Prendre de la créatine : avant ou après l'entraînement ?

Faut-il prendre sa créatine avant ou après votre séance d’entraînement ? Voici une question qui revient souvent chez les athlètes de force et dont la réponse varie autant qu’il y a d’avis.

Il s’agit d’une question plus complexe qu’il n’y parait avec des études cliniques qui mettent en avant qu’il est plus bénéfique de la prendre avant ou après… Cela s’explique simplement par le fait que ces deux fenêtres sont en fait complémentaires pour bénéficier des effets de la supplémentation en créatine.

On vous explique le meilleur moment pour prendre la créatine, complément alimentaire le plus populaire des pratiquants de musculation et autres sports de force.

Pourquoi prendre de la créatine avant l’entraînement ?

La prise de créatine est stratégique avant la séance d’entraînement pour bénéficier de son rôle de synthèse d’énergie instantanée pour le corps et de maintien des premières contractions musculaires. Plus de force, plus de répétitions et des charges plus élevées ! Toutes les conditions pour une hypertrophie supérieure des fibres musculaires, favorables à la croissance musculaire et au gain de force.

La supplémentation en créatine avant l’entraînement consolide la réserve de créatine disponible pour vos muscles, appelée phosphocréatine ou créatine phosphate. Il est recommandé de prendre la créatine avec une boisson glucidique qui facilite son assimilation en même temps que les glucides.

La combinaison gagnante pour les muscles : créatine et préworkout

Si la prise de créatine avant l’entraînement est considérée comme le meilleur moment, c’est surtout lorsque la créatine est prise en combinaison avec un préworkout, avec ou sans stimulant comme la caféine.

Les nutriments et ergogènes de ces deux compléments s’associent et se cumulent parfaitement pour de meilleurs effets et résultats sur les performances physiques. Les stimulants agissent sur le système nerveux notamment la caféine et freinent l’oxydation du glucose tandis que la créatine stimule la régénération de l’ATP avant l’oxydation du glucose.

Les nutriments présents dans les formules de préworkout comme les vitamines du groupe B, les acides aminés ou les minéraux accompagnent en effet parfaitement les effets de la créatine, souvent présente dans les formules.

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Combien de temps prendre la créatine avant l’entrainement ?

Pour bénéficier des effets de la créatine et des pré-workout, il est recommandé de respecter un temps d’assimilation :

On recommande la prise du mélange de préworkout + créatine 15-20 minutes avant l’entraînement.
En cas de prise de la créatine en poudre seule avec ou sans glucide, on prévoit 30 à 45 min pour une bonne assimilation.

Pourquoi prendre de la créatine après l’entraînement ?

La fameuse « fenêtre anabolique » post-entraînement dont la durée divise la communauté scientifique, un moment idéal après l’exercice pour apporter un maximum de nutriments à l’organisme et aux muscles en particulier.

Si les avis divergent sur la durée de cette fenêtre, les études restent unanimes sur le fait que l’organisme est particulièrement réceptif à l’assimilation des nutriments après la séance d’entraînement.

Mélanger la créatine monohydrate et protéine whey, gainer

Il est ainsi possible d’ajouter une dose de 3g de créatine monohydrate sous forme de poudre à un shake de protéine whey (lactosérum), protéine végétale ou de gainer. Le but est de remonter vos réserves de créatine au plus bas après l’entraînement.

Récupération et prise de masse

La créatine a par ailleurs une influence sur des mécanismes physiologiques liés à la récupération post-exercice. Une publication parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a été menée par le Pr José Antonio. Selon les résultats de son étude, la consommation de créatine juste après l’entrainement aurait permis un gain de masse maigre de 1,1 kg et de meilleures performances au bench press pour les athlètes participants.

La prise combinée de protéine + créatine optimise la croissance de la masse musculaire en optimisant le restockage des réserves de phosphocréatine dans les muscles.

Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Comme nous venons de le décrire, avant et après l’entraînement sont deux moments très intéressants pour bénéficier des effets bénéfiques de la créatine. Ce qui est important en fait est de faire coïncider la prise de créatine à vos horaires d’entraînement :

Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l’entraînement.
Prendre une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire.

Combien de grammes de créatine par jour (dosage) ?

S’il n’existe pas de consensus précis sur un dosage optimal, la recommandation d’utilisation de la créatine est une dose de 3 à 5 grammes de créatine par jour pour les athlètes de et de musculation.

Étant donné le faible apport de créatine contenue dans les aliments carnés, ces quelques grammes de supplémentation en créatine par jour suffisent à augmenter les réserves intramusculaires de phosphocréatine.

Inutile de dépasser cette recommandation avec une phase de charge comprenant des doses très élevées de 20g de créatine par jour comme on peut le lire parfois, les études ont montré à cette méthode n’apporte pas de meilleur résultat qu’avec le dosage recommandé.

N’hésitez pas à consulter nos recommandations autour de la posologie de la créatine si vous voulez vous assurer de bien utiliser ce complément de la manière la plus efficace.

Plus de conseils autour de la créatine :

Sources: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36 “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” Authors: J. Antonio and V. Ciccone. Photo Shutterstock.com

Créatine : Avant ou après l’entraînement ?