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Après 40 ans, il n’y a pas lieu de prendre de mesure particulière en musculation mais, peut-être qu’après 50 ans, les règles changent un peu. Voici les différents points que Rénald, notre coach consultant nous conseille de surveiller pour garder la ligne. Il suffit de l’observer, pour constater que cela semble porter ses fruits.
Si vous êtes un pratiquant confirmé
La récupération
Le temps de récupération est beaucoup plus long
Le phénomène de récupération n’est plus le même. Si la force se maintient à peu près égale après la quarantaine, le temps de récupération lui est beaucoup plus long. Il est nécessaire de mieux gérer son alimentation et de faire le moins d’erreurs possibles, comme éviter de sauter un repas. Il ne faut pas hésiter à s’aider de suppléments si l’alimentation est un peu irrégulière.
Le sommeil
Il faut respecter un minimum de temps de sommeil pour assurer une bonne sécrétion hormonale. Le sommeil est parfois plus compliqué, entrecoupé de réveils, moins profond, moins réparateur… Il faut essayer de rester dans une zone entre 7 et 8H de sommeil.
L’andropause
Ce phénomène est bien réel, avec une baisse d’hormones, bien que personne n’ait envie d’en parler. Un supplément booster d’hormones s’avère plus indispensable que jamais. Si un booster de testostérone est toujours utile entre 20 et 40 ans, après cet âge il faut en prendre l’habitude et même augmenter les doses, pour éviter la prise de graisse abdominale, d’autant plus que la combustion des calories est rendue plus difficile et demande un meilleur contrôle de l’apport alimentaire.
Un puissant booster de testostérone
L’échauffement
Avec l’âge, la résistance de vos tendons est diminuée, vos articulations moins souples
Si vous pouviez vous en passer jusqu’à maintenant, oubliez cette période. Non seulement vous devez passer obligatoirement par l’échauffement mais en plus y consacrer plus de temps. Avec l’âge, la résistance de vos tendons est diminuée, vos articulations moins souples. Vous pouvez vous servir de suppléments à base de collagène ou glucosamine-chondroïtine, qui renforcent les cartilages et tendons, mis à mal par des années d’entrainement
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L’intensité
Il est préférable de diminuer les méthodes de répétition accentuée, de type pré-épuisement, les séries dégressives et d’éviter d’aller à l’extrême brûlure. Pour récupérer de l’intensité, il est préférable de faire plus de séries en diminuant les charges, en ajoutant par exemple un mouvement supplémentaire pour toucher d’autres fibres musculaires.
Le cardio
Il est bénéfique d’augmenter le cardio pour travailler l’endurance et pour l’entretien du système cardio vasculaire, à raison de deux séances d’environ 20 mn chaque semaine. Le but ici n’est pas d’augmenter la dépense calorique mais de faire travailler le cœur.
L’hygiène de vie
Il va falloir s’obliger à être plus régulier et plus constant, éviter les sorties, l’alcool, les repas trop riches… Le moindre écart et le moindre excès vont se payer. De même si vous sautez un repas ou manquez d’appétit, vos muscles vont fondre, car vous serez en déficit de nutriments. La parade : un supplément de vitamines ultra complet.
Le but de la musculation démarrée à cet âge sera avant tout esthétique : se reconditionner sur l’alimentation, l’entrainement et entretenir son corps.
Si vous débutez la musculation
Les poids libres
Il faut d’abord apprendre à s’entrainer avec des poids libres pour une bonne coordination car c’est un type de mouvements que le corps ne connait pas et ne pratique pas. Commencez par trois mois de ce type d’entrainement composé environ de 50% poids libres et 50% machines. La réalisation de ces mouvements nécessite une maîtrise technique, ensuite ce sera le moment d’augmenter la part des machines. Même avec une prise de force rapide qui fait augmenter les charges, cela permet de ne pas se blesser car les machines sont plus sûres.
L’alimentation
Elle sera primordiale quand vous passez de l’intensité 0 à 100%, car vos besoins alimentaires en musculation seront complètement différents de ce que vous connaissiez avant, même si vous pratiquiez d’autres sports d’endurance, même à un bon niveau, comme le tennis, le jogging, le vélo…
La technique
Ne copiez pas les erreurs des autres à la salle, car vous ne progresserez pas. N’hésitez pas à prendre quelques séances de coaching, même si cela vous semble un peu coûteux, vous gagnerez du temps au final et progresserez bien plus vite. Une dizaine de séances suffisent à vous mettre sur les rails, obtenir une éducation pour apprendre les bases.
On peut espérer garder un très bon niveau même jusqu’à un âge avancé
Dans les deux cas, débutant ou confirmé, on peut espérer garder un très bon niveau même après la quarantaine et ce jusqu’à un âge avancé. Il n’y a qu’à regarder les athlètes pro, comme Franck Zane qui gardent un physique au top, malgré une légère baisse de volume, due aux années.
