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Le programme d’entraînement ventre plat femme combine parfaitement renforcement ciblé et cardio pour vous permettre d’obtenir des résultats optimaux, et une perte de gras efficace au niveau de la sangle abdominale.
Sommaire
- Quels exercices de musculation pour un ventre plat ?
- Quelle intensité d’entraînement ?
- Quelle fréquence ?
- Quelle durée ?
- Principes d’alimentation pour perdre du ventre
- Quels suppléments pour éliminer les graisses abdominales ?
Principes de l’entraînement pour perdre du ventre
Si vous avez des graisses localisées au niveau du ventre, ce programme minceur ventre plat est spécialement conçu pour vous. Avec cet entraînement ciblé, vous allez pouvoir augmenter votre métabolisme, principal responsable de l’accumulation des graisses abdominales, et retrouver un ventre plus plat. Ventre trop rond, bourrelet au dessus du jean, taille trop épaisse… Comment bien s’entraîner pour éliminer la masse grasse localisée sur le ventre ?
Ce qu’il faut retenir du programme ventre plat :
- Ratio d’entraînement : 70% cardio / 30% musculation
- Exercices : 100% isolation
- Charges : uniquement au poids du corps
- Séances : 4 séances par semaine
- Durée d’entraînement : maximum 50 min
Quels exercices de musculation pour un ventre plat ?
Le programme sportif ventre plat de fitadium est basé sur un mix entre entraînement cardio et séances de musculation. La majorité de votre entraînement devra être cardiovasculaire pour déstocker en priorité les graisses. Associer à des exercices ciblés, l’entraînement est idéal pour redéfinir la sangle abdominale et la taille.
Echauffement
Avant chaque séance, il est important de prendre quelques minutes pour échauffer les muscles et les articulations. Dans le cadre de ce programme, vous privilégierez :
- 5 min de cardio (tapis de course, elliptique, vélo, etc)
Entraînement cardio training
Si vous avez des graisses au niveau du ventre, il peut s’agir d’un stockage hormonal, mais pas seulement. Les séances de cardio training devront composer l’essentiel de votre entraînement pour puiser un maximum dans vos réserves et déstocker efficacement. Vous aurez le choix pour vos séances de cardio libre, selon vos préférences, d’opter pour la course à pied ou le vélo elliptique. L’avantage est que ces équipements sont généralement dotés d’une technologie pour mesurer le rythme cardiaque et contrôler votre fréquence cardiaque maximale. En ayant la maîtrise de votre FCM, vous pourrez maximiser la combustion des graisses.
Exercices d’isolation au poids du corps
Pour vos séances de musculation et renforcement musculaire, vous privilégierez les exercices d’isolation, spécialement ciblés pour affiner la zone abdominale. Vous travaillerez au poids du corps car si vous ajoutez des charges additionnelles, vous risquez d’épaissir les abdos et la taille, ce qui n’est pas le but recherché si vous souhaitez un ventre plat.
Quelle intensité d’entraînement ?
Votre entraînement, qu’il soit cardio ou musculaire, devra être basé sur une intensité modérée. Il y a un volume de travail important localisé sur les abdos et la taille, où il vous sera demandé d’atteindre régulièrement le nombre de répétitions maximum. C’est à dire que vous devrez répéter le mouvement jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Sur 4 séries, votre nombre de reps max ne sera pas forcément le même sur la première et sur la dernière série car vous aurez déjà sollicité le muscle. En plus, pour les exercices cardio, il faudra veiller à maintenir un certain pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale pour brûler les graisses au maximum. Pour une combustion maximale, on parle généralement de maintenir une intensité entre 60 et 65% de la FMC.
Quelle fréquence ?
Pour perdre du ventre, vous devrez vous baser sur 4 séances d’entraînement par semaine. Ainsi, vous maintiendrez un volume d’entraînement suffisant dans la semaine, pour brûler les graisses, mais vous ne sur-stresserez pas la sangle abdominale. Nul besoin donc de travailler vos abdos et votre taille tous les jours. Ces muscles ont besoin de récupérer entre deux séances, et un sur-entraînement de cette zone pourrait provoquer un effet contraire : la rétention d’eau. Pensez donc à conserver 1 jour de repos dans la semaine, et 48h le week-end.
Pour connaitre la fréquence cardiaque idéale pour réaliser votre séance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * à 70 % * = fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme le meilleur ratio d’acides gras (graisse)
- 60 % pour les débutantes
- 70 % pour les confirmées
Formule femme : 226 – âge X 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler les graisses
Exemples :
Femme débutante de 40 ans : 226 – 40 = 186 X 60 % = 112 pulsations / minute
Femme confirmée de 30 ans : 226 – 30 = 196 X 70 % = 137 pulsations / minute
Quelle durée ?
Vos séances idéales ne dépasseront pas 50 minutes. Pour qu’un entraînement cardio soit efficace, 40 à 50 minutes suffisent amplement. Dans le cadre des séances qui combinent à la fois musculation et cardio, vous ne devrez pas non plus dépasser ce laps de temps. Au delà, vos séances risquent d’être contre-productives puisque vous allez stresser votre organisme. Il va alors produire du cortisol, hormone du stress, responsable du stockage des graisses.
Programme Minceur ventre plat femme
Résumé de votre programme musculation ventre plat :
- Objectif : perdre du ventre, affiner la taille
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme minceur ventre plat
Séance 1 : Cardio
| Exercices | Nombre de séries |
| Cardio intensité variable | Pratiquer 15 min de cardio modéré à 60% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale), 15 min de cardio élevé à 75% de la FCM, 15 min de cardio modéré à 65% de la FCM. |
Séance 2 : Abdos / Taille + Cardio
| Exercices | Nombre de séries |
| Crunchs | 6 x max |
| Relevés de jambes | 4 x max |
| Gainage planche | 4 x à l’échec |
| Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules | 6 x 100 reps |
| Etirement de la taille debout en se penchant sur le côté | 6 x 30 reps |
| Cardio intensif | Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque. |
Séance 3 : Abdos / Taille + Cardio
| Exercices | Nombre de séries |
| Crunchs twistés | 4 x max |
| Relevés de jambes | 4 x max |
| Gainage planche | 6 x à l’échec |
| Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules | 6 x 100 reps |
| Etirement de la taille debout en se penchant sur lecôté | 6 x 30 reps |
| Cardio intensif | Pratiquer 5 fois 1 minute de corde à sauter à intensité élevée, avec 20 secondes de repos entre chaque. |
Séance 4 : Cardio
| Exercices | Nombre de séries |
| Cardio intensité modérée | Pratiquer 40 à 50 min de cardio modéré à 60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale) |
Repos jour 3 + 48h le week-end.
Quelle alimentation pour mincir du ventre ?
Comment bien choisir ses aliments pour perdre du ventre ? Pour mincir du ventre, il y a évidemment des aliments qu’il faudra éviter et d’autres qu’il faudra privilégier pour augmenter la combustion des graisses. D’autres aliments favorisent le transit. Leur consommation permet d’éviter les ballonnements et aident à retrouver un ventre plus plat.
Principes d’alimentation pour perdre du ventre
Vous stockez au niveau abdominal ? Votre alimentation est forcément en cause, et même s’il est facile de savoir quels sont les aliments à éviter, ce n’est pas toujours évident d’appliquer ces règles au quotidien, surtout lorsqu’il s’agit des aliments que vous préférez. Comme lorsque vous faites un régime, vous devrez adopter une alimentation qui favorise le déstockage des graisses et permet d’accroître votre métabolisme. Nos coachs ont également conçu un programme d’alimentation efficace pour maigrir du ventre, et qui vous sera d’une grande aide en parallèle d’un plan d’entraînement adapté.
Quels suppléments pour éliminer les graisses abdominales ?
En plus de perdre du poids, pour vous aider à réduire efficacement votre tour de taille, vous pouvez en plus du sport et d’une alimentation adaptée, avoir recours à des compléments alimentaires. Véritables accélérateurs de résultats, ils permettent de déstocker plus rapidement et d’augmenter la combustion des graisses. A l’aide d’un brûleur de graisse thermogénique très puissant (Redburn Ladies) associé à une formule de carnitine (Carni Max), vous ciblez les graisses localisées à la taille pour dégonfler rapidement, et vous sentir plus à l’aise dans vos vêtements.
Une fois les graisses abdominales éliminées, vous pourrez continuer sur votre lancée en choisissant les programmes suivants :
- Programme minceur cuisses – fesses : pour cibler également les graisses rebelles stockées sur ces zones, responsables de la cellulite et de la culotte de cheval.
- Programme fitness remodelant : pour sculpter votre corps après une perte de poids en galbant un maximum et en tonifiant grâce à l’alliance du renforcement musculaire et du cardio.
Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap ? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, alimentation ou les 2.
