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Consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser l’anabolisme, gagner en poids de corps et en masse musculaire.
Le principe d’une prise de masse est de gagner en volume, et notamment en volume musculaire. Mais on le sait, parfois pour passer un cap en musculation, il est indispensable d’accepter de prendre un peu de graisse. Pour une prise de masse réussie, c’est-à-dire avec une prise de poids limitée, suivre un programme alimentaire prise de masse extrême peut-être particulièrement intéressant, notamment pour éviter un stockage massif des graisses dont il sera difficile de se défaire par la suite.
Notre programme nutrition prise de masse extrême a été conçu par des experts de la nutrition pour vous donner les conseils nécessaires au bon déroulement de votre transformation. Le régime prise de masse hardcore est basé sur une augmentation calorique journalière et une dose de protéine suffisante pour permettre le développement des muscles. Découvrez notre plan alimentaire prise de masse et devenez plus massif en quelques semaines !
Caractéristiques du Programme d’alimentation prise de masse hardcore
- Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 57% / Protéines 27% / Lipides 16%
- Calories Moyen / Jour : Environ 3900 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6
- Temps Moyen entre les prises : 3 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2.5 Litres
Quelle alimentation pour la prise de masse extrême ?
La qualité et la quantité de l’apport nutritionnel sont déterminants dans ce programme de prise de masse car il faudra des protéines de qualités et une ration calorique importante pour mettre l’organisme dans un état anabolique lors du programme d’entrainement prise de masse.
Faire environs 6 repas par jour permet d’atteindre cet état.
Consommez 1 à 1.5g de bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…) pour augmenter rapidement le niveau calorique.
Assurez vous de boire entre 2.5 et 3l litres d’eau /jour pour augmenter le volume musculaire (vos muscles étant composés de 80% d’eau), majorez cette consommation de 20 à 30% lors de grosses chaleurs.
Spécificités du régime prise de masse extrême
Un régime de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre du poids, (ectomorphe, c’est à dire physique très sec de nature) soit, ceux qui veulent passer radicalement un cap quitte à prendre un peu de masse grasse. Ce plan alimentaire hardcore est adapté à un programme d’entrainement hardcore pour une prise de masse extrême.
L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, gainer, etc..) doit se situer entre 6 et 7g par kg de poids de corps pour un stockage optimal en glycogène.
Les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey en poudre… sont garantes de la prise de muscles.
Les aliments riches en lipides saturés sont moins modérés dans cette phase mais doivent être inférieurs aux aliments riches en graisses insaturées et poly insaturées.
Menu Prise de masse hardcore du Team Fitadium
Ce programme est basé sur une prise de masse hardcore à 3900 Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun. Les quantités sont exprimées cuites.
Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :
- Petit Déjeuner : Environ 800Kcal
- Collation matin : Environ 500Kcal
- Déjeuner : Environ 1000Kcal
- Collation après midi : Environ 500Kcal
- Dîner : Environ 800Kcal
- Collation soir : Environ 300Kcal
| Repas/Collation MATIN |
| Petit Déjeuner | Collation matin |
| 190gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 150ml de lait écrémé ou 210gr de Pain Blanc/250g de pain Complet + 10g de Beurre/2c. à café de confiture allégée 6 blancs d’œufs + 2 jaunes omelette) ou 410g de fromage blanc à 20% ou 30g de whey advanced, Thé ou Café | 140gr de Gainer + 250ml d’eau ou 130g de thon au naturel ou 160g de blancs de poulet en salaison ou 40g de whey advanced 4 tranches de pain de mie ou 6 tranches de pain d’épices 1 pomme ou 1 kiwi 30g de fruits secs oléagineux |
| Repas/Collation MIDI & AM |
| Déjeuner | Collation après midi |
| 300gr (cuit) de Pâtes/Riz/ Pommes de terre 260g de viande rouge ou poisson gras (saumon, thon, maquereaux) 120g de légumes verts avec 1c à soupe d’huile d’olive 1 fruit au choix | 150gr de Gainer + 250ml d’eau ou 190g de fromage allégé ou 200g de jambon blanc ou 45g de whey advanced 150g de gâteau de riz ou semoule 1 banane |
| Repas/Collation SOIR |
| Dîner | Collation soir |
| 280gr de viande blanche ou poisson gras 200gr (cuit) de Pâtes/Riz / de Pommes de terre 140g de légumineuses Légumes verts à volonté avec 1c à soupe d’huile isio 4 | 40gr de whey advanced + 250ml d’eau ou 8 blancs d’œufs avec 1 jaune ou 430g de fromage blanc à 20% 50g de fruits secs oléagineux (noix, amandes…) |
Post training : 40g de whey advanced
Retrouvez le programme d’entrainement Hardcore HIT correspondant à ce programme d’alimentation
Découvrez également nos programmes de suppléments pour la prise de masse.
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