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Une alimentation complète et équilibrée est le pilier de la pratique du crossfit. Elle est essentielle pour optimiser la récupération et l’énergie tout en prévenant la fatigue et le risque de blessure. En crossfit, le régime ” The Zone” et “Paléolithique” se sont imposés, nécessitant une certaine rigueur avec des portions optimales et des restrictions précises.
Fitadium vous propose un régime alimentaire spécial Crossfit* plus accessible aux débutants, avec une suggestion de menu pour les différents repas de la journée.
*Ce programme basique ne prétend toutefois pas se substituer aux recommandations de régimes liés aux entrainements agréés crossfit qui nécessitent un coach et l’inscription spécifique à une box.
Sommaire
- Les régimes alimentaires en Crossfit
- Comment adapter son alimentation à la pratique du Crossfit ?
- Quand et comment manger ?
Quelle alimentation pour le crossfit ?
En nutrition crossfit, la qualité et la quantité sont toutes deux déterminantes pour atteindre vos objectifs, mais la chose à privilégier en priorité est la qualité de l’alimentation, tandis que la quantité sera fonction de l’objectif.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire crossfit
- Ratio d’apport en macro-nutriments : Protéines 30% / Glucides 55% / Lipides 15%
- Calories moyennes / jour : environ 2600 kcal
- Nb moyen de repas & collation / jour : 5
- Temps moyen entre les prises : 3 à 4 heures
- Hydratation moyenne / jour : 2 à 2.5 litres
Les régimes alimentaires en Crossfit
Si le crossfit demande de la force, de l’endurance et de la puissance, la nutrition doit être adaptée. Même si le crossfit se base quelque peu sur une alimentation paléo, nous avons conçu un véritable plan alimentaire crossfit pour vous accompagner dans la pratique de ce sport.
Si vous avez choisi cette discipline, vous êtes probablement à la recherche du développement musculaire et de la performance. Adopter un régime alimentaire de qualité vous permettra de tenir le rythme, de progresser et de vous forger un véritable corps de crossfitter !
On compte deux régimes crossfit de base :
- Le régime Paléo : inspiré de l’ère paléolithique, notre alimentation naturelle de chasseur-cueilleur est basée sur la consommation de viande, poisson, fruits et légumes, noix.
- Le régime Zone : il s’agit d’un régime militaire avec un équilibre optimal entre les macro-nutriments, 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines sous forme de “blocs” qui supprime totalement féculents et sucres (hors fruits et légumes).
Les principes d’un régime alimentaire « paléo » ou « the Zone » ne sont en réalité rien d’autre que du bon sens : manger des aliments frais, entiers, non transformés que nous pouvons assimiler et le moins de sucres possible.
Découvrez sans plus tarder nos conseils, nos astuces et un menu détaillé spécialement conçu pour les débutants en crossfit !
Comment adapter son alimentation à la pratique du Crossfit ?
Les 3 macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) sont la base de tout régime, encore plus pour l’entraînement exigeant qu’est le crossfit, une bonne nutrition étant un facteur essentiel de progression. Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être légèrement supérieur au nombre de calories brûlées.
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantit un muscle dense et sec. Intégrez à vos menus, des viandes, des légumes, noix et graines, des féculents en quantité modérée et pas de sucres rapides.
Rôle des protéines
Les protéines (viandes, poissons, œuf, produits laitiers de préférence au lait cru…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être apportées de manière particulièrement fréquente et soutenue, dès le petit déjeuner.
Les protéines seront consommées à chaque collation pour les assimiler totalement, l’organisme n’ayant pas la capacité de les stocker. Il est important de varier les sources de protéines alimentaires pour apporter à l’organisme tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Dans ce programme, les protéines alimentaires seront consommées en alternance avec des protéines en poudre.
Rôle des glucides
Une alimentation trop riche en glucides raffinés ou transformés n’est pas nécessaire. Éliminez le sucre blanc et autres produits industriels. Limitez les quantités de pain et les pâtes, sauf s’ils sont complets.
Toutefois, pour soutenir un effort basé sur l’explosivité et l’endurance, un apport en hydrates de carbone à IG moyen est indispensable. Les céréales, les légumineuses sont idéales pour l’énergie sans le stockage de gras. Et si vous avez faim, complétez votre assiette avec des légumes rassasiants ou des fruits peu sucrés.
Rôle des lipides
Les aliments riches en lipides sont à contrôler. Focalisez-vous essentiellement sur les bonnes graisses. Même s’il faut éviter les graisses trans et les graisses saturées (fritures et sauces), les lipides restent essentiels, à condition de privilégier les bonnes sources comme les fruits secs (noix et graines), les poissons gras, l’huile d’olive.
Vitamines et minéraux
On a tendance à sous estimer l’importance des vitamines et minéraux. Ces micronutriments ne sont pas au cœur du régime crossfit et pourtant ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre métabolisme. Ils sont représentés à travers les légumes, fruits, noix et graines. Cet apport d’aliments alcalins limite les risques de blessures et d’inflammations en général.
Notre mode de vie moderne fait que nous manquons bien souvent de vitamines et minéraux au quotidien, même en mangeant très sainement car les aliments industriels que nous achetons se sont appauvris. Consommer bio ou local est un premier pas, mais le sport étant gros consommateur de ces nutriments, nous devons penser à une supplémentation. Notre santé, notre, récupération, notre performance s’en ressentent.
Quand et comment manger ?
Le principe est de maintenir un apport constant en nutriments indispensables à la performance musculaire sans provoquer de surcharge digestive, ni de prise de poids. Pour rappel : 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de lipides = 9 kcal.
Il est important de fractionner et répartir ses repas sur la journée. Notre recommandation sera de 5 repas pour cet objectif, la nécessité d’une collation supplémentaire le soir n’étant pas utile.
- Veillez à utiliser des épices pour donner du goût à vos plats, plutôt que du sel et à cuisiner sans matières grasses (grill, four ou vapeur).
- L’apport en eau permet à la fois d’éliminer les toxines, de drainer et de retenir l’eau dans les cellules musculaires, l’apport recommandé se situe en 2 et 2.5 litres d’eau par jour.
Votre programme alimentaire crossfit
Votre programme crossfit débutant / avancé en résumé :
- Objectif : crossfit débutant à avancé
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Whey Advanced, Oméga-3, Vitamines
Ce programme est basé sur un apport calorique de 2780 kcal correspondant à un homme d’environ 75kg, pratiquant le crossfit environ 3 fois par semaine et ayant une activité professionnelle de bureau ou physiquement modérée, pour s’intégrer au mieux à une journée classique.
Il doit être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.
Votre journée type
| Heure de prise | Menu |
| Petit déjeuner | – 125 g Muesli – 150 ml Boisson au soja nature – 125 g Fromage blanc nature 0% MG – 130 g Banane +1 Oméga 3 Max +1 Vita Max |
| Collation matin | – 30g de Whey Advanced – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 240 g Pain complet ou intégral – 100 g Blanc de dinde en tranche – 40 g Roquette – 50 g Tomate crue – 30 g Moutarde +1 Vita Max |
| Collation après-midi | – 30 g Whey Advanced – 150 g Poire +1 Oméga 3 Max |
| Dîner | – 105 g Steak haché de boeuf 5% MG – 100 g Lentilles vertes – 100 g Carottes cuites – 200 g Pomme de terre vapeur – 25 ml Huile olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Pour bouger de façon complète tel que notre corps a été prévu pour le faire, retrouvez également le programme d’entrainement Spécial Crossfit pour débutant au poids de corps correspondant à ce programme d’alimentation.
Après avoir suivi ce programme quelques semaines et amélioré votre condition physique, vous pourrez attaquer un programme en salle afin de vous préparer au crossfit tel que pratiqué dans une box.
Quels compléments alimentaires crossfit
Les principes du crossfit ne préconisent pas l’emploi de compléments alimentaires. Toutefois avec une alimentation peu équilibrée ou à risque de carence, vous ne pouvez pas espérer de gains musculaires, ni de véritable progression. L’activité physique nécessite parfois un apport plus important en certains nutriments. Sans leur aide, la fatigue ressentie vous empêchera d’aller au bout de vos entraînements. Aussi, nous vous conseillons a minima, l’emploi de whey protéines, de BCAA, de vitamines et d’oméga-3, en complément d’une alimentation variée et traditionnelle.
La whey protéine
La pratique du crossfit est intense, et crée des dommages dans les fibres musculaires. Les besoins en protéines sont donc supérieurs à la moyenne pour avoir la matière nécessaire afin réparer les tissus endommagés. Pour répondre rapidement à ces besoins de récupération et de reconstruction, la whey protéine est toute indiquée juste après l’entraînement.
Les BCAA
Les BCAA sont une association de 3 acides aminés ramifiés : L-leucine, L-isoleucine et L-valine. Pris avant et pendant l’effort physique ils ont un double rôle : meilleure synthèse des protéines (qui veut dire développement musculaire) et production d’énergie avec plus d’endurance et moins de fatigue à la clé.
Vitamines et oméga 3
Les vitamines et minéraux sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme: système immunitaire, squelette, santé… Apporter des vitamines au quotidien permet d’éviter toute carence qui serait néfaste à la performance.
Les lipides oméga-3 sont de bons acides gras impliqués dans différentes fonctions de l’organisme. Ils soutiennent les défenses immunitaires, évitent l’inflammation et donc limitent le risque de blessure. Ils font partie des incontournables.
