{"id":53665,"date":"2021-06-28T14:58:54","date_gmt":"2021-06-28T12:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=53665"},"modified":"2026-08-21T12:26:24","modified_gmt":"2026-08-21T10:26:24","slug":"vegetale","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/","title":{"rendered":"Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale, d\u00e9finition et utilit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n<p>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> sont les prot\u00e9ines issues des v\u00e9g\u00e9taux : l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales, ol\u00e9agineux et graines. Leur profil en acides amin\u00e9s diff\u00e8re de celui des prot\u00e9ines animales et leur digestibilit\u00e9 est en moyenne plus basse. Bien combin\u00e9es sur la journ\u00e9e, elles couvrent pourtant l&rsquo;apport en prot\u00e9ines d&rsquo;un adulte, sportif compris. Ce guide donne les teneurs r\u00e9elles pour 100 g, les associations qui fonctionnent et un menu type sur 24 heures.<\/p>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine a longtemps \u00e9t\u00e9 associ\u00e9e \u00e0 la viande. Elle est aujourd&rsquo;hui \u00e0 la base de la nutrition sportive de bien des athl\u00e8tes : sensibilit\u00e9 \u00e0 l&rsquo;environnement, intol\u00e9rance au lactose, r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien, ou simple volont\u00e9 de diversifier ses sources en musculation.<\/p>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales peuvent r\u00e9pondre aux besoins nutritionnels \u00e0 une condition : varier les sources dans la journ\u00e9e. Une alimentation v\u00e9g\u00e9tale \u00e9quilibr\u00e9e marie c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumineuses, ol\u00e9agineux et l\u00e9gumes, de fa\u00e7on \u00e0 couvrir tous les acides amin\u00e9s essentiels sur le quotidien plut\u00f4t que sur un seul repas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale naturelle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale est une prot\u00e9ine dont la source est un v\u00e9g\u00e9tal, et non un animal. Exit le lait, l&rsquo;\u0153uf et le b\u0153uf, au profit du soja, du chanvre, du riz, du pois, des graines de tournesol, du quinoa, des amandes ou du beurre d&rsquo;arachide.<\/p>\n\n\n\n<p>La plupart d&rsquo;entre nous en consomment d\u00e9j\u00e0 sans y penser : le pain du matin, les p\u00e2tes du midi, les lentilles du soir, chacun de ces aliments de base apporte sa part. C&rsquo;est aussi une option pour les personnes qui dig\u00e8rent mal les prot\u00e9ines de lait, les fameuses <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> et cas\u00e9ine, et pour les sportifs qui veulent compl\u00e9ter des apports que l&rsquo;assiette ne couvre pas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Diff\u00e9rence entre prot\u00e9ine vegan et prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Du point de vue du sens, il n&rsquo;y en a pas : le mot vegan, en anglais, veut dire v\u00e9g\u00e9talien. Comme ces prot\u00e9ines ne contiennent que des nutriments d&rsquo;origine v\u00e9g\u00e9tale, elles sont dites vegan. C&rsquo;est le cas des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/meilleure-proteine-vegetale-poudre\/\">poudres v\u00e9g\u00e9tales les plus courantes<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Rappelons la diff\u00e9rence entre alimentation v\u00e9gane, v\u00e9g\u00e9talienne et v\u00e9g\u00e9tarienne :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>le v\u00e9g\u00e9talien, ou vegan, ne consomme que des aliments d&rsquo;origine v\u00e9g\u00e9tale, sans lait, ni beurre, ni \u0153ufs ;<\/li>\n\n\n\n<li>le v\u00e9g\u00e9tarien s&rsquo;autorise lait, fromage ou \u0153ufs, mais ne mange ni viande ni poisson ;<\/li>\n\n\n\n<li>le flexitarien garde les produits animaux en quantit\u00e9 r\u00e9duite et fait de la source v\u00e9g\u00e9tale la base de ses repas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales permettent de compl\u00e9ter facilement tes apports en prot\u00e9ines tout en variant les sources entre pois, riz, soja, chanvre ou graines.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour profiter d\u2019un profil prot\u00e9ique plus diversifi\u00e9, privil\u00e9gie une formule qui associe plusieurs sources v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e9mentaires.<\/p>\n\n\n\n<p><br><strong>100% Vegan Protein 900 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : Associe plusieurs sources v\u00e9g\u00e9tales, notamment <strong>pois, riz, coco et courge<\/strong>, pour illustrer l\u2019int\u00e9r\u00eat des m\u00e9langes de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39683-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>De quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines avez-vous besoin chaque jour ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le besoin d&rsquo;un adulte s\u00e9dentaire se situe autour de 0,83 g de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel et par jour, toutes sources confondues. Chez le sportif, les rep\u00e8res des soci\u00e9t\u00e9s savantes de nutrition sportive montent dans une fourchette de 1,2 \u00e0 2 g par kilo et par jour, selon la discipline et la p\u00e9riode d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Profil<\/td><td>Apport en prot\u00e9ines par kilo et par jour<\/td><td>Total quotidien pour 70 kg<\/td><\/tr><tr><td>Adulte s\u00e9dentaire<\/td><td>0,83 g<\/td><td>environ 58 g<\/td><\/tr><tr><td>Endurance, 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine<\/td><td>1,2 \u00e0 1,4 g<\/td><td>84 \u00e0 98 g<\/td><\/tr><tr><td>Musculation, prise de masse<\/td><td>1,6 \u00e0 2 g<\/td><td>112 \u00e0 140 g<\/td><\/tr><tr><td>P\u00e9riode de d\u00e9ficit calorique<\/td><td>1,6 \u00e0 2 g<\/td><td>112 \u00e0 140 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Une nuance importante quand l&rsquo;assiette est majoritairement v\u00e9g\u00e9tale : la digestibilit\u00e9 plus basse conduit \u00e0 majorer ces rep\u00e8res d&rsquo;environ 10 %. Un pratiquant de 70 kg visant 1,6 g par kilo passe ainsi de 112 \u00e0 125 g par jour. Le calcul se fait sur la journ\u00e9e enti\u00e8re, jamais repas par repas : c&rsquo;est ce qui rend l&rsquo;objectif atteignable en r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les atouts nutritionnels des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Leur premier atout tient \u00e0 ce qui les accompagne : fibres, vitamines du groupe B, min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments, avec un profil lipidique tr\u00e8s diff\u00e9rent de celui des sources animales. Longtemps ignor\u00e9es des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-vegetale-musculation\/\">pratiquants de musculation<\/a>, elles sont aujourd&rsquo;hui \u00e0 la base du r\u00e9gime de comp\u00e9titeurs v\u00e9g\u00e9tariens de haut niveau.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Elles ne s&rsquo;accompagnent pas des graisses satur\u00e9es animales : les l\u00e9gumineuses en contiennent tr\u00e8s peu, les ol\u00e9agineux apportent surtout des acides gras insatur\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Beaucoup apportent des fibres alimentaires en quantit\u00e9 importante et, pour les l\u00e9gumineuses, un index glyc\u00e9mique bas.<\/li>\n\n\n\n<li>Elles offrent une alternative aux personnes qui tol\u00e8rent mal la prot\u00e9ine de lait.<\/li>\n\n\n\n<li>Plusieurs sont naturellement sans gluten : riz, chanvre, quinoa, sarrasin, pois.<\/li>\n\n\n\n<li>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/608-proteines-biologiques\">prot\u00e9ines issues de l&rsquo;agriculture biologique<\/a> r\u00e9pondent en outre \u00e0 une exigence de mode de production, avec une emprise au sol et une consommation d&rsquo;eau plus basses que celles de la fili\u00e8re animale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur le plan r\u00e9glementaire, une seule chose peut \u00eatre affirm\u00e9e quant \u00e0 l&rsquo;effet des prot\u00e9ines, quelle qu&rsquo;en soit l&rsquo;origine : les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire et les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ces libell\u00e9s valent pour les sources v\u00e9g\u00e9tales comme pour les autres, d\u00e8s lors que l&rsquo;apport quotidien est atteint.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Un profil en acides gras diff\u00e9rent de celui des sources animales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les sources v\u00e9g\u00e9tales apportent peu d&rsquo;acides gras satur\u00e9s et davantage d&rsquo;acides gras insatur\u00e9s. Graines de lin, noix et chanvre fournissent notamment des om\u00e9ga-3 \u00e0 cha\u00eene courte. Ce n&rsquo;est pas une promesse de sant\u00e9, c&rsquo;est une diff\u00e9rence de composition : \u00e0 quantit\u00e9 \u00e9gale de prot\u00e9ines, un plat de lentilles et un steak n&rsquo;apportent ni les m\u00eames lipides ni les m\u00eames fibres.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Charge acide, charge alcaline : ce que cela signifie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines animales fournissent davantage de pr\u00e9curseurs d&rsquo;acide, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales davantage de pr\u00e9curseurs alcalins. Il s&rsquo;agit d&rsquo;une diff\u00e9rence de composition mesur\u00e9e sur l&rsquo;aliment, pas d&rsquo;un effet d\u00e9montr\u00e9 sur l&rsquo;organisme. Pour l&rsquo;ossature, le seul rep\u00e8re valid\u00e9 porte sur l&rsquo;apport prot\u00e9ique lui-m\u00eame : les prot\u00e9ines contribuent au maintien d&rsquo;une ossature normale. Une alimentation v\u00e9g\u00e9tale \u00e9quilibr\u00e9e qui atteint sa cible remplit cette condition au m\u00eame titre qu&rsquo;un r\u00e9gime omnivore.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">100% Vegan Protein 1 kg \u2013 Scitec Nutrition : Apporte <strong>23 g de prot\u00e9ines par dose<\/strong> \u00e0 partir notamment de pois et de riz, avec de la <strong>vitamine B12<\/strong>.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3375\" GTM-data-nom=\"100% Vegan Protein (1kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3375-100-vegan-protein-1kg.html#\/130833-gout-biscuit_poire\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/10119-fit_540\/100-vegan-protein-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Scitec Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3375-100-vegan-protein-1kg.html#\/130833-gout-biscuit_poire\" title=\"100% Vegan Protein (1kg)\">\n      100% Vegan Protein (1kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">54.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% Vegan Protein (1kg) de la marque Scitec Nutrition\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3375-100-vegan-protein-1kg.html#\/130833-gout-biscuit_poire\" title=\"100% Vegan Protein (1kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les limites des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Des prot\u00e9ines dites incompl\u00e8tes : les acides amin\u00e9s essentiels<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>On parle de prot\u00e9ine compl\u00e8te quand elle contient les 9 acides amin\u00e9s essentiels en proportions suffisantes, ceux que l&rsquo;organisme ne sait pas synth\u00e9tiser. La plupart des sources v\u00e9g\u00e9tales les contiennent, mais l&rsquo;un d&rsquo;eux est en quantit\u00e9 limitante : m\u00e9thionine pour les l\u00e9gumineuses, lysine pour les c\u00e9r\u00e9ales. C&rsquo;est la base du raisonnement quand on construit un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tal.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Famille<\/td><td>Acide amin\u00e9 limitant<\/td><td>Famille qui compense<\/td><\/tr><tr><td>L\u00e9gumineuses (lentille, pois chiche, haricot)<\/td><td>M\u00e9thionine<\/td><td>C\u00e9r\u00e9ales, graines de s\u00e9same<\/td><\/tr><tr><td>C\u00e9r\u00e9ales (bl\u00e9, riz, avoine, \u00e9peautre)<\/td><td>Lysine<\/td><td>L\u00e9gumineuses, soja<\/td><\/tr><tr><td>Ol\u00e9agineux (amandes, noix)<\/td><td>Lysine<\/td><td>L\u00e9gumineuses<\/td><\/tr><tr><td>Soja, quinoa, sarrasin<\/td><td>Aucun limitant marqu\u00e9<\/td><td>Sources d\u00e9j\u00e0 compl\u00e8tes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le soja est la source v\u00e9g\u00e9tale qui rivalise le mieux avec les prot\u00e9ines de lait, d&rsquo;\u0153uf ou de b\u0153uf. Il existe donc bien des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes, elles sont simplement minoritaires. Pour les autres, il reste possible de couvrir les acides amin\u00e9s essentiels <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">en variant les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>. Les m\u00e9langes en poudre reposent d&rsquo;ailleurs sur ce principe, et ce guide y revient plus bas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Digestibilit\u00e9 : ce que mesurent le PDCAAS et le DIAAS<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La digestibilit\u00e9 est le second point faible des sources v\u00e9g\u00e9tales, et elle se mesure. Deux indices font r\u00e9f\u00e9rence : le PDCAAS, qui note de 0 \u00e0 1 la qualit\u00e9 d&rsquo;une prot\u00e9ine en tenant compte de son acide amin\u00e9 limitant, et le DIAAS, qui mesure l&rsquo;absorption r\u00e9elle par l&rsquo;organisme au niveau de l&rsquo;intestin gr\u00eale.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Source<\/td><td>Ordre de grandeur du PDCAAS<\/td><td>Lecture<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ine de lait, \u0153uf<\/td><td>1,00<\/td><td>R\u00e9f\u00e9rence haute<\/td><\/tr><tr><td>Isolat de soja<\/td><td>0,95 \u00e0 1,00<\/td><td>Au niveau des sources animales<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ine de pois<\/td><td>0,70 \u00e0 0,90<\/td><td>Bonne, limit\u00e9e par la m\u00e9thionine<\/td><\/tr><tr><td>Prot\u00e9ine de bl\u00e9<\/td><td>0,40 \u00e0 0,50<\/td><td>Fortement limit\u00e9e par la lysine<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Deux enseignements pratiques. Un taux de prot\u00e9ines \u00e9lev\u00e9 sur l&rsquo;\u00e9tiquette ne dit rien de la qualit\u00e9 du profil en acides amin\u00e9s : les deux param\u00e8tres sont ind\u00e9pendants. Et l&rsquo;association de deux sources fait remonter l&rsquo;indice de l&rsquo;ensemble, puisque l&rsquo;acide amin\u00e9 limitant de l&rsquo;une est apport\u00e9 par l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Facteurs antinutritionnels : le r\u00f4le de la pr\u00e9paration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Certaines substances pr\u00e9sentes dans les v\u00e9g\u00e9taux g\u00eanent l&rsquo;absorption des nutriments. Mieux vaut donc ne pas b\u00e2tir tout son apport sur une source unique, et la pr\u00e9paration compte autant que le choix de l&rsquo;aliment. Une alimentation vari\u00e9e m\u00e9langeant <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumes-riches-proteine\/\">les l\u00e9gumes<\/a>, les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses reste la meilleure r\u00e9ponse.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un fer non h\u00e9minique. Le fer des sources animales est h\u00e9minique, celui des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ne l&rsquo;est pas, et son taux d&rsquo;absorption est plus bas. L&rsquo;accompagner d&rsquo;un agrume ou d&rsquo;un poivron au cours du m\u00eame repas corrige en partie l&rsquo;\u00e9cart : la vitamine C accro\u00eet l&rsquo;absorption de fer.<\/li>\n\n\n\n<li>Des saponines dans les l\u00e9gumineuses. Ces compos\u00e9s au go\u00fbt amer se dissolvent en partie dans l&rsquo;eau : le rin\u00e7age abondant du quinoa et le trempage des l\u00e9gumineuses en r\u00e9duisent la teneur.<\/li>\n\n\n\n<li>De l&rsquo;acide phytique dans les c\u00e9r\u00e9ales et les graines. Il se lie \u00e0 des min\u00e9raux comme le zinc ou le fer et r\u00e9duit leur assimilation par l&rsquo;organisme. Un trempage de 8 \u00e0 12 heures dans une eau \u00e0 temp\u00e9rature ambiante, la germination et la fermentation, \u00e0 l&rsquo;\u0153uvre dans le pain au levain ou le tempeh, en abaissent la teneur.<\/li>\n\n\n\n<li>Des lectines dans les l\u00e9gumineuses crues. Ces prot\u00e9ines de d\u00e9fense de la plante sont d\u00e9grad\u00e9es par la cuisson. Dans ces conditions, une l\u00e9gumineuse tremp\u00e9e puis cuite \u00e0 l&rsquo;eau bouillante ne pose pas de difficult\u00e9 ; les haricots rouges, eux, ne se consomment jamais crus.<\/li>\n\n\n\n<li>Des isoflavones dans le soja. Ces compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux ont une structure proche de celle des \u0153strog\u00e8nes. Leur teneur varie fortement selon le produit : \u00e9lev\u00e9e dans la graine et le tofu, tr\u00e8s basse dans un isolat purifi\u00e9. Les personnes qui souhaitent limiter cet apport se tournent vers le pois, le riz ou le chanvre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Go\u00fbt, texture et digestion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le go\u00fbt et la texture restent plus difficiles \u00e0 obtenir avec les sources v\u00e9g\u00e9tales, m\u00eame si les progr\u00e8s sont r\u00e9els. Une poudre de pois ou de riz est plus \u00e9paisse qu&rsquo;une whey et demande davantage d&rsquo;eau au shaker : comptez 300 \u00e0 350 ml pour 30 g. La digestion, elle, est g\u00e9n\u00e9ralement bonne. La richesse en fibres des l\u00e9gumineuses peut provoquer des ballonnements chez les personnes qui en mangent peu, ce qu&rsquo;une augmentation progressive de la consommation, sur deux \u00e0 trois semaines, r\u00e8gle facilement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">100% Plant Protein 900 g \u2013 USN : Combine <strong>pois, riz et chanvre<\/strong>, sans soja, pour montrer la diversit\u00e9 des sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3370\" GTM-data-nom=\"100% plant protein (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/22952-fit_540\/100-plant-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">USN<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" title=\"100% plant protein (900g)\">\n      100% plant protein (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% Plant Protein (900g) de la marque USN est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3370-100-plant-protein-900g.html#\/129658-gout-vanilla_maple\" title=\"100% plant protein (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment remplacer la viande par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En rempla\u00e7ant portion par portion, \u00e0 quantit\u00e9 de prot\u00e9ines \u00e9quivalente, et non gramme par gramme. Un steak de 120 g apporte environ 25 g de prot\u00e9ines. Il faut manger environ 100 g de lentilles crues, ou 250 g de tofu, pour obtenir le m\u00eame apport en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>Les acides amin\u00e9s essentiels doivent \u00eatre fournis par l&rsquo;alimentation, car l&rsquo;organisme n&rsquo;est pas capable de les fabriquer. Le raisonnement porte donc sur deux param\u00e8tres \u00e0 la fois : la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines et la couverture du profil en acides amin\u00e9s. C&rsquo;est en r\u00e9unissant un panel complet que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales deviennent une v\u00e9ritable alternative \u00e0 la viande et aux produits laitiers.<\/p>\n\n\n\n<p>Une transition progressive fonctionne tr\u00e8s bien : garder une source animale par jour, produits laitiers, poisson ou viande maigre, et v\u00e9g\u00e9taliser les autres plats. Pour un r\u00e9gime 100 % v\u00e9g\u00e9tal, ne n\u00e9gligez pas les lipides de qualit\u00e9, afin que le besoin en \u00e9nergie soit couvert.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la meilleure prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale naturelle ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le soja, si l&rsquo;on juge sur la seule qualit\u00e9 de la prot\u00e9ine. Cette qualit\u00e9 se d\u00e9finit par la valeur biologique (VB), soit la capacit\u00e9 de la prot\u00e9ine \u00e0 remplir son r\u00f4le structural dans les tissus : peau, tissu musculaire, tendons, ligaments, organes, sang.<\/p>\n\n\n\n<p>La valeur biologique est d\u00e9termin\u00e9e par l&rsquo;acide amin\u00e9 essentiel le moins pr\u00e9sent, celui qui fait office de facteur limitant. La prot\u00e9ine de r\u00e9f\u00e9rence est l&rsquo;\u0153uf entier, dont la valeur est fix\u00e9e \u00e0 100. Peu d&rsquo;aliments d\u00e9passent ce rep\u00e8re : le concentr\u00e9 de prot\u00e9ine de lait atteint 104, tandis que la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/meilleure-proteine-vegetale-poudre\/\">meilleure source de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a>, le soja, se situe \u00e0 77.<\/p>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/chanvre\/\">prot\u00e9ine de chanvre<\/a> est fr\u00e9quemment utilis\u00e9e dans les m\u00e9langes en poudre, devant la prot\u00e9ine de riz et la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-de-pois\/\">prot\u00e9ine de pois<\/a>. Prises isol\u00e9ment, la plupart de ces sources restent incompl\u00e8tes. En les combinant, il devient possible de reconstituer l&rsquo;ensemble des acides amin\u00e9s essentiels et d&rsquo;approcher la valeur biologique des prot\u00e9ines animales. C&rsquo;est le principe d&rsquo;une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html\">poudre 100 % v\u00e9g\u00e9tale multi-sources<\/a>, dont l&rsquo;int\u00e9r\u00eat tient \u00e0 l&rsquo;apport quotidien qu&rsquo;elle compl\u00e8te : les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment associer les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour obtenir des prot\u00e9ines compl\u00e8tes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En mariant une c\u00e9r\u00e9ale et une l\u00e9gumineuse dans la m\u00eame journ\u00e9e. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">combinaison de l\u00e9gumineuses et de c\u00e9r\u00e9ales<\/a> r\u00e9unit l&rsquo;ensemble des acides amin\u00e9s essentiels : la lysine de la l\u00e9gumineuse compense le d\u00e9ficit de la c\u00e9r\u00e9ale, la m\u00e9thionine de la c\u00e9r\u00e9ale compense celui de la l\u00e9gumineuse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tableau d&rsquo;exemples de combinaison de c\u00e9r\u00e9ales et de l\u00e9gumineuses<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Le riz et les haricots rouges<\/td><td>L&rsquo;avoine et le soja<\/td><\/tr><tr><td>Les p\u00e2tes de bl\u00e9 et les pois cass\u00e9s<\/td><td>La semoule et les pois chiches<\/td><\/tr><tr><td>Le ma\u00efs et les f\u00e8ves<\/td><td>Le pain complet et les lentilles<\/td><\/tr><tr><td>Le sarrasin et les lentilles corail<\/td><td>L&rsquo;\u00e9peautre et les haricots blancs<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ce sont les plats des cuisines traditionnelles du monde entier : riz et haricots noirs en Am\u00e9rique du Sud, semoule et pois chiches au Maghreb, pain et lentilles au Moyen-Orient. L&rsquo;association a \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9e bien avant que la nutrition ne l&rsquo;explique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il associer les sources au m\u00eame repas ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non, et c&rsquo;est une id\u00e9e re\u00e7ue tenace. L&rsquo;organisme dispose d&rsquo;un pool d&rsquo;acides amin\u00e9s libres mobilisable plusieurs heures : manger des lentilles au d\u00e9jeuner et du riz au d\u00eener produit le m\u00eame r\u00e9sultat que de les r\u00e9unir dans la m\u00eame assiette. Ce qui compte, c&rsquo;est une journ\u00e9e \u00e9quilibr\u00e9e sur 24 heures : faites figurer au menu au moins une l\u00e9gumineuse, une c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te et une portion d&rsquo;ol\u00e9agineux, et vous r\u00e9pondez facilement \u00e0 la question du profil en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Prot\u00e9ines Vegan Tri Sources 500 g \u2013 Eric Favre : Associe <strong>prot\u00e9ine de pois, prot\u00e9ine de riz et spiruline<\/strong>, avec jusqu\u2019\u00e0 <strong>24 g de prot\u00e9ines par portion<\/strong> selon la saveur.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5809\" GTM-data-nom=\"Prot\u00e9ines Vegan Tri Sources (1500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5809-proteines-vegan-tri-sources-1500g.html#\/505181-gout-chocolate_hazelnut\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/36920-fit_540\/proteines-vegan-tri-sources-1500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Eric favre<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5809-proteines-vegan-tri-sources-1500g.html#\/505181-gout-chocolate_hazelnut\" title=\"Prot\u00e9ines Vegan Tri Sources (1500g)\">\n      Prot\u00e9ines Vegan Tri Sources (1500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">78.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ines Vegan tri sources (1500g) Eric Favre est une prot\u00e9ine\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5809-proteines-vegan-tri-sources-1500g.html#\/505181-gout-chocolate_hazelnut\" title=\"Prot\u00e9ines Vegan Tri Sources (1500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 trouve-t-on les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales dans l&rsquo;alimentation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quatre familles concentrent l&rsquo;essentiel de l&rsquo;apport, avec des taux tr\u00e8s diff\u00e9rents. C&rsquo;est la partie de ce guide \u00e0 garder sous la main pour composer vos plats :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/cereales-proteines\/\">c\u00e9r\u00e9ales<\/a> apportent entre 10 et 15 % de prot\u00e9ines ;<\/li>\n\n\n\n<li>les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumineuses-proteines\/\">l\u00e9gumineuses<\/a> entre 20 et 25 %, avec un fort pouvoir rassasiant ;<\/li>\n\n\n\n<li>les graines entre 20 et 30 % ;<\/li>\n\n\n\n<li>les ol\u00e9agineux, dont les amandes, entre 10 et 20 %, avec beaucoup de lipides insatur\u00e9s ;<\/li>\n\n\n\n<li>les l\u00e9gumes, les fruits s\u00e9ch\u00e9s et les graines germ\u00e9es en apportent aussi, en petite quantit\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Liste des sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : teneur pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Voici un tableau d&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/aliments-riches-proteines-vegetales\/\">aliments riches en prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a>, exprim\u00e9 pour 100 g d&rsquo;aliment cru ou sec.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>100 g d&rsquo;aliment<\/td><td>Teneur en prot\u00e9ine<\/td><\/tr><tr><td>Spiruline<\/td><td>57<\/td><\/tr><tr><td>Soja graine<\/td><td>34,5<\/td><\/tr><tr><td>Graine de courge<\/td><td>30,2<\/td><\/tr><tr><td>Graine de fenugrec<\/td><td>27,1<\/td><\/tr><tr><td>Lentille<\/td><td>25,4<\/td><\/tr><tr><td>Chanvre<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Arachide<\/td><td>22,8<\/td><\/tr><tr><td>Pois cass\u00e9<\/td><td>22,8<\/td><\/tr><tr><td>Graine de tournesol<\/td><td>21,3<\/td><\/tr><tr><td>Amande<\/td><td>21,1<\/td><\/tr><tr><td>S\u00e9same<\/td><td>21,1<\/td><\/tr><tr><td>Graine de lin<\/td><td>20<\/td><\/tr><tr><td>Pois chiche<\/td><td>20,2<\/td><\/tr><tr><td>Haricot blanc sec<\/td><td>19,1<\/td><\/tr><tr><td>Tempeh<\/td><td>18,5<\/td><\/tr><tr><td>Graine de chia<\/td><td>16<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9peautre<\/td><td>14,6<\/td><\/tr><tr><td>Noix<\/td><td>14,3<\/td><\/tr><tr><td>Noisette<\/td><td>13,9<\/td><\/tr><tr><td>Flocon d&rsquo;avoine<\/td><td>13,3<\/td><\/tr><tr><td>Quinoa cru<\/td><td>13,2<\/td><\/tr><tr><td>Sarrasin<\/td><td>13<\/td><\/tr><tr><td>Tofu<\/td><td>9,9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cru ou cuit : comment lire une teneur pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ces tableaux donnent la teneur de l&rsquo;aliment cru, et c&rsquo;est la premi\u00e8re source d&rsquo;erreur de calcul. Une lentille s\u00e8che affiche 25 g de prot\u00e9ines pour 100 g. Une fois cuite, elle en affiche environ 9 g, tout simplement parce qu&rsquo;elle a absorb\u00e9 deux \u00e0 trois fois son poids en eau.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Aliment<\/td><td>Teneur cru ou sec (g\/100 g)<\/td><td>Teneur approximative une fois cuite (g\/100 g)<\/td><\/tr><tr><td>Lentille verte<\/td><td>25,4<\/td><td>environ 9<\/td><\/tr><tr><td>Pois chiche<\/td><td>20,2<\/td><td>environ 8,5<\/td><\/tr><tr><td>Haricot blanc<\/td><td>19,1<\/td><td>environ 8<\/td><\/tr><tr><td>Quinoa<\/td><td>13,2<\/td><td>environ 4,5<\/td><\/tr><tr><td>P\u00e2tes de bl\u00e9 complet<\/td><td>12,5<\/td><td>environ 5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Retenez la r\u00e8gle : pesez vos portions \u00e0 cru, ou divisez par 2,5 \u00e0 3 la teneur du tableau si vous pesez dans l&rsquo;assiette. Une portion classique de 60 \u00e0 80 g de l\u00e9gumineuses s\u00e8ches apporte 15 \u00e0 20 g de prot\u00e9ines, ce qui se compte facilement sur une journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bl\u00e9, \u00e9peautre, sarrasin : c\u00e9r\u00e9ales et pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les c\u00e9r\u00e9ales apportent moins de prot\u00e9ines que les l\u00e9gumineuses, mais leur consommation quotidienne en fait une contribution importante au total. Le bl\u00e9 complet tourne autour de 12 g pour 100 g, l&rsquo;\u00e9peautre monte un peu plus haut, autour de 14,6 g, et le sarrasin se situe vers 13 g, devant l&rsquo;avoine \u00e0 13,3 g.<\/p>\n\n\n\n<p>Le sarrasin n&rsquo;est d&rsquo;ailleurs pas une c\u00e9r\u00e9ale mais une pseudo-c\u00e9r\u00e9ale, comme le quinoa. La cons\u00e9quence est pratique : sarrasin et quinoa pr\u00e9sentent un profil en acides amin\u00e9s plus complet que le bl\u00e9 et ne contiennent pas de gluten, quand l&rsquo;\u00e9peautre en contient, comme le bl\u00e9 courant et le seigle. Base des galettes et des nouilles soba, le sarrasin se cuisine comme le riz et remplace facilement une portion de p\u00e2tes de bl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Amandes, graines et ol\u00e9agineux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les amandes contiennent environ 21 g de prot\u00e9ines pour 100 g, mais la portion r\u00e9elle change la lecture. Une poign\u00e9e de 30 g d&rsquo;amandes apporte environ 6 g de prot\u00e9ines et pr\u00e8s de 180 kcal, car les amandes sont compos\u00e9es \u00e0 moiti\u00e9 de lipides. C&rsquo;est la raison pour laquelle on ne construit pas son apport en prot\u00e9ines sur les ol\u00e9agineux seuls : le compte calorique grimpe plus vite que le compte prot\u00e9ique.<\/p>\n\n\n\n<p>Amandes, pur\u00e9e d&rsquo;amandes et graines jouent un r\u00f4le d&rsquo;appoint, de 5 \u00e0 10 g de prot\u00e9ines par jour, et fournissent surtout des lipides de qualit\u00e9, du magn\u00e9sium et des fibres. Les graines de courge (30,2 g) et de tournesol (21,3 g) affichent les meilleurs taux de la cat\u00e9gorie : deux cuill\u00e8res \u00e0 soupe sur une salade ajoutent environ 5 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une poudre v\u00e9g\u00e9tale sert \u00e0 compl\u00e9ter l&rsquo;alimentation quand l&rsquo;assiette seule ne suffit pas \u00e0 atteindre la cible du jour, en musculation comme en p\u00e9riode de perte de poids. Une dose de 30 g apporte en g\u00e9n\u00e9ral 22 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines, dans un format qui se transporte facilement, pour un prix accessible au kilo de prot\u00e9ines. Elle ne remplace ni les repas ni les plats complets : elle comble l&rsquo;\u00e9cart entre ce que vous mangez et le besoin r\u00e9el.<\/p>\n\n\n\n<p>La formule regroupe le plus souvent plusieurs sources, pr\u00e9cis\u00e9ment pour obtenir un profil complet :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/riz\/\">prot\u00e9ine de riz<\/a>, mieux pourvue en m\u00e9thionine ;<\/li>\n\n\n\n<li>la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/soja\/\">prot\u00e9ine de soja<\/a>, la plus compl\u00e8te isol\u00e9ment ;<\/li>\n\n\n\n<li>la prot\u00e9ine de pois, riche en lysine ;<\/li>\n\n\n\n<li>la prot\u00e9ine de chanvre, qui apporte aussi des fibres ;<\/li>\n\n\n\n<li>la prot\u00e9ine de tournesol, souvent utilis\u00e9e en appui de texture.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L&rsquo;association riz et pois est la plus r\u00e9pandue : les deux sources se compensent presque parfaitement, la lysine du pois comblant le d\u00e9ficit du riz.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Veggie Protein Complex 500 g \u2013 Olimp Sport Nutrition : M\u00e9lange <strong>pois, riz brun et graines de courge<\/strong>, avec <strong>20 g de prot\u00e9ines par portion<\/strong>.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4220\" GTM-data-nom=\"Veggie protein complex (500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4220-veggie-protein-complex-500g.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39787-fit_540\/veggie-protein-complex-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Olimp Sport Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4220-veggie-protein-complex-500g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Veggie protein complex (500g)\">\n      Veggie protein complex (500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">23.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Veggie Protein Complex ( 500 g) d\u2019Olimp Sport Nutrition est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4220-veggie-protein-complex-500g.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"Veggie protein complex (500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel menu type sur une journ\u00e9e ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici une journ\u00e9e enti\u00e8rement v\u00e9g\u00e9tale \u00e0 plus de 110 g de prot\u00e9ines, calibr\u00e9e pour une personne de 70 kg qui pratique la musculation. Les quantit\u00e9s sont donn\u00e9es \u00e0 cru.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Repas<\/td><td>Composition<\/td><td>Apport en prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td>Petit d\u00e9jeuner<\/td><td>80 g de flocons d&rsquo;avoine, 250 ml de boisson au soja, 30 g d&rsquo;amandes<\/td><td>environ 25 g<\/td><\/tr><tr><td>D\u00e9jeuner<\/td><td>100 g de lentilles, 80 g de riz complet, l\u00e9gumes, une cuill\u00e8re d&rsquo;huile d&rsquo;olive<\/td><td>environ 34 g<\/td><\/tr><tr><td>Collation<\/td><td>30 g de poudre v\u00e9g\u00e9tale multi-sources dans 300 ml d&rsquo;eau<\/td><td>environ 23 g<\/td><\/tr><tr><td>D\u00eener<\/td><td>200 g de tofu, 80 g de sarrasin, l\u00e9gumes verts, graines de courge<\/td><td>environ 32 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Chaque repas associe une c\u00e9r\u00e9ale et une l\u00e9gumineuse ou un d\u00e9riv\u00e9 de soja, ce qui r\u00e8gle la question du profil en acides amin\u00e9s sans calcul suppl\u00e9mentaire. Ce menu s&rsquo;adapte aux pr\u00e9f\u00e9rences personnelles : le tofu se remplace par du tempeh ou des pois chiches, le sarrasin par de l&rsquo;\u00e9peautre, les amandes par des noix. Le squelette de la journ\u00e9e \u00e9quilibr\u00e9e, lui, ne bouge pas, et ces plats se pr\u00e9parent la veille pour la semaine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quand et comment prendre la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aux repas pour l&rsquo;essentiel, en collation pour le compl\u00e9ment. La consommation de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale suit les m\u00eames r\u00e8gles que celle des autres prot\u00e9ines : du petit d\u00e9jeuner au d\u00eener, ou hors des repas sous forme de boisson prot\u00e9in\u00e9e pour renforcer les apports quotidiens.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 l&rsquo;entra\u00eenement, le besoin en prot\u00e9ines augmente, et la source v\u00e9g\u00e9tale fournit les m\u00eames briques que les autres d\u00e8s lors que son profil en acides amin\u00e9s est complet. Prise avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance, elle alimente le total de la journ\u00e9e, et c&rsquo;est ce total qui porte l&rsquo;effet reconnu : les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire. Un point m\u00e9rite attention : la prot\u00e9ine de pois contient bien les 9 acides amin\u00e9s essentiels, mais certains en faible quantit\u00e9. Prise seule, elle rend moins qu&rsquo;un m\u00e9lange, d&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;int\u00e9r\u00eat d&rsquo;alterner les sources au quotidien.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e9partition compte autant que le total : trois \u00e0 quatre prises de 25 \u00e0 35 g r\u00e9parties sur la journ\u00e9e valent mieux qu&rsquo;un seul repas tr\u00e8s charg\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien : les points \u00e0 surveiller<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trois nutriments demandent une attention particuli\u00e8re quand le r\u00e9gime exclut tout ou partie des produits animaux. Y r\u00e9pondre rel\u00e8ve de la construction du r\u00e9gime, pas du seul apport en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La vitamine B12 : absente des v\u00e9g\u00e9taux non enrichis. Un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien strict repose sur des produits enrichis ou une suppl\u00e9mentation, un point \u00e0 cadrer avec un professionnel de sant\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Le fer : pr\u00e9sent sous forme non h\u00e9minique, moins bien absorb\u00e9. La vitamine C accro\u00eet l&rsquo;absorption de fer, d&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;int\u00e9r\u00eat d&rsquo;en avoir au m\u00eame repas ; le th\u00e9 et le caf\u00e9 pris pendant le repas la r\u00e9duisent.<\/li>\n\n\n\n<li>Le zinc : apport\u00e9 par les l\u00e9gumineuses et les graines, mais partiellement retenu par l&rsquo;acide phytique. Trempage et fermentation am\u00e9liorent la situation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le v\u00e9g\u00e9tarien, qui garde les \u0153ufs et les produits laitiers, couvre plus facilement ces trois postes. Le v\u00e9g\u00e9talien construit sa consommation avec davantage de m\u00e9thode, en tenant compte de ses contraintes personnelles. Dans les deux cas, un bilan sanguin de temps \u00e0 autre permet de v\u00e9rifier que le r\u00e9gime tient dans la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Manger v\u00e9g\u00e9tal ne veut pas dire manger moins de prot\u00e9ines, mais construire son apport en prot\u00e9ines sur d&rsquo;autres bases.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Soy Protein Isolate 1 kg \u2013 MyProtein : <br>Permet d\u2019illustrer une <strong>prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale mono-source \u00e0 base de soja<\/strong>, diff\u00e9rente des m\u00e9langes pois\/riz propos\u00e9s par de nombreuses formules vegan.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5790\" GTM-data-nom=\"Soy Protein Isolate (1kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5790-soy-protein-isolate-1kg.html#\/505119-gout-chocolate_smooth\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/36775-fit_540\/soy-protein-isolate-1kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Myprotein<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5790-soy-protein-isolate-1kg.html#\/505119-gout-chocolate_smooth\" title=\"Soy Protein Isolate (1kg)\">\n      Soy Protein Isolate (1kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">22.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Impact Soy Protein (1kg) de MyProtein est une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5790-soy-protein-isolate-1kg.html#\/505119-gout-chocolate_smooth\" title=\"Soy Protein Isolate (1kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on prendre de la masse avec des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales seules ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, \u00e0 deux conditions : atteindre 1,6 \u00e0 2 g par kilo de poids corporel et par jour, et varier les sources pour couvrir les acides amin\u00e9s essentiels. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire, quelle que soit leur origine, d\u00e8s lors que l&rsquo;apport en prot\u00e9ines suit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Existe-t-il des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Le soja, le quinoa, le sarrasin et, dans une moindre mesure, le chanvre apportent les 9 acides amin\u00e9s essentiels. Les autres sources se compl\u00e8tent facilement par association, une c\u00e9r\u00e9ale avec une l\u00e9gumineuse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales font-elles moins bien que la whey ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Prise isol\u00e9ment, une prot\u00e9ine de riz ou de bl\u00e9 affiche un indice de qualit\u00e9 plus bas que la whey. Un m\u00e9lange riz et pois, ou un isolat de soja, comble l&rsquo;essentiel de cet \u00e9cart ; le reste se rattrape par une consommation sup\u00e9rieure d&rsquo;environ 10 %.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales manger par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le m\u00eame total que pour n&rsquo;importe quelle prot\u00e9ine, major\u00e9 d&rsquo;environ 10 % : 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte s\u00e9dentaire, 1,2 \u00e0 2 g par kilo et par jour pour un sportif.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ce qu&rsquo;il faut retenir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les v\u00e9g\u00e9taux sont de bonnes sources de prot\u00e9ines, \u00e0 condition de conna\u00eetre leurs deux limites : un acide amin\u00e9 limitant selon la famille, et une digestibilit\u00e9 plus basse. Les combiner suffit \u00e0 r\u00e9pondre aux deux probl\u00e8mes d&rsquo;un coup.<\/p>\n\n\n\n<p>Riches en fibres et en micronutriments, pauvres en graisses satur\u00e9es, elles constituent une alternative solide aux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-animales-vegetales\/\">prot\u00e9ines animales<\/a>. Une l\u00e9gumineuse, une c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te et une portion d&rsquo;ol\u00e9agineux chaque jour : c&rsquo;est la base de ce guide, et elle suffit \u00e0 couvrir l&rsquo;essentiel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont les prot\u00e9ines issues des v\u00e9g\u00e9taux : l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales, ol\u00e9agineux et graines. Leur profil en acides amin\u00e9s diff\u00e8re de celui des prot\u00e9ines animales et leur digestibilit\u00e9 est en moyenne plus basse. Bien combin\u00e9es sur la journ\u00e9e, elles couvrent pourtant l&rsquo;apport en prot\u00e9ines d&rsquo;un adulte, sportif compris. Ce guide donne les teneurs r\u00e9elles [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":52795,"parent":53338,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales: d\u00e9finition, utilit\u00e9 et avantages<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Qu\u2019est-ce qu\u2019une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ? \u2605 Avantages &amp; bienfaits \u2605 Inconv\u00e9nients \u2605 Remplacer la viande \u2605 Associer les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u2605 Posologie\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales: d\u00e9finition, utilit\u00e9 et avantages\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Qu\u2019est-ce qu\u2019une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ? 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