Les pauses augmentent le volume d’entraînement

Des pauses en milieu de rep pour progresser

L’entraînement en «paused rep » consiste à prendre un repos sans charge pendant environ quatre secondes au milieu d’une série. Par exemple, lors d’une série de 10 répétitions pendant un bench press, il faut faire d’abord cinq répétitions. Puis il faut marquer une pause en reposant la charge pendant quatre secondes, et enfin, terminer les cinq dernières répétitions.

Une technique plus efficace

Il a été prouvé que les athlètes pouvaient faire plus de répétitions en utilisant cette technique. Il parviennent également à activer plus d’unités motrices pendant leur entraînement. Une petite étude a été menée sur une vingtaine de sujets par Adam Korak de l’Université de St Thomas à St Paul au Minnesota. Elle révèle que les pauses au milieu d’une série augmentaient le nombre total de répétitions effectuées pendant les entraînements. Ceci s’explique par le fait que les contractions musculaires intenses ont besoin d’énergie. Or celle-ci est fournie par l’adénosine triphosphate (ATP) et le phosphate de créatine (CP). La capacité maximale de l’ATP et de la créatine phosphate est d’environ 3 secondes. Cette énergie est donc rapidement dépensée lors d’un entraînement intense avec charges. Cela expliquerait pourquoi les dernières répétitions d’un exercice sont si difficiles.

Marquez une pause

Une pause de quatre secondes au milieu d’une série permet aux muscles de récupérer plus rapidement. En effet, cela laisse le temps à l’ATP et à la créatine phosphate de se « reconstituer » dans les muscles. Il y a donc plus d’énergie disponible. Aucun changement de force ou d’activation neurale n’a été observée entre les groupes testés. Toutefois, le groupe ayant fait des pauses au milieu des séries a obtenu des augmentations de volume plus importantes que le groupe subissant un entrainement traditionnel. Les pauses au milieu d’une série permettent donc de soulever plus de poids total, de faire plus de répétitions et au final de s’entrainer plus dur. Si l’objectif est d’augmenter le volume d’entrainement, cette méthode récupération partielle est donc conseillée.

 

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Sources: European Journal of Applied Physiology, 117: 1891-1896, 2017.

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