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On dit que la meilleure chose à faire quand on veut retrouver un pic de testostérone, c’est de perdre du poids et de la graisse abdominale. Certes, c’est vrai. Mais il est vrai aussi que le régime restrictif peut avoir une influence en diminuant la production de certaines hormones (plus particulièrement les hormones thyroïdiennes)… Que faire quand on est au régime sec qui va inévitablement faire chuter les taux de testostérone ?
C’est la faute au régime…
Pour perdre du poids, il faut baisser son apport calorique. Cela veut dire qu’il faut moins manger et brûler plus de calories, dans le but de réduire la graisse corporelle. Le manque d’énergie peut donc forcer votre organisme à ralentir dans certains domaines, moins nécessaires comme la production de testostérone.
Le stress lié au régime baisse la production de testostérone
De plus un régime induit du stress et qui dit stress dit cortisol, adrénaline qui sont des hormones antagonistes à la testostérone. Plus elles augmentent, et plus la testostérone diminue. Encore une chose, le fait de manger moins, ralentit la production d’hormones thyroïdiennes. Or ces hormones sont liées à la production de testostérone qui peuvent varier du simple au double sous leur influence.
Et pourtant mieux vaut être mince
Certes les hommes minces ont des niveaux plus élevés de testostérone. Mais il s’agit de ceux qui ont règulièrement un taux de masse grasse bas, pas ceux qui suivent un régime drastique continu et trop long ! Toutefois la graisse corporelle agit comme une glande paracrine élevant les niveaux d’œstrogènes circulants dramatiques pour la sécrétion de testostérone. Une perte de masse grasse contrôlée (pas trop rapide en maintenant un niveau métabolique optimal) aura donc une action positive sur la sécrétion de testostérone à long terme.
Voici 7 conseils pour mieux contrôler votre testostérone, même au régime.
Les conseils pour contrôler votre testostérone
La testostérone a besoin de bons acides gras
Ne supprimez pas toutes les graisses. Certes pour réduire les calories, il faut diminuer l’apport en graisses qui en apporte le plus, mais toutes les graisses ne se valent pas.
La testostérone a besoin de lipides pour être produite, c’est même le « cholestérol » la base
Si vous mangez des noix, de l’huile d’olive, des avocats, de la viande rouge et des laitages, vous avez plus toutes les chances d’avoir votre dose d’acides gras saturés et monoinsaturés. De même, les œufs avec le jaune et la viande rouge (modérément) sont également une bonne source de cholestérol utiles à la testostérone puisqu’elle en est dérivée. Trop réduire les graisses serait donc néfaste à votre taux de testostérone.
La testostérone a besoin de glucides
Le régime low carb, pauvre en glucides est souvent pratiqué à tort dans un objectif de muscle sec. Mais trop réduire les glucides n’est pas la meilleure méthode, car si le régime permet de perdre du poids, ce n’est pas toujours le meilleur moyen de conserver la masse musculaire. Car cela va influencer la testostérone à la baisse. Ce qui se passe, c’est que le régime provoque un stress qui fait augmenter le niveau de cortisol et inversement baisse le taux de testostérone. En l’absence de glucides, le corps doit puiser dans ses réserves pour trouver de l’énergie et le stress auquel le corps est soumis augmente encore. La solution consiste à conserver un ratio de glucides d’environ 2 :1 par rapport aux protéines pour rester en phase anabolique.
Quand il y a suffisamment de glucides présents, la synthèse de testostérone se fait mieux
Il faut donc essayer de rester proche des 40% de glucides dans votre alimentation. Un booster de testostérone composé d’ingrédients naturels ayant la propriété d’élever vos niveaux physiologiques s’avèrera utile temporairement.
Une stimulation maximale
Privilégiez le HIT pour la testostérone
Des exercices intenses mais courts
De longues séances intenses vont vous épuiser, surtout si vous êtes au régime. Alors un des meilleurs moyens de préserver vos niveaux de testostérone est de privilégier l’exercice intense mais court. On sait en effet que l’entrainement élève les taux de testostérone pendant une certaine durée seulement (45mn environ). Ensuite ce taux commence à chuter. En cas d’effort aérobie, autrement dit d’endurance, le taux de cortisol va augmenter. Evitez donc de courir des heures sur un tapis si vous voulez préserver votre testostérone.
Par contre, l’exercice de type HIIT est une véritable aubaine, non seulement il va vous faire brûler plus de calories, mais il va garder une testostérone élevée. Si vous voulez absolument faire de la musculation, faites une séance courte, à intensité élevée, avec des charges lourdes et des mouvements polyarticulaires.
Le Zinc, ami de la testostérone
Les restrictions alimentaires durant le régime peuvent créer des déficits en certains nutriments. L’huître est l’aliment le plus riche en zinc mais on en consomme pas régulièrement. La plupart des viandes (surtout la viande rouge et le foie) ainsi que les noix en contiennent. Pensez également aux fruits de mer. Les légumineuses et les céréales entières sont aussi assez riches en zinc. Dommage, car ces dernières sont bien souvent éliminées du régime. Or la carence en zinc est catastrophique pour la testostérone et la supplémentation en minéraux reste un moyen simple et naturel pour faire remonter les taux. Tous les légumes verts et les crucifères (tous types de choux) sont égalements bons pour la testostérone parce qu’ils sont riches en indoles (anti-oestrogènes naturels).
Soutient la libido et la fonction sexuelle
L’iode et le sélénium
Le sélénium intervient dans la synthèse de la testostérone
Ces minéraux sont liés au système reproducteur masculin et au métabolisme de la testostérone. Par exemple, le sélénium intervient dans la synthèse des hormones , celle de la testostérone en particulier. Il est également essentiel à la production des hormones thyroïdiennes. Pour produire les hormones thyroïdiennes T3 et T4, il faut également de l’iode, du fer et du zinc. C’est la thyroïde qui capte l’iode et ces minéraux sont dédiés au soutien des hormones thyroïdiennes et à tout le système hormonal.
Vitamine D et testostérone sont liées
La vitamine D est une vitamine clé en musculation. Il semblerait que des niveaux faibles de vitamine D signifient aussi un faible taux de testostérone. Ces deux-là semblent dont être liées. En fait, une étude a montré qu’un groupe d’hommes recevant plus de 3000UI par jour a vu ses niveaux de testostérone augmenter de 25% par rapport au groupe de référence (à la fois testostérone totale et libre). Pensez aussi à vous exposer régulièrement au soleil pour ne pas voir votre taux de vitamine D chuter.
Un complexe qui couvre tous les apports
Le piment préserve la testostérone
Certaines études ont prouvé que la capsaïcine du piment pouvait compenser la baisse du métabolisme due au régime. Elle permet donc de booster la perte de poids. Grâce aux alcaloïdes qu’elle contient, elle protégerait les cellules du stress oxydatif causé par le régime et la baisse des calories. Attention, cette étude a été menée chez le rat et n’a pas encore été confirmée chez l’homme.
Ces points semblent être des détails sans importance, mais en les appliquant, vous verrez que cela peut changer votre prise de muscle en permettant à la synthèse de testostérone de mieux se faire.
Sources : Biotech Histochem. 2013 Jan;88(1):10-8. doi: 10.3109/10520295.2012.724083. Epub 2012 Sep 27. Effects of capsaicin on testis ghrelin expression in mice. Ilhan T1, Erdost H.Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Pilz S1, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Prasad AS1, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Photo Shutterstock.com/Andrej-Bondarchik
