{"id":53665,"date":"2021-06-28T14:58:54","date_gmt":"2021-06-28T12:58:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=53665"},"modified":"2024-05-30T10:02:18","modified_gmt":"2024-05-30T08:02:18","slug":"vegetale","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/","title":{"rendered":"Prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale, d\u00e9finition et utilit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n<p>Les <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/427-proteines-vegetales\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a><\/strong>, par opposition aux prot\u00e9ines animales, sont issues des v\u00e9g\u00e9taux. Ce sont principalement les <strong>ol\u00e9agineux, l\u00e9gumineuses, graines et c\u00e9r\u00e9ales<\/strong>. Moins riches en acides amin\u00e9s que les <strong>prot\u00e9ines de sources animales<\/strong>, elles peuvent n\u00e9anmoins en \u00eatre une <strong>bonne alternative<\/strong> \u00e0 condition d\u2019en connaitre leur utilisation.<\/p>\n\n\n\n<p>Si la notion de prot\u00e9ine a longtemps \u00e9t\u00e9 associ\u00e9 \u00e0 la viande, la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale est aujourd&rsquo;hui au c\u0153ur de la nutrition sportive pour les athl\u00e8tes soucieux de l&rsquo;<strong>environnement<\/strong>, intol\u00e9rants au <strong>lactose<\/strong>, <strong>v\u00e9g\u00e9tarien <\/strong>ou <strong>v\u00e9gan<\/strong>, ou simplement d\u00e9sireux de <strong>diversifier leurs sources de prot\u00e9ines pour la musculation.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales r\u00e9pondent aux besoins nutritionnels. <\/strong>Il suffit de les utiliser dans le cadre d\u2019une alimentation v\u00e9g\u00e9tale vari\u00e9e et combin\u00e9e qui marie plusieurs sortes de prot\u00e9ines. <strong>Diversifiez votre alimentation v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> entre fruits, l\u00e9gumes, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses pour tirer parti de tous les acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"definition\">Qu\u2019est-ce qu\u2019une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale naturelle ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme leur nom l\u2019indique, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont issues du monde v\u00e9g\u00e9tal et non animal, on dit ainsi qu&rsquo;elles sont naturelles. Exit le lait, l\u2019\u0153uf et le b\u0153uf au profit <strong>du soja, du chanvre, du riz, des pois, des graines de tournesol, du quinoa ou beurre d&rsquo;arachide<\/strong>\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>La plupart d\u2019entre nous en consomment d\u00e9j\u00e0 dans leur <strong>alimentation quotidienne<\/strong>. Mais sans y penser et sans les compter forc\u00e9ment dans le calcul de leurs macros. En effet, on trouve des aliments riches en prot\u00e9ine parmi les <strong>c\u00e9r\u00e9ales, les ol\u00e9agineux, les l\u00e9gumineuses<\/strong> et m\u00eame dans certains <strong>l\u00e9gumes, fruits<\/strong>, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>Soja, riz, lin, pois, chanvre\u2026 Elles sont assez <strong>compl\u00e8tes du point de vue nutritionnel<\/strong> et n\u2019ont presque rien \u00e0 envier \u00e0 leurs copines les prot\u00e9ines animales. Ceux qui pratiquent un sport se tournent parfois vers les <strong>prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre <\/strong>par conviction ou pour compl\u00e9ter leurs apports.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3741\" GTM-data-nom=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/24339-fit_540\/100-vegan-protein-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">\n      100% VEGAN PROTEIN (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Prot\u00e9ine 100% v\u00e9g\u00e9tale pour une croissance musculaire optimale La 100%\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3741-100-vegan-protein-900g.html#\/131-gout-chocolat_noisette\" title=\"100% VEGAN PROTEIN (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>C\u2019est \u00e9galement un choix possible pour tous ceux qui sont <strong>intol\u00e9rants aux prot\u00e9ines de lait<\/strong>, les fameuses <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> et cas\u00e9ine. Ph\u00e9nom\u00e8ne de mode ou v\u00e9ritable int\u00e9r\u00eat sant\u00e9, elles gagnent du terrain sur le march\u00e9 des prot\u00e9ines et diversifient leur offre.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"vegan\">Diff\u00e9rence entre prot\u00e9ine vegan et v\u00e9g\u00e9tale<\/h3>\n\n\n\n<p>Du point de vue du sens, il n\u2019y en a pas. Le mot vegan en anglais veut dire v\u00e9getalien. Comme ces prot\u00e9ines ne contiennent que <strong>des nutriments d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong>, et sont d\u00e9pourvues de produit d\u2019origine animale, <strong>elles sont dites vegan<\/strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/meilleure-proteine-vegetale-poudre\/\">.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Rappelons la <strong>diff\u00e9rence entre alimentation vegane, v\u00e9g\u00e9talienne et v\u00e9g\u00e9tarienne :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Le v\u00e9g\u00e9talien ou vegan ne consomme que des aliments d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale sans lait, ni beurre, ni \u0153ufs.<\/li><li>Le v\u00e9g\u00e9tarien s\u2019autorise lait, fromage ou \u0153ufs mais ne mange ni viande ni poisson.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"avantage\">Quels en sont les avantages et bienfaits des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour la sant\u00e9 ?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"600\" height=\"400\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/shutterstock_263346479-marekuliasz-600.jpg\" alt=\"L'effet sati\u00e9t\u00e9 des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\" class=\"wp-image-19393\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/shutterstock_263346479-marekuliasz-600.jpg 600w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/shutterstock_263346479-marekuliasz-600-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Souvent oubli\u00e9es ou m\u00e9pris\u00e9es des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-vegetale-musculation\/\">pratiquants de musculation<\/a>, \u00e0 tort, elles sont de plus en plus populaires et on compte des <strong>bodybuilders v\u00e9g\u00e9tariens<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Le principal avantage des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales c\u2019est qu\u2019elles ne sont <strong>pas associ\u00e9es aux graisses \u00ab animales \u00bb<\/strong> qui, pour la plupart, sont mauvaises pour la sant\u00e9.<\/li><li>Beaucoup d\u2019entre elles apportent des fibres alimentaires, des <strong>vitamines du groupe B, sels min\u00e9raux<\/strong>, <strong>oligo-\u00e9l\u00e9ments, <\/strong>un<strong> indice glyc\u00e9mique bas <\/strong>et <strong>peu de mati\u00e8res grasses<\/strong>.<\/li><li>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales offrent un pr\u00e9cieux secours et de nombreux choix pour ceux qui ne tol\u00e8rent pas ou <strong>dig\u00e8rent mal la prot\u00e9ine de lait<\/strong>.<\/li><li>Elles sont la plupart du temps choisies parmi les<strong> c\u00e9r\u00e9ales sans gluten<\/strong> (riz, chanvre, quinoa\u2026) pour les intol\u00e9rants au gluten.<\/li><li>Ceux qui pr\u00f4nent le tout v\u00e9g\u00e9tal appr\u00e9cient \u00e9galement les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/608-proteines-biologiques\">prot\u00e9ines bio<\/a>, souvent \u00e9cologique, qui ne <strong>maltraitent pas les animaux<\/strong>, <strong>polluent moins <\/strong>et n\u2019<strong>\u00e9puisent pas les ressources de la plan\u00e8te<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En plus de ces avantages, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales offrent des bienfaits indiscutables pour la sant\u00e9. D&rsquo;ailleurs, selon l\u2019OMS, le manque de fruits et l\u00e9gumes dans l&rsquo;alimentation fait partie des dix premiers facteurs de risque de mortalit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"cardiovasculaire\">Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales meilleures pour le syst\u00e8me cardiovasculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ne contiennent pas d\u2019acides gras satur\u00e9s pr\u00e9sentes dans les prot\u00e9ines animales, ceux qui sont mauvais pour la sant\u00e9 et <strong>responsables du mauvais cholest\u00e9rol.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Au contraire elles sont <strong>riches en bonnes graisses insatur\u00e9es<\/strong>. Moins de graisses animales = moins de risque pour le syst\u00e8me cardiovasculaire et plus d\u2019omega-3.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"basique\">Les prot\u00e9ines favorables \u00e0 l&rsquo;\u00e9quilibre <strong>acido basique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Contrairement aux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-animales-vegetales\/\">prot\u00e9ines animales<\/a>, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales n\u2019augmentent pas l\u2019acidit\u00e9, donc ne participent pas \u00e0 la cause de l\u2019inflammation des tissus. Les prot\u00e9ines animales fournissent en effet des <strong>pr\u00e9curseurs d&rsquo;acide<\/strong> tandis que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales apportent des<strong> pr\u00e9curseurs alcalins<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Elles ne favorisent ainsi pas l\u2019acidit\u00e9 gastrique en<strong> pr\u00e9servant l&rsquo;\u00e9quilibre acido-basique<\/strong>, essentiel pour la bonne sant\u00e9 osseuse.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"inconvenients\">Les inconv\u00e9nients des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h2>\n\n\n\n<h3 id=\"essentiels\">Des prot\u00e9ines dites incompl\u00e8tes: les acides amin\u00e9s essentiels<\/h3>\n\n\n\n<p>On parle de prot\u00e9ine compl\u00e8te quand elle dispose bien des<strong> 9 acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, que notre corps ne peut synth\u00e9tiser.<\/p>\n\n\n\n<p>La plupart des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales contiennent un grand nombre d\u2019acides amin\u00e9s importants mais <strong>parfois il en manque un essentiel<\/strong>. Les l\u00e9gumineuses ont par exemple un<strong> d\u00e9faut en m\u00e9thionine<\/strong>, les c\u00e9r\u00e9ales plut\u00f4t en<strong> lysine<\/strong>. Il faut en tenir compte quand on les utilise.<\/p>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont ainsi dites <strong>incompl\u00e8tes,<\/strong> \u00e0 l\u2019exception du <strong>soja<\/strong>, qui est seul capable de rivaliser avec les prot\u00e9ines de lait, d\u2019\u0153uf ou de b\u0153uf. Les <strong>prot\u00e9ines de pois et de chanvre<\/strong> poss\u00e8dent aussi un aminogramme tr\u00e8s proche de celui de la viande.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n<div class=\"wp-block-column\"><div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column\"><div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Si ces acides amin\u00e9s essentiels sont indispensables pour la construction musculaire, il est bien possible de les couvrir <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">en <strong>variant les sources de prot\u00e9in\u00e9s v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/a><strong> <\/strong>pour assurer des apports diversifi\u00e9s en acides amin\u00e9s. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre proposent souvent un assortiment de sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour un apport \u00e9quilibr\u00e9 et complet.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"exces\">L&rsquo;exc\u00e8s de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale \u00e0 contr\u00f4ler<\/h3>\n\n\n\n<p>Certaines <strong>substances<\/strong> pr\u00e9sentes dans les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales imposent de ne pas abuser de la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales provenant d&rsquo;une source unique. Il est essentiel d&rsquo;adopter une alimentation vari\u00e9 m\u00e9langeant <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumes-riches-proteine\/\">les l\u00e9gumes<\/a>, c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Source de fer non h\u00e9minique<br><\/strong>Les sources de fer h\u00e9miniques sont uniquement issues de sources animales. Le fer non h\u00e9minique provient des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et l\u2019inconv\u00e9nient est qu\u2019il s\u2019assimile assez mal. Il faut l\u2019accompagner de vitamine C pour pouvoir mieux le m\u00e9taboliser.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trop de saponines dans les l\u00e9gumineuses<br><\/strong>Les l\u00e9gumineuses sont riches en saponines. Consommer trop de cet agent moussant peut se r\u00e9v\u00e9ler toxique \u00e0 hautes doses et affecter la barri\u00e8re intestinale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Des isoflavones pas bons pour tous<br><\/strong>Le soja est riche en isoflavones qui ont un r\u00f4le pro hormonal f\u00e9minin. Ce n\u2019est donc pas une super option pour les hommes qui doivent en consommer avec mod\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Des perturbateurs dans les c\u00e9r\u00e9ales<\/strong><br>Le riz est riche en acide phytique qui peut notamment emp\u00eacher une assimilation optimale des prot\u00e9ines ou d\u2019autres nutriments comme le zinc, le fer ou le calcium par le corps. Les c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses contiennent des lectines, sorte de protection naturelle les rendant indigestes et qui, \u00e0 terme et \u00e0 fortes doses, peut se r\u00e9v\u00e9ler toxique.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"gout\">Go\u00fbt et digestion des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h3>\n\n\n\n<p>Les <strong>go\u00fbts ou consistances agr\u00e9ables sont plus difficiles \u00e0 obtenir <\/strong>avec les sources de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale, m\u00eame si d\u2019\u00e9normes progr\u00e8s ont \u00e9t\u00e9 faits ces derni\u00e8res ann\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>digestibilit\u00e9 est bonne<\/strong> m\u00eame si elle n\u2019\u00e9gale pas celles des prot\u00e9ines laiti\u00e8res. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales restent tr\u00e8s acceptables en termes de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"remplacer\">Comment remplacer la viande par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Comme nous l&rsquo;avons vu plus haut, la plupart des sources v\u00e9g\u00e9tales sont dites \u00ab incompl\u00e8tes \u00bb car il leur manque un ou plusieurs acides amin\u00e9s dits \u00ab essentiels \u00bb pour qu\u2019elles puissent remplir leur r\u00f4le structural musculaire ou cutan\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Les <strong>acides amin\u00e9s essentiels doivent \u00eatre fournis par l\u2019alimentation<\/strong> car le corps n\u2019est pas capable de les fabriquer et que leur absence partielle ou totale peut avoir des effets d\u00e9l\u00e9t\u00e8res sur la sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>La L-leucine, par exemple, qui est parmi les <strong>acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>, est difficile \u00e0 trouver dans le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal et les sportifs ont souvent recours aux <strong>BCAA<\/strong> pour en assurer les apports. La vitamine B12 n\u2019est pr\u00e9sente que dans les sources animales.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est n\u00e9anmoins possible de <strong>cr\u00e9er des chaines d\u2019acides amin\u00e9s compl\u00e8tes en associant plusieurs sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>. C&rsquo;est en obtenant un panel complet des acides amin\u00e9s essentiels que vous pouvez utiliser totalement les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales comme alternative \u00e0 la viande et produits laitiers.<\/p>\n\n\n\n<p>A noter qu&rsquo;une transition ou un interm\u00e9diaire est possible en associant les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e0 une <strong>source de prot\u00e9ines animales<\/strong>, tels que <strong>produits laitiers<\/strong>, poissons ou viandes maigres. D\u00e8s lors, en plus des prot\u00e9ines qu\u2019elles apportent, elles procurent aussi de nombreux micronutriments et des fibres. L\u2019absence d\u2019acides amin\u00e9s essentiels est parfaitement compens\u00e9e par la pr\u00e9sence des prot\u00e9ines animales.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour une alimentation 100% v\u00e9g\u00e9tale, il ne faut pas mettre de c\u00f4t\u00e9 les bonnes lipides pour que vos besoins en \u00e9nergie soient satisfaits.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"meilleure\">Quelle est la meilleure prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale naturelle ?<\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>qualit\u00e9 nutritionnelle d\u2019une prot\u00e9ine<\/strong> se d\u00e9finit par sa <strong>valeur biologique<\/strong> (VB) qui correspond \u00e0 sa capacit\u00e9 \u00e0 remplir son r\u00f4le structural tissulaire. Cela signifie, son potentiel au renouvellement des cellules qu\u2019elles soient de la peau, des muscles, des tendons, des ligaments, des organes, du sang, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>La valeur biologique d\u2019une prot\u00e9ine est mesur\u00e9e en fonction de l<strong>\u2019acide amin\u00e9 essentiel le moins pr\u00e9sent<\/strong> qui est le facteur limitant de la prot\u00e9ine. Plus les acides amin\u00e9s essentiels sont pr\u00e9sents, plus la valeur biologique de la prot\u00e9ine est \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine de r\u00e9f\u00e9rence est l\u2019\u0153uf entier dont la valeur est de 100. Peu d\u2019aliments ont une VB sup\u00e9rieure \u00e0 100. Le concentr\u00e9 de prot\u00e9ine de lait poss\u00e8de une VB de 104, alors que la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/meilleure-proteine-vegetale-poudre\/\"><strong>meilleure source de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong><\/a>, qui est <strong>le soja est de 77<\/strong>. Le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s font parties des <strong>rares prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/chanvre\/\">prot\u00e9ine de chanvre<\/a> est fr\u00e9quemment utilis\u00e9es dans les mix prot\u00e9in\u00e9s en poudre avec une valeur biologique de 87, devant la prot\u00e9ine de riz (83) ou la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteine-de-pois\/\">prot\u00e9ine de pois <\/a>(78).<\/p>\n\n\n\n<p>En effet, <strong>pour la plupart elles sont incompl\u00e8tes<\/strong> car certains acides amin\u00e9s essentiels en sont absents. Cette carence en acides amin\u00e9s essentiels varie en fonction de la source.<\/p>\n\n\n\n<p>D\u00e8s lors, en les combinant de fa\u00e7on judicieuse, il est possible de <strong>compenser les carences des diff\u00e9rentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> pour reconstituer l\u2019ensemble des <strong>acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> et faire, gr\u00e2ce \u00e0 cette combinaison, une prot\u00e9ine compl\u00e8te dont la VB approche celles des prot\u00e9ines de source animale.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"assos\">Comment associer les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pour obtenir des prot\u00e9ines compl\u00e8tes ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">combinaison de l\u00e9gumineuses et de c\u00e9r\u00e9ales<\/a> <\/strong>permet de constituer des prot\u00e9ines dont l\u2019ensemble des acides amin\u00e9s essentiels sont pr\u00e9sents de fa\u00e7on \u00e0 ce qu\u2019elles puissent remplir pleinement leur r\u00f4le \u00ab b\u00e2tisseur \u00bb pour le corps.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"tableau\"><strong>Tableau d&rsquo;exemples de combinaison de c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumineuses<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>\n  Le riz et les haricots rouges\n  <\/td><td>\n  L\u2019avoine et le soja\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Les p\u00e2tes et les pois cass\u00e9s\n  <\/td><td>\n  La semoule et les pois chiches\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Le ma\u00efs et les f\u00e8ves\n  <\/td><td>\n  Le pain complet et les lentilles\n  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"trouver\">O\u00f9 trouve-t-on les proteines vegetales dans l&rsquo;alimentation?<\/h2>\n\n\n\n<h3>Quels sont les aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales apportent un pourcentage de teneur en prot\u00e9ines diff\u00e9rent :<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/cereales-proteines\/\">c\u00e9r\u00e9ales<\/a> apportent entre 10 et 15% de prot\u00e9ines,<\/li><li>les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/legumineuses-proteines\/\">l\u00e9gumineuses<\/a> entre 20 et 25%, appr\u00e9ci\u00e9es pour leur pouvoir rassasiant<\/li><li>les graines entre 20 et 30%<\/li><li>les ol\u00e9agineux entre 10 et 20%, \u00e9galement riches en bonnes graisses (dont om\u00e9ga 3)<\/li><li>Les l\u00e9gumes, les fruits s\u00e9ch\u00e9s et les graines germ\u00e9es en apportent aussi en petite quantit\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 id=\"sources\">Listes des sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : teneur pour 100g<\/h3>\n\n\n\n<p>Voici un tableau avec des exemples d&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/aliments-riches-proteines-vegetales\/\">aliments riches en prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<p>Listes des sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales : teneur pour 100g<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>100 g d\u2019aliment<\/strong><\/td><td><strong>Teneur en prot\u00e9ine<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Spiruline<\/td><td>57<\/td><\/tr><tr><td>Soja graine<\/td><td>34.5<\/td><\/tr><tr><td>Graine courge<\/td><td>30.2<\/td><\/tr><tr><td>Graine F\u00e9nugrec<\/td><td>27.1<\/td><\/tr><tr><td>Lentille<\/td><td>25.4<\/td><\/tr><tr><td>Chanvre<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Arachide<\/td><td>22.8<\/td><\/tr><tr><td>Pois cass\u00e9<\/td><td>22.8<\/td><\/tr><tr><td>Graine tournesol<\/td><td>21.3<\/td><\/tr><tr><td>Amande<\/td><td>21.1<\/td><\/tr><tr><td>S\u00e9same<\/td><td>21.1<\/td><\/tr><tr><td>Graine de lin<\/td><td>20<\/td><\/tr><tr><td>Pois chiche<\/td><td>20.2<\/td><\/tr><tr><td>Haricot blanc sec<\/td><td>19.1<\/td><\/tr><tr><td>Tempeh<\/td><td>18.5<\/td><\/tr><tr><td>Graine de chia<\/td><td>16<\/td><\/tr><tr><td>Noisette<\/td><td>13.9<\/td><\/tr><tr><td>Noix<\/td><td>14.3<\/td><\/tr><tr><td>Flocon avoine<\/td><td>13.3<\/td><\/tr><tr><td>Quinoa cru<\/td><td>13.2<\/td><\/tr><tr><td>Riz cru<\/td><td>11.1<\/td><\/tr><tr><td>Tofu<\/td><td>9.9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 id=\"poudre\">Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre<\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre peuvent aide \u00e0 compl\u00e9ter votre alimentation pour atteindre la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines recommand\u00e9e dans le cadre d&rsquo;un programme alimentaire pour la musculation ou la perte de poids :<\/p>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines en poudre offrent l&rsquo;avantage d&rsquo;une excellente absorption et une digestion facilit\u00e9e, pour un prix accessible et un format en shaker tr\u00e8s facile \u00e0 prendre \u00e0 tout moment de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre regroupe souvent un m\u00e9lange de sources pour obtenir un aminogramme complet parmi :<\/p>\n\n\n\n<ul><li>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/riz\/\">prot\u00e9ine de riz<\/a><\/li><li>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/soja\/\">prot\u00e9ine de soja<\/a><\/li><li>La prot\u00e9ine de chanvre<\/li><li>La prot\u00e9ine de pois<\/li><li>La prot\u00e9ine de tournesol<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"qetc\">Quand et comment prendre la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale se prend comme toutes les autres prot\u00e9ines, <strong>lors des repas dans l\u2019alimentation du petit d\u00e9jeuner au diner<\/strong> ou en dehors des repas sous forme de <strong>collation en poudre <\/strong>pour renforcer les apports quotidiens.<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsqu\u2019on s\u2019entraine, les besoins en prot\u00e9ines sont accrus et <strong>la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> comme toute forme de prot\u00e9ine est \u00e0 m\u00eame de fournir les briques n\u00e9cessaires \u00e0 la construction musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Prise autour de la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de ou suit l\u2019entrainement, elle sert \u00e0 la fois pour <strong>d\u00e9velopper les muscles<\/strong> que pour les <strong>pr\u00e9server de la d\u00e9gradation<\/strong>. Attention, toutefois \u00e0 faire <strong>le choix de prot\u00e9ines la plus compl\u00e8te<\/strong> possible en acides amin\u00e9s et la mieux dos\u00e9e, comme la prot\u00e9ine de soja.<\/p>\n\n\n\n<p>Par exemple, <strong>la prot\u00e9ine de pois<\/strong> contient tous les 9 acides amin\u00e9s essentiels, mais en tr\u00e8s faible quantit\u00e9. Il vous reste alors \u00e0 alterner les diff\u00e9rentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales afin de couvrir la totalit\u00e9 de vos besoins.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En conclusion<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les v\u00e9g\u00e9taux peuvent \u00eatre de <strong>bonnes sources de prot\u00e9ines<\/strong>. Beaucoup d\u2019entre eux<strong> ne contiennent pas tous les acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> pour composer une prot\u00e9ine compl\u00e8te. Il est donc <strong>utile de les combiner entre eux afin qu\u2019ils se compensent mutuellement <\/strong>et constituent un apport de prot\u00e9ines de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Riches en fibres, en micronutriments et exempts de mauvaises graisses, les <strong>prot\u00e9ines de sources v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> peuvent \u00eatre des alternatives de qualit\u00e9 aux prot\u00e9ines de sources animales \u00e0 condition de les utiliser en connaissance de cause.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, par opposition aux prot\u00e9ines animales, sont issues des v\u00e9g\u00e9taux. Ce sont principalement les ol\u00e9agineux, l\u00e9gumineuses, graines et c\u00e9r\u00e9ales. Moins riches en acides amin\u00e9s que les prot\u00e9ines de sources animales, elles peuvent n\u00e9anmoins en \u00eatre une bonne alternative \u00e0 condition d\u2019en connaitre leur utilisation. 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