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La sèche est un moment crucial dans l’année. Le but est de diminuer la masse grasse afin de faire apparaitre la masse musculaire acquise. Elle est trop souvent faite à la hâte en milieu d’été et trop radicale. C’est trop tard et dans ce cas elle ne peut pas fonctionner.
Ni trop courte, ni trop stricte
En s’y prenant à la dernière minute, la tentation est grande de vouloir éliminer les bourrelets le plus rapidement possible et donc de « serrer » au maximum la diète. Malheureusement, une sèche trop stricte détruira une bonne partie de votre masse musculaire.
Pour ne pas avoir des muscles plats, évitez une baisse trop rapide et drastique des hydrates de carbone. Cela aura pour conséquence de vider vos muscles de leurs réserves en glycogène. Bien calculée mais précipitée, elle ne permettra pas d’éliminer la totalité de la masse grasse…
Une sèche trop stricte détruira une bonne partie de votre masse musculaire
Quelle est la bonne durée d’une sèche?
Bonne question ! Y-a-t’il une durée raisonnable pour une sèche? Elle sera bien entendu différente selon la quantité de gras à perdre. Elle sera courte toutefois, si vous avez correctement adapté votre alimentation et entrainement à votre morphologie tout au long de l’année. Dans ce cas, vous ne devriez pas avoir stocké plus de 10 à 15% de masse grasse supplémentaire pendant l’hiver. N’étant pas des athlètes professionnels, vous serez sec à 10-12% de masse grasse corporelle. Ce qui, si vous avez bien planifié votre année, ne devrait pas vous obliger à perdre plus de 10% de masse grasse. Attention, les spécificités féminines impliquent des chiffres différents. La composition corporelle d’une femme est différente de celle d’un homme (poitrine, fesses plus généreuses, rétention d’eau induite par les œstrogènes …), une femme sera donc considérée comme sèche (hors compétition) avec 16-18% de masse grasse corporelle.
« La durée de la sèche sera différente selon la quantité de gras à perdre »
Ne jouez pas les prolongations
L’objectif d’une sèche est donc de perdre 8 à 10% de masse grasse (au-delà on parle plutôt de perte de poids) sans mettre en danger le volume musculaire… Pour cela comptez de 8 à 12 semaines selon votre morphotype.
Un ectomorphe dont le métabolisme est par définition rapide n’aura besoin que de 6 à 8 semaines pour éliminer le peu de masse grasse qu’il a stocké en prise de masse.
Besoin d’un coach pour t’accompagner?
Au contraire, un endomorphe ayant un métabolisme lent aura besoin de 12 semaines au moins. Prévoyez de perdre en moyenne 1% de masse grasse par semaine pour maintenir votre masse musculaire.
Attention, nous le répétons souvent mais c’est important, la perte de masse grasse n’est pas linéaire ! Vous allez perdre plus rapidement en début et fin de sèche et connaitre une légère stagnation en milieu de programme. Pour faire une moyenne hebdomadaire raisonnable, calculez-la chaque mois (4 à 6% le premier mois, 1 à 3% le mois suivant puis 2 à 4% le dernier mois).
« Perdre 8 à 10% de masse grasse sans mettre en danger le volume musculaire »
N’en faites pas une obsession
Nous vous donnons ces chiffres à titre indicatif pour vous permettre de vous situer. Mais souvenez-vous que le meilleur moyen de limiter votre sèche est de bloquer et « psychoter » sur la balance tous les jours. Ne prolongez pas votre alimentation et entrainement spécifiques pour sécher, plus de 12 à 14 semaines. Car vous ne sècherez quasiment plus passé ce délai. Pire, vous mettrez à mal votre masse musculaire, votre métabolisme ayant fortement ralenti au bout de ce laps de temps. Au cas où vous n’auriez pas éliminé toute la masse grasse que vous souhaitiez, prévoyez de choisir un objectif de muscle sec le reste de l’année. C’est sans doute la solution pour réussir votre prochaine sèche!
