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Savoir choisir ses suppléments pour bien commencer la musculation. De la whey protéine aux vitamines, pourquoi et comment les prendre ?
Il est bien normal de se sentir perdu parmi les nombreux suppléments disponibles, quand on est débutant en musculation. On est tiraillés entre le fait de vouloir les acheter tous, et le budget pour espérer avoir plus de progrès. Ce qui nous retient, c’est le manque de connaissance de ces compléments alimentaires. Ne soyez pas paralysé par l’énorme choix qui s’offre à vous. Car il existe seulement quelques suppléments sur lesquels vous ne pouvez pas faire l’impasse. Les voici.
Les suppléments ne vont pas aller pousser des barres à ta place!
Rappelez-vous d’abord que les suppléments ne vont pas aller pousser des barres à votre place. La base, c’est de commencer par un plan d’entrainement et une bonne alimentation qui combine protéines, glucides, graisses selon les proportions indiquées pour les débutants. Oubliez tout ce qui est pizza et Mc Do pour un temps. Les suppléments viennent, comme leur nom l’indique « en plus ».
La Whey protéine
Si vous êtes débutant, choisissez la whey
La protéine, quel que soit son type, est riche en acides aminés qui sont les briques de la construction musculaire. Si vous êtes débutant, choisissez la whey (protéine de lactosérum) plus facile à assimiler et plus digeste. Cette protéine à mode d’action rapide sera particulièrement utile si vous la prenez après l’entrainement et qui va apporter à vos muscles des protéines de qualité qui vont réparer les fibres musculaires cassées par l’entrainement. Vous pouvez également la prendre comme petit déjeuner le matin si vous n’avez pas faim, ou, à d’autres moments de la journée, si vous risquez de manquer de protéines lors de vos repas. 20 à 30 g par prise suffiront, deux à trois fois par jour.
Pour en savoir plus lisez nos conseils pour commencer la musculation.
De la même manière que les protéines, les acides aminés sont recommandés et servent à construire vos muscles. Ils en apportent les briques sous une forme différente et assimilable.
La créatine
La créatine: comptez 6 mois d’entrainement sérieux
Jusqu’ici on déconseillait aux débutants d’en prendre, car on croyait qu’il fallait déjà avoir une certaine masse de muscle pour qu’elle soit efficace, puis on s’est rendu compte que ceux qui s’entrainent dur ont quand même du muscle à gagner avec la créatine. La créatine est donc utile à vos muscles à partir d’un certain nombre de mois de pratique. Comptez minimum 6 mois d’entrainement sérieux pour en tirer tous les bénéfices. Vous allez gagner en volume et en force, récupérer plus vite et trouver la capacité de vous entrainer davantage en bénéficiant d’un bonus d’énergie vie l’ATP.
Tous les jours, à raison de 3 g par jour, de préférence juste après l’entrainement ou le matin les jours où vous n’allez pas à la salle.
Les oméga 3
On aurait tendance à penser que les acides gras c’est pour les seniors. Pourtant les graisses sont indispensables au métabolisme de certaines hormones dont celles de la croissance musculaire, comme la testostérone et l’IGF-1. De plus ses propriétés sont anti-inflammatoires, ce qui permet une meilleure récupération. Mais il faut pour cela, choisir les bonnes graisses et ce type de graisse en fait partie, surtout si on suit un régime pauvre en graisses par ailleurs, il peut être nécessaire d’ajouter des suppléments de ce type qui vont aider à diminuer la masse grasse.
Les doses recommandées sont de 2 à 4 g par jour.
Les complexes de vitamines/ minéraux
Les débutants en pleine force de l’âge ne pensent pas non plus être concernés par les vitamines, mais un entrainement intense affaiblit leur système immunitaire. De plus les vitamines et oligo éléments sont essentiels dans plusieurs processus métaboliques. En cas de carence, le processus sera compromis et il y aura un déséquilibre. Par exemple, le zinc intervient dans la réparation des tissus musculaires et le magnésium favorise la récupération. La vitamine D3, quant à elle, est indispensable pour la force et le maintien de la solidité des os. Les vitamines ne sont donc pas une option facultative. Un complexe contenant un assortiment de vitamines et minéraux est préférable à des vitamines isolées.
Les vitamines ne sont donc pas une option facultative
Préférez une formule avec un comprimé par jour qui apporte la dose recommandée en une seule prise, même si votre alimentation doit toujours comporter des légumes et fruits qui apportent certains de ces micro-nutriments.
Et surtout, n’oubliez pas d’être sérieux et motivé. Il n’y a pas de secret, si vous mangez sainement et vous entrainez dur, les suppléments feront le reste : vos progrès seront plus rapides et vos résultats plus évidents.
Nos coachs ont imaginé un pack pour chaque objectif, n’hésitez pas à les consulter pour trouver le vôtre.
Pour bien commencer
Sources : muscleandstrength . Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000). Vitamin supplementation on the risk of venous thrombosis: results from the MEGA case-control study. Vučković BA, van Rein N, Cannegieter SC, Rosendaal FR, Lijfering WM. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):606-12. Controversy and consensus regarding vitamin D: Recent methodological changes and the risks and benefits of vitamin D supplementation. Glendenning P, Inderjeeth CA. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015 Sep 17:1-16.
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