Caséine ou Whey : comment choisir ?

La recherche s’est toujours beaucoup intéressée aux protéines. On sait qu’elles sont incontournables en matière de prise de masse et de gain de force pour les pratiquants de musculation.

Si on compare la caséine à la whey proteine, on trouve d’abord de grandes similitudes pour ces deux protéines qui dominent le marché des compléments alimentaires. En effet, les deux sont issues du lait et offrent une protéine d’excellente qualité avec une composition en acides aminés est très proche.

Alors dans quel cas privilégier la protéine whey ou la caséine ? Tout se joue en fait dans leur vitesse d’assimilation qui les rend parfaitement complémentaires.

Quelle est la différence entre la Whey et la caséine ?

Ces protéines les plus connues sont des protéines issues du lait obtenues à l’aide de nombreux procédés mécaniques de fabrication et filtration.

Lorsque la caséine du lait a été précipitée et solidifiée, un liquide jaunâtre entourant la caséine se forme que l’on appelle le petit lait. C’est ce liquide qui est ensuite pasteurisé puis filtré et séché pour aboutir à la poudre de protéine Whey.

Le degré de filtration et le procédé industriel utilisés déterminent ensuite la qualité de whey, de sa forme standard, le concentré de whey, la whey isolate plus fine et la whey hydrolysée qui représente la forme la plus aboutie.

Whey ou caséine, ces deux sources de protéines sont excellentes et apportent les acides aminés nécessaires, cependant les deux sources ne fonctionnent pas de la même façon. La Whey est une protéine à assimilation rapide, tandis que la caséine est une protéine qui s’assimile sur une période beaucoup plus longue.

Les différences d’aminogramme : Whey VS caséine

Ce qu’il faut également savoir c’est que leur valeur biologique (VB) n’est pas équivalente et que la whey est bien plus dosée en acides aminés, elle contient bien tous ceux nécessaires au bon dosage pour le corps humain, alors que dans la caséine, certains sont présents en plus faibles quantités, d’où une VB moins élevée.

Toutes les deux sont toutefois considérées comme complètes.

• Lactosérum concentré 104
• Isolat de lactosérum 159
• Oeuf entier 100
• Lait 91
• blanc d’oeuf 88
• Caséine 71

Le rôle de la protéine whey et de la caséine micellaire

Si l’on s’intéresse de plus près à ces deux types de protéines, on va en fait se rendre compte que Whey et caséine se complètent très bien:

1. La Whey stimule rapidement la synthèse des protéines dans l’organisme grâce à son importante concentration en Leucine. Compléter son alimentation avec de la whey va permettre de provoquer des pics d’acides aminés avant ou après l’entrainement pour augmenter la croissance musculaire.
2. La caséine et plus particulièrement la caséine micellaire va mettre beaucoup plus de temps à être digérée. Les acides aminés vont donc être naturellement diffusés dans l’organisme avec un certain retard par rapport à l’ingestion du complément.

On dit que les deux sont complémentaires car si la whey est assimilée rapidement, ses acides aminés vont s’épuiser rapidement ; la caséine quant à elle permet une diffusion constante pendant plus de 7 heures.

Whey et caséine sont complémentaires

Une étude américaine a démontré qu’en combinant prise de whey et caséine, les résultats sur des personnes de type sportif amateur avec un entrainement en résistance étaient plus beaucoup importants en termes de performance, résistance à l’effort et prise de muscle que s’ils avaient consommé uniquement de la whey ou de la caséine.

• Si une portion de 30 g de Whey déclenche une hausse très rapide des acides aminés dans le sang, il semble qu’avec la caséine la hausse soit beaucoup moins spectaculaire.
• En ce qui concerne la synthèse des protéines, la stimulation obtenue avec les protéines de lactosérum est proche de 70% alors que la caséine donne un résultat d’environ 30%.
• On constate également que la caséine met plusieurs heures pour activer la synthèse protéique et permettre à tous les acides aminés d’arriver dans le sang. La whey libère tous ses acides aminés en 40 mn à 1 heure.
• La protéine de lactosérum a toutefois une concentration plus élevée en BCAA, utiles pour améliorer la récupération. Elle contient également plus de leucine qui favorise la synthèse protéique immédiate.

Comment prendre de la caséine lente et whey rapide ?

La caséine libère plus lentement les acides aminés qu’elle contient du fait de sa digestion lente. Elle est donc capable de nourrir les muscles sur une plus longue durée.

La caséine n’est pas à proprement parler une protéine anabolisante d’action rapide comme la whey, mais elle fournit un flux d’acides aminés plus soutenu et de ce fait peut être utilisée par toutes les personnes qui cherchent à augmenter leur apport quotidien global en protéines.

Comme la caséine réduit la dégradation des protéines et favorise la réparation et la récupération des fibres musculaires, elle permet de réduire les temps de récupération entre deux entrainements.

En cas de régime faible en calories, la protéine de caséine est particulièrement indiquée pour éviter la perte de masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de masse grasse. C’est donc la plus indiquée de toutes pour préserver et maintenir le muscle acquis.

En résumé, si les protéines de lactosérum ( whey) sont capables de stimuler rapidement la synthèse des protéines, une grande partie est immédiatement utilisée, alors que la caséine permet de disposer de ces acides aminés bien plus longtemps.

La protéine de lactosérum est donc supérieure en termes de rapidité ; favorisant la synthèse protéique et le développement musculaire. Mais sur le long terme, elle n’est pas la meilleure puisqu’elle n’épargne pas le muscle sur la durée et ne limite pas le catabolisme.

La caséine rend les acides aminés disponibles de manière plus constante, y compris lors de la récupération, au moment où le corps doit déclencher ses processus anaboliques.

Cette différence d’absorption entre la whey et la caséine offre aux athlètes les meilleures combinaisons pour maintenir leur corps dans un état optimal pour un gain de force et de masse musculaire.

Quel choix faire entre caséine et whey ?

Même si la valeur biologique de la whey et sa rapidité d’action sont supérieures, on ne peut pas dire que l’une soit meilleure que l’autre, car ça dépend de l’objectif et de l’usage que l’on en fait. Dans quel cas, faut-il préférer l’une à l’autre ?

Pour la prise masse musculaire : avantage Whey

La whey protéine semble activer plus et mieux la synthèse des protéines. La différence viendrait principalement de la leucine, un acide aminé essentiel pour la synthèse des protéines, présent en quantité plus importante dans la whey.

Cela ne veut pas dire que la caséine n’en contient pas, mais simplement que pour avoir la même quantité de leucine que dans la whey, il faudra ingérer plus de caséine en grammes.

Contre la fatigue musculaire : avantage Whey

Les protéines de lait rapides (lactosérum) s’avèrent bien meilleures que les protéines lentes pour lutter contre la fatigue musculaire d’après des chercheurs français, ayant réalisé une étude en collaboration avec un groupe laitier :

• L’étude a été menée sur un groupe de 68 hommes actifs physiquement répartis en 3 groupes. Le premier groupe a reçu de la caséine (à digestion lente), le second groupe a reçu des protéines de petit lait, à action rapide, le troisième groupe a servi de groupe de test et reçu un placebo.
• Durant cette étude, les groupes ont suivi un entrainement de musculation pendant 10 semaines et ont pris une dose de 30 g de sources de protéines différentes ou un placebo (deux fois par jour les jours de repos et 3 fois par jour, les jours d’entrainement).
• Des tests (consistant à faire un nombre maximum de répétitions au legs extension à 70% de la charge maximale déterminée pour chacun), ont mesuré la force, l’endurance, la fatigue, mais aussi la puissance et l’épaisseur du muscle, au début de l’expérience, puis 4 semaines après et enfin 10 jours après.

Les groupes caséine et protéine de lait ont tous deux montré leur supériorité par rapport au placebo en ce qui concerne la lutte contre la fatigue musculaire. Mais si on mesure les résultats en termes d’endurance et de récupération après un exercice intense, la protéine de Whey a montré sa supériorité.

Même si la force musculaire maximale, la force et l’épaisseur des muscles ne sont pas significativement différentes entre les groupes Whey et caséine, les résultats montrent que la protéine de petit lait (Whey) est particulièrement efficace pour améliorer la résistance à la fatigue.

Quelle est la meilleur protéine en poudre pour la résistance ? avantage caséine

Comme la caséine libère plus longuement ses acides aminés dans le sang, son action est plus lente, mais pas seulement : son aminogramme plus riche en glutamine permettrait de renforcer l’endurance et la récupération, surtout face au stress de l’entrainement.

De plus, sur des entrainements de grands groupes musculaires, l’effet de la caséine serait plus efficace pour la prise de masse au niveau des cuisses, épaules et pectoraux par exemple et doublerait l’effet de l’entrainement, empêchant le catabolisme.

Quel timing : petit déjeuner, après l’entrainement, en collation ?

On pourrait penser que la rapidité d’action de la whey lui donne une certaine supériorité, mais c’est sans compter que, ce qui compte c’est de prendre la bonne dose de protéines au bon moment. De plus, le fait de prendre la whey en même temps que d’autres aliments ou juste avant un repas peut contrarier l’assimilation rapide de celle-ci, car, si elle est mélangée à des fibres ou graisses, son taux de digestion pourra prendre des heures.

La caséine, quant à elle, par sa durée d’action, peut légèrement devancer la whey, car si le taux de leucine est optimal 1h après l’ingestion de whey , il l’est au bout de 4H pour la caséine, le taux revient à la normale contre une élévation moindre pour la caséine mais une durée prolongée de 7H.

En résumé, la whey améliore la synthèse des protéines (+68%) et la caséine prévient leur dégradation (-34%) :

– La whey est idéale pour le petit déjeuner, après l’entrainement ou comme collation entre les repas. Retrouvez nos conseils pour la prise de whey.

– La caséine peut également être utile comme collation entre deux repas espacés de longues heures ou le soir avant de se coucher pour une action pendant la nuit.

Pour maigrir ou faire une sèche : avantage caséine

Toutes les protéines sont capables de réduire l’appétit, si on compare celles-ci avec d’autres types de collations, car elles diminuent le taux de ghréline, (l’hormone qui déclenche la faim), mais la caséine a un effet plus rassasiant (+33%) du fait de sa texture plus épaisse, plus moelleuse.

Et sa consommation augmente le métabolisme, surtout prise le soir au coucher. Et dernière chose, la caséine contiendrait 3 fois plus de calcium que le lactosérum, or on sait que le calcium est impliqué dans le mécanisme de perte de graisse. Donc, la caséine serait encore plus efficace pour perdre du gras.

Inutile de comparer deux protéines de très bonne qualité : l’association des deux permettrait d’avoir à la fois les avantages de l’une et de l’autre, car ces deux type de protéines se complètent parfaitement.

Caséine + lactosérum augmenteraient la masse maigre mieux que toute autre combinaison de protéines.
Si votre budget ne permet pas d’acheter les deux séparément pour pouvoir les moduler au meilleur moment, choisissez au minimum un type de protéine mixte composé de plusieurs sources différentes dont la whey et la caséine, même si ce n’est pas toujours une bonne idée de les prendre exactement au même moment. Retrouvez tous nos conseils pour bien choisir votre protéine whey.

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Sources : nutritionexpress.com Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb, 54(2):151-6. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20. Photo Pixabay.com