Dépendant au sucre? Comment s’en sortir?

Addiction au sucre, comment s'en sortir?

Envie de sucré? Pas de quoi fouetter un chat. Eh bien, détrompez-vous c’est peut-être le signe d’une véritable addiction au sucre ! Car nous serions tous dépendants, sans même le savoir.

Drogué au sucre

On parle de dépendance, alors le sucre est une drogue ? Ses effets sont néfastes, on le constate de plus en plus.

En 2007, une expérience menée sur des rats avait prouvé que le sucre était 8 fois plus addictif que la cocaïne.  L’ingestion de sucre stimule la libération de dopamine, accompagné d’un sentiment de bien-être apparenté à la « récompense ». Cela crée un cercle vicieux qui conduit à rechercher toujours plus cette sensation nécessitant toujours plus de sucre pour être satisfaite.

L’addiction au sucre fait que le petit interrupteur naturel qui dit « stop » ne fonctionne plus et vous incite à continuer à consommer des calories en excès, alors que vous avez déjà largement dépassé la dose.

La sensation de manque avec tremblements, crampes, sueurs et nervosité n’est pas différente du manque douloureux ressenti avec l’arrêt des drogues, de l’alcool ou du tabac.

Nous sommes conditionnés au sucré

Dès notre plus jeune âge on montre un appétit pour le goût sucré. Les nourrissons apprécient naturellement cette saveur et les fabricants l’ont bien compris en entretenant cette attirance. A l’adolescence, cela continue avec les céréales bourrées de sucre et à l’âge adulte avec les plats industriels. Du coup, il est difficile de garder le contrôle sur les quantités. Et au bout d’un moment, le sucre appelant le sucre on ne peut plus s’en passer. La sécrétion de dopamine liée à la récompense est telle que la dose nécessaire ne fait qu’augmenter pour obtenir le même plaisir.

Notre alimentation est remplie de sucre. Non seulement la tentation est à notre portée sur les étalages, mais en plus, le sucre caché est partout où on ne l’attend pas, même dans les aliments salés, les plats industriels, les céréales, dans lesquels on les ajoute à grand renfort. De même le sucre raffiné  possède un IG (index glycémique) élevé que le corps ne peut pas assimiler. Une haute dose de sucre provoque une hausse d’insuline. Pour faire baisser le taux de sucre dans le sang, cette hormone se dépêche de le transformer en triglycérides, la forme sous laquelle il se stocke dans les bourrelets !

Excès de sucre et santé

Le plus gros tueur en série c’est le sucre ! En vente libre, il envahit nos assiettes en toute impunité et personne ne fait rien. Un régime trop riche en sucre peut entraîner prise de poids, résistance à l’insuline, et serait même responsable de l’hyperactivité chez les enfants. Le sucre pourrait être à terme responsable de problèmes de mémoire en altérant le fonctionnement du cerveau. Une expérience menée chez les rats a montré que les facultés d’apprentissage étaient fortement diminuées en présence de sucre. La déficience cognitive et la maladie d’Alzheimer pourraient être directement liées à une consommation excessive de sucre et de graisses saturées, telle qu’elle est observée dans un régime occidental classique. Chez les rats, cela perturbe la mémoire spatiale. Ce qui voudrait dire  à long terme qu’un régime riche en sucre altère la capacité du cerveau à apprendre et à retenir l’information. Les performances d’apprentissage et de mémoire sont donc directement touchées. Et on ne parle pas des autres risques de maladie plus importants en présence de sucre (obésité, diabète, cancer…).

Méfiez-vous des édulcorants

Pour conserver le goût sucré sans les calories, des industriels très ingénieux ont mis au point les édulcorants. Cette façon de faire a été une révolution pour les fabricants et une manne pour les régimes. Ensuite ces édulcorants ont été incriminés, l’aspartame, par exemple, n’est pas bon pour la santé. Mais le pire c’est que ces édulcorants n’ont pas vraiment aidé à perdre du poids. Les édulcorants artificiels modifieraient en effet la façon dont le corps métabolise le sucre. Cela a été vérifié sur les rats qui en présence d’édulcorants artificiels mangeaient plus de calories tout au long de la journée et, par conséquent, prenaient du poids. D’après les auteurs, la cause est probablement que les édulcorants provoquent le même stimulus que le sucre annonçant l’arrivée de calories. Des réflexes physiologiques se déclenchent mais le faux sucre n’apporte pas les calories escomptées, alors l’organisme devient confus. D’où l’envie de manger davantage pour compenser qui peut suivre.

C’est la preuve que les édulcorants ne sont pas un bon moyen de se sevrer du sucre. Bien au contraire ils entretiennent l’envie et le gout du sucré pour ceux qui essayent de réduire les doses.

Excès de sucre et surpoids

Depuis peu, on sait que ce n’est pas la graisse la responsable. Alors, les produits allégés ne peuvent rien non plus pour vous. Car eux sont allégés en graisses et pour que leur goût ne soit pas fade, car les graisses sont par nature bonnes au goût, on y ajoute du sel et bien souvent du sucre. Du sucre dans les vinaigrettes, les mayonnaises, les sauces… Diminuer le gras pour ajoter du sucre n’est décidément pas la bonne option. D’autant plus que les graisses mono-insaturés ont un pouvoir rassasiant plus important.

Comment savoir si vous êtes addict au sucre ?

La dépendance au sucre est beaucoup plus fréquente qu’on ne le pense. Il est difficile d’estimer exactement sa propre consommation en étant objectif. Entre les vraies pulsions sucrées, les boissons, les sucres cachés dans les charcuteries industrielles (qui se doute de consommer du sucre en mangeant une tranche de jambon?), on est parfois surpris!  Voici quelques questions proposées pour évaluer son addiction au sucre d’après le Daily Mail.

  • Pouvez-vous manger des aliments sucrés, féculents ou gras jusqu’à ce que vous soyez trop plein?
  • Vous arrive t-il d’avoir encore faim après avoir mangé un repas complet?
  • Pouvez-vous manger de grandes quantités de sucreries ou d’aliments, même si vous ne vous sentez pas particulièrement affamé?
  • Avez-vous déjà eu honte de vos habitudes alimentaires?
  • Etes-vous attiré par le sucré lorsque vous vous sentez déprimé ou contrarié?
  • Est-ce que vous prévoyez de manger un seul biscuit mais engloutissez tout le paquet?
  • Avez-vous des difficultés à vous passer d’aliments gras et sucrés?
  • Si vous mangez une assiette de féculents, vous resservez-vous ?
  • Vos habitudes alimentaires ont-elles un impact sur votre vie sociale, votre travail ou vos capacités physiques?
  • Trouvez-vous impossible de respecter les règles d’une alimentation saine?
  • Avez-vous le sentiment qu’il vous faut quelque chose de sucré après le déjeuner ou le dîner?
  • Mangez-vous en cachette des bonbons ou des chocolats ?
  • Si vous mangez une part de gâteau, en reprenez-vous ensuite?
  • Avez-vous parfois une sensation d’engourdissement après les gros repas (ou en milieu d’après-midi)?

Si vous avez répondu «oui» à au moins cinq de ces questions, vous pourriez être un accro au sucre.  Les envies de sucre peuvent également provenir d’un régime alimentaire déséquilibré trop pauvre en protéines et graisses par exemple et donc peu rassasiant. C’est plus compliqué quand la nourriture joue un rôle de refuge émotionnel et vient compenser colère ou tristesse.

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Des symptômes de sevrage?

Il est possible que le manque de sucre s’accompagne d’une légère gêne physique, mal de tête, pulsions de grignotages, mauvaise humeur. Mais c’est temporaire. Après quelques jours de résistance au sucre, le bien-être physique s’améliore, le ventre est plus plat, l’énergie revient.

Comment s’en sortir

Par phases progressives, comme toute addiction s’arrêter d’un coup est difficile, surtout si votre consommation de sucre est élevée et que vous cumulez les sources (desserts, sodas, pâtes, bonbons…). Arrêtez-en un seul à la fois pendant la première semaine, puis un deuxième puis un troisième les semaines suivantes. Ensuite accordez-vous un aliment sucré un jour sur 2 puis 2 fois par semaine, une seule fois…. Pour vous passer de dessert, commencez par prendre un fruit ou un yaourt non sucré avec des noix. Si vous avez envie de chocolat, seul le noir à croquer est toléré. Les céréales sont tolérées mais seulement les flocons d’avoine sans sucre ou le muesli naturel (surtout pas les céréales industrielles même light). Faites-vous une liste de courses et tenez-vous-y sans passer par les rayons friandises et n’y allez pas quand vous avez faim.

Petit à petit vous redécouvrirez le gout des aliments sans sucre : le fromage blanc, les fraises. Vous tolèrerez de moins en moins le sucré (le palais s’habitue) et le sucre vous écoeurera. C’est le cas si vous êtes un buveur de café et si vous diminuez la dose de sucre petit à petit pour l’arrêter totalement. Même si le boire sans sucre est un cap difficile à franchir. Par la suite, le boire sucré deviendra impossible.

Par exemple 1 morceau de sucre devient ½ morceau, puis quand c’est encore trop on passe à un quart de cuillère de sucre en poudre, puis quelques gouttes de sirop d’agave, à plus rien.

Vais-je manquer de sucre ?

Si on supprime sucreries et féculents, ne risque-t-on pas de manquer de sucre ? Pas vraiment il y a du sucre « lent » dans les céréales et les grains, dans les fruits, dans les légumineuses et même certains légumes. le métabolisme peut puiser dans d’autres réserves. Le corps est capable de transformer les graisses en sucres pour en faire de l’énergie. Lors de régime de sèche, certains bodybuilders réduisent drastiquement les sucres sans ressentir de problème particulier, mais sur le long terme ce n’est pas tenable. Ne pas manger de pâtes ou de tarte au citron ne veut pas dire éliminer complètement tous les sucres, mais en faire une exception à réserver aux cheat meals par exemple.

Lutter contre le stress et les grignotages

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    Le tryptophane de l'alimention n'est pas toujours bien absorbé ni utilisé. Il est pourtant essentiel à l'assimilation des protéines, et beaucoup d'entre nous sont carencés ou à la limite des besoins, c'est pourquoi une supplémentation avec Tryptophan de Scitec Nutrition peut s'avérer nécessaire.

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Les compléments anti sucre

Tout ce qui lutte contre le stress est bénéfique, alors les plantes qui rendent zen sont recommandées. Vous pouvez compter sur le magnésium, le ginseng, la rhodiola rosea, l’ashwaganda. Bien utile aussi, le tryptophane qui limite les fringales et les envies de grignotage. Quant au chrome et au HCA, ils réduisent les conséquences des envies de sucré. Le chrome stimulant l’action de l’insuline permet de ramener le taux de sucre sanguin à la baisse, tout en favorisant la satiété. L’acide Hydroxycitrique ou HCA, quant à lui, pourrait empêcher la transformation des glucides en graisses alimentaires (triglycérides), celles-là mêmes qui vont ensuite se stocker si rien n’est fait. Enfin, la cannelle ferait baisser le taux de glycémie mais également les triglycérides et le taux le taux de cholestérol.

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 Pour conclure, que des bénéfices

Non seulement réduire les sucres aura des conséquence sur votre masse grasse et votre apparence, mais plus profondément se sortir d’une dépendance au sucre améliorera votre santé et votre longévité. Bonne nouvelle, les chercheurs ont aussi découvert que les oméga-3 pourraient aider à atténuer les dommages associés au sucre.En réduisant votre consommation de sucre et en consommant de bonnes graisses, vous avez toutes les chances de vieillir en pleine forme. Bien sûr avec un corps de rêve, c’est encore mieux !

Source huffingtonpost.com, dailymail.co.uk. Photo Shutterstock.com

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