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Les femmes qui le désirent ont par nature du mal à prendre de la masse musculaire et du poids. D’abord pour des raisons hormonales, les femmes produisent bien moins de testostérone que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins facilement du muscle.
Ensuite, pour des raisons morphologiques, certaines femmes sont minces et ne grossissent pas alors qu’elles le voudraient du fait d’un métabolisme ectomorphe qui brûle tout.
Enfin, pour des raisons alimentaires : un dosage calorique non approprié à l’objectif ne leur permettra pas de passer un cap en musculation. C’est sur cette dernière cause que vous concentrerez tous vos efforts pour prendre de la masse et progresser musculairement. Le régime prise de masse femme favorise le développement de la masse musculaire.
Sommaire
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise masse ?
L’alimentation est primordiale pour progresser musculairement. La nutrition prise de masse femme passe nécessairement par un apport élevé de calories, un choix d’aliments adaptés et une augmentation du nombre de repas.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire prise de masse femme :
- un total de 2300* calories par jour
- un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 h
- 2 à 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Comment créer son menu prise de masse femme ?
L’alimentation prise de masse femme a pour objectif d’apporter un léger surplus calorique pour donner l’énergie nécessaire à la construction de la masse musculaire. Toutefois il ne doit pas dépasser certaines limites pour limiter toute prise de gras et donner la priorité à la qualité des aliments. Voici donc nos conseils sur les aliments à combiner pour construire un menu prise de masse femme équilibré et efficace :
Quels aliments privilégier et éviter pour la prise de poids ?
Votre plan alimentaire prise de masse femme doit être riche en protéines, en glucides et bonnes graisses. Aidez-vous de collations aussi souvent que nécessaire. Mais attention, gardez à l’esprit que prendre du poids en muscle ne marchera pas si vous vous nourrissez exclusivement de fast food et de gâteaux. En mettant des graisses et des sucres à vos menus prise de masse, vous ajouterez du gras à votre silhouette.
Des protéines à chaque prise alimentaire
Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de mieux les assimiler, l’organisme n’a en effet pas la capacité de les stocker pour une utilisation ultérieure. Chacune de vos prises alimentaires doit comporter des protéines dans le but de nourrir constamment les muscles. Alternez viandes, poissons, œufs, laitages, et protéines en poudre… En général, on part sur un apport quotidien de 2g de protéines par kilo de poids de corps dans un objectif de prise de masse musculaire.
Lipides : privilégier les bonnes graisses
Il faut privilégier les bonnes graisses pour augmenter rapidement l’apport calorique et éviter les graisses saturées (beurre, fritures…). Consommez plutôt des poissons gras, des noix, des avocats et certaines huiles. Attention aussi aux modes de cuisson sans matières grasses. Privilégiez les cuissons au grill, ou à la vapeur.
Glucides : miser sur les aliments non transformés.
L’apport en glucides doit être régulier (3 à 4h), car ils augmentent la sécrétion d’insuline. Optez pour des aliments non transformés : du riz ou des pâtes complètes, des céréales entières, des légumineuses, des pommes de terre, des céréales, et parfois du gainer, si nécessaire. Le gainer en poudre apporte des calories en plus, de façon pratique et agréable à boire, ce qui est utile lorsque l’appétit manque.
Enfin les légumes constituent la part libre de votre alimentation. Consommez des aliments riches en fibres : haricots, chou, salade, champignons, poivrons… Les fruits sont à éviter à part les oléagineux. Préférez les épices plutôt que le sel pour relever vos plats.
Quand et comment manger en phase de prise de masse femme ?
Quel apport calorique pour prendre de la masse?
On sait bien que pour développer sa masse musculaire il faut des calories. Mais du fait de leur métabolisme plus lent et leur taux de masse grasse plus élevé, les femmes ont souvent peur d’en ajouter. De ce fait, elles n’ont pas l’énergie nécessaire pour aller vers des gains musculaires et changer leur physique. Il leur faut lâcher prise et accepter de dépasser le seuil des 2000 calories par jour pour espérer des résultats. Le programme bodyfitness femme est basé sur des apports caloriques et protéiques plus importants, qui vont permettre de gagner en masse et de favoriser l’anabolisme. Pour trouver le bon ratio, augmentez progressivement les calories :
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de Lipides = 9 kcal
Nombres de prises quotidiennes
Pour la bonne répartition des calories, il faut prévoir 5 prises alimentaires : 3 principaux repas et 2 collations. Les repas les plus riches seront casés de préférence le matin et avant 16 heures. Chaque collation ou repas comprendra des protéines afin de faire face aux besoins musculaires plus importants en période d’entraînement.
Hydratation
Consommez au minimum 2 litres d’eau chaque jour et jusqu’à 2.5 litres, en les répartissant sur la journée. L’hydratation fait partie intégrante du processus de construction et de volume musculaire.
Quels compléments alimentaires pour la prise de masse ?
Les compléments alimentaires peuvent aider à gagner du muscle ou améliorer la récupération. Les femmes ont autant intérêt à les utiliser que les hommes. Ils sont pratiques et faciles à emporter avec vous pour les utiliser à la salle ou au bureau.
Protéines
La protéine en poudre est indispensable pour la construction musculaire. La whey est la référence par sa rapidité d’assimilation. C’est pourquoi on l’utilise le matin au réveil ou tout de suite après l’entraînement.
Acides aminés
Les acides aminés sont une forme prédécoupée de protéines plus digestibles et directement utilisables par les muscles pour réparer les fibres endommagées. Les BCAA, acides aminés ramifiés qui regroupent 3 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) sont à privilégier.
Gainer
Le gainer est une préparation riche en calories à base de protéines et de glucides. Il permet d’apporter à tout moment une grosse dose d’énergie prête à l’emploi lorsqu’on n’a pas le temps ou l’envie de se préparer une collation. On le consomme de préférence le matin ou 16H.
Le programme prise de masse femme Fitadium
Ce programme est basé sur une prise de masse standard à 2300 Kcal par jour. Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.
Menu prise de masse femme
Le menu prise de masse femme est composé de 3 repas principaux et de 2 collations à 10h et à 16h.
Journée type
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 150 g Pain mie multi-céréales – 150 g Fromage blanc nature 3% MG – 100 g Kiwi |
| Collation du matin | – 150 g Orange – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 75 g Escalope de dinde poêlée – 400 g de quinoa cuit à l’eau – 100 g de maïs doux cuit – 15 ml Huile de soja |
| Collation de l’après midi | – 20 g de Whey Advanced – 150 g Pomme |
| Dîner | – 75 g Cabillaud cuit vapeur – 350 g Riz sauvage cuit – 150 g Haricots verts cuits – 15 ml Huile Olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Comment adapter l’alimentation à sa progression ?
Comme vous êtes une femme, vous ne devriez pas prendre du poids trop vite, au risque de prendre du gras. Si vous avez tendance à prendre trop rapidement du poids, 800g à 1kg par mois, il sera nécessaire de diminuer légèrement vos apports caloriques. Vous y parviendrez en modulant légèrement votre apport en glucides. Chez les femmes, la règle est plutôt autour de 500 g par mois pour éviter au maximum la prise de gras. Au contraire, si votre poids et votre physique n’évoluent pas, il faudra probablement augmenter vos portions de glucides. Vous trouverez de nombreuses équivalences pour varier vos menus dans nos tables alimentaires. L’alimentation joue un rôle primordial dans la prise de masse mais son efficacité sera compromise sans l’entraînement prise de masse femme qui va avec. Tout programme de prise de masse s’inscrit dans cette synergie entre entraînement et alimentation.
