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C’est une question que l’on nous pose souvent et régulièrement. Prendre de la masse n’est pas une chose simple si on veut le faire bien. Si vous souhaitez réussir à prendre de la masse musculaire, le facteur nutrition est tout aussi important que l’entraînement. Le repos et la patience le sont aussi car il faut laisser au muscle le temps de grossir. Alors bien sûr, il y a un protocole à respecter pour réussir à créer un environnement favorable à la prise de masse. Chaque chose compte et si vous oubliez un paramètre, vous risquez de passer à côté de vos progrès. Il y a autant de règles que de personnes, mais voici celles que nous ont enseignées nos coachs.
Qui est concerné par la prise de masse?
Certes, ce sont majoritairement les débutants qui recherchent une prise de masse rapide. Les pratiquants plus expérimentés ont déjà appris que la notion de rapidité est très relative. Prendre du muscle demande de la patience. Alors, ne vous attendez pas à prendre 10 kg de masse musculaire en quelques mois, à part certaines rares exceptions. En effet, il faut bien différencier 10 kg de muscle pur et 10 kg de « masse ». Cette dernière est souvent constituée d’une bonne partie de masse grasse. De plus, nous ne sommes pas tous égaux génétiquement. Certains prendront plus vite que d’autres. C’est pourquoi il est presque impossible de vous promettre de prendre un nombre de kilos de muscle précis sur une période donnée.
Prendre du poids n’est pas du muscle
Comment prendre de la masse musculaire à la fois rapidement et naturellement? A part la génétique, l’entrainement et la nutrition sont des facteurs déterminants dans la progression et le gain de muscle. C’est sur ces derniers points que vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour développer votre masse musculaire le plus rapidement possible. Gardez clairement à l’esprit que la précipitation est mauvaise conseillère et risque de vous faire faire les mauvais choix ! Ne vous fiez pas seulement aux chiffres indiqués sur la balance, ils indiquent un poids. Et cette prise de poids ne sera pas que du muscle. Une fois que vous en aurez pris conscience, ce sera trop tard. Vous allez donc vouloir éliminer la masse grasse pour faire ressortir vos muscles. Une bonne partie des muscles soi-disant acquis fondront avec la sèche ! Preuve que ce n’était pas de la masse musculaire mais de la masse grasse!
Les bonnes habitudes pour prendre de la masse
Nous allons maintenant faire une synthèse des bonnes habitudes à prendre pour optimiser votre gain de muscle et ne pas tomber dans les pièges les plus courants.
- un entrainement lourd
- de 3 à 4 séances par semaine
- des techniques d’intensité
- des séries plutôt courtes
- une nutrition précise et évolutive
- +300 à 500 kcal
- de 2 à 4g de protéines par kg de poids de corps
- entre 5 et 8g de glucides par kg de poids de corps
Les pièges à éviter pour prendre de la masse naturellement
Mais avant de développer les bons réflexes à adopter, abordons le piège qui semble avoir de plus en plus la côte chez les débutants pressés : le recours aux stéroïdes ! Le but est de vous éclairer sur l’erreur d’avoir recours aux aides chimiques lorsqu’on débute. Les stéroïdes ont prouvé leur efficacité et sont utilisés par les champions ayant déjà plusieurs années d’entrainement. Les utiliser dès le début, sans expérience de l’entrainement et de la progression, c’est ne profiter que de la moitié de leurs effets. Ce qui est sûr, c’est que vous subirez 100% de leurs méfaits. Dès que vous arrêterez, vous perdrez l’intégralité de la masse musculaire acquise à la fin de la cure! Sans parler des effets secondaires dangereux qui eux sont bien réels! Laissez-les aux pros, leur carrière en dépend et les enjeux pour eux ne sont pas les mêmes que pour vous…
Quel entrainement pour prendre de la masse
Votre entrainement doit vous ressembler. Les premières semaines sont une période de test et vous permettront de mieux cerner comment réagit votre organisme. Essayez d’abord de déterminer quelles sont vos capacités de récupération, vos points forts et points faibles.
Il est aussi important de savoir si vous êtes plutôt explosif ou endurant. C’est un état des lieux qui va vous permettre d’adapter les grandes règles de l’entrainement de musculation à votre profil morphologique et génétique. Si au contraire, vous êtes explosif, il faudra privilégier l’utilisation majoritaire de charges lourdes (tout en ayant une exécution stricte du mouvement). Pour les endurants, il est possible de miser sur un volume de travail plus important … Du moins dans les premiers temps. Mais c’est l’un ou l’autre! Vous ne pourrez pas tenir longtemps en combinant de grosses charges et un gros volume.
Enfin, vos capacités de récupération détermineront la fréquence idéale d’entrainement (3, 4 ou 5 fois par semaine), etc … Le maître mot est : l’adaptation. Respectez les grandes règles de la prise de masse musculaire avec l’utilisation de charges lourdes. Vous pourrez les coupler à des techniques visant à augmenter l’intensité des entrainements (supersets, séries dégressives, pliométrie, pré-fatigue, séries pyramidales …) en les adaptant à vos spécificités personnelles.
Si vous avez une tendance explosive, par exemple, la grande majorité de vos séries seront comprises entre 6 et 8 répétitions. Vous devrez toutefois consacrer une partie de vos entrainements à développer les fibres minoritaires. Cela est possible en exécutant des séries plus longues ponctuellement (10/12 reps à 70/60% de votre RM). Vous avez compris le principe : n’allez pas à l’encontre de votre nature mais, bousculez vos points faibles régulièrement pour stimuler votre progression.
Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire?
Combien de calories
Beaucoup se demandent quoi manger pour prendre de la masse musculaire naturellement. Votre nutrition doit être calculée précisément et évolutive. Votre alimentation ne doit pas être anarchique, discontinue et inadaptée. Il faut tenir compte de votre morphotype. Un ectomorphe pur et dur ( qui a vraiment du mal à grossir) devra augmenter significativement son apport dès le début (de 500 à 1000 kcal). Un endomorphe (qui a tendance à prendre du gras) conservera le même apport calorique en ne faisant varier que la répartition des aliments (plus de protéines et moins d’hydrates de carbone proportionnellement). Si vous prenez facilement du muscle, comme les mésomorphes, n’adoptez pas une alimentation hypercalorique mais augmentez seulement votre apport de 150 à 300 Kcal toutes les 9 à 12 semaines en prise de masse.
Combien de protéines
De même, la ration de protéines idéale peut varier d’un individu à l’autre. Certains assimileront 2g de protéine par kg de poids de corps, d’autres peuvent aller jusqu’à 4g. Une analyse de sang est pratiquée lorsqu’on prépare un athlète pour déterminer exactement le ratio optimal de protéines nécessaires pour qu’il ait un développement maximal. L’expérimentation pourra vous permettre d’évaluer ce ratio. Trop de protéines n’est pas dangereux mais produira des déchets pouvant limiter la progression au même titre qu’une carence. Commencez donc avec 2g puis évaluez votre apport optimal, sans dépasser 4g. Ce qui vous renseignera à coup sûr : vous passez votre vie aux toilettes, ce sera le signe que vous êtes à la limite de votre assimilation protidique!
Combien de glucides
Pour les glucides, on recommande entre 5 et 8g par kg de poids de corps. L’indicateur à surveiller sera alors l’évolution de votre masse grasse car les glucides produisent moins de déchets. Un ectomorphe peut avoir besoin de 6 à 8g de glucides, un mésomorphe de 5 à 7g et un endomorphe devra se situer en dessous des 5g. Il existe un très bon programme d’alimentation dédié à la prise de masse qui tient compte de ces facteurs.
Et les vitamines
Ne négligez jamais les vitamines qui sont le starter de toutes les réactions métaboliques de l’organisme et sans lesquelles vous n’obtiendrez même pas la moitié des résultats que vous auriez pu espérer. N’oubliez pas non plus les légumes, même pour ceux qui ont du mal à prendre du muscle, car ils tamponnent l’acidité de l’organisme qui réduit les capacités à bâtir du muscle.
Pour conclure
Vous l’aurez compris, vous pouvez accélérer votre croissance musculaire en adoptant les bonnes attitudes, en assimilant les méthodes et techniques d’entrainement et d’alimentation. Mais il est important de planifier, d’organiser et d’adapter votre progression à vos capacités, qualités et points faibles personnels. Programmez vos gains musculaires en tenant compte de vos propres capacités et non celles d’un athlète auquel vous souhaiteriez ressembler. Vous gagnerez de la masse, aussi rapidement que votre progression le permet et de façon naturelle.
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