{"id":53636,"date":"2021-06-28T15:16:03","date_gmt":"2021-06-28T13:16:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=53636"},"modified":"2026-08-17T10:58:21","modified_gmt":"2026-08-17T08:58:21","slug":"prendre-proteines-le-soir","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/prendre-proteines-le-soir\/","title":{"rendered":"Faut-il prendre des prot\u00e9ines le soir avant de dormir ?"},"content":{"rendered":"\n

La tablette de chocolat de 22h devant une s\u00e9rie ne vous sera d’aucun secours, c’est entendu. Avec les prot\u00e9ines<\/a>, c’est diff\u00e9rent : ce qui compte n’est pas l’heure du repas, mais la qualit\u00e9 de ce que vous mangez et le total calorique de votre journ\u00e9e. Le soir, votre alimentation compl\u00e8te ce qui manque, ou ajoute ce dont vous n’avez pas besoin.<\/p>\n\n\n\n

Est-il bon de prendre des prot\u00e9ines le soir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, si vous vous entra\u00eenez le soir. Dans le protocole cit\u00e9 en fin de page, 40 g de cas\u00e9ine pris 30 mn avant le coucher ont port\u00e9 le taux de synth\u00e8se des prot\u00e9ines \u00e0 22% au-dessus du groupe t\u00e9moin. En revanche, en prendre le soir ne fait pas maigrir : c’est le d\u00e9ficit calorique qui d\u00e9cide.<\/p>\n\n\n\n

Deux situations \u00e0 distinguer. Si votre s\u00e9ance tombe en soir\u00e9e, la derni\u00e8re prise arrive avant une longue plage sans repas et a un r\u00f4le \u00e0 jouer. Sinon, votre consommation de prot\u00e9ines du soir se juge sur ce que la journ\u00e9e a d\u00e9j\u00e0 apport\u00e9.<\/p>\n\n\n

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Prendre des prot\u00e9ines le soir<\/strong> n\u2019est pas obligatoire si tes besoins quotidiens sont d\u00e9j\u00e0 couverts. En revanche, une source de prot\u00e9ines avant le coucher peut \u00eatre int\u00e9ressante pour compl\u00e9ter tes apports, notamment avec une cas\u00e9ine \u00e0 digestion lente<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Si tu choisis une prot\u00e9ine avant de dormir, privil\u00e9gie une cas\u00e9ine micellaire<\/strong> et adapte la portion \u00e0 ton total journalier. L\u2019objectif reste surtout de bien r\u00e9partir tes prot\u00e9ines sur l\u2019ensemble de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Que montre le protocole men\u00e9 sur la nuit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

S\u00e9ance en soir\u00e9e chez des hommes jeunes et en bonne sant\u00e9, boisson avec ou sans cas\u00e9ine avant de dormir, pr\u00e9l\u00e8vements sanguins toute la nuit.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9tape<\/th>Horaire<\/th>Apport<\/th><\/tr><\/thead>
Entra\u00eenement de type r\u00e9sistance<\/td>20h<\/td>Aucun<\/td><\/tr>
Collation<\/td>Juste apr\u00e8s l’exercice<\/td>20g de prot\u00e9ines + 60 g de glucides rapides<\/td><\/tr>
Boisson avec ou sans cas\u00e9ine<\/td>23h30, soit 30 mn avant le coucher<\/td>40 g<\/td><\/tr>
Pr\u00e9l\u00e8vements sanguins<\/td>Sur 7h30 de nuit<\/td>Aucun<\/td><\/tr>
Effet mesur\u00e9, groupe cas\u00e9ine<\/td>Nuit enti\u00e8re<\/td>Taux de synth\u00e8se 22% sup\u00e9rieur au t\u00e9moin<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Pendant le sommeil, la cas\u00e9ine a \u00e9t\u00e9 dig\u00e9r\u00e9e et absorb\u00e9e efficacement : augmentation rapide du taux d’acides amin\u00e9s, maintenue toute la nuit, et meilleur \u00e9quilibre prot\u00e9ique net. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire. \u00c0 lire : la prise de prot\u00e9ines apr\u00e8s l’entrainement<\/a> et les meilleurs moments pour prendre votre prot\u00e9ine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Une limite \u00e0 garder en t\u00eate. La prise suivait une s\u00e9ance de r\u00e9sistance et une collation ; rien n’y montre qu’un shaker aval\u00e9 sans entra\u00eenement produirait le m\u00eame effet.<\/p>\n\n\n\n

Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les rep\u00e8res du protocole s’utilisent tels quels : 20 g apr\u00e8s la s\u00e9ance, 40 g environ 30 mn avant le coucher, soit 60 g sur la fin de journ\u00e9e. Ce n’est pas un suppl\u00e9ment qui s’empile sur une journ\u00e9e d\u00e9j\u00e0 compl\u00e8te, c’est une r\u00e9partition. Si votre d\u00eener comporte d\u00e9j\u00e0 une portion de poisson ou de l\u00e9gumineuses, la prise du coucher se r\u00e9duit d’autant.<\/p>\n\n\n\n

Manger le soir fait-il grossir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Ce n’est pas l’heure qui fait stocker : \u00e0 apport calorique \u00e9gal sur la journ\u00e9e, le m\u00eame d\u00eener pris \u00e0 19h ou \u00e0 22h donne le m\u00eame bilan. Le vrai m\u00e9canisme, c’est qu’en d\u00eenant tard on ajoute le fromage, puis le dessert, et le total monte.<\/p>\n\n\n\n

La d\u00e9rive la plus fr\u00e9quente est le rattrapage : en rentrant \u00e0 21h30 apr\u00e8s une journ\u00e9e sans vrai d\u00e9jeuner, on ne mange pas un d\u00eener, on rattrape la journ\u00e9e enti\u00e8re. D’o\u00f9 l’int\u00e9r\u00eat d’une collation l’apr\u00e8s-midi, pour \u00e9viter d’arriver affam\u00e9 le soir.<\/p>\n\n\n\n

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Quelle est la meilleure prot\u00e9ine \u00e0 consommer le soir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La cas\u00e9ine micellaire. Elle repr\u00e9sente 80% des prot\u00e9ines du lait de vache, les 20% restants \u00e9tant la whey, et son assimilation lente \u00e9tale l’arriv\u00e9e des acides amin\u00e9s dans la circulation sanguine sur plusieurs heures. Micellaire d\u00e9signe une cas\u00e9ine obtenue par filtration, dont les micelles restent intactes : c’est cette structure qui forme un gel dans l’estomac et \u00e9tale la lib\u00e9ration des acides amin\u00e9s. (formulation \u00e0 faire valider avant publication, l’article ne sour\u00e7ant pas ce point)<\/p>\n\n\n\n

Cas\u00e9ine ou whey : que change l’assimilation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
<\/th>Cas\u00e9ine<\/th>Whey<\/th><\/tr><\/thead>
Part des prot\u00e9ines du lait de vache<\/td>80%<\/td>20%<\/td><\/tr>
Assimilation<\/td>Lente<\/td>Rapide<\/td><\/tr>
Dans l’estomac<\/td>Y reste et mod\u00e8re l’arriv\u00e9e des acides amin\u00e9s<\/td>En sort vite<\/td><\/tr>
Acides amin\u00e9s essentiels<\/td>Riche<\/td>Riche<\/td><\/tr>
Cr\u00e9neau logique<\/td>Avant le coucher, collation<\/td>Entra\u00eenement, r\u00e9veil<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La raison est m\u00e9canique. Dans l’estomac, la cas\u00e9ine forme un gel qui se vide progressivement, alors que la whey, tr\u00e8s soluble, rejoint vite l’intestin. D’o\u00f9 deux cr\u00e9neaux plut\u00f4t qu’un classement, la whey pour un afflux rapide, la cas\u00e9ine pour couvrir les sept \u00e0 huit heures de je\u00fbne d’une nuit.<\/p>\n\n\n\n

L’assimilation lente de la cas\u00e9ine micellaire<\/a> la rend compl\u00e9mentaire de la whey<\/a>. Votre choix n’est pas fait ? Voyez le comparatif de 10 r\u00e9f\u00e9rences de whey<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Comment prendre la cas\u00e9ine micellaire le soir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le rep\u00e8re du protocole : environ 40 g, 30 mn avant le coucher, les soirs d’entra\u00eenement. Sinon, en collation entre deux repas trop espac\u00e9s. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Comptez une \u00e0 deux doses selon votre pot, dans un volume d’eau suffisant : sous forme de poudre, la cas\u00e9ine \u00e9paissit beaucoup plus que la whey et un shaker trop serr\u00e9 devient difficile \u00e0 finir. Les go\u00fbts chocolat ou vanille passent mieux \u00e0 cette heure. Deux conseils pour ne pas en faire un repas de plus : pr\u00e9parez-la \u00e0 l’eau plut\u00f4t qu’au lait, et \u00e9vitez d’y ajouter flocons d’avoine ou beurre de cacahu\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

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Quelles sont les prot\u00e9ines \u00e0 manger le soir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Privil\u00e9giez les sources v\u00e9g\u00e9tales : c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, l\u00e9gumineuses, riz complet, soja. Les prot\u00e9ines animales ne sont pas interdites, mais leur digestion est plus longue au moment de dormir.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi limiter viande, poisson et oeufs au d\u00eener ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n