Comprendre les BCAA en nutrition sportive

On sait déjà que les BCAA sont parmi les acides aminés les plus importants car ils favorisent à la fois la croissance musculaire, l’énergie et la récupération.

Parmi les BCAA, la leucine est encore plus centrale car les chercheurs pensent que c’est elle qui déclenche la synthèse des protéines.

Du point de vue de la nutrition sportive, les BCAA sont uniques et essentiels pour leur rôle dans le métabolisme des protéines et la fonction neuronale, notamment dans le cadre d’un entrainement de musculation.

Reconstruire les protéines

La recherche a montré que les BCAA représentent environ 1/3 de la protéine présente dans les muscles. Leur association spécifique permet de reconstruire les protéines détruites par l’exercice et de fournir du carburant pour ce même exercice.
Plus votre entrainement sera intense, plus votre corps aura besoin de leucine. Juste après une séance aérobie, les taux varient entre -11 et -33%. Après une séance d’entrainement de force, les taux de leucine baissent de 30%.

Tous les acides aminés comptent pour le muscle

La leucine bien que centrale n’est pas seule à jouer un rôle essentiel, car les autres acides aminés aussi sont importants. La leucine est le catalyseur de la synthèse protéique, notamment juste après l’exercice, pour que la synthèse se fasse vite et que le taux grimpe rapidement, mais la présence de tous les acides aminés essentiels est également importante pour la synthèse complète. Les BCAA en sont la majeure partie.

Les BCAA ciblent la récupération

Ils ne peuvent pas se substituer totalement aux protéines mais forment la base pour fournir de l’énergie durant l’exercice et aider à la récupération. De nouveaux dosages de BCAA sont mis au point par les labos, notamment pour la augmenter l’effet performance et récupération en les utilisant juste avant, pendant et après l’entrainement, mais l’usage des BCAA est aussi utile au quotidien, car la récupération est souvent négligée, alors que l’entrainement ne l’est pas.
L’absorption de la leucine est tout bénéfice pour le muscle et ne subit aucune panne.

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Le côté pratique de la formule est important

Vous pouvez très bien vous contenter de protéines alimentaires à condition que le dosage soit correct. Toutefois, le moment de la prise compte également et l’apport « juste avant », et « pendant » ne peut être apporté que par des suppléments beaucoup plus pratiques que des aliments. Pour espérer avoir une dose de 2,5 g de leucine il faut absorber au moins 25g de whey protéine selon les sources plus ou moins pures, parfois les portions doivent être plus élevées encore.
Mais ce que vous consommez juste avant l’exercice compte car vous ne pouvez pas vous contenter de digérer au moment où il va falloir « pousser ». Ce que vous prenez juste après l’entrainement est très important aussi, surtout si l’effort vous a coupé l’appétit, c’est justement tout l’intérêt des protéines à boire, des tablettes à avaler ou des acides aminés liquides…
La bonne dose au bon moment sans surcharge !

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