Fitadium sur Google+



Programme d’Entraînement : Prise de Masse Maximum

Objectif : Devenir beaucoup plus massif le plus rapidement possible, en développement particulièrement la force, l'épaisseur et le volume musculaire.


Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
- Type d'exercices : de Base 75% / d'Isolation 25%
- Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
- Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
- Temps de Repos Moyen : 2min
- Durée Moyenne d'Entraînement : 1h


Définition :

- Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc...). 

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation. 

L'objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc...)

- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

Ne pas oublier:

L'entraînement est à la base du développement musculaire. 
Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d'eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l'entraînement.

Spécificités de la prise de masse :

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.

Au niveau de l'entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.
L'idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d'effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu'à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu'à l'échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d'exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale. 
L'intensité extrême de ce type d'entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d'entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

IMPORTANT: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.

Programme du Team Fitadium:

Jour 1 : Pectoraux / Avant d’épaules
Jour 2 : Cuisses / Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Epaules
Jour 5 : Biceps / Triceps / Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos 


Jour 1
MusclesExercices SériesRepsRepos 
PectorauxDéveloppé Couché (Pyramidal) 415-10-6-690s

Développé Incliné avec haltères 362 min

Dips 2Max2 min
 Poulie vis à vis (Dégressif) 3Dégressif
2 min
 EpaulesDéveloppé haltères 3890s
 Rowing menton debout 31090s


Jour 2
MusclesExercicesSériesRepsRepos 
CuissesPresse315-10-6 90s

Squat58 2 min
 Legs extension/ Legs curls (superset)4
10
 2 min

Sissy Squat2
Max
 1 min
 MolletsPresse debout5
12
 90s
 AbdosCrunchs6Max 30s


 Jour 3 : Repos


Jour 4
MusclesExercicesSériesRepsRepos
DosRowing 1 main (bûcheron)3101 min

Tirage vertical devant/ Tirage nuque (superset)482 min
 Soulevé de terre262 min

Rowing assis3Dégressif
 2 min
 EpaulesElévations latérales310 90s
 Oiseau310
90s
TrapèzesShrugs avec haltères215 1 min

Jour 5
MusclesExercicesSériesRepsRepos
Biceps         Curls barre en supination415-10-6-6
90s

Curls barre en pronation
3
8
1 min
 Curls alternés3
890s
  Curls au vis à vis2Dégressif2 min
TricepsExtension barre front315-10-6-690s
  Dips3Max2 min
  Extension 1 haltère nuque3890s
 Extension corde poulie haute3Dégressif2 min
 AbdosChaise romaine2Max90s


  Jour 6 : Repos


  Jour 7 : Repos 



Retrouvez également nos packs pour la prise de masse : 



 
Site réalisé avec PowerBoutique - logiciel pour créer un site internet