{"id":53690,"date":"2021-06-29T11:43:58","date_gmt":"2021-06-29T09:43:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=53690"},"modified":"2024-05-30T08:55:57","modified_gmt":"2024-05-30T06:55:57","slug":"caseine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/caseine\/","title":{"rendered":"La cas\u00e9ine micellaire pour maigrir et en musculation"},"content":{"rendered":"\n

On n\u2019en parle pas assez mais la cas\u00e9ine<\/a> est une excellente option parmi les prot\u00e9ines en poudre utiles en musculation<\/strong>. Elle a longtemps \u00e9t\u00e9 en musculation la seule alternative \u00e0 la prot\u00e9ine d\u2019\u0153uf mais est pourtant de moins en moins utilis\u00e9e depuis l\u2019apparition de la prot\u00e9ine whey,<\/strong> adopt\u00e9e pour son assimilation rapide id\u00e9ale apr\u00e8s un entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

La cas\u00e9ine n’est en fait pas rivale mais compl\u00e9mentaire de la Whey avec une assimilation plus lente qui lib\u00e8re plus graduellement les acides amin\u00e9s b\u00e9n\u00e9fiques pour la construction de la masse musculaire ou la perte de poids. Plus ancienne que la Whey qui pourrait para\u00eetre plus novatrice et efficace, elle est remise au go\u00fbt du jour notamment avec l\u2019\u00e9volution de ses proc\u00e9d\u00e9s de fabrication qui ont donn\u00e9 jour \u00e0 la cas\u00e9ine micellaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La cas\u00e9ine du lait c’est quoi ? (d\u00e9finition, composition)<\/h2>\n\n\n\n

La cas\u00e9ine est la prot\u00e9ine de lait qui compose principalement le lait de vache \u00e0 80%, le reste \u00e9tant de la whey <\/a>(lactos\u00e9rum). On la retrouve donc dans l’alimentation dans les produits laitiers<\/a> : laits d’animaux, les yaourts et d\u00e9riv\u00e9s, fromages…<\/p>\n\n\n\n

La cas\u00e9ine est riche en acides amin\u00e9s dont les acides amin\u00e9s essentiels, responsables de la synth\u00e8se des prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est une prot\u00e9ine dite lente<\/strong>, mais cela ne veut pas dire qu\u2019elle n\u2019est pas efficace. Simplement elle provoque un pic d\u2019acides amin\u00e9s dans le sang en d\u00e9cal\u00e9<\/strong>, entre 3 et 4 heures apr\u00e8s la prise.<\/p>\n\n\n\n

Ce type de prot\u00e9ine a la capacit\u00e9 de ralentir le taux de d\u00e9gradation des prot\u00e9ines, or il faut se souvenir que la croissance musculaire<\/strong> d\u00e9pend de ce gap entre synth\u00e8se des prot\u00e9ines et leur d\u00e9gradation.<\/p>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de cas\u00e9ine reste dans l\u2019estomac lors de la digestion et ralentit la vidange gastrique, ce qui mod\u00e8re l\u2019arriv\u00e9e des acides amin\u00e9s dans la circulation sanguine via l\u2019intestin, ne les laissant passer que petit \u00e0 petit au fur et \u00e0 mesure de leur digestion.
<\/p>\n\n\n\n

Cas\u00e9inate de calcium ou cas\u00e9ine micellaire (isolat) ?<\/h3>\n\n\n\n

Il y a diff\u00e9rents types de cas\u00e9ine<\/strong> selon les proc\u00e9d\u00e9s de fabrication :<\/p>\n\n\n\n

  1. le premier niveau est le cas\u00e9inate de calcium<\/strong> qui applique un proc\u00e9d\u00e9 chimique \u00e0 la cas\u00e9ine pour la rendre soluble dans l\u2019eau.<\/li>
  2. le niveau sup\u00e9rieur est la cas\u00e9ine micellaire extraite \u00e0 froid<\/strong> naturelle et intacte qui est en quelque sorte l\u2019\u00e9quivalent de la whey isolate pour la whey.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Si le cas\u00e9inate \u00e9tait tr\u00e8s r\u00e9pandu dans les compl\u00e9ments alimentaires dans les ann\u00e9es 90, la poudre de cas\u00e9ine micellaire s’est impos\u00e9e <\/strong>au fil des ann\u00e9es pour son efficacit\u00e9 et les nombreux avantages qu’elle conf\u00e8re.
    Pr\u00e9sente donc depuis depuis plus de 30 ans sur le march\u00e9, la     cas\u00e9ine en poudre ne pr\u00e9sente aucun danger<\/a> \u00e0 condition de ne pas pr\u00e9senter d’intol\u00e9rance au lactose \u00e9videmment. <\/p>\n\n\n

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    Si vous souhaitez un comparatif des cas\u00e9ines pr\u00e9sentes sur le march\u00e9, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter notre article sur les meilleures cas\u00e9ines en poudre<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

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    Quels sont les avantages et effets de la prot\u00e9ine de cas\u00e9ine<\/h2>\n\n\n\n

    Faisons le point sur les principaux avantages de la cas\u00e9ine<\/strong> afin que vous puissiez d\u00e9terminer quel sera pour vous le meilleur choix \u00e0 un moment pr\u00e9cis, afin d\u2019en tirer parti.<\/p>\n\n\n\n

    Cas\u00e9ine micellaire et perte de pois (r\u00e9gime)<\/h3>\n\n\n\n

    En p\u00e9riode de r\u00e9gime, vous devrez jongler entre r\u00e9duire la masse grasse et pr\u00e9server la masse maigre, or une r\u00e9duction des calories aura pour effet limiter les r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaires aux besoins du corps, ce qui conduit celui-ci \u00e0 aller chercher l\u2019\u00e9nergie o\u00f9 elle se trouve, c\u2019est-\u00e0-dire dans vos muscles en les d\u00e9gradant.<\/p>\n\n\n\n

    Or ce que vous voulez pour r\u00e9ussir \u00e0 perdre du poids,<\/strong> c\u2019est que votre corps puise dans vos r\u00e9serves de graisse, pas vos r\u00e9serves musculaires. On sait que lors d\u2019un r\u00e9gime, la perte de poids est un m\u00e9lange des deux (graisse et muscles) et que si on veut pr\u00e9server le muscle, il faut agir.<\/p>\n\n\n\n

    Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 Boston a mesur\u00e9 les variations de gains de masse musculaire<\/strong> ainsi que la perte de graisse totale chez des sujets, soumis \u00e0 un r\u00e9gime hypocalorique et \u00e0 un entrainement de musculation<\/strong>, ayant pris soit un hydrolysat de cas\u00e9ine<\/strong> soit un hydrolysat de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum.<\/p>\n\n\n\n

    Dans ce r\u00e9gime, la proportion de prot\u00e9ines fix\u00e9e par kilo de poids de corps \u00e9tait de 1,5g. Si l\u2019\u00e9tude a d\u00e9montr\u00e9 que chacun des deux groupes a bien perdu de la graisse, le groupe cas\u00e9ine a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 une perte de graisse plus significative<\/strong> et des augmentations de la force.<\/p>\n\n\n\n

    De plus, chez le groupe cas\u00e9ine, il a \u00e9t\u00e9 mis en \u00e9vidence un pourcentage total de masse maigre plus \u00e9lev\u00e9. Cela prouverait que la cas\u00e9ine est particuli\u00e8rement efficace pour maintenir le muscle.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Mais attention, \u00e0 bien prendre la bonne quantit\u00e9 de prot\u00e9ines pour profiter des b\u00e9n\u00e9fices de la cas\u00e9ine<\/strong>, car si vous \u00eates en d\u00e9ficit, vous ne pourrez pas observer d\u2019am\u00e9lioration, quel que soit le type de prot\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n

    Cas\u00e9ine et prise de masse s\u00e8che<\/h3>\n\n\n\n

    La cas\u00e9ine est une excellente source de prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9<\/strong> disponibles. Et du fait de son aminogramme complet, elle demande moins \u00e0 \u00eatre compl\u00e9t\u00e9e avec d\u2019autres sources de prot\u00e9ines et se suffit \u00e0 elle-m\u00eame pour maintenir la masse musculaire maigre<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    C\u2019est donc une bonne option si vos autres repas sont faibles en prot\u00e9ines, car le simple fait d\u2019ajouter de la cas\u00e9ine \u00e0 vos repas va apporter ce minimum recommand\u00e9 pour vos besoins journaliers<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    La cas\u00e9ine est donc une super option \u00e0 mettre au programme de votre journ\u00e9e m\u00eame si les moments les plus adapt\u00e9s ne sont pas juste apr\u00e8s l\u2019entrainement, contrairement \u00e0 la whey, mais au contraire tout au long de la journ\u00e9e, en plus de vos autres sources d\u2019aliments, ou le soir, du fait de sa lenteur de digestion.<\/p>\n\n\n\n

    Un apport important de calcium pour aider la perte de graisse<\/h3>\n\n\n\n

    La caseine est une prot\u00e9ine qui a une teneur en calcium tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/strong>, or cet oligo \u00e9l\u00e9ment joue un r\u00f4le dans la perte de graisse. Les personnes au r\u00e9gime ont tendance \u00e0 \u00e9liminer les produits laitiers, pour essaye de perdre encore plus de poids, mais cela pourrait au contraire les freiner dans cet objectif.<\/p>\n\n\n\n

    Une \u00e9tude men\u00e9e par l\u2019International Journal of Obesity montre que ceux qui combinent sur la m\u00eame journ\u00e9e, un apport \u00e9lev\u00e9 de calcium<\/strong> et un apport correct de prot\u00e9ines<\/strong> auraient plus d\u2019\u00e9nergie et \u00e9limineraient mieux les graisses.<\/p>\n\n\n\n

    On aurait donc int\u00e9r\u00eat \u00e0 essayer d\u2019\u00e9lever aussi la part de calcium pour perdre de la graisse, plut\u00f4t que d\u2019augmenter simplement la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines. C\u2019est le cas avec la cas\u00e9ine qui joue sur ces deux plans \u00e0 la fois, et sera donc plus encline \u00e0 favoriser la perte de graisse<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Elle favorise la bonne sant\u00e9 de l\u2019intestin<\/h3>\n\n\n\n

    La cas\u00e9ine qui est la prot\u00e9ine de lait naturelle, aurait un effet b\u00e9n\u00e9fique sur la sant\u00e9 du colon, meilleure que la viande ou le soja, ce qui donnerait l\u00e0 encore l\u2019avantage \u00e0 la cas\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n

    Pour les v\u00e9g\u00e9tariens <\/strong>qui acceptent de consommer des produits laitiers, ce serait une solution pour garder un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines<\/strong>, malgr\u00e9 le r\u00e9gime sans viande, ni poisson. Sa qualit\u00e9 est sup\u00e9rieure \u00e0 celle du soja, m\u00eame si certaines intol\u00e9rances dues au lactose restent toujours possibles chez les personnes sensibles.<\/p>\n\n\n\n

    Quand et comment prendre la prot\u00e9ine de cas\u00e9ine ?<\/h2>\n\n\n\n

    Consommer de la prot\u00e9ine<\/strong> alors que vous en avez d\u00e9j\u00e0 suffisamment dans le sang ne conduira qu\u2019\u00e0 \u00e9liminer naturellement les exc\u00e8s. D\u2019autant plus que, sur chaque dose consomm\u00e9e, seule une partie de celle-ci atteint r\u00e9ellement votre tissu musculaire, selon la valeur biologique d\u2019une prot\u00e9ine, c\u2019est-\u00e0-dire sa capacit\u00e9 d\u2019assimilation.<\/p>\n\n\n\n

    Ce flux progressif de la caseine est bien utile \u00e0 certains moments pr\u00e9cis comme une collation entre deux repas espac\u00e9s de longues heures <\/strong>ou le soir avant d\u2019aller au lit<\/strong>. Et dans ce cas, c\u2019est son effet anti-catabolique qui prime. D\u00e9couvrez nos conseils sur les meilleurs moments pour prendre de la cas\u00e9ine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Cas\u00e9ine micellaire ou whey ?<\/h3>\n\n\n\n

    Il n\u2019est en g\u00e9n\u00e9ral pas conseill\u00e9 de m\u00e9langer au m\u00eame moment whey et caseine<\/strong>.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

    Pourquoi ? eh bien parce que l\u2019une est rapide et l\u2019autre lente<\/strong>, ce qui en les m\u00e9langeant annulerait l\u2019effet rapide de la prot\u00e9ine whey, capable de stimuler tr\u00e8s rapidement la synth\u00e8se des prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n

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    Et que le fait d\u2019avoir un taux constant d\u2019acides amin\u00e9s<\/strong> ne suffit pas forc\u00e9ment \u00e0 augmenter suffisamment la synth\u00e8se des prot\u00e9ines pour stimuler la prise de masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

    Pour que cela arrive, il faut que la synth\u00e8se des prot\u00e9ines soit sup\u00e9rieure \u00e0 un moment donn\u00e9 \u00e0 la d\u00e9gradation de celles-ci, ce qui n\u2019est possible qu\u2019avec un afflux massif et ponctuel d\u2019acides amin\u00e9s et pas un arrivage constant et mod\u00e9r\u00e9. L\u2019\u00e9quilibre de la balance azot\u00e9e est difficile \u00e0 trouver, et le choix de la cas\u00e9ine<\/strong>, en alternance avec la whey peut parfois relancer la machine et emp\u00eacher la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines, tout en gardant des taux d\u2019acides amin\u00e9s sup\u00e9rieurs \u00e0 la normale<\/strong>, afin de trouver le bon compromis entre anabolisme et anti-catabolisme.<\/p>\n\n\n\n

    Les bodybuilders ont depuis des ann\u00e9es adopt\u00e9 la whey en post-training, car elle est plus vite absorb\u00e9e, mais il faut aussi compter avec la cas\u00e9ine qui apporte d\u2019autres avantages que la whey <\/strong>\u00e0 des moments bien choisis et diff\u00e9rents, notamment entre les repas et le soir, pour la musculation.


    <\/p>\n\n\n\n

    Sources:<\/strong> bodybuilding.com. Astrup, A. et al. (2005). Effect of Short-Term High Dietary Calcium Intake on 24-h Energy Expenditure, Fat Oxidation, and Fecal Fat Excretion. International Journal of Obesity. 29, 292-301. Demling, R. & DeSanti, L. (2000) Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition & Metabolism. 44:21-29. Photo Pixabay.com

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    On n\u2019en parle pas assez mais la cas\u00e9ine est une excellente option parmi les prot\u00e9ines en poudre utiles en musculation. 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