Faut-il toujours s’entrainer à l’échec ?

S'entrainer à l'échec, bonne idée ?

On entend tout le temps parler d’entrainement à l’échec, ça veut dire quoi au juste et est-ce que vous êtes concerné ? S’entrainer à l’échec en en espérant plus de gains musculaires pourrait parfois entraver vos progrès.

Entrainement à l’échec : cela dépend…

Pour gagner du muscle et la force, l’échec sera souvent la meilleure option. Il est prouvé que les derniers reps les plus difficiles à faire sont ceux qui stimulent suffisamment les muscles pour provoquer la croissance musculaire.  Mais il faut savoir gérer le seuil exact de l’effort nécessaire pour stimuler l’hypertrophie. Beaucoup de gens obtiennent une croissance musculaire considérable sans aller à l’échec, mais en général, il est nécessaire de faire quelques répétitions à l’échec. A condition de ne pas trop en faire, il y a un moment ou le bénéfice va être inférieur aux effets négatifs sur vos muscles, lorsque le volume d’entrainement est trop élevé. C’est d’autant plus efficace que le volume et l’intensité sont fixes (ce qui signifie qu’ils seront les mêmes tout au long de l’entraînement). C’est pourquoi, il est préférable de répartir ce volume sur plusieurs séances d’entraînement au lieu de tout vouloir faire rentrer en une seule séance.

Pour les débutants, l’échec est efficace

Les débutants et intermédiaires peuvent aller quasi systématiquement à l’échec pour toutes leurs séries. Pourquoi ? Parce qu’ils n’ont pas encore les capacités de mobiliser toutes les fibres, donc il n’y a pas de risque de surentrainement ni de blessure à leur niveau de pratique.

La seule règle générale à respecter est valable pour tous : 12 semaines d’entrainement, une semaine complète de repos.

Pour les confirmés et experts, l’échec avec modération

Cette technique ne doit donc pas être utilisée tout le temps, car là le risque de surentrainement de de blessure est bien réel. Il faut donc, si vous souhaitez utiliser cette technique, faire des cycles, par exemple : aller jusqu’à l’échec en alternant avec un entrainement plus basique le reste du temps. L’inconvénient majeur de l’entrainement à l’échec est qu’il met plus de stress sur votre corps, vous obligeant à récupérer plus longtemps entre les séances d’entraînement. Cela peut vous amener à réduire votre fréquence d’entraînement.

Chez Fitadium, on conseille d’aller jusqu’à l’échec dans certains cas bien particuliers , lors de techniques d’intensification Superset ou Dégressif et non pas avec des charges très lourdes. La part de l’entrainement jusqu’à l’échec peut concerner 40 à 50% de l’entrainement total chez le confirmé et expert. Les abdos sont l’exception qui confirme la règle : les abdos on les entraine toujours jusqu’à l’échec (vous devez ressentir la fameuse brûlure…)

Il est vrai que les athlètes de haut niveau ont l’habitude d’utiliser cette technique d’entrainement mais ce ne sont pas des personnes comme les autres, leur nutrition, leur génétique et leur environnement hormonal est programmé pour un entrainement très intense et pour que les muscles cicatrisent très vite.

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Comment ça marche ?

L’anabolisme sur les deux dernières reps provoque la brûlure qui est le signe qu’il y a un grand nombre de fibres déchirées, cette mécanique de travail jusqu’à l’échec amène à plus de croissance (GH, IGF-1) .Si elles on leur laisse le temps d’être bien réparées, le corps produit toujours plus de fibres, d’où l’importance d’alterner l’échec avec d’autres techniques et de laisser le corps se remettre complètement.

Sources : Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. The New Approach to Training Volume Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters. Photo Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic.

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