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Quand certains se demandent encore comment se motiver pour réussir faire du sport le matin, d’autres sont déjà en train de courir sur la route ou déjà à la salle. Nous ne sommes pas tous égaux devant le sport au réveil. Qu’est-ce qui justifie de se faire violence dès le lever ? Pas mal de raisons, même pour ceux qui ne sont pas « du matin », ça peut être fonction de l’objectif, de votre style de vie, de votre degré d’énergie…
Une étude récente publiée dans The journal of Clinical Endocrinology & Metabolism semble indiquer que le sport à jeun est bénéfique.
D’abord pour la santé
Les effets du sport en général sont bénéfiques pour le cœur, la tension artérielle, régulent le transit et le sommeil, luttent contre le stress et renforcent les articulations.
Mais si on pratique le sport à une heure précise, il y a d’autres avantages.
Après un repas, la glycémie, taux de sucre dans le sang, augmente et l’insuline a pour rôle de transporter le sucre dans les organes qui en ont besoin, les muscles mais aussi le cerveau qui en est le plus gros consommateur… Dans le muscle, il est stocké et sert de carburant à la demande.
Lorsqu’on mange trop de sucre et qu’on est en surpoids, on devient moins sensible à l’insuline et le corps doit en produire plus pour les mêmes effets.
Le sport serait un moyen de reprendre le contrôle sur la glycémie, à toute heure mais notamment c’est encore plus vrai à jeun.
L’exercice influence grandement l’utilisation des lipides et le métabolisme du glucose. C’est ce qu’a évalué cette étude de 6 semaines portant sur des hommes en surpoids. On leur a imposé un exercice de vélo à intensité modérée, en comparant les effets avant ou après le petit déjeuner.
La glycémie post-prandiale (taux de sucre dans le sang après le repas) a peu varié entre les deux groupes. Toutefois les chercheurs ont remarqué que l’insulinémie après le repas a été réduite lorsque l’entrainement est effectué à jeun contrairement au groupe qui a mangé avant l’entrainement.
Cela signifie que le corps est davantage apte à mobiliser les lipides pendant l’exercice du matin, comme le prouve cette étude.
Pour la perte de poids
Cette étude a étudié l’impact de séances de sport de 50 mn, 3 fois par semaine, réalisées avant ou après le petit déjeuner. Ceux qui faisaient leur sport à jeun, avaient une meilleure gestion de l’hormone insuline que ceux qui en faisaient après le repas.
L’exercice effectué à jeun permet donc de mobiliser davantage de graisses, jusqu’à deux fois plus, et de puiser dans ses graisses de réserve. Ce qui a un vrai intérêt quand on vise la perte de poids. Cela se mesure immédiatement après l’effort car la combustion perdure pendant 24h.
L’exercice a également un effet sur l’appétit, en influençant à la baisse la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim et permettant de mieux résister aux signaux alimentaires, voire nous pousse à de meilleurs choix alimentaires.
D’autres avantages
Selon d’autres études, une séance le matin augmente la vigilance, en contrebalançant la sécrétion de cortisol du matin. S’entrainer le matin soutient l’énergie pour toute la journée et donne la pêche pour d’autres activités. Cela permet également une meilleure attention qui aide à la prise de décision.
L’humeur est fortement influencée par l’exercice du matin du fait de la sécrétion des endorphines, neurotransmetteurs du bien-être. Le sommeil y trouve aussi son compte dans la mesure où l’exposition à la lumière tôt le matin favorise la sécrétion de mélatonine la nuit.
Que faire comme sport le matin ?
Si on veut bénéficier des effets boosters d’humeur et d’énergie, il est préférable de s’entrainer en extérieur à la lumière du jour, pour être en phase avec notre horloge biologique mais cela dépend du rythme de chacun. La musculation n’est pas très différente des autres sports intenses.
Se lever tôt pour aller s’entrainer cela s’apprend, même si certains ne sont pas à l’aise avec le sport du matin. Ils réussiront à se reprogrammer. Les personnes de plus de 50 ans ont tendance à être plus à l’aise le matin pour s’entrainer de façon plus intense, parce qu’ils prennent l’habitude de se lever tôt. De ce fait, ils finissent par modifier leur rythme circadien.
Quel sport faire le matin pour maigrir ?
Cardio ou muscu ?On a tendance à penser qu’il vaut mieux courir le matin et faire de la musculation le soir.
Cette croyance est fonction des hormones, le cortisol étant plus élevé le matin et la testostérone le soir.
Si on veut développer ses muscles l’entrainement du soir semble donc plus productif. Pour la perte de poids, la course du matin est la plus efficace.
Toutefois on peut ruser et manger un peu avant la séance du matin pour remettre la balance hormonale du côté de l’anabolisme.
La mobilité des articulations le matin est également moindre du fait de la production du liquide synovial, lubrifiant naturel qui s’est arrêtée pendant la nuit. Les squats et les soulevés de terre peuvent être un peu difficiles, d’où l’importance d’un bon échauffement le matin.
Un Pre Workout efficace avant de s’entraîner
Quoi manger avant de faire du sport
Les risques d’hypoglycémie sont également plus élevés le matin, surtout si on pratique l’exercice à jeun et particulièrement le cardio. Pour éviter d’interrompre l’entrainement, une petite collation de pré entrainement est recommandée.
La nuit vous avez épuisé vos réserves énergétiques, donc si vous vous sentez faible, avant de dire que vous n’êtes pas fait pour le sport du matin, mangez une petite collation 60 à 30 mn avant le départ. Cela peut-être une banane, une boisson ou une barre protéinée. Ne faites pas un vrai repas et privilégiez les protéines avec un fruit. Il faut que celui-ci reste digeste et léger pour avoir l’effet escompté sur l’énergie sans avoir trop mangé.
Une boisson riche en protéines suffit pour relancer l’anabolisme avant l’entrainement du matin. Un pré-workout à base de caféine permet parfois de donner l’énergie nécessaire pour démarrer.
A fond dès le matin
Le petit déjeuner véritable se fera après l’entrainement.
S’entrainer avant le petit déjeuner a pour effet d’obliger le corps à puiser dans ses réserves de glycogène, ensuite ses réserves d’acides gras. Enfin dans les protéines musculaires dont il décompose les acides aminés, si l’intensité de l’entrainement est assez élevée.
L’entrainement du matin ne doit donc pas durer trop longtemps pour ne pas entamer les protéines musculaires et rester de préférence dans la zone d’intensité moyenne pour brûler un maximum de graisses.
Pour brûler un maximum de gras, misez sur l’exercice à haute intensité sans vous préoccuper de l’heure à laquelle vous vous entrainez, assurez-vous seulement toujours de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. C’est la clé pour perdre du poids.
Si toutefois vous voulez vous entrainer le matin, ne dépassez pas une heure de course ou de musculation, ne forcez pas trop, buvez bien avant et pendant, prenez une petite collation avant de partir, et faites de votre petit déjeuner un modèle d’équilibre en protéines et glucides dans les 30 mn qui suivent l’effort, pour profiter de la fameuse fenêtre anabolique.
Si vous êtes du matin, vous avez tout intérêt à vous entrainer dès les premières heures, et ce même avant le petit déjeuner. A condition de bien garder en tête votre objectif : prise de muscle ou perte de poids afin de faire le bon choix d’activité et de ne pas complètement faire l’impasse sur une collation.
Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J -P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist …
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dgz104,
