Exercices fessiers

Comment se muscler les fessiers?

Placés sur la partie postérieure et latérale du bassin, les muscles fessiers sont puissants. Les abducteurs quant à eux sont positionnés sur la partie externe de la hanche. Ces muscles nécessitent une attention particulière quand il s’agit de les galber et de les rendre plus toniques. La plupart des exercices dédiés aux jambes sollicitent les fessiers mais il existe aussi des mouvements spécifiques qui les font travailler de manière indépendante.

La structure des fessiers

• Grand fessier : c’est le muscle le plus large et le plus épais qui donne l’aspect bombé de la fesse.
• Moyen fessier : muscle large placé sur la face interne du bassin, il donne à la fesse sa rondeur et son galbe.
• Petit fessier : placé sur la face externe du bassin, ce muscle est plutôt plat et recouvre le moyen fessier.

Les fonctions principales

Bien que les trois faisceaux des muscles fessiers travaillent en synergie, ils possèdent chacun une fonction principale.

Grands fessiers

• Stabilité du bassin
• Extension de la cuisse
• Rotation latérale de la cuisse

Moyens fessiers

• Stabilité du bassin
• Rotation interne et externe de la cuisse
• Abduction de la cuisse

Petits fessiers

• Abduction de la cuisse
• Rotation interne
• Fléchisseur de la hanche

Les muscles concernés

Malgré leur synergie, chacun des trois faisceaux possède une prédominance en fonction de l’exercice.

Grands, petits et moyens fessiers permettent la stabilité du bassin et la mobilité de la cuisse vers l’arrière, vers l’extérieur et en rotation (rétropulsion et adduction). Lors des exercices polyarticulaires tels que les squats, les fentes et les différentes presses, les fessiers assistent les quadriceps et contribuent à l’effort. Les mouvements monoarticulaires permettent de cibler les fessiers pour un travail plus profond.

• Petits fessiers : fibres très sollicitées lors d’une abduction de la hanche poulie basse
• Moyens fessiers : fibres très sollicitées lors d’une abduction de la hanche poulie basse
• Grands fessiers : fibres très sollicitées lors des fentes, des squats ou de la rétropulsion de la jambe poulie basse.

Les meilleurs exercices pour les fessiers

La combinaison d’exercices monoarticulaires et polyarticulaires favorise le travail complet des 3 faisceaux qui composent les muscles fessiers.

Echauffement:

• Elliptique
• Step master

Mouvements polyarticulaires

• Squat
• Fentes avant
• Hack squat
• Dead lift
• Fentes arrière

Exercices monoarticulaires

• Hip trust
• Kick back
• Kick up

Suivez notre routine spécial fessiers pour travailler et cibler les fessiers.