L’oiseau

• Difficulté technique: ****
• Zone: épaules
• Équipement : haltères.

L’oiseau est un exercice de musculation qu’on appelle aussi élévations latérales buste penché. C’est un exercice d’isolation qui sollicite l’arrière des épaules et permet de cibler cette zone.Il est particulièrement intéressant pour rattraper cette partie du deltoïde. En effet l’avant est souvent bien plus sollicité dans les exercices d’épaules. L’exercice de l’oiseau les complète bien.

L’oiseau : pour quels groupes musculaires?

Les deltoïdes postérieurs peuvent être assimilés à des muscles faisant partie du dos. Très sollicités lors des tirages horizontaux ou à 45° ces petits muscles participent énormément à l’équilibre mécanique de l’épaule. Les nombreux développés avec charges lourdes ciblant les pectoraux ont tendance à renforcer la partie antérieure de l’épaule.

Si son antagoniste ne suit pas la même courbe de progression les risques de dystrophie augmentent. La partie antérieure devenant plus forte elle a tendance à tirer l’épaule vers l’avant ce qui peut provoquer une usure prématurée du cartilage et des tendinites chroniques.

Comment exécuter l’oiseau?

Cet exercice réclame une rigueur de placement pour qu’il puisse être effectué correctement. Assis ou debout le but est de pouvoir maintenir le buste très incliné. Une fois en position saisissez les haltères et placez-les de chaque côté des pieds qui sont posés à plat au sol. Ensuite, en réalisant une très légère flexion des coudes, montez-les dans un axe qui se dirige en avant des épaules. Puis redescendez lentement vers la position initiale. Ce même mouvement peut être réalisé à la poulie basse, d’un bras ou des deux simultanément.

La machine Peck Deck permet une grande stabilité du dos pour un exercice qui sollicite uniquement la ceinture scapulaire postérieure. Malgré une participation importante des trapèzes moyens et des rhomboïdes cet exercice ne peut pas être réalisé avec des charges très lourdes. 

Conseils du coach

• La position penchée est parfois difficile à maintenir pourtant elle est cruciale pour un travail bien ciblé. Attention à ne jamais arrondir le dos pour préserver les lombaires.
• Bien contracter comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates et privilégiez la technique plutôt que la charge.
• Si le buste se relève même de manière imperceptible le travail du faisceau postérieur est moins important car la participation des deltoïdes moyens et supérieurs est plus grande.
• L’axe de l’élévation est aussi déterminant. Si les bras montent en retrait des épaules l’activité des muscles du dos augmente et par conséquent l’action des deltoïdes diminue. Dans ces deux cas l’objectif n’est pas atteint.

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