéines et les graisses doivent figurer au menu conçu pour la sèche.
Hydratation
Bien boire est important pour réussir sa sèche. Cela peut sembler paradoxal, mais un organisme mal hydraté va retenir l’eau.
C’est pourquoi nous conseillons une hydratation journalière de 0.05 litres par kilo de poids de corps. Il va falloir boire progressivement de plus en plus d’eau jusqu’à atteindre environ 3,4 litres quotidiens. Cela va drainer l’eau accumulée tout en maintenant l’hydratation.
Nombres de prises quotidiennes, durée entre les prises
Pour la sèche, plus que pour tout autre objectif, il est encore plus important de fractionner les apports de la journée en plusieurs petits repas. En répartissant votre apport en glucides et en le réservant à des périodes précises, vous éviterez ainsi les pics d’insuline et maintiendrez un taux d’énergie stable et un anabolisme constant.
Faire 5 à 6 repas par jour, toutes les 3 à 4 heures, incluant des protéines, n’a que des avantages, vous assimilerez mieux les nutriments, le système hormonal sera stimulé, la digestion facilitée. Et en plus vous n’aurez pas faim ! Attention, il ne faudra pas non plus sauter de repas.
Quelle durée pour une sèche ?
Une sèche ne doit pas être trop longue. La sèche est plus contraignante et fatigante pour l’organisme qu’un simple régime.
Idéalement, la durée d’une sèche ne soit pas dépasser 8 semaines. Quelques semaines suffiront pour amorcer votre sèche.
Vous pourrez suivre ce programme alimentaire sèche prévu sur 4 semaines une seule fois, si vous n’avez pas beaucoup de poids et de centimètres à perdre ou le renouveler maximum deux fois, sans dépasser 12 semaines au total.
En effet, en respectant les conseils de ce programme, vous pourrez voir les premiers résultats. N’oubliez pas que la perte de poids se voit sur la balance, mais pas forcément la sèche. Au contraire, une perte de poids trop rapide serait un mauvais signal. Si vous perdez un peu de poids et des centimètres à la taille, c’est le signe que vous perdez du gras sans perdre de muscle.
Quels compléments alimentaires pour la sèche ?
Pour accélérer le métabolisme et préserver les muscles, il est utile d’adopter une supplémentation sportive spécifique.
Brûleurs de graisse
Autant pour prendre du muscle, on peut parfois se passer de suppléments, autant pour perdre du gras, c’est plus compliqué. L’effet de la sèche s’accompagne d’un ralentissement du métabolisme et d’une importante fatigue qu’il va falloir contrer. C’est là que les suppléments brûle-graisses interviennent permettant de booster le métabolisme malgré un apport calorique faible. Il est donc conseillé d’utiliser des brûleurs de graisse pour vous aider dans votre sèche.
Draineurs
Comme nous l’avons dit plus haut, il faut boire beaucoup d’eau pour bien l’éliminer. Un supplément drainant permet aussi de chasser la rétention d’eau et d’accélérer la phase de sèche.
Protéines
Il n’est pas toujours facile de satisfaire son besoin en protéines au cours de la journée. C’est pourquoi les protéines en poudre offrent une alternative pratique pour les collations impossibles à prendre lorsqu’on travaille, ou pour compléter un repas trop pauvre en protéines.
La whey protéine ou la caséine ont leur rôle à jouer, dans vos menus sèche pour augmenter la part de protéines dans l’alimentation mais aussi préserver les muscles de la fonte musculaire. Elles ont aussi la faculté d’élever le métabolisme, ce qui permet de brûler davantage de calories.
Acides aminés
Parmi les acides aminés, il y a deux suppléments incontournables. Les BCAA protègent la masse maigre particulièrement durant le régime, car la fonte musculaire est inévitable en cas de restriction calorique. La glutamine accélère la réparation des fibres musculaires et la récupération. Prendre ces suppléments empêche le catabolisme et réduit la fatigue.
Programme Nutrition Sèche et Perte de Poids
Lorsqu’on désire sécher, l’alimentation est en effet la chose la plus importante. Mais il ne faut pas non plus négliger votre programme d’entrainement pour la sèche
Ce programme alimentaire spécial Sèche est basé sur un apport calorique légèrement en-dessous des dépenses visant à obliger l’organisme à aller « taper » dans les graisses stockées pour y puiser son énergie.
Il propose un apport majoritaire de protéines pour maintenir un métabolisme élevé et des glucides à IG bas. Ses menus sèche incluent également de bonnes graisses indispensables pour maintenir les fonctions hormonales.
Résumé de votre programme
- Objectif : sèche et perte de poids homme
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme sèche extrême
Menu sèche et perte de poids : votre journée type
Votre journée type
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 125 g Pain complet ou intégral – 60 g (1) oeuf entier cuit – 90 (3) blancs d’oeuf cuits – 100 g Kiwi – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Hardcore |
| Collation matin | – 30 g Whey Advanced – 15 g Amandes +Oxydrine Xtrême |
| Déjeuner | – 100 g Thon au naturel – 160 g Riz complet cuit – 125 g Tomate crue – 125 g Maïs doux cuit – 25 ml Huile d’olive vierge extra – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Hardcore |
| Collation après-midi | – 30 g Whey Advanced – 150 g Pomme +Redburn Hardcore +Oxydrine Xtrême +Carni Max |
| Dîner | – 125 g Steak de boeuf haché 5% MG – 175 g Pomme de terre vapeur – 150 g Brocoli cuit – 25 ml Huile tournesol |
| Collation du soir | – 30g Caséine Advanced |
La sèche dépendra avant tout du respect strict de ce programme alimentaire. Il est toutefois possible de varier vos menus sèche, à l’aide des tables alimentaires proposant de nombreuses équivalences.
On ne peut faire une sèche musculaire sans un bon programme de nutrition. Un programme adapté à la sèche permet de mettre toutes les chances de son côté pour déstocker du gras sans perdre de muscle et afficher un physique sec et dessiné. Si vous êtes une femme, allez voir du côté du programme alimentaire sèche adapté aux femmes qui veulent sécher.
Le programme d’entrainement spécial sèche équilibre l’entrainement musculaire et le cardio pour éliminer toute la masse grasse en maintenant au maximum la masse musculaire.
