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Qu’est-ce que le programme d’alimentation prise de muscle sec ? Il consiste à adopter un certain type d’alimentation pour nourrir vos muscles de façon intelligente. Vous choisirez des aliments de qualité et riches en protéines, pour provoquer la croissance musculaire sans prise de gras.
On peut également parler de « prise de masse sèche » même si le terme approprié est plutôt « prise de muscle sec ». Avec ce programme d’alimentation pour prendre du muscle, vous allez, en quelques semaines, gagner en muscle pur. Envie d’un physique plus athlétique et plus dessiné ? Et si vous débutiez sans attendre notre programme nutrition prise de masse sèche ?
Sommaire
- Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse sèche ?
- Quelle est la différence avec une prise de masse “classique” ?
- Comment gérer l’apport calorique pour prendre du muscle sans prendre de poids ?
- Alimentation prise de masse sèche débutant à avancé
- Alimentation prise de masse sèche confirmé à expert
- Comment adapter l’alimentation à sa progression ?
Comment adapter son alimentation à une prise de masse sèche ?
Pour commencer il va falloir être sérieux : ne pas manger tout et n’importe quoi. Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation pour espérer prendre du muscle sec et obtenir le meilleur résultat. Le choix d’aliments de qualité dans ce régime de prise de muscle sec sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids.
Ce qu’il faut retenir de votre programme d’alimentation prise de muscle sec:
- un total de 2500* calories par jour.
- un ratio de 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides.
- 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h.
- 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise masse sèche ?
Votre apport calorique devra être légèrement supérieur à vos besoins, pour augmenter la masse musculaire maigre ou prendre de la masse sèche. Vos entraînements intenses demandent des calories pour satisfaire vos besoins énergétiques, c’est pourquoi il vous faut un peu plus de calories que vous n’en dépensez pour donner aux muscles ce dont ils ont besoin. Mais pas trop non plus, sinon vous allez stocker du gras.
Quel est la différence avec une prise de masse “classique” ?
La prise de masse est difficilement réalisable sans prendre un minimum de masse graisseuse. Quand on prend de la masse, on augmente son poids de façon globale. On peut prendre de la masse musculaire ou un peu de gras. Prendre de la masse sèche consiste à prendre uniquement du muscle sans graisse. Il est donc nécessaire de contrôler son alimentation prise de muscle au plus juste.
Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de muscle sec ?
Pour la nutrition de prise de masse sèche, les trois types d’aliments sont nécessaires, les protéines, bien sûr, mais aussi les glucides et lipides : 1g de glucides vaut 4 kcal ; 1g de protéines vaut 4 kcal ; 1g de lipides vaut 9 kcal.
Le rôle des protéines
Commencez par sélectionner des aliments riches en protéines, qui restent la principale nourriture des muscles. Elles apportent des acides aminés qui sont les plus importants d’un point de vue de la construction et de la réparation musculaire. 2g de protéines par kg de poids de corps est la bonne moyenne. Comme l’effort musculaire en consomme, il faudra en prendre lors de chaque repas ou collation ce qui assure de les assimiler pleinement car l’organisme est incapable de stocker pour une utilisation ultérieure. Parmi le meilleur choix de protéines se trouvent les oeufs, la viande, les poissons et les produits laitiers.
Le rôle des glucides
Apprenez à contrôler votre apport de glucides. Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses… C’est en les augmentant ou en les diminuant au bon moment que vous resterez sur le fil de la prise de muscle sec sans gras. Mis à part, au réveil ou juste après l’entrainement, évitez également toute prise de glucides le soir pour limiter le stockage des graisses (pic d’insuline).
Le rôle des lipides
Mettre des bonnes graisses au menu favorisera la prise de muscle, mais vous devrez veiller à limiter leur quantité pour éviter tout stockage de gras. Bannissez les graisses saturées, sauces et fritures autant que possible. Les bonnes graisses ce sont les huiles, les oléagineux, les poissons gras… Les lipides sont indispensables dans de nombreuses fonctions métaboliques et hormonales.
Quand et comment manger en phase de prise de masse sèche ?
Il faut manger de façon variée mais choisir des aliments de qualité avant tout. Les protéines doivent absolument être au menu de tous vos repas et collations. Les glucides apportent le carburant de l’effort, il vous en faudra aussi mais attention à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques (IG) et les bonnes graisses. Consommez un peu moins de glucides, et notamment un minimum de glucides rapides. Pensez aussi aux fruits et légumes qui ont un effet rassasiant et sont riches en fibres.
Comment gérer l’apport calorique pour prendre du muscle sans prendre de poids ?
L’apport calorique pour prendre de la masse sèche dépend du métabolisme et de l’activité physique. Il se situe entre 2500 et 3000 calories. La proportion de protéines 35% devra être moins élevée que celle de glucides, environ 50%. C’est la condition pour avoir un maximum de calories de qualité. La part de glucides est conservée pour l’énergie mais cet apport reste réservé aux périodes situées autour de l’entrainement.
Il existe de nombreuses formules pour calculer votre apport calorique quotidien en tenant compte de votre métabolisme de base et de vos besoins énergétiques par rapport à votre objectif. Mais rien ne vaut l’expérience de terrain. On fait le test sur une semaine en notant ce qu’on mange et en comptant les calories:
- Si le poids n’a pas bougé, c’est exactement le nombre de calories nécessaires pour se maintenir
- Si le poids augmente de 500g ou un peu plus, c’est que c’est une phase de croissance musculaire
- S’il augmente d’un kilo ou plus, attention à la prise de gras
Il va falloir gérer vos calories par ajout de tranches de 250 à 300 calories en plus en plus pour espérer prendre du muscle sans faire trop de gras.
Nombre de prises quotidiennes
Dans ce régime pour prendre du muscle, s’il ne faut pas sauter de repas et respecter la fréquence de vos 5 repas par jour, il est important d’apprendre à répartir vos apports. L’accent doit être mis principalement sur la collation ou le repas qui suit l’entrainement, car c’est le moment le plus important, la fameuse fenêtre métabolique où l’assimilation des nutriments est la meilleure. En effet, c’est à ce moment-là (et lors de vos périodes de repos), que vous allez réparer vos muscles mais aussi construire de nouvelles fibres musculaires.
Hydratation
Il est nécessaire de bien boire tout au long de la journée et surtout dans la période autour de l’entrainement pour favoriser l’hydratation. Cela a aussi pour effet d’éliminer les déchets organiques et de donner au muscle un effet plein. Vous y gagnerez un meilleur volume musculaire.
Quel est le rôle des compléments dans la prise de masse sèche ?
En nutrition sportive les suppléments permettent de remplacer ou de venir en renfort des aliments, lorsque c’est plus pratique ou plus équilibré. Souvenez-vous que l’alimentation et l’entrainement sont les principaux facteurs qui vont conditionner votre réussite. C’est pourquoi la prise de suppléments purement nutritifs, comme de la protéine de whey ou des acides aminés est conseillée à certains moments et particulièrement dans l’heure qui suit l’entrainement.
La whey protéine
La whey protéine est une protéine rapide avec une excellente valeur biologique donc parfaite pour déclencher la croissance musculaire (anabolisme). Elle contient tous les acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA. Elle permet de prendre du muscle, d’augmenter la force, et même de perdre du gras.
Les acides aminés
Il y a des acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Chaque jour notre organisme consomme ses réserves d’acides aminés. Il faut donc les renouveler et un apport régulier est nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. C’est important d’en prendre en musculation, car il suffit qu’un acide aminé soit manquant pour affaiblir la synthèse protéique et compromettre la prise de muscle.
Les boosters
- Bien que sans danger, la créatine n’est pas conseillée chez le débutant. En, effet, la filière énergétique de la créatine phosphate se développe progressivement avec l’entrainement avec charges additionnelles. Le pratiquant avancé aura besoin de cette supplémentation en créatine pure (Crea Max), qui l’aidera à prendre du volume musculaire ou stimuler l’intensité de l’entrainement.
- Un booster d’entrainement de type NO Pump pris de façon ponctuelle avant l’entrainement aide à supporter des entraînements de plus en plus difficiles au fur et à mesure de la progression, sans ressentir de fatigue.
- A ce niveau d’expérience, on complète avec un stimulant hormonal de type Xenatest, bien utile pour favoriser la prise de masse sèche comme la récupération et augmenter au maximum la croissance musculaire.
Les programmes de prise de masse sèche par niveau
Résumé de votre programme
- Objectif : prise de masse sèche
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme muscle sec débutant, programme muscle sec confirmé, programme muscle sec expert
Alimentation prise de masse sèche
En cas de difficultés à atteindre un apport nutritionnel journalier correct, une supplémentation sportive adaptée peut vraiment faire la différence ! C’est pourquoi pour vous aider à atteindre votre objectif, nous avons associé une supplémentation type à un menu sur une journée.
Menu type sur une journée
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 120 g Flocons avoine – 150 ml lait écrémé UHT – 75 g Fraises – 10 g Amandes |
| Collation matin | – 30 g Whey Advanced – 15 g Amandes |
| Déjeuner | – 150 g Filet de poulet cuit sans peau – 250 g Couscous cuit vapeur – 100 g Courgettes cuites – 100 g Carottes cuites – 15 ml Huile olive vierge extra |
| Collation après-midi | – 30 g Whey Advanced – 150 g Pomme |
| Dîner | – 125 g Saumon Cuit vapeur – 250 g Riz sauvage cuit – 150 g Brocoli cuit – 15 ml Huile de soja |
Vous savez maintenant l’essentiel pour atteindre votre objectif et bâtir rapidement du muscle sec sans prendre de gras.
Menu type sur une journée
Comment adapter l’alimentation à sa progression
Pour poursuivre votre progression et passer d’un stade débutant à un stade plus évolué, vous devrez adapter votre nutrition tout comme votre entrainement. Lorsque vous sentirez que vous ne progressez plus, ce sera le moment d’introduire de petits changements au niveau de l’alimentation (nombre de calories, ratio, choix de suppléments) qui vont relancer votre prise de masse.
Phase #1 débutant à avancé (moins d’1 an de pratique)
- Calories : 2500
- Répartition macros : Glucides 50%/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced + Amino Max et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
Phase #2 Niveau confirmé à expert (>1 an de pratique)
- Calories : 2900
- Répartition macros : Glucides 50 %/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap ? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, alimentation ou les 2 :
Pour connaître les conseils et techniques d’entraînements pour atteindre votre objectif consultez le programme d’entrainement prendre du muscle sec mis à votre disposition.
Vos menus de prise de muscle sec proposent des équivalences, mais vous pourrez également les modifier en vous aidant des tables alimentaires.
Vous avez fini votre cycle de prise de muscle ? Deux options s’offrent à vous : garder le même objectif ou en changer. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez rester sur cet objectif toute l’année sans risque.
Faites un second cycle de prise de muscle en suivant nos programmes par niveau, si vous n’avez pas encore atteint votre poids optimal. Enfin, optez pour un régime de sèche si vous voulez éliminer tout le gras superflu.
