BCAA Vs EAA : Comment choisir le meilleur supplément d’acide aminé?

On entend parler des EAA, est-ce un phénomène de mode ou le nouveau supplément à ne pas manquer ? Acides aminés, EAA, BCAA, quelle différence et lesquels faut-il prendre ? A priori aucune. Tous sont des acides aminés, acides aminés essentiels comme acides aminés ramifiés. Qu’est-ce qui les caractérise ?

Acides aminés

Les acides aminés sont une valeur sûre. Ce sont les éléments qui constituent les protéines et interviennent dans de nombreux processus chimiques. C’est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur tout votre corps, y compris sur le système nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.

Les pratiquants de fitness, musculation les connaissent bien pour leur effet sur la synthèse des protéines et le gain musculaire, la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.

On compte 20 acides aminés au total protéinogènes standard, dont 11 non essentiels, c’est-à-dire que le corps est capable de les synthétiser à partir d’autres acides aminés.

Acides aminés non essentiels : alanine, arginine, asparagine, aspartate, cystine, glutamine, glycine, ornithine, proline, serine, tyrosine.

Que sont les EAA (acides aminés essentiels) ?

9 acides aminés sont donc essentiels et doivent être fournis par l’alimentation ou les suppléments car le corps ne peut pas les fabriquer. Les protéines de sources animales sont riches en acides aminés essentiels et sont appelés protéines complètes car elles contiennent tous les EAA. Les viandes, les poissons, les œufs, les volailles, les produits laitiers ou les compléments alimentaires sont d’excellents pourvoyeurs d’acides aminés essentiels. Lorsqu’on consomme des protéines, le corps les décompose en acides aminés. Recombinés entre eux, ils permettent de reconstituer l’ensemble des tissus du corps (peau, tendons, muscles, organes etc.) et interviennent aussi dans de nombreux processus vitaux.   

Acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

• La lysine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, la production d’hormones. Elle intervient aussi pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine.

• La méthionine a une fonction dans le métabolisme et la détox. Elle favorise l’’absorption du zinc et du sélénium.

• La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine, d’où son effet antidouleur et anti dépresseur.

• La thréonine soutient le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire et participe à la création de protéines structurales.

• Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui régule le sommeil, l’appétit et l’humeur.

• L’histidine est un précurseur de l’histamine, qui stimule la réponse immunitaire et de la carnosine qui limite les courbatures.

• La leucine est essentielle à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire, à la régulation de la glycémie et à la production d’hormones de croissance.

• L’isoleucine empêche la dégradation musculaire pendant l’exercice, accélère la récupération, la fonction immunitaire et régule l’énergie.

• La valine participe à la régénération musculaire et à la production d’énergie.

Complexes d’acides aminés, les BCAA et maintenant EAA, envahissent de plus en plus le marché !

Depuis une quarantaine d’années, les acides aminés sont reconnus comme supplément de performance et de croissance musculaire, au même titre que les protéines, dont ils sont issus.

A quoi servent les BCAA?

Les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA (de l’anglais Branched-Chain Amino Acids) sont 3 des acides aminés essentiels – leucine, isoleucine et valine. Ils sont intéressants car ils sont rapidement métabolisés et par conséquent sont vite disponibles dans la circulation sanguine pour une action rapide pendant l’exercice. Les suppléments de BCAA sont populaires car on les prend pour aider à développer la masse musculaire, limiter un état catabolique, diminuer la fatigue et / ou améliorer le stockage du glycogène. Leur rôle est majeur dans les processus de réparation et de construction musculaire. Ils servent aussi de source d’énergie complémentaire si nécessaire, lorsque les réserves de glycogène s’épuisent.

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Comment les BCAA et les EAA aident à construire du muscle ?

Notre corps évolue sans cesse à partir des protéines qui se dégradent ou se créent. Lorsque nous en créons plus que nous en détruisons, c’est l’anabolisme ou construction musculaire. Mais si l’inverse se produit, c’est le catabolisme et nous perdons de la masse musculaire. L’exercice aussi provoque le catabolisme. Les acides aminés le corrigent en apportant les briques de construction nécessaires au développement.

Que ce soient les BCAA ou les EAA, ils soutiennent les processus de construction musculaire.

Bcaa ou eaa quelle différence ?

Longtemps les BCAA ont eu la préférence, ils étaient considérés comme les acides aminés les plus utiles. Les BCAA sont un ensemble de trois acides aminés spécifiques : leucine, isoleucine, valine qu’on appelle aussi acides aminés ramifiés. Ils favorisent la synthèse rapide des protéines et par conséquent, la récupération. Mais depuis quelques années, le ratio entre ces 3 acides aminés d’abord 2.1.1, puis 4.1.1 et maintenant 8.1.1 est devenu un moyen pour les fabricants de se démarquer.

Certaines études récentes ont montré qu’apporter au corps en abondance ces 3 seuls acides aminés pourrait le perturber dans ses fonctions. Le corps aurait tendance à les resynthétiser en utilisant les acides aminés manquants sur la base des fibres musculaires ce qui aurait comme effet de les dégrader. En d’autres termes on a voulu isoler l’effet « booster » de la synthèse des protéines en se concentrant sur quelques-uns des acides aminés, les plus performants. Mais la formule des BCAA, bien que très importante pour le métabolisme et l’énergie musculaire, s’avèrerait finalement incomplète. D’où l’intérêt pour des formules incluant les 9 EAA.

Pourtant, ce dont notre corps a besoin plus que tout ce sont les 9 acides aminés essentiels, que l’on trouve probablement en quantité moindre dans la nourriture. Ce qui conduit de nombreux sportifs à se diriger vers une supplémentation surtout ceux qui limitent leur consommation de produits de source animale.

En cas de carence en acides aminés essentiels, de manque de variété dans l’alimentation, d’augmentation des besoins lié au stress physique ou mental, de blessures, suite à une opération ou tout simplement à cause de l’âge, les EAA ont un rôle majeur à jouer pour produire et l’énergie et réparer les cellules.

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Eaa vs BCAA

Le plus est-il le mieux ? Si pour le même prix, on a 9 acides aminés au lieu de 3, pourquoi ne pas prendre les 9. Ils favoriseront encore plus de processus de construction à condition de s’entrainer dur et de manger correctement. Ce n’est pas complètement vrai… ! Les 9 acides aminés essentiels jouent des rôles importants dans l’organisme mais la spécificité des BCAA permet au corps d’être plus performant, de mieux récupérer et par conséquent, de se développer plus rapidement.

Effets des BCAA en musculation

• Préserve les muscles notamment lors de l’entrainement à jeun, et évite le stress physique.
• Meilleure récupération et moins de fatigue relançant l’énergie.
• Formation des globules rouges et régénération du glycogène.

Effets des EAA sur l’ensemble du corps

• Modération de l’appétit: un apport suffisant d’acides aminés activent les signaux de la satiété.
• Meilleures performances intellectuelles (tryptophane et sérotonine)
• Pas d’effet sur l’insuline si la leucine est associée à d’autres EAA.
• Sommeil réparateur : meilleur sommeil, meilleure humeur et moins de dépression.

BCAA ou EAA lesquels choisir pour quel objectif ?

Bien que les EAA soient plus complets en tous points, les BCAA sont toujours utiles en musculation et constituent une bonne source de carburant pour les entraînements.

Ce que les BCAA amorcent, les autres EAA permettent de le terminer. Tous les acides aminés essentiels sont nécessaires pour optimiser la santé et compléter la synthèse des protéines, surtout si votre alimentation en manque par ailleurs.

A quel moment les prendre ?

Les EAA en supplément peuvent être pris à tout moment de la journée. En revanche, les BCAA sont préférables avant, pendant et après l’entrainement, Après l’effort, ils apportent aux muscles ce qu’il leur faut pour une bonne synthèse des protéines et pour bien récupérer.  Les muscles en profitent jusqu’à 48h après l’exercice, le temps pour eux de se réparer.

Selon une étude, les BCAA, pris après une séance de musculation, boostent la synthèse des protéines de 22%, à condition que les autres acides aminés soient présents aussi, via un apport alimentaire suffisant.

Tous les acides aminés sont utiles dans la construction et la réparation musculaire, ils ont chacun leur rôle à jouer dans la chaine, qu’ils soient pris sous forme de protéines animales, de protéines en poudre, ou de complexes d’acides aminés.

Gardons simplement à l’esprit que si nous nous entrainons beaucoup, ces besoins seront encore plus élevés. Si vous n’êtes pas certain de manger suffisamment de protéines de qualité ou de ne pas respecter les quantités nécessaires, les EAA et les BCAA sont vos meilleurs alliés.

Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans
Sarah R. Jackman,  Oliver C. Witard,  Andrew Philp,  Gareth A. Wallis,  Keith Baar and  Kevin D. Tipton.
Frontiers in Physiology., 07 June 2017.

Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Robert R. Wolfe
Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 30 (2017)

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