{"id":55637,"date":"2022-04-14T12:00:58","date_gmt":"2022-04-14T10:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=55637"},"modified":"2026-10-13T21:04:58","modified_gmt":"2026-10-13T19:04:58","slug":"proteine-prise-masse","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/proteine-prise-masse\/","title":{"rendered":"Quelle est la meilleure prot\u00e9ine pour la prise de masse ?"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

La meilleure protéine pour la prise de masse est celle qui vous fait atteindre vos besoins : une whey si vous mangez déjà assez, un gainer si vous peinez à manger assez pour grossir.<\/strong> Pour développer votre masse musculaire, visez environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, jusqu'à 2,2 g (Schoenfeld et Aragon, 2018), avec un léger surplus calorique et un entraînement de musculation régulier.<\/p>\n\n\n\n

Voici comment choisir entre whey, gainer, caséine et protéines végétales, quelle quantité consommer, et comment organiser votre alimentation.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

La whey est le compl\u00e9ment le plus \u00e9tudi\u00e9 pour la masse musculaire : riche en leucine, elle se dig\u00e8re vite<\/p>

Le gainer sert surtout \u00e0 manger plus : il fournit des glucides et peu de prot\u00e9ines<\/p>

Visez environ 1,6 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel, jusqu’\u00e0 2,2 g, en quatre prises ou plus<\/p>

Cas\u00e9ine pour le soir, prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ou isolat si vous dig\u00e9rez mal les produits laitiers<\/p>

Sans entra\u00eenement de musculation ni l\u00e9ger surplus calorique, aucune poudre ne fait grossir en muscles<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Toute source qui contient les neuf acides aminés essentiels peut servir à prendre de la masse. Deux critères font ensuite la différence, selon la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) : la teneur en leucine et la vitesse de digestion (Jäger et al., 2017). Les produits laitiers sont les plus riches en leucine (9 à 11 %), devant les œufs (8,6 %) et la viande (8 %), alors que les sources végétales en contiennent moins.<\/p>\n\n\n\n

Complément<\/th>Ce qu'il fournit<\/th>Digestion<\/th>Pour qui<\/th><\/tr><\/thead>
Whey (concentré ou isolat)<\/td>21 à 25 g de protéines pour 30 g, riche en leucine<\/td>Rapide<\/td>La majorité des pratiquants, autour de la séance<\/td><\/tr>
Gainer<\/td>Surtout des glucides, peu de protéines<\/td>Variable<\/td>Les personnes qui peinent à manger assez pour grossir<\/td><\/tr>
Caséine<\/td>Autre protéine laitière, riche en leucine<\/td>Lente<\/td>Collation du soir, longue période sans manger<\/td><\/tr>
Protéines végétales<\/td>Pois, riz : moins de leucine<\/td>Moyenne<\/td>Végans, intolérants aux produits laitiers<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Pour la majorité des pratiquants, la whey est donc le meilleur choix de départ. Le gainer n'est pas une meilleure source de protéines : c'est un moyen d'augmenter l'apport calorique quand l'appétit ne suit pas.<\/p>\n\n\n\n

La whey : la référence pour la masse musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La whey, issue du lactosérum, est récupérée lors de la fabrication du fromage. C'est le complément le plus étudié autour de l'entraînement, du fait de sa teneur en acides aminés essentiels et en leucine, de sa solubilité et de sa digestion rapide (Jäger et al., 2017). Dans une méta-analyse de 49 essais (1 863 participants, au moins 6 semaines de musculation), un complément de protéines a été associé à 0,3 kg de masse maigre en plus en moyenne, avec un gain plus net chez les sportifs déjà entraînés (Morton et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n

Elle existe en concentré (70 à 80 % de protéines), en isolat, plus filtré, et en hydrolysat. La 100% Whey Protéine Advanced<\/a> associe les trois : 22 g de protéines pour 30 g de poudre.<\/p>\n\n\n

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Concentr\u00e9, isolat et hydrolysat de lactos\u00e9rum : 22 g de prot\u00e9ines pour 30 g de poudre, \u00e0 m\u00e9langer dans 250 ml d’eau froide.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n <\/a>\n 94.9 \u20ac<\/span>\n
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Le gainer : pour grossir quand l'appétit manque<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un gainer est d'abord une source de glucides : il sert à augmenter votre apport énergétique sans manger davantage, si vous avez du mal à prendre du poids. Lisez sa composition, car sa teneur en protéines est souvent faible. Le Mass Advanced<\/a> fournit, pour 100 g de poudre (deux shakers), environ 370 calories, 77 g de glucides dont 20 g de sucres et 11 g de protéines : complétez-le avec une whey ou des aliments riches en protéines.<\/p>\n\n\n

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Gainer \u00e0 base de maltodextrine, de farine d’avoine et de cas\u00e9inate, enrichi en vitamines : 50 g de poudre dans 300 ml d’eau ou de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n MASS ADVANCED (2,5kg)\n <\/a>\n 55.9 \u20ac<\/span>\n
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Pour comparer les formules, notre article sur le meilleur gainer<\/a> vous aidera à choisir.<\/p>\n\n\n\n

La caséine : la protéine du soir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La caséine, l'autre protéine laitière, se digère lentement. L'ISSN cite une prise de 30 à 40 g avant le coucher (Jäger et al., 2017). Dans un essai de 10 semaines cité par l'ISSN, l'association de 40 g de whey et de 8 g de caséine a donné la plus forte hausse de masse maigre, devant un mélange de whey, de glutamine et de BCAA, et devant un placebo. Retrouvez nos caséines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Protéines végétales ou sans lactose : les options<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si vous suivez un régime végan ou si vous digérez mal les produits laitiers, des protéines végétales de pois ou de riz font l'affaire. Elles contiennent moins de leucine : visez le haut de vos besoins et variez les sources (Jäger et al., 2017). La 100% Vegan Protein<\/a> associe pois et riz : 17 à 18 g de protéines pour 25 g de poudre.<\/p>\n\n\n

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Prot\u00e9ines de pois et de riz : 17 \u00e0 18 g pour 25 g de poudre selon le parfum, \u00e0 m\u00e9langer dans 250 ml d’eau froide.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Si le lactose seul vous gêne, un isolat de whey<\/a> en contient beaucoup moins qu'un concentré, sans en être totalement dépourvu.<\/p>\n\n\n\n

Quelle quantité de protéines pour une prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour la majorité des sportifs, l'ISSN situe les besoins quotidiens entre 1,4 et 2 g de protéines par kg de poids corporel (Jäger et al., 2017). En musculation, la méta-analyse de Morton et al. (2018) n'a plus mesuré de gain de masse maigre au-delà d'environ 1,6 g par kg. Schoenfeld et Aragon (2018) retiennent ce minimum et placent la limite haute à 2,2 g par kg, en au moins quatre prises de 0,4 g par kg.<\/p>\n\n\n\n

Votre poids<\/th>À 1,6 g par kg<\/th>À 2,2 g par kg<\/th>Par prise (4 prises)<\/th><\/tr><\/thead>
60 kg<\/td>96 g<\/td>132 g<\/td>24 à 33 g<\/td><\/tr>
70 kg<\/td>112 g<\/td>154 g<\/td>28 à 39 g<\/td><\/tr>
80 kg<\/td>128 g<\/td>176 g<\/td>32 à 44 g<\/td><\/tr>
90 kg<\/td>144 g<\/td>198 g<\/td>36 à 50 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces quantités comptent toutes vos sources : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses et compléments alimentaires. La poudre ne fait que combler l'écart avec votre assiette. Pour le détail selon votre profil, voyez nos repères en protéines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Deux rôles des protéines sont reconnus à l'échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Comment prendre de la masse musculaire ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Vos muscles grossissent quand trois conditions sont réunies : un entraînement de musculation qui progresse, un apport en protéines suffisant et un léger surplus calorique. Les fibres musculaires augmentent alors de volume, c'est l'hypertrophie ; la création de nouvelles fibres reste marginale. La croissance musculaire se construit sur des semaines : comptez au moins 6 semaines d'entraînement pour la mesurer, comme dans les essais (Morton et al., 2018).<\/p>\n\n\n\n