{"id":53340,"date":"2021-06-22T10:37:22","date_gmt":"2021-06-22T08:37:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=53340"},"modified":"2025-10-09T11:40:04","modified_gmt":"2025-10-09T09:40:04","slug":"combien-proteines-par-jour","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/combien-proteines-par-jour\/","title":{"rendered":"Combien de prot\u00e9ines par jour faut-il consommer ?"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 10\/07\/2025<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\ud83e\udd5a Combien de prot\u00e9ines<\/a> consommer par jour ?<\/strong> Que vous soyez s\u00e9dentaire<\/strong>, sportif<\/strong>, en prise de masse<\/strong>, en p\u00e9riode de s\u00e8che<\/strong> ou en recherche de perte de poids<\/strong>, la question des besoins en prot\u00e9ines revient souvent et les r\u00e9ponses varient selon vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1 Si les recommandations officielles (comme celles de l\u2019ANSES) \u00e9tablissent un minimum pour la population g\u00e9n\u00e9rale, elles restent insuffisantes pour les personnes actives ou en qu\u00eate de transformation physique. Ce qui est certain c\u2019est que, pour les sportifs, les besoins en prot\u00e9ines sont bien sup\u00e9rieurs \u00e0 ceux qui ne le sont pas !<\/p>\n\n\n\n

Conna\u00eetre vos besoins r\u00e9els en prot\u00e9ines est essentiel<\/strong> pour pr\u00e9server votre masse musculaire, optimiser votre r\u00e9cup\u00e9ration, et atteindre vos r\u00e9sultats sans compromettre votre sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u26a0\ufe0f si les apports en prot\u00e9ines sont insuffisants<\/a><\/strong> ou de mauvaise qualit\u00e9, les muscles ne peuvent pas r\u00e9cup\u00e9rer<\/strong> et s\u2019adapter \u00e0 l\u2019effort. Dans ces conditions, la croissance musculaire n\u2019est pas possible et le risque de blessures augmente <\/strong>tandis que vous n\u2019atteignez pas vos r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n

En bref : Ce que vous allez apprendre<\/strong><\/p><\/div>

\ud83d\udcc8 Les quantit\u00e9s recommand\u00e9es<\/strong> selon le poids, le niveau d\u2019activit\u00e9 et les objectifs<\/p>

\ud83e\uddee Comment calculer vos besoins quotidiens<\/strong><\/p>

\ud83d\udd52 La meilleure r\u00e9partition des prot\u00e9ines dans la journ\u00e9e<\/strong><\/p>

\ud83e\udd69\u00a0Les meilleures sources animales, v\u00e9g\u00e9tales et en compl\u00e9ments<\/strong><\/p>

\ud83d\udcca Des plans alimentaires types<\/strong> pour la prise de muscle ou la s\u00e8che<\/p>

\ud83d\udc49 Que vous cherchiez \u00e0 mieux manger ou \u00e0 maximiser vos performances, ce guide vous aidera \u00e0 ajuster vos apports en prot\u00e9ines de fa\u00e7on intelligente et efficace.<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

\ud83d\udd25 Pourquoi les prot\u00e9ines sont-elles essentielles en musculation ? R\u00f4le & int\u00e9r\u00eat<\/h2>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines sont les briques fondamentales du muscle.<\/strong> Elles permettent de r\u00e9parer les micro-l\u00e9sions caus\u00e9es par l’entra\u00eenement et stimulent l’hypertrophie musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Lors d’un effort intense, les fibres musculaires sont endommag\u00e9es. Les prot\u00e9ines assurent leur reconstruction et favorisent le d\u00e9veloppement musculaire durable<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udd39 1 g de prot\u00e9ine apporte 4 kcal, comme les glucides.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

En consommer en exc\u00e8s peut entra\u00eener un stockage sous forme de graisse et potentiellement fatiguer les reins, il est donc crucial d’en ajuster la quantit\u00e9 \u00e0 ses besoins<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Combien de grammes de prot\u00e9ines par jour selon votre poids ?<\/h2>\n\n\n\n

Pour un d\u00e9veloppement musculaire optimal<\/strong>, les besoins journaliers sont de 1,5 g \u00e0 2 g par kilo de poids corporel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Poids<\/strong><\/th>\n Apport minimal (1,5 g\/kg)<\/strong><\/th>\n Apport maximal (2 g\/kg)<\/strong><\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n
60 kg<\/td>\n 90 g<\/td>\n 120 g<\/td>\n <\/tr>\n
70 kg<\/td>\n 105 g<\/td>\n 140 g<\/td>\n <\/tr>\n
80 kg<\/td>\n 120 g<\/td>\n 160 g<\/td>\n <\/tr>\n
90 kg<\/td>\n 135 g<\/td>\n 180 g<\/td>\n <\/tr>\n <\/tbody>\n <\/table>\n <\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n

Ces prot\u00e9ines doivent \u00eatre r\u00e9parties entre les repas et les collations, y compris via les compl\u00e9ments alimentaires si besoin.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udca1 Comment calculer ses besoins en prot\u00e9ines selon votre objectif ?<\/h3>\n\n\n\n

La quantit\u00e9 de prot\u00e9ines dont votre corps a besoin varie en fonction de votre mode de vie, de votre activit\u00e9 physique et de vos objectifs<\/strong>. Un adulte s\u00e9dentaire n\u2019aura pas les m\u00eames besoins qu\u2019un sportif en prise de masse ou qu\u2019une personne en p\u00e9riode de s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n

Pour vous aider \u00e0 mieux comprendre les apports recommand\u00e9s, voici un tableau r\u00e9capitulatif des besoins en prot\u00e9ines exprim\u00e9s en grammes par kilo de poids corporel<\/strong>. Ce rep\u00e8re vous permet d\u2019adapter facilement votre alimentation \u00e0 vos objectifs : perte de poids, prise de muscle sec, maintien musculaire ou d\u00e9veloppement massif.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quelle quantit\u00e9 pour maigrir, prendre du muscle sec ou de la masse ?<\/h3>\n\n\n\n
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\ud83d\udc64 Profil<\/strong><\/th>\n \u2696\ufe0f Apport recommand\u00e9<\/strong><\/th>\n \ud83d\udcc8 Niveau de besoin<\/strong><\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n
\ud83e\uddd8 Adulte s\u00e9dentaire<\/td>\n 0,8 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591 (faible)<\/td>\n <\/tr>\n
\ud83c\udfc3 Sportif d\u2019endurance<\/td>\n 1,2 \u2013 1,6 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591 (mod\u00e9r\u00e9)<\/td>\n <\/tr>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Musculation (standard)<\/td>\n 1,6 \u2013 2,0 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2591\u2591\u2591 (\u00e9lev\u00e9)<\/td>\n <\/tr>\n
\ud83d\udcaa Prise de masse<\/td>\n 2,0 \u2013 2,5 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2591 (tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9)<\/td>\n <\/tr>\n
\ud83d\udd25 Perte de poids \/ s\u00e8che<\/td>\n 1,8 \u2013 2,2 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2593\u2591\u2591 (\u00e9lev\u00e9 \u00e0 tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9)<\/td>\n <\/tr>\n
\ud83d\udc74 Senior<\/td>\n 1,0 \u2013 1,2 g\/kg<\/strong><\/td>\n \u2593\u2593\u2593\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591\u2591 (mod\u00e9r\u00e9 \u2013 maintien musculaire)<\/td>\n <\/tr>\n <\/tbody>\n <\/table>\n <\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n

\u27a1\ufe0f Exemple concret de calcul pour  un sportif de 80 kg en musculation<\/h3>\n\n\n\n