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Protéine de whey, caséine, bœuf, oeuf, végétale… Comment s’y retrouver parmi l’offre, y-a-t-il une meilleure protéine en poudre que les autres ?
Cela dépend avant tout de votre objectif, la meilleure protéine pour prendre du muscle sec ne sera pas forcément la meilleure protéine pour la prise de masse ou la sèche musculaire.
Votre choix doit également prendre en compte votre régime alimentaire, les autres compléments alimentaires que vous consommez (BCAA, Preworkout…) et le moment auquel vous prenez votre protéine en poudre.
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Qu’est-ce qui fait la qualité d’une protéine ? La valeur biologique
Si la protéine whey est la plus utilisée en musculation, tous les types de protéines ont leurs avantages et peuvent être adaptées à un objectif.
La qualité d’une protéine en poudre va dépendre de son processus de fabrication, ses ingrédients, sa teneur en acides aminés essentiels mais surtout de la qualité de ses protéines.
La qualité d’une protéine se mesure à sa valeur biologique. Celle-ci indique la façon plus ou moins rapide dont le corps l’utilise et la décompose en acides aminés (révélé par le pourcentage d’azote incorporé). Cette valeur biologique est mesurée à partir de l’acide aminé essentiel le moins présent comme facteur limitant de la protéine.
Une source de protéine présentant tous les acides aminés essentiels a donc un score qui se rapproche de 100, la valeur biologique de l’oeuf servant de référence.
La valeur biologique de référence est celle de l’œuf (100)
Le choix de la protéine est aussi une question de goût, de tolérance et de régime alimentaire. Les protéines végétales offrent par exemple une alternative intéressante pour les végétariens ou vegan, les personnes intolérantes au lactose éviteront la Whey et la caséine…
Comparatif des types de protéines en poudre
Voici un comparatif des protéines en poudre pour comprendre leurs points forts et points faibles respectifs.
La whey protéine
- Valeur biologique : 104
- Origine : lait/lactosérum
- Avantages : assimilation rapide, riche en BCAA, grand choix d’excellents goûts et dilution parfaite
- Inconvénients : très rares intolérances
Qu’est que la protéine Whey ?
La whey est la partie soluble des protéines du lait ou encore petit lait, protéine de très haute qualité. La whey est la protéine de référence pour les phases de croissance musculaire, son action est essentiellement anabolique.
Les avantages de la protéine Whey
La protéine Whey a l’avantage d’être absorbée de manière rapide et efficace par le corps. Plus une protéine a une assimilation rapide plus elle favorise l’anabolisme.
Elle est riche en BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou acides aminés à chaîne ramifiée qui vont passer directement dans les muscles et servir de briques de construction.
Sans matière grasse, les meilleures whey sont quasiment sans lactose, notamment dans sa forme isolate. La protéine Whey Isolate convient ainsi aux personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires.
Processus de fabrication de la protéine : quelle Whey choisir ?
On distingue 3 qualités de protéines Whey différentes.
- Le concentrat, premier stade de filtration dans le processus de fabrication de la Whey, aboutit à une concentration entre 70 et 80% de protéine. C’est la forme la plus économique à l’achat.
- L’isolat de Whey, deuxième stade de filtration, contient environ 90% de protéines. Les meilleures proteines isolate contiennent une faible teneur en glucides et lipides, ce qui en fait la protéine idéale en période de sèche ou perte de poids.
- L’hydrolysat (filtration par hydrolyse) contient des chaines très courtes d’acides aminés (>95% de protéines pures). Cette forme peut ainsi être considérée comme la meilleure proteine whey d’un point de vue qualitatif mais encore une fois, tout dépend de vos objectifs.
A noter également des formule plus avancées qui combinent la protéine Whey fortement assimilable avec une dose comprise de créatine pour potentialiser les effets de la Whey :
La protéine de boeuf
- Valeur biologique : 80
- Origine : animale, boeuf
- Avantages : bonne assimilation, bon aminogramme
- Inconvénients : aucun
Qu’est-ce que la protéine de boeuf ?
La protéine de bœuf est extraite du steak de bœuf et dont la filtration a permis d’éliminer les graisses, naturellement riche en créatine, elle est une alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant des difficultés à digérer le lait.
Les avantages de la protéine de boeuf
La protéine de boeuf a les mêmes propriétés anabolisantes que la whey pour la construction musculaire.
On retrouve également les mêmes différences de qualité et d’assimilation en fonction du procédé de filtration : Concentrat, isolat et hydrolysat. La protéine de bœuf est digeste et est une bonne alternative qui ne contient pas de lactose pour les personnes intolérantes ou ayant des difficultés à digérer le lait.
La protéine de bœuf est naturellement riche en créatine, vitamine A, D et B
Processus de fabrication de la protéine de boeuf
Le steak de bœuf est chauffé pour hydrolyser les protéines.
Le résultat va être ensuite filtré afin d’enlever les graisses. On obtiendra une poudre d’isolat de bœuf, (après avoir supprimé l’eau) à au moins 90 % de protéines.
Les rumeurs selon lesquelles ces protéines seraient issues de tendons ou de déchets de viande sont fausses car dans ce cas il serait impossible d’en tirer une concentration en protéines de 80% et plus.
La protéine d’œuf
- Valeur biologique : 100
- Origine : animale, poudre de blanc d’oeuf
- Avantages : bon aminogramme
- Inconvénient : goût, dilution, digestion
Qu’est-ce que la protéine d’œuf ?
Le blanc d’œuf a longtemps été la seule disponible pour les bodybuilders. C’est devenu la protéine de référence avec une Valeur Biologique de 100.
Peu soluble, elle est souvent présente dans les mélanges de protéines. Son goût assez marqué malgré les arômes et édulcorants ne plait pas à certains consommateurs.
Les avantages de la protéine d’oeuf
C’est une bonne protéine de sèche
La protéine d’œuf est riche en BCAA et en arginine, idéal pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
La protéine de blanc d’œuf a une vitesse d’assimilation moyenne, entre la whey et la caséine.
C’est une bonne protéine de sèche, car le blanc d’œuf est également très pauvre en glucides et en lipides, ce qui en fait une protéine de choix lors d’une diète.Pour finir, c’est une très bonne alternative pour les personnes ne pouvant pas consommer de lactose.
Processus de fabrication de la protéine d’oeuf
La protéine d’oeuf ou de blanc d’œuf est préparée avant d’être réduite en poudre. L’ultrafiltration permet d’éliminer l’eau, elle est ensuite séchée et pasteurisée.
La protéine de caséine
- Valeur biologique : 79
- Origine : lait/lactosérum
- Avantages : assimilation lente
- Inconvénients : possible intolérance au lactose
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine en poudre représente la plus grande partie des protéines du lait. On distingue la caséinate de calcium plus économique mais moins chargée en sodium, la caséine micellaire, plus complexe et pure et la caséine hydrolisée encore plus pure et complète.
Si la caséine hydrolisée est considérée comme la meilleure caséine, la plupart des marques proposent un mélange de ces formes pour conserver un rapport qualité prix intéressant.
Whey VS Caséine
La caséine est une protéine à assimilation très lente, contrairement à la whey à assimilation rapide, elle peut mettre jusqu’à 7 heures pour être complètement absorbée et digérée.
En effet, les chaînes d’acides aminés sont plus longues que dans la whey et le travail de découpage et de stockage sera plus long. Cela rend la Whey et la caséine parfaitement complémentaires pour nourrir la masse musculaire jour et nuit.
Les avantages de la caséine
Les recherches ont démontré que sa lenteur de digestion limitait le catabolisme (= utilisation du muscle comme source d’énergie par l’organisme). La caséine a également l’une des plus hautes concentrations en glutamine, ce qui renforce son action anti catabolique.
La glutamine a une multitude de bénéfices pour les sportifs
Elle augmente la synthèse protéique (et donc améliore la croissance musculaire), booste les hormones naturelles de croissance et aiderait même la perte de masse grasse.
La caséine est la protéine de référence pour les phases de sèche, son action est essentiellement anti catabolique.
Processus de fabrication de la caséine
Comme la whey, on distingue différents processus de fabrication :
- Le caséinate de calcium : de la caséine à laquelle on a rajouté du calcium
- La caséine micellaire obtenue par procédé d’ultrafiltration puis par microfiltration
- La caséine hydrolysée décomposée en molécules plus petites et enrichie en certains acides aminés).
Les protéine végétales ou vegan
- Valeur biologique : dépend de la source végétale, elle est de 77 pour le soja.
- Origine : diverses sources végétales (soja, chanvre, riz, pois, graines de tournesol ou potiron…)
- Avantages :
- Inconvénients : incomplète en acides aminés à l’exception du soja
Quelles sont les protéines végétales ?
Les protéines végétales sont issues de végétaux, à savoir principalement des oléagineux, légumineuses, graines et céréales. Elles sont une alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant adopté un régime végétarien, vegan ou sans gluten.
Avantages des protéines végétales
Les protéines d’origine végétale sont totalement dépourvues de graisses animales qui peuvent être mauvaises pour la santé.
Elles sont riches en fibres alimentaires, vitamines du groupe B, minéraux et oligo-éléments.
On leur reproche une teneur en acides aminés essentiels incomplète pour la plupart. Mais en associant plusieurs sources de protéine végétale notamment les légumineuses et les céréales, il est possible de construire des chaînes d’acides aminés complètes. La protéine de soja fournit tous les acides aminés essentiels.
Processus de fabrication des protéines végétales
Ces protéines sont fabriquées à partir de sources végétales diverses comme les graines de soja, chanvre, riz complet, pois, graines de tournesol ou de potiron… Les protéines sont extraites des graines broyés avec plusieurs niveaux de filtration comme les autres protéines (concentrat, isolat).
Quel protéine pour quel objectif en musculation ?
Pour davantage d’information sur les differents types de proteines en poudre en fonction de vos objectifs, retrouvez nos conseils sur comment choisir sa protéine en poudre.
Quelle protéine pour prendre du muscle sec ?
L’objectif de prise de masse sèche sans gras est compatible avec la plupart des types de protéines du marché :
- La protéine Whey notamment ses formes plus abouties et filtrées qui ont une teneur élevée en protéine et faible en glucides.
- La caséine pour son assimilation lente idéale au coucher.
- Les protéines végétales en veillant à les mélanger pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.
Retrouvez nos conseils sur la consommation de protéine dans un objectif de prise de muscle sec.
Quelle protéine pour la prise de la masse musculaire ?
Les protéines de lactosérum (whey), la caséine et les protéines végétales peuvent également accompagner un objectif de prise de masse, en s’intégrant à un programme alimentaire dédiée à la prise de masse musculaire.
Plus adapté avec une composition enrichie en glucides, le gainer reste le complément alimentaire idéal pour un apport calorique complet idéal pour votre prise de masse.
Retrouvez nos conseils sur la consommation de protéine dans un objectif de prise de masse.
Quelle protéine pour maigrir ou faire une sèche ?
Macronutriment très efficace pour la perte de poids, les protéines ont un pouvoir rassasiant et un coût énergétique plus élevé tout en maintenant la masse musculaire maigre.
Un régime alimentaire de perte de poids contient des aliments riches en protéine et pauvres en calories, que ce soit d’origine animales, laitières ou végétales mais peut également inclure des protéines en poudre (whey, caséine, végétales) et autre compléments alimentaires comme les bruleurs de graisse.
Retrouvez nos conseils pour bien inclure les protéines dans votre régime perte de poids.