Une technique de régime au « poing »

La technique du poing pour bien calculer ses macros

Pas facile pendant les vacances de compter les calories, surtout quand on n’a pas vraiment envie de s’y tenir…

Vous avez fait un super régime au gramme près pendant votre sèche, et là vous en avez un peu assez de calculer vos rations ? C’est bien normal, mais à force de compter les cuillères, les bols ou les tasses, vous devez commencez à avoir le compas dans l’œil, niveau portion. Sauf quand la taille de la cuillère ou de la tasse change parce que vous n’êtes pas chez vous. Panique ? Non, no stress, si vous n’êtes pas hyper réglo pendant cette période charnière : voici comment faire pour contrôler les doses d’aliments sans se promener avec son doseur attitré ou sa balance de ménage.

Un outil de dosage simple

Votre main est proportionnelle à votre poids et taille et donc correspond à peu près à vos besoins journaliers en calories

Il existe des outils de mesure que vous avez toujours avec vous, (enfin normalement !) et qui se trouvent être vos propres mains. En général, la nature fait bien les choses, si vous êtes un grand gabarit, vous avez de grandes mains et si vous êtes petit, vous avez de plus petites mains. Votre main est proportionnelle à votre poids et taille et donc correspond à peu près à vos besoins journaliers en calories. Et votre pouce également est proportionnel au reste. Vous ne pouvez pas vous tromper avec cette technique du poing, de la paume et du pouce !

Ce n’est pas pour rien que la main a été un des premiers outils de mesure utilisé et qu’on la retrouve mentionnée en cuisine et en imprimerie pour les quantités ou parfois, pour les distances dans d’autres domaines.

Oubliez donc pour un temps, les mesures et pesées qui vous empoisonnent la vie pour recourir à cette technique simple et basique, qui marche à tous les coups.

La première chose à faire est d’avoir une idée précise des calories dont vous avez besoin chaque jour, mais c’est juste un seul petit calcul à faire et après on oublie les comptes. Vous devez tout de même connaître votre corps et votre métabolisme, depuis le temps que vous vivez avec votre balance et votre calculatrice, à plein temps. Vous savez certainement au-delà de combien de calories vous prenez du poids, si vous vous référez à votre dernière prise de masse et, en dessous de combien  au contraire, vous perdez du poids, par rapport à votre sèche, et, entre les deux, le point d’équilibre, où votre poids reste stable. En gros, cela représente une variation de plus ou moins 15 à 20%.

Concrètement on fait comment

Comme il y a autant de calories contenues dans 1 g de protéines ou de glucides (4 kcal), vous allez utiliser le poing ou la paume comme référence et ce sera la même chose pour les légumes et fruits. Pour les graisses, (1g = 9 kcal) dont la proportion dans l’alimentation est moindre, vous utiliserez soit la poignée, soit le pouce.

Compter les calories d'une main

La dose de protéines recommandée pour un homme sera de deux poignées ou valeur de la paume par repas ( 1 seule pour les femmes). Quant à la dose de glucides, elle sera variable et à déterminer en fonction de votre objectif et de vos besoins. Généralement il faudra partir sur deux poignées (le creux de la main) par repas pour les hommes et une poignée pour les femmes, ce qui revient à 3 à 6 poignées quotidiennes.

Attention toutefois à choisir des aliments à IG bas qui ne vont pas faire monter votre glycémie en flèche

Par exemple, privilégiez les céréales complètes, le riz brun, les pâtes al dente, les patates douces… Attention aussi au moment où vous les prendrez, choisissez juste après l’entrainement, le matin ou le midi plutôt que le soir, si vous recherchez la sèche.

En ce qui concerne les légumes verts, vous pouvez en ajouter la valeur de deux poings à chaque repas, non seulement ils contiennent essentiellement des fibres, et très peu de calories,  mais ils ont le pouvoir de rassasier grandement.  Il est même possible d’en consommer davantage pour les légumes pauvres en calories  : le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les épinards cuits, les poivrons, les aubergines, les champignons… à condition de les cuisiner sans graisse.

Les fruits, par contre, qui contiennent des glucides ne doivent pas excéder une poignée voire deux par jour au maximum, sachant qu’une orange ou une pomme à elles seules représentent une poignée. Là encore, si vous êtes en sèche, méfiance. Les fruits ne sont peut être pas au programme.

Pour les graisses, les besoins sont assez élevés au quotidien et doivent représenter environ 15% de l’apport calorique total. 1 petite poignée, c’est parfait si vous choisissez des graisses saines, comme 1 avocat ou une poignée de noix ou d’amandes ou un aliment qui contient une part de graisses, comme les fromages blancs, les produits laitiers ou les viandes. Cela peut descendre à 1/2 poignée pour les femmes. Par contre, en ce qui concerne les huiles, crèmes ou beurre, c’est plutôt la taille de votre pouce qui devra vous servir de référence. Pour le fromage, comptez maximum deux doigts et pour la glace, un poing correspond à deux boules à peu près, pensez-y au moment de la bûche si vous ne pouvez pas résister…

En résumé, voici les proportions, selon les types d’aliments, pour homme ou femme, indiquées par repas ou par jour

Type d’alimenthommefemme
Protéines2 poignées ou paumes/ repas1 poignée ou paume/ repas
Glucides2 poignées ou creux de la main/ repas1 poignée ou creux de la main/ repas
Légumes 2 poignées minimum ou poing/ repas1 poignée minimum ou  poing/ repas
Fruits1 à 2 poignées/ jour1 à 2 poignées/ jour
Graisses1 poignée maximum  ou 1 à 2 pouces/ jour1 poignée maximum  ou 1 pouce/ jour
La main comme unité de mesure du régime

Voici un exemple de repas qui pourra vous servir de référence

Petit déjeuner :

  • 2 ou 3 oeufs brouillés =  1 poignée et demi de protéines.
  • dinde hachée =  1 poignée de protéines + 1 poignée de graisses de graisses
  • épinards = 1 poignée de légumes
  • whey protéine = 1 poignée de protéine
  • salade = 1 poignée
  • amandes = 1 petite poignée de graisses

Déjeuner

  • poisson = 1 ou 2 poignées de protéines
  • brocolis = 2 poignées

Dîner

  • 2 blancs de poulet cuits = 2 poignées de  protéines
  • légumes variés = 2 poignées
  • Riz = 1 poignée de glucides

Le risque d’erreur

Oui bon, il y a une marge, mais ce n’est pas pour toute la vie. On l’a dit, c’est provisoire, le temps des vacances ou des fêtes.

Votre dépense calorique non plus n’est pas exactement la même à chaque fois, votre rythme de vie change un peu pendant les vacances de fin d’année : plus souvent à table, levé et couché plus tard, au pire vous augmenterez un peu le cardio, pendant cette période pour compenser les variations de calories un peu moins justes.

Si vous comptez les calories, stop avec cette méthode qui ne nécessite que vos dix doigts, votre paume, vos poings et votre pouce !

Prenez là à la cool, le temps de cette heureuse période off et faites vous plaisir, sans remords, en tenant compte au plus près des portions poings / pouces. Vous pourrez momentanément répondre à vos besoins et objectifs nutritionnels, sans prise de tête et sans ennuyer vos hôtes ou vos voisins de table. Passez d’excellentes vacances !

Pour commencer la sèche dès maintenant !

Sources: Muscleandstrength. bodybuilding.com, livestrong.com. Photo Daily Mail, Precision Nutrition

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#coach
#1
30 minutes d'entrainement c'est 2% de ta journée
Plus d'excuses
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