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Pas de temps pour le sport, beaucoup de responsabilités et toujours énervé? Ce programme de musculation ultra-intensif en plein air et en ville, pourrait vous convenir. Avez-vous entendu parler de cardio HIIT (High Intensity Interval training) ?
C’est le type de cardio qui fait brûler la graisse comme jamais, car il entraine une consommation excessive d’oxygène qui perdure après l’exercice. Cela s’appelle la post-combustion. Vous brûlez des calories et du gras bien après la fin de votre séance.
Exemple d’entraînement HIIT
- 1. Sprints dans l’escalier 2 à 4 fois (aller-retour)
- 2. Saut à la corde 1 mn
Enchainez les deux exercices sans temps de repos. Avant le deuxième round, soufflez 1 mn à 1 mn et demi. Puis, enchainez 5 à 6 fois les deux exercices pendant 25 mn au total. C’est ce que vous ferez avec un peu d’entrainement.
Je débute en HIIT
Pour l’instant, si vous débutez, commencez par :
- 1. un aller-retour sprint dans l’escalier
- 2. faire 30 secondes de saut à la corde
Les deux exercices sont à enchainer sans repos. Le tout est de vous donner à 100% et conserver votre intensité sans tricher tout au long de l’effort. Si vous en avez assez de dépenser votre argent dans des clubs dans lesquels vous n’allez jamais, parce que votre temps est limité et que vous n’arrivez pas à trouver le temps pour 1h d’entrainement, ce type d’exercice HIIT est fait pour vous. Vous obtenez davantage de résultats en quelques minutes, sans avoir l’impression de perdre votre temps sur un vélo ou un tapis de course face à un mur.
Vous allez faire travailler durement votre corps sur un laps de temps court et pourrez récupérer ensuite tranquillement.
Comment effectuer correctement vos exercices
Sprint dans l’escalier
A fond la caisse !
Montez les marches à fond la caisse et redescendez-les une à une aussi vite que possible. Si vous débutez, mettez la même impulsion dans toutes les marches que dans la première, votre énergie ne doit pas faiblir ! Au fur et à mesure de vos progrès, allez plus vite ou montez plus les genoux.
Monter ET descendre représente 1 exercice complet. Enchaînez sans repos avec l’exercice suivant.
Saut à la corde
Sautez sur place à fond pendant 1 mn en alternant d’un pied sur l’autre, qui est la technique la plus rapide. Essayez de minuter votre temps de saut à la corde avec une sonnerie pour vous concentrer uniquement sur l’exercice sans regarder votre montre, sauf si elle a un chrono ou un compte à rebours.
Reposez-vous 1 mn à 1 mn et demi. Puis recommencez le sprint.
Enchainez jusqu’à 5 à 6 fois les deux exercices à la suite (sprint escalier + saut à la corde).
Cardio modéré ou intense
Il y a deux écoles pour le cardio : ceux qui pensent qu’il faut être dans la zone à 70% de sa VO2 max pour brûler les calories venant des lipides, en priorité par rapport aux glucides, et les autres.
Quand vous faites du HIIT vous brûlez sur le moment, les calories qui viennent des glucides, en priorité.
- Si votre objectif est la perte de graisse globale, ou si vous débutez, faites du cardio plus modéré.
- Si vous voulez dépenser plus de calories, faites du HIIT. En 20 mn vous brûlez deux fois plus de calories qu’en 60 mn d’exercice modéré. Et en post-combustion vous mobiliserez aussi les graisses stockées, car votre corps a été tellement sollicité par l’intensité de l’effort que celui-ci doit utiliser ses graisses de réserve pour récupérer.
A vous de moduler
Votre choix doit dépendre de votre niveau de forme actuel. Si vous débutez, si vous vous êtes blessé ou souffrez des articulations, ne tentez pas ce programme HIIT qui risque de vous faire plus de mal que de bien. A ne pas mettre entre toutes les mains, car si vous n’avez jamais fait de sport avant, c’est risqué ! Préférez le tapis de course ou le vélo à allure modérée.
Mais si vous avez un bon cœur et un fond sportif, dû à des années de pratique, essayez et vous ne serez pas déçu.
Cette technique de haute intensité n’est pas forcément bonne à faire tous les jours, car vous n’en aurez peut-être ni l’envie, ni l’énergie
Alternez avec des séances de cardio plus modérées avec un ratio de 4 séances modérées pour 2 intenses. Plus vous progresserez, plus vous serez en mesure de faire des séances intenses sans vous épuiser. Restez à l’écoute de votre corps et, les jours où vous n’êtes pas en forme, ne lui imposez pas un rythme élevé qui va provoquer un stress et une sécrétion de cortisol néfaste. Gardez à l’esprit votre objectif de construction musculaire, si vous ne voulez pas mettre votre organisme en déséquilibre et tomber dans une activité de surentrainement qui détruira vos muscles. Vous y perdrez en force et en puissance. Sachez également vous reposer quand c’est nécessaire.
Et bon cardio HIIT à tous !
Sources : shapefit.com. Photo Shutterstock.com
