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Comment prendre du muscle quand on est maigre? Toute personne maigre ou de type ectomorphe a eu un jour ou aura envie de prendre de la masse musculaire. Ne désespérez pas, vous n’êtes pas seul, mais il y a certaines astuces simples à piocher au plan de l’entrainement et de nutrition pour y arriver : des calories, des charges lourdes et pas trop de cardio ! Et de la patience et de la motivation bien sûr…
Si vous avez pour idoles des bodybuilders musclés ou des acteurs de cinéma, il ne suffit pas d’espérer leur ressembler et de prier devant leur photo pour voir les choses changer un jour. Ne rêvez plus, oui c’est possible à condition d’être prêt à faire tout ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs de musculation.
5 astuces pour la prise de muscle pour un ectomorphe
#1. Choisir des aliments caloriques
200 à 300 calories sont vite gagnées
Pas de calories, pas de poids. Demandez donc à ceux qui essaient de maigrir ! Vous vous voulez grossir ? Vous devez manger beaucoup. Comme votre appétit n’est pas illimité, la solution est d’intégrer des aliments qui sont caloriques. Nos exemples : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, beurre, beurre de cacahuète, fromage, crème, huiles, poissons gras, bœuf, porc, œufs entiers, graines, noix de coco, chocolat… 200 à 300 calories sont vite gagnées en ajoutant simplement quelques grammes de ces aliments dans votre alimentation.
Des difficultés à prendre du poids ?
#2. Des calories à boire
Vous en pouvez plus manger ? Bah, essayez de boire à la place ! on ne parle pas d’alcool, mais de calories liquides. Lait, smoothies, jus de fruits, milk shakes, cappuccinos… vont vous aider à rajouter des calories plus facilement que vous ne le pensez. D’ailleurs, les suppléments de type protéine ou gainer sont proposés en version en poudre à diluer et à boire. Ce n’est pas pour rien !
#3. Des exercices poly-articulaires
En même temps, c’est un conseil qui vaut pour tous les pratiquants de musculation et pas seulement pour les débutants ectomorphes. Mais il n’est pas inutile de le rappeler.
Les exercices poly-articulaires font travailler une quantité plus importante de muscles, et donc de fibres
De plus ce type d’exercice améliore la force. Or la force ce n’est rien d’autre que du muscle qui devient plus gros ! Mettre le muscle en tension favorise son hypertrophie. Ces exercices s’appellent : squats soulevé de terre, presse, tractions… Assurez-vous simplement de progresser régulièrement en augmentant les charges et en variant la fréquence et l’intensité.
#4. Le cardio, pas trop
Le cardio c’est fait pour dépenser des calories pas en gagner
On ne devrait pas avoir besoin de le dire, mais un gars qui est maigre devrait éviter le cardio comme la peste. Le cardio c’est fait pour dépenser des calories, pas pour en gagner. Mais parfois il peut être utile d’en faire un peu raisonnablement au cours de l’entrainement, si la prise de masse via les calories a tendance à déposer du gras sur l’abdomen. Et puis le cardio reste un bon complément de la musculation au niveau sportif.
#5. Du repos !
Passer du temps à la salle c’est bien, mais pensez aussi que les muscles se font en dehors de la salle de sport (surtout pendant le sommeil). Manquer de sommeil ou négliger le repos entre deux séances serait totalement contre-productif. C’est facile à dire, mais essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Si vous n’y arrivez pas, faites une sieste.
Bref votre vie pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre va se résumer quelque temps à « soulever, manger, dormir, recommencer ». Mais ça en vaut la peine pour avoir des résultats, non ?
Quel objectif: prise de muscle sec ou prise de masse ?
Il ne faut pas confondre.
- Si vous êtes le gars maigre, et avez un mal fou à prendre un kilo même si vous mangez comme quatre, c’est de la masse qu’il vous faut. C’est ce qu’on appelle le type ectomorphe.
- Si vous êtes déjà un peu gras, vous vous trompez d’objectif. Vous êtes sans doute plutôt endomorphe. En effet, dans ce cas c’est du muscle que vous devez gagner, pas du poids.
- Enfin, si vous êtes naturellement plutôt musclé et prenez facilement du muscle, vous appartenez au dernier type dit mésomorphe. Dans ce cas, vous pouvez tout vous permettre, muscle comme masse. Comme la plupart d’entre nous, vous êtes probablement un mix entre deux de ces typologies, mais il y a une tendance à être sec ou gras facile à reconnaitre pour prendre du muscle rapidement quand on est maigre.
Quelle alimentation pour prendre du muscle?
On ne le répètera jamais assez, la croissance ne se fait pas à la salle de gym. Elle se fait en priorité dans l’assiette. Si vous comprenez cela, vous avez déjà de bonnes chances d’y arriver. Même si l’entrainement compte aussi pour beaucoup, il ne sera pas efficace sans les calories pour une prise de masse ectomorphe.
Plus de calories grâce au gainer
Sans la quantité nécessaire de calories, votre corps ne peut pas grossir. Beaucoup ont l’impression de manger énormément, mais au final quand ils comparent ce qu’ils mangent avec les programmes qui indiquent comment manger pour prendre de la masse, ils se rendent compte que ce n’est pas du tout suffisant ou qu’ils ne tiennent que quelques jours à fort régime! Normalement, il faudrait réussir à manger presque autant que calories que 20 fois son poids !
Encore plus si vous vous entrainez dur, et c’est le cas, vous avez besoin d’un surplus de calories. Si cela vous semble insurmontable, essayez d’y aller progressivement en quantité. Faites 6 repas par jour pour répartir les calories. Votre estomac va s’habituer et s’élargir. Bientôt vous aurez faim !
Et les suppléments ?
A ce niveau, il faut rester basique avec des protéines et des glucides. Le gainer mixe très bien ces deux nutriments en proportions égales. Sa version poudre à diluer permet d’avaler des calories rapidement et facilement. Des vitamines sont toujours utiles et efficaces pour s’assurer que les fonctions de l’organisme se passent bien.
Quel entraînement pour prendre du muscle ?
Les exercices polyarticulaires, on l’a dit plus haut seront le meilleur moyen d’optimiser l’entrainement prise de masse ectomorphe, car ils stimuleront la plupart des fibres musculaires en une seule fois. Les exercices d’isolation viendront dans un deuxième temps.
Ne pas tomber dans le piège du surentraînement
Il ne faut pas tomber dans le piège du surentraînement en passant tout son temps à la salle. En chainer les repétitions et les séries en espérant de meilleurs gains musculaires. Au contraire, mieux vaut effectuer quelques reps lourdement chargées pour essayer de gagner en force.
Pensez aussi à diviser votre entrainement selon les groupes musculaires : un jour jambes et abdos, un autre jour pecs et dos, un autre jour épaules et bras. Le tout avec un jour de repos entre chaque séance pour récupérer complètement.
L’activité cardiovasculaire est indispensable pour santé, car elle fait travailler le cœur. Mais quand on cherche à gagner du poids, c’est un peu contradictoire avec l’objectif.
Il faut donc en faire juste assez pour stimuler le cœur, mais pas trop pour ne pas dégrader le muscle acquis. Idéalement 2 à 3 séances courtes et modérées d’environ 20 mn suffisent, en fin d’entrainement ou les jours sans musculation.
Combien de temps pour prendre du muscle ?
C’est humain de vouloir des résultats rapidement, sinon on se décourage. Un solide entrainement couplé à un régime de prise de masse doit en principe donner des résultats en quelques semaines à plusieurs mois. Mais l’évolution n’est pas forcément rapide ni très visible.
Faites preuve d’un peu de patience
N’oubliez pas que vous voulez changer votre physique et prendre de la masse musculaire, ce n’est pas rien comme objectif. Suivez les étapes, soyez sérieux et les résultats viendront.
Comprendre comment se développent les muscles
Le muscle s’adapte. Lorsque vous faites un entrainement intense, vos fibres musculaires sont très sollicitées et endommagées. Lorsque vos muscles sont stimulés ainsi, le corps tente de réparer les micro-dommages et il le fait en renforçant la fibre musculaire qui devient plus épaisse. Les hormones jouent un rôle également très important pour le développement musculaire, notamment l’hormone de croissance, la testostérone. Le système neuro-musculaire aussi s’adapte et les progrès de celui-ci sont plus visibles. L’exercice parait plus facile.
Il faut cependant environ 4 à 6 semaines pour voir une vraie différence, ensuite les progrès continuent plus lentement même si au bout d’un moment on arrive à une limite.
