Comment prendre ses protéines pour plus d’effet ?

Et si, pour construire du muscle, ce qui compte ce n’est pas combien de protéine vous prenez, mais comment vous prenez les protéines ?

Même si vous pouvez, en théorie, consommer autant de sources de protéines que vous le souhaitez, il y un réel intérêt à répartir cette quantité sur la journée. La limite n’est pas la digestion, la même quantité ne sera pas utilisable et profitable pour vos muscles, selon le moment de la journée.
Selon des études, nos besoins sont largement sous-estimés. Il existe des moments vraiment importants et une répartition pour lesquels les effets seront supérieurs en termes de résultats. Voici donc comment bien prendre et optimiser les apports de protéines en musculation.

Quand prendre votre protéine en poudre pour mieux l’assimiler en musculation ?

Le catabolisme est d’environ 1 à 2% par jour sur vos muscles, de sorte qu’ils se reconstruisent et se renouvellent régulièrement. Où les muscles puisent-ils les ressources pour se reconstruire ? Dans les protéines justement ! C’est la protéine consommée dans votre alimentation qui va apporter les acides aminés nécessaires aux muscles.

Plus qu’un moment idéal, l’important est de répartir les sources de protéines tout au long de la journée en fonction de vos habitudes alimentaires.

Le premier repas du matin est très important car il met fin au jeûne de la nuit, mais ce n’est pas le seul repas important. La fenêtre anabolique après un bon entrainement reste également immanquable mais le plus important est en fait de diviser vos apports en protéine pour un programme de prise de muscle plus efficace.

C’est ce qu’a démontré une étude réalisée par Phillips. Il a cherché quelle était la meilleure combinaison entre 8 doses de 10g réparties en petites collations, 4 doses de 20g ou deux doses de 40g.

La combinaison la plus efficace est celle qui fournit 4 doses de 20 g, en boostant la synthèse des protéines pour la musculation.

Quel est le meilleur moment ?

En plus des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, diner) cela permet d’ajouter une collation supplémentaire à un moment important de la journée.

Vous choisirez de la faire, soit dans la matinée juste après votre entrainement, soit en soirée avant l’heure du coucher.

La collation du soir aurait un avantage certain : elle permettrait de prolonger l’anabolisme durant la nuit et d’augmenter l’assimilation protéique de 22%. C’est la caséine et son assimilation lente qui va être la plus adaptée pour cette fenêtre du coucher.

Le but étant de chercher à gagner du muscle supplémentaire ou tout simplement à récupérer de l’entrainement en favorisant la reconstruction des muscles détruits.

Retrouvez nos conseils sur le meilleur moment pour prendre des protéines en poudre.

Quels sont les besoins en protéines en gramme par poids de corps ?

L’équipe du Pr R. Elango, chercheur à Toronto a réussi à mesurer exactement le trajet des protéines à travers le corps. Cette étude suggère que les besoins pour des adultes en bonne santé seraient supérieurs de 30% aux recommandations d’usage.

Cela se vérifie également pour les populations considérées comme plus fragiles, les enfants ou les femmes enceintes, pour lesquels les besoins sont également largement sous-estimés (70%).

Pour les sportifs c’est encore pire, les besoins en protéines sont beaucoup plus élevés que pour la population moyenne.

La recommandation de l’ANSES pour un adulte est de 0,83g de protéine par kg de poids de corps mais on considère qu’un pratiquant de musculation a besoin entre 1,5g et 2g/kg de poids de corps pour couvrir convenablement la synthèse des fibres musculaires.

Retrouvez nos recommandations sur la quantité de protéine par jour à consommer.

La répartition des protéines est primordiale pour prendre du muscle

Trop de protéine d’un coup n’entraine pas de prise de masse musculaire

La plupart des gens consomment ou pensent consommer suffisamment de protéines au quotidien. Notamment, ils le croient dans le cadre de leur régime de prise de muscle. Ils sont pourtant bien informés de l’importance des protéines.

Toutefois, l’erreur peut venir du fait de prendre trop de protéines au même moment.

Il y a un seuil au-delà duquel la protéine ne pourra pas servir l’anabolisme

• Chaque fois qu’il y a consommation de protéines, le corps se prépare au renforcement musculaire par un tas de processus anaboliques. En théorie, plus vous en consommez, plus vous en synthétisez.
• En pratique c’est un peu différent. Il y a un seuil au-delà duquel la protéine ne pourra pas servir l’anabolisme. Tout simplement parce que le muscle sera déjà «plein», le surplus sera transformé en énergie, donc perdu pour vos muscles.

Répartir la prise de protéines sur la journée

Même en surconsommant de la protéine à certains moments, vous ne compenserez pas le déficit acquis durant la journée à d’autres moments-clés. Et vous resterez en dessous du seuil de vos besoins réels de protéine à consommer par jour.

Même en surconsommant de la protéine à certains moments, vous ne compenserez pas la carence en protéines

Supposons que votre petit déjeuner et votre déjeuner en apportent environ 10 à 15g chacun. Même si vous arrivez au repas du soir à atteindre 65g, vous serez toujours en dessous du seuil des 100 g. Vous restez en carence de protéines par rapport à la dose quotidienne recommandée pour une femme de 50 kg.

Pour un homme de 80 kg, les besoins sont plutôt de l’ordre de 160 g par jour (viande, œufs, produits laitiers, poissons, céréales et dose de suppléments compris), voire parfois plus proches de 250g dans le cas précis d’un gain de masse. Le Dr Paddon-Jones Pr de Nutrition et de Métabolisme au Texas confirme qu’il vaut mieux répartir cet apport en 3 repas au minimum. C’est facile d’éviter une carence en protéine en incluant le matin des produits à base d’œufs, des produits laitiers ou un shaker de protéine whey pour ceux qui n’arriveraient pas à manger du fromage ou du jambon.

Ne gâchez pas votre complément alimentaire de protéine

Imaginez par exemple que vous consommiez un shaker de protéines en poudre juste après l’entrainement du matin ou en collation tardive, moins d’une heure avant de passer à table. Votre shaker de whey, caséine ou protéine végétale sera à peine assimilé quand vous ajouterez en plus par exemples le steak de midi ou le fromage blanc du dessert. Ce n’est pas un problème, mais ce sera sans doute gâcher de la protéine qui aurait été beaucoup plus utile pour votre masse musculaire un peu plus tard.

Dans ce cas précis, la prise d’un shake de protéines est efficace autour de la période de l’entrainement, 1h avant ou juste après, à condition d’être espacé de vos repas. Inutile de fournir des protéines qui seront ensuite apportées via votre alimentation.

La prise d’un shaker protéiné après entrainement est le moment idéal pour maintenir le taux d’acides aminés dans les muscles. Lorsque vous solliciterez vos muscles, vous pourrez limiter le catabolisme. Ainsi, vous mobiliserez les acides aminés présents dans la circulation plutôt que d’aller chercher ceux stockés dans vos réserves musculaires.

Corriger les habitudes alimentaires : petit déjeuner, jour de repos…

Le petit déjeuner traditionnel français -pain-baguette-beurre-confiture ou thé-pain grillé-, n’apporte pas la dose de protéines recommandée au réveil. Ceux qui enchainent simplement par une salade composée le midi continueront de creuser l’écart.

Contrairement à ceux qui optent pour des aliments riches en protéine dès le petit déjeuner, comme du jambon, du fromage blanc ou des flocons d’avoine. Surtout s’ils choisissent un plat équilibré comme un poulet au curry/quinoa le midi.

Les mêmes qui font l’impasse sur les protéines le matin, ont tendance à se rattraper le soir avec un repas en famille chargé en viande ou poisson, et fromage. Malheureusement tout arrive au même moment… Sans compter que la moitié de ce qui sera avalé va être perdu pour vos muscles ou transformé en énergie. Car vous n’en aurez pas vraiment besoin au moment de vous coucher.

Protéines et entrainement de sport: la combinaison gagnante

N’oubliez pas cependant que la protéine seule ne peut rien pour vous. Ce qui va faire grossir votre muscle et le renforcer, c’est la combinaison entre l’exercice et les protéines.

Notamment l’effet des protéines sur le muscle sera doublé s’il est associé à l’entrainement de musculation. C’est pourquoi le repas qui suit l’entrainement sera aussi l’un des plus importants de la journée. Que votre entrainement ait lieu le matin ou le soir, gardez bien cela en tête et même les jours de repos, prendre de la protéine est indispensable.

L’effet des protéines sur le muscle sera doublé s’il est associé à l’entrainement

En bref, il n’y a pas de meilleur moment pour prendre ses protéines. Le plus simple serait de penser aux protéines à chacun des repas de la journée. Y compris le petit déjeuner à mettre en mode protéiné, cela vous évitera de vous poser la question du calcul du ratio dose/moment. Vous pouvez également suivre nos programmes alimentaires conseillés pour la prise de muscle sec selon votre objectif.

En suivant ces recommandations pour bien prendre votre shaker, vous éviterez les éventuelles problèmes de mauvaise digestion liés à une mauvaise utilisation .

Sources

• m.theglobenadmail.com, Elango R, Humayun MA, Ball RO and Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2010; 13: 52-57. PMID: 19841581
• S.M. Phillips. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. Br. J. Nutr. 108(S2): S158-S167, 2012.