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Adopter de bonnes habitudes alimentaires pour maigrir est une bonne initiative et vous permettra de maintenir votre poids de forme par la suite. En suivant ces conseils, vous obtiendrez des résultats significatifs sur votre taux de masse grasse, vous affinerez votre silhouette et perdrez en poids de corps.
Sommaire
- Quel apport calorique pour perdre du poids ?
- Comment bien associer protéines, lipides et glucides ?
- Quels sont les aliments à éviter ou à privilégier ?
- Bien s’hydrater
- Combien de repas par jour ?
- Combien de temps pour mincir ?
Le programme alimentation perte de poids a été conçu pour celles qui souhaitent perdre de la masse graisseuse. En effet, pour votre santé et votre forme au quotidien, il est important d’éviter la surcharge pondérale.
Quel régime alimentaire pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids de façon importante ou modérée, il est évident que l’alimentation est un des critères primordiaux pour atteindre ses objectifs physiques. Une alimentation basse en calories vous permettra de déstocker un maximum, en complément d’une activité physique adaptée.
Ce qu’il faut retenir
- Calories : 1500 kcal/jour
- Nutriments : 35% de protéines, 50% de glucides, 15% de lipides
- Prises : 5 repas par jour
- Hydratation : environ 3 L par jour
Quel apport calorique pour perdre du poids ?
Si vous souhaitez mincir, il est évident que votre apport calorique est à ajuster, en fonction de vos besoins. Pour ce type d’objectif, il faudra consommer environ 1500 calories par jour. Ce total a été volontairement calculé bas pour stimuler le déstockage des graisses et la perte de poids, sans pour autant descendre en dessous du seuil métabolique pour éviter l’effet yoyo.
Comment bien associer protéines, lipides et glucides ?
Pour ce type de régime alimentaire, vous devrez consommer majoritairement des protéines, qui composeront 35% de vos nutriments. Les protéines vont jouer un rôle primordial sur votre perte de poids puisqu’elles permettent de conserver un métabolisme élevé et donc de brûler plus de graisses tout en conservant la masse musculaire.
A celles-ci seront ajoutés des glucides, de préférence à indice glycémique bas (50%) et des légumes riches en fibres. Ils renforcent la sensation de satiété et permettent d’éviter les pics d’insuline responsables du stockage des graisses. Les lipides (environ 15%) sont également à consommer en proportion raisonnable, et notamment les oméga 3 pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Quels sont les aliments à éviter ou à privilégier ?
Comme expliqué ci-dessus, pour perdre du poids, vous devrez privilégier les aliments riches en protéines et éviter les sucres rapides ou calories vides. Attention à ne pas commettre les erreurs fréquentes qui sont :
- de supprimer totalement les graisses car certaines sont essentielles et favorisent même la perte de poids.
- de sauter des repas pour réduire le total calorique, au risque de ressentir la faim et de craquer plus facilement sur de mauvais aliments entre les repas.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Il s’agit des viandes et poissons maigres: blanc de poulet, dinde, boeuf, cabillaud, flétan, des produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage 0%); et les légumineuses et céréales: lentilles, haricots secs, pois chiches, quinoa…
Quels types de glucides consommer ?
Il faut évidemment oublier les patisseries sucrées, les sodas, qui sont des sucres rapides sans effet nutritif. Evitez également le pain blanc et les pâtes. Par contre, les glucides à IG bas comme les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes et riz complets, les patates douces… sont à mettre au menu.
Qu’entend-on par bonnes graisses ?
En général, les plats cuisinés, les aliments transformés et frits sont à éviter. Vous trouverez votre quota de bonnes graisses en consommant quelques poissons gras (saumon, maquereau), des avocats, des graines (lin, courge), de l’huile (olive, coco, noix), des oléagineux (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…).
Les légumes, en particulier les légumes verts sont des aliments peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et très rassasiants.
Bien s’hydrater
Boire beaucoup sera également un des éléments clés de votre perte de poids. Dans le cadre d’un régime, s’hydrater abondamment et régulièrement au cours de la journée permet de drainer un maximum les liquides et d’éliminer les toxines.
Ainsi, plus vous buvez et moins vous êtes susceptible de faire de la rétention d’eau ! Il est conseillé de boire environ 0.05L d’eau par kilo de poids de corps (exemple : si vous faites 70kg, vous devrez boire en moyenne 3,5L d’eau par jour)
Combien de repas par jour ?
Pour perdre du poids, il ne sera pas question de manger peu et rarement ! Au contraire, vos quantités devront être contrôlées, certes, mais vous pourrez vous accorder 5 repas par jour (collations comprises). Ces prises alimentaires sont réparties entre repas et collations, et doivent être espacées d’environ 3 à 4 heures. En procédant ainsi, vous éviterez la sensation de faim.
Combien de temps pour mincir ?
Pour débuter votre perte de poids, quelques semaines suffiront pour vous lancer sur la bonne voie et changer vos habitudes. Si vous avez quelques kilos à perdre, notre programme minceur sur 4 semaines sera particulièrement efficace. En effet, en respectant les principes de base de ce programme, vous pourrez perdre jusqu’à 10kg.
Pour une perte de poids plus importante, ces quelques semaines seront bénéfiques pour voir les premiers résultats, mais il faudra poursuivre dans le temps pour arriver à votre objectif final. Couplé à un programme d’entraînement perte de poids, vous obtiendrez rapidement des résultats significatifs !
Programme nutrition perte de poids minceur
Pour ce programme, les coachs et nutritionnistes Fitadium ont mis au point un programme alimentaire type sur une journée, avec des idées de menus perte de poids.
Résumé du programme :
- Objectif : Perte de poids
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Programme Minceur Extrême
Plan alimentaire Perte de poids
| Menu par repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 60 g Flocons d’avoine – 150 ml Boisson au soja – 125 g Fromage blanc nature 0% MG – 15 g Raisins secs – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Ladies |
| Collation du matin | – 150 g Pomme – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Oxydrine Xtrême |
| Déjeuner | – 100 g Filet de poulet cuit – 220 g Quinoa cuit à l’eau – 150 g Carottes cuites – 10 ml Huile de soja – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Ladies |
| Collation de l’après-midi | – 25 g Whey Isolate advanced +Oxydrine Xtrême +Redburn Ladies +Carni Max |
| Dîner : | – 100 g Escalope de veau – 200 g Pomme de terre vapeur – 150 g Courgettes – 15 ml Huile de pépins de raisin |
*les quantités de féculents sont exprimées cuites
Quels compléments alimentaires pour mincir ?
En complément de ce plan alimentaire et d’une hygiène de vie saine, vous pourrez associer des suppléments brûleurs de graisses et drainants pour augmenter les résultats sur la perte de poids.
Augmenter son métabolisme avec les brûleurs de graisses
Les brûleurs de graisse sont des compléments qui permettent d’augmenter naturellement le métabolisme pour brûler plus de calories même au repos. En augmentant la thermogénèse (chaleur du corps) ils permettent de déstocker davantage les graisses.
Le brûle-graisse pour femme (Redburn Ladies) permet d’optimiser la perte de gras et booste le métabolisme malgré un apport calorique bas. D’autres brûleurs comme les compléments en carnitine (Carni Max) renforce l’effet de combustion des graisses sans perte d’énergie.
Éliminer les liquides avec les draineurs
Les draineurs sont des formules liquides ou sous forme de comprimés à base d’extraits de plantes qui agissent pour aider l’organisme à éliminer le surplus de liquide. Ils sont particulièrement appréciés des sportifs avant la compétition pour retirer l’excès d’eau sous la peau, ou par les personnes qui souffrent de rétention d’eau.
La formule diurétique naturelle (Oxydrine) draine et permet d’éliminer l’eau en excès pour éviter l’aspect gonflé de la silhouette.
Pour perdre du poids durablement et obtenir une silhouette tonique, il faudra en parallèle d’une alimentation adaptée, prévoir de suivre un programme d’entraînement minceur extrême. Avec ces exercices spécifiques, vous augmenterez votre métabolisme et déstockerez les graisses plus rapidement.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour obtenir des résultats significatifs plus rapidement, nos coachs Fitadium vous accompagnent pour un suivi plus poussé.
