Objectif : Alterner entraînement musculaire et cardio pour diminuer progressivement la masse grasse sans faire de fonte musculaire pour obtenir un physique super sec et musclé.


Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%
- Type d'exercices : de Base 25% / d'Isolation 75%
- Charges : Lourdes 25% / Modérées 75%
- Atteindre et forcer les Max : Rarement
- Temps de Repos Moyen : 1min
- Durée Moyenne d'Entraînement : 1h30 (Cardio 45min)


Définition :

- Les exercices de base sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important.
(Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc...). 

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.
L'objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse
(Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc...)

- Séries dégressives : A l’épuisement musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’épuisement à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

Ne pas oublier:

L'entraînement est à la base du développement musculaire.
Des séances régulières (4 à 5 fois par semaine) et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d'eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l'entraînement.


Spécificités du Programme de Sèche:

La principale difficulté pendant la sèche est de ne pas cataboliser, c'est à dire faire une fonte musculaire lié au régime.
Pour cette raison, il ne faut pas faire de cardio trop intensif et, d'autre part, ne pas faire de séances d'entraînement trop lourdes et stressantes musculairement car l'organisme n'aura pas les ressources nécessaires pour récupérer.

Au niveau de l'entraînement, il faut équilibrer le travail musculaire et les efforts cardio pour baisser progressivement en masse grasse tout en gardant beaucoup de densité afin de faire ressortir une grosse définition musculaire.

Pour le cardio, la durée est d'approximativement 45min-1h  sur une Fréquence cardiaque d'environs 60-80% du Max. C'est la méthode à privilégier pour utiliser un maximum de graisses de réserve.

Pour les séances d'entraînement musculaire, il est donc préférable après quelques séries lourdes sur exercices de base, de privilégier les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d'exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.

L'intensité moyenne de ce type d'entraînement nécessite des temps de repos plutôt court et une durée d'entraînement d'environs 1h30.


IMPORTANT: Toutes ces informations d'ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d'entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N'hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.


Programme du Team Fitadium:

Jour 1 : Pectoraux / Biceps / Triceps
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Deltoïdes / Dos / Trapèzes
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Quadriceps / Ischios / Mollets  
Jour 6 : Cardio/ Abdos
Jour 7 : Repos