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Lorsque vous cherchez à prendre du muscle de façon importante, il est nécessaire d’apporter suffisamment de calories et de nutriments à l’organisme pour permettre la croissance musculaire. En effet, pour prendre du muscle rapidement, sans prise de masse grasse, votre alimentation doit être contrôlée mais suffisamment riche. Avec notre programme alimentaire prise de muscle hardcore, vous allez gagner en muscle sec, vous bâtir un physique musclé et volumineux, sans surplus de graisses !
Un programme idéal pour une version encore plus intensive du programme muscle sec, pour des pratiquants aguerris qui maîtrisent déjà les bases de l’alimentation et de l’entraînement pour la prise de muscle. Le programme prise de muscle hardcore permet d’obtenir des résultats rapidement et de façon extrême !
Sommaire
- 1. Principes de l’alimentation pour une prise de muscle Hardcore
- 2. Comment adapter son alimentation à l’objectif ?
- 3. Quels compléments alimentaires ?
- 4.Programme nutrition Prise de muscle Hardcore
Principes de l’alimentation pour une prise de muscle hardcore
Si vous avez pour objectif la prise de muscle rapide et intense, vous devrez miser sur une alimentation adéquate qui permettra de favoriser la croissance musculaire et l’anabolisme. Dans le cadre de ce régime spécifique, le nombre de calories devra être suffisamment élevé pour nourrir le muscle, mais avec des apports contrôlés pour éviter de stocker de la masse grasse.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire prise de muscle hardcore :
- Calories : environ 2800 kcal par jour
- Ratio en nutriments : 40% de glucides, 48% de protéines, 12% de lipides
- Nombre de repas : 6 par jour
- Temps entre les prises : 3 à 4h
- Hydratation : 2 à 2,5L en moyenne
Comment adapter son alimentation prise de muscle rapide ?
Ce programme prise de muscle hardcore est basé sur un régime alimentaire à 2800 kcal par jour, avec un ratio important de glucides et protéines pour favoriser la croissance musculaire. Cette combinaison de nutriments vous aidera à gagner en masse musculaire maigre, tout en limitant la prise de gras. Ce plan nutritionnel a été conçu par nos coachs dans le but de maintenir un niveau anabolique constant favorable à la croissance musculaire !
Dans tous les cas, vous devrez privilégier la qualité des aliments à la quantité.
Pour rappel :
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal.
Le rôle des nutriments pour une prise de muscle rapide
Pour une prise de muscle hardcore, vous devrez veillez à apporter suffisamment de glucides, de protéines et de lipides à votre organisme pour maximiser le développement musculaire. Alors comment bien choisir ces nutriments ?
Les glucides à IG bas
Votre apport en glucides est nécessaire pour apporter de l’énergie à votre organisme et permettre la prise de muscle sec rapide. Cependant, il faudra adapter les quantités selon votre objectif et votre morphologie. Il est notamment important de privilégier les glucides à indice glycémique bas pour éviter le stockage sous forme de masse graisseuse. Vous préférerez donc le riz ou les pâtes complètes, les céréales, les patates douces, etc…
Les protéines
Les protéines (viandes, poissons, oeufs, laitages), mais aussi les suppléments à base de whey ou les complexes d’acides aminés sont indispensables pour la construction du muscle et une meilleure récupération musculaire. Elles devront donc être apportés de manière fréquente tout au long de la journée. Vous devrez privilégier les protéines maigres (dinde, poulet, poisson blanc…), évitant ainsi la surconsommation de lipides pour vous concentrez sur les bonnes graisses.
Les lipides
Les lipides, il y en a des bons comme des mauvais. Pour éviter de stocker, vous devrez veiller à apporter les bons lipides comme les acides gras essentiels (oméga 3-6-9). Les graisses trans devront être évitées au maximum. Vous cuisinerez au maximum sans matière grasse en privilégiant la cuisson à la vapeur ou au grill.
Répartition des apports
Dans le cadre de ce programme pour prendre du muscle, nous vous conseillons de faire 5 à 6 repas par jour, bien répartis au cours de la journée. Ainsi, vous aurez 3 repas principaux et 2 ou 3 collations. Cette technique vous aidera à maintenir une glycémie constante et favoriser un état anabolique idéal pour la croissance musculaire.
Hydratation quotidienne
Vous devrez boire suffisamment pour éliminer les toxines présentes dans l’organisme et rester bien hydraté. Il est recommandé de boire au minimum 2 à 2,5 L d’eau par jour. Cela vous permettra également de gorger les cellules musculaire d’eau pour les rendre plus volumineuses.
Quels compléments pour prendre du muscle rapidement ?
En plus de votre alimentation, vous pourrez avoir recours à des suppléments nutritionnels pour boosters vos entraînements et maximiser vos résultats.
Les protéines en poudre
Comme expliqué plus haut, vous pourrez compléter vos apports en protéines grâce à des suppléments protéinés, en poudre ou sous forme de barres. Pour cet objectif de prise de muscle hardcore, vous choisirez de préférence la whey qui possède un profil nutritionnel très intéressant et qui vous aidera à contrôler l’apport calorique.
Les brûleurs de graisses
Si une excellente qualité alimentaire est demandée pour un muscle sec et dense, le fait d’utiliser en renfort un brûleur de graisses s’avère utile pour contrôler le taux de masse maigre. Ces derniers agissent sur la thermogénèse et sur le maintien du métabolisme pour permettre de déstocker les graisses au maximum, pour un physique musclé et sec.
Les boosters
On parle alors de pre-workouts. Ils vous donne un maximum de punch à l’entraînement pour maximiser vos performances. Pas de coup de pompe, moins de fatigue musculaire et plus de résistance pour des séances explosives !
Programme nutrition Prise de muscle hardcore
Résumé de votre programme alimentaire :
- Objectif : Prise de muscle sec Hardcore
- Durée : 6 semaines
- Suppléments : Prise de muscle sec Expert
| Votre journée type Muscle Hardcore | |
| Menu | Equivalence |
| Petit déjeuner : 170g de pain complet 6 blancs d’oeufs Café ou thé | 160g de céréales complètes 3 tranches de jambon blanc Café ou thé |
| Collation du matin : 40g de Whey + 250ml d’eau 1 pomme ou 1 kiwi | 140g de poulet en salaison 200g de fraises |
| Déjeuner : 170g de pâtes ou riz complets 230g de viande blanche 150g de légumes verts avec ½ cuillère à soupe d’huile d’olive | 170g de pommes de terre 260g de poisson blanc 150g de légumes verts avec ½ cuillère à soupe d’huile d’olive |
| Collation de l’après-midi : 45g de whey avec 250ml d’eau ou 460g de fromage blanc 0% 110g de pain complet | 4 tranches de jambon blanc 110g de pain complet |
| Dîner : 260g de cabillaud/colin/dorade 200g de légumineuses Légumes verts à volonté avec ½ cuillère à soupe d’huile isio4 | 230g de viande blanche 200g de légumineuses Légumes verts à volonté avec ½ cuillère à soupe d’huile isio4 |
| Collation du soir : 8 blancs d’oeufs | 40g de caséine en poudre avec 250ml d’eau |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites
Pour accompagner ce programme alimentaire, nous vous invitons à suivre les programmes d’entraînements suivants, selon vos préférences :Programme Hardcore GVT : la méthode allemande parmi les plus efficaces pour le développement intense du muscle sec et la prise de volume.
Programme Polyarticulaire : un entraînement fondé sur les exercices de base pour des muscles explosifs et puissants.
Programme Prise de masse sèche : le programme le plus complet pour pratiquant débutant à confirmé pour une croissance musculaire intense sans prise de gras.
Retrouvez également nos tables alimentaires pour varier les menus en respectant le bon dosage en nutriments et adapter ce plan alimentaire à vos envies et à vos préférences. De quoi éviter de vous lasser pendant toute la durée du programme.
Envie de passer à un autre objectif ? Découvrez nos programmes pour adapter votre alimentation :
- Prise de masse hardcore : vous avez atteint un certain volume musculaire et vous souhaitez passer un énorme cap en terme de prise de masse.
- Sèche musculaire : vous souhaitez affûter votre physique et découper vos muscles après un gain musculaire important.
