4 exercices essentiels pour des jambes massives

Ne faites pas comme tous ces gars à la salle qui oublient d’entrainer le bas du corps. Ils bossent à fond leurs pectoraux, leur bras et sculptent les moindres détails musculaires, mais leurs jambes n’ont jamais droit à une séance digne de ce nom. C’est dommage car votre corps doit être travaillé globalement pour la prise de masse et le manque de force dans les jambes pourrait à un moment vous empêcher de soulever plus lourd en reportant toute la charge sur votre dos, qui va souffrir.

Ne négligez pas les exercices pour les jambes

Vous souvenez-vous de la dernière fois que vous avez travaillé vos jambes ? Savez-vous qu’il existe aussi des muscles sous la ceinture ? Alors oui parfois vous travaillez un peu vos jambes, mais en fin de séance et sans grande conviction, alors qu’elles méritent tout votre respect et votre attention.

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Oui le dos, les abdos et les hanches sont le soutien de tout notre corps, nécessaires au maintien de notre posture, en équilibre, pour se mouvoir et la plupart des mouvements physiologiques que nous faisons au quotidien : monter, descendre l’escalier, marcher, fléchir les genoux pour s’asseoir ou se relever, mobilisent les jambes en priorité. C’est pourquoi nous avons  besoin de renforcer nos cuisses et nos mollets, autant que nos autres muscles.

Si ces muscles sont trop faibles c’est notre dos ou nos hanches qui compensent et c’est la blessure qui arrive. Renforcer ces muscles permet donc de prévenir ce type de problème.

Après il y a des inégalités génétiques, certains ont du mal à avoir de gros muscles aux jambes et quoi qu’ils fassent, il ne les développeront pas et n’atteindront pas l’hypertrophie recherchée quand on cherche à gagner de la masse. Ces pattes de poulet appelées en anglais chicken legs, ont bien du mal à gagner du muscle à ce niveau-là. Par contre, ce sont des profils endurants, vous voyez la différence entre des jambes de coureur de marathon et des jambes de bodybuilder ? La masse musculaire, bien évidemment.

Ce n’est pas une raison pour renoncer à avoir des jambes solides. Continuez à soulever, mais sans essayer de prendre du volume à tout prix, essayez d’augmenter vos objectifs en termes de force, de puissance, d’explosivité n’ayez pas comme but uniquement de faire grossir vos muscles.

Dans tous les cas, il vaut mieux les entrainer que les laisser livrés à eux-mêmes. D’autant plus qu’un muscle qu’on ne travaille pas s’affaiblit, s’atrophie. Regardez ce qui se passe quand on est immobilisé ou dans le plâtre : les muscles des cuisses qui sont pourtant de gros muscles fondent complètement et il faut une vraie rééducation pour récupérer le volume perdu et regagner la symétrie. Plus vos muscles seront gros, plus ils seront forts et puissants, capables d’explosivité pour soulever de lourdes charges.

Les 4 exercices essentiels pour les jambes

Il y a 4 exercices vraiment essentiels à mettre au programme de vos séances de jambes. Chaque exercice mobilise un certain nombre de muscles, plus ou moins, dont certains vont carrément plus loin que ce qu’on pense, en utilisant aussi le haut du corps.

Par exemple pour le squat, les principaux muscles mobilisés sont les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les lombaires mais ils entrainent avec eux des muscles secondaires comme les ischios et les mollets. Pour les fentes : quadris, ischios, fessiers, hanches. Le soulevé de terre mobilise quant à lui également quadris, ischios, fessiers, hanches, lombaires, mais aussi le haut du dos et les bras. Le step concerne quadris, ischios, fessiers, mais également les mollets.

Le soulevé de terre

C’est donc le soulevé de terre qui est le mouvement le plus complet parmi les quatre cités. C’est celui qui renforce le plus la puissance globale.

Le squat

Le squat est un mouvement hyper important qui renforce les plus gros muscles et assurera la stabilité pour d’autres mouvements comme les fentes.

Les fentes

Les fentes travaillent aussi l’équilibre, il s’agit d’un mouvement complexe qui active aussi plein de petits muscles secondaires intervenant dans le gainage. Vous pourrez travailler votre résistance et votre équilibre, aussi en faisant la planche avec ses variantes bras et jambe opposés tendus, et des abdos.

Le step

Le step est bon pour le cardio, mais pas seulement, on a besoin des muscles des jambes : quadris fessiers, des ischios et des mollets pour monter et descendre.

Renforcer tous ces muscles permet de ne pas faire peser trop de pression sur nos articulations et en particulier les genoux qui ont besoin de renfort musculaire pour résister à ces flexions et extensions avec charges. C’est aussi pour cette raison qu’il faut exécuter correctement les exercices en se positionnant de la bonne façon, sans avancer les genoux en avant des pieds au squat et sans exercer de torsion sur le genou lors de fentes.

Sources : Shapefit.com, Photo Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic