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La créatine a un historique d’études derrière elle et représente l’un des suppléments les plus connus de l’énergie et de la performance pour les bodybuilders. La glutamine est un peu moins connue et pourtant aussi essentielle en cas de stress dû à l’effort. Voici donc deux candidates pour résister à l’entrainement intense. Faut-il ou non les associer ?
Oui, parce que ce sont des acides aminés complémentaires
La créatine sert à trouver une source supplémentaire d’énergie pour les muscles en améliorant la re-synthèse de l’ATP et en prolongeant l’effet pep’s une fois que la source principale est épuisée.
La glutamine stimule la concentration et la récupération
La glutamine a plusieurs fonctions : elle améliore l’immunité, la digestion, diminue les courbatures, stimule la concentration et la récupération et évite la dégradation des protéines musculaires consécutivement à l’intensité des séances d’entrainement. La glutamine a une autre fonction intéressante : c’est à partir de la glutamine que le corps synthétise le GABA. Des niveaux élevés de GABA favorisent quant à eux une sécrétion maximale de GH nocturne. Toutes deux favorisent donc l’hypertrophie musculaire, l’une ayant une composante plus anabolique (créatine) et l’autre anti-catabolique (glutamine) mais au final, le résultat est toujours un développement de la masse musculaire.
Ces deux-là étaient faites pour se rencontrer ! Ces acides aminés sont naturellement produits ou synthétisés à partir d’autres par notre corps et participent à la construction musculaire et à la récupération en apportant un flux de protéines lorsque le besoin s’en fait sentir (voie mTOR). Pris comme suppléments, ils jouent encore mieux ce rôle à la perfection. Les associer après l’entrainement, c’est mettre toutes les chances de votre côté pour à la fois restaurer les réserves d’énergie et récupérer pleinement.
Non, parce qu’il faut éviter de les prendre au même moment
Créatine et glutamine font partie des bests. Sous forme de suppléments, ce duo de choc est l’allié des entrainements intenses et particulièrement de la musculation. Solliciter ses muscles épuise rapidement les niveaux de glutamine. Prendre des compléments de glutamine devient vite indispensable dans la mesure où le corps ne peut pas assurer et renouveler sa propre production, afin de contribuer à la croissance musculaire. Juste après l’entrainement la créatine fait grossir les muscles, les rendant plus forts et plus résistants à l’effort, tandis que la glutamine les restaure, les répare, leur permet de récupérer plus vite.
L’association créatine et glutamine serait donc non seulement pertinente mais se justifierait pleinement.
On note toutefois une polémique à ce sujet : créatine et glutamine dépendraient des mêmes transporteurs et seraient donc en concurrence, soit on assimile l’un au détriment de l’autre et inversement. Cette question a le mérite d’être posée mais ne fait pas l’unanimité quant à sa réponse.
Certains prétendent qu’on peut les prendre ensemble au même titre que les autres acides aminés, car les opposer semblerait aussi absurde qu’opposer méthionine et lysine par exemple, la présence de l’un empêchant l’absorption de l’autre.
D’autres proposent alors de les prendre à des moments différents de la journée : par exemple la créatine après l’entrainement pour ceux qui s’entrainent le matin et de prendre plutôt la glutamine le soir (pour son effet sur la synthèse du GABA) , ou encore suggèrent de réserver la créatine aux jours d’entrainement et la glutamine aux jours de repos.
L’avis du coach
Bien que beaucoup de formules de récupération associent créatine et glutamine, au même titre que d’autres acides aminés, c’est prise séparément que la glutamine et la créatine donnent le plus de résultats, aussi je conseillerai de les alterner mais, à des périodes différentes.
La créatine est recommandée en cure de 10 semaines
La créatine est recommandée en cure de 10 semaines et accélère votre prise de masse alors que, dans les périodes intermédiaires, pendant 5 à 6 semaines ou lors de vos phases de sèche, vous profiterez pleinement de tous les bienfaits d’une supplémentation en glutamine, sur votre récupération. En effet dans la réalité ces deux suppléments agissent sur la voie mTOR qui détermine la fabrication et l’hypertrophie de fibres musculaire. Rappelons que c’est par cette voie que l’organisme équilibre son milieu prenant en compte les besoins de croissance et les moyens d’y parvenir (fonction hormonale, nutritive, physiologique …).
Toutefois au lieu de se compléter, ces deux suppléments entrent en compétition pour passer dans la voie mTOR. Dans le meilleur des cas (et cela dépend du milieu hormonal génétique de chacun) seulement l’un des deux passera et l’autre sera éliminé avec les autres déchets organiques quotidiens, dans le pire des cas ils s’annihileront.
Il est malheureusement impossible de déterminer à l’avance le patrimoine génétique de chacun (à moins de faire une analyse précise de votre codage génétique) et donc des capacités de « messager » de la voie mTOR.
Mon conseil, avec plusieurs années de recul, est d’éviter de mélanger ces deux suppléments sur la même période pour bénéficier au maximum de ces deux acides aminés lorsqu’on est un culturiste amateur (certains produits dopants permettent de rendre la voie mTOR beaucoup plus sensible et donc de supprimer cette compétition entre plusieurs suppléments).
Idéalement prévoyez une supplémentation en créatine pendant 10 à 12 semaines puis en glutamine pendant 6 à 8 semaines et ainsi de suite
Vous pouvez également organiser la prise de ces deux acides aminés selon la saisonnalité de vos objectifs , en effet la créatine sera plus pertinente en prise de masse et n’empêchera que très peu la dégradation musculaire en sèche, c’est l’inverse pour la glutamine. Utilisez donc de préférence la glutamine en sèche ou prise de muscle sec, la créatine en prise de masse voir prise de muscle sec selon votre morphotype (les ectomorphes devront préférer la créatine, les endomorphes la glutamine et enfin les mésomorphes des 2 à des moments différents).
Sources: J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):425-38.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. Lehmkuhl M1, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG. Photo shutterstock.com/tankist.
