{"id":55649,"date":"2022-04-14T14:14:13","date_gmt":"2022-04-14T12:14:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=55649"},"modified":"2025-10-09T11:25:33","modified_gmt":"2025-10-09T09:25:33","slug":"proteine-jour-repos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/proteine-jour-repos\/","title":{"rendered":"Faut-il prendre un shaker de prot\u00e9ine Whey m\u00eame les jours de repos ?"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 10\/07\/2025<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on parle de nutrition sportive, l\u2019attention est souvent port\u00e9e sur l\u2019alimentation autour de l\u2019entra\u00eenement. Pourtant, les jours de repos jouent un r\u00f4le tout aussi fondamental \u2013 si ce n\u2019est plus \u2013 dans le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n\n\n\n

La recherche scientifique d\u00e9montre que la synth\u00e8se des fibres musculaires peut se poursuivre de 3 \u00e0 5 jours<\/strong> apr\u00e8s une s\u00e9ance de musculation ou de sport de force. Cela signifie que l\u2019apport en prot\u00e9ines reste essentiel pendant les jours sans entra\u00eenement<\/strong>, pour soutenir l\u2019anabolisme musculaire, la r\u00e9paration des tissus et \u00e9viter une stagnation des progr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines et acides amin\u00e9s sont les mat\u00e9riaux de construction de vos tissus cellulaires<\/strong>, en particulier musculaires. \u00c9tant donn\u00e9 que ces tissus sont compos\u00e9s \u00e0 environ 30 % de prot\u00e9ines, il est indispensable de maintenir un apport prot\u00e9ique continu<\/strong>, m\u00eame les jours de repos. Cela implique la prise de votre shaker de whey<\/a> les jours de repos comme s’il vous aide \u00e0 atteindre votre quotas de prot\u00e9ines journalier.<\/p>\n\n\n\n

Cet article vous offre des conseils pour une r\u00e9ponse claire et structur\u00e9e \u00e0 cette probl\u00e9matique, en s\u2019appuyant sur les derni\u00e8res donn\u00e9es en nutrition et physiologie de l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

\u00a0\u00c0 d\u00e9couvrir dans cet article<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

\u2705<\/strong> La r\u00e9cup\u00e9ration musculaire se poursuit plusieurs jours apr\u00e8s l’entra\u00eenement d’o\u00f9 l’importance des jours de repos en musuclation.<\/p>

\u2705<\/strong> Les prot\u00e9ines doivent \u00eatre consomm\u00e9es m\u00eame les jours sans entra\u00eenement pour maintenir l\u2019anabolisme, \u00e0 diff\u00e9rents moments de la journ\u00e9e.<\/p>

\u2705<\/strong> L\u2019apport en prot\u00e9ines de qualit\u00e9 peut \u00eatre constant ou m\u00eame l\u00e9g\u00e8rement augment\u00e9 pendant les jours de repos.<\/p>

\u2705<\/strong> La consommation de Whey les jours de repos peut vous aider \u00e0 atteidnre vos apports journaliers.<\/p>

\u2705<\/strong> Les glucides peuvent \u00eatre r\u00e9duits de 10 \u00e0 15 % les jours de repos pour limiter le stockage des graisses.<\/p>

\u2705<\/strong> Les compl\u00e9ments comme la whey, la cas\u00e9ine ou les BCAA restent utiles pendant les p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Pourquoi consommer des prot\u00e9ines Whey m\u00eame les jours de repos sans sport ?<\/h2>\n\n\n\n
\"whey<\/a><\/figure>\n\n\n\n

1. La synth\u00e8se musculaire continue apr\u00e8s l’entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n

Des \u00e9tudes scentifiques en physiologie de l\u2019exercice ont montr\u00e9 que la synth\u00e8se prot\u00e9ique musculaire peut se prolonger jusqu\u2019\u00e0 3 \u00e0 5 jours apr\u00e8s un entra\u00eenement intense<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Il est donc crucial de maintenir un apport en prot\u00e9ines r\u00e9gulier<\/strong>, m\u00eame en l\u2019absence d\u2019activit\u00e9 physique, pour maximiser la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

2. Les prot\u00e9ines sont essentielles \u00e0 la structure cellulaire<\/h3>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines et les acides amin\u00e9s jouent un r\u00f4le important dans la r\u00e9paration et la croissance des tissus<\/strong>, y compris musculaires. \u00c9tant donn\u00e9 que ces tissus sont compos\u00e9s en partie de prot\u00e9ines, un apport continu est n\u00e9cessaire<\/strong> pour soutenir leur r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Le r\u00f4le cl\u00e9 du jour de repos en musculation<\/h2>\n\n\n\n

Les jours de repos sont indispensables<\/strong> si vous \u00eates pratiquant d’une activit\u00e9 physique exigeante comme la musculation ou le CrossFit. Contrairement \u00e0 une id\u00e9e re\u00e7ue, ce n\u2019est pas uniquement pendant l’entra\u00eenement que les muscles se d\u00e9veloppent, mais bien pendant les phases de repos qui suivent.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment au repos<\/strong> que l\u2019hypertrophie (croissance musculaire) est activ\u00e9e de fa\u00e7on optimale, m\u00eame si les effets ne sont pas visibles imm\u00e9diatement. En laissant \u00e0 l\u2019organisme le temps de r\u00e9parer les micro-l\u00e9sions musculaires induites par l\u2019effort, vous cr\u00e9ez les conditions id\u00e9ales pour :<\/p>\n\n\n\n

  • augmenter la masse musculaire,<\/li>
  • gagner en force,<\/li>
  • am\u00e9liorer votre performance globale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Mais pour que ce processus soit efficace, il doit \u00eatre accompagn\u00e9 d\u2019une alimentation adapt\u00e9e<\/strong>, en particulier riche en prot\u00e9ines de qualit\u00e9, r\u00e9parties tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    On pourrait m\u00eame affirmer que les jours de repos sont plus importants encore que les jours d\u2019entra\u00eenement<\/strong> :<\/p>\n\n\n\n

    • Les s\u00e9ances visent la performance et provoquent un stress m\u00e9tabolique.<\/li>
    • Le repos, lui, r\u00e9pare, reconstruit et renforce<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      \ud83d\udc49 En n\u00e9gligeant cette phase, vous risquez une r\u00e9cup\u00e9ration incompl\u00e8te, une stagnation des progr\u00e8s, voire un surentra\u00eenement<\/strong>, avec fatigue chronique, r\u00e9gression musculaire et augmentation du risque de blessure.<\/p>\n\n\n\n

      Adapter ses apports nutritionnels les jours de repos<\/h2>\n\n\n\n

      Les besoins caloriques et nutritionnels peuvent varier entre les jours d\u2019entra\u00eenement et les jours de repos. Toutefois, le besoin fondamental en prot\u00e9ines pour stimuler l\u2019hypertrophie musculaire reste inchang\u00e9 \u2014 voire l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur les jours de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

      Une strat\u00e9gie efficace consiste \u00e0 :<\/p>\n\n\n\n

      • R\u00e9duire l\u00e9g\u00e8rement les glucides (de 10 \u00e0 15\u202f%)<\/strong> pour limiter la r\u00e9tention de graisses,<\/li>
      • Maintenir ou augmenter l\u00e9g\u00e8rement les prot\u00e9ines<\/strong> afin de soutenir la r\u00e9paration musculaire, Un shaker de whey est une solution simple et rapide pour vous aider \u00e0 compl\u00e9ter cet apport en plus de vos menus.<\/li>
      • Conserver un bon niveau de micronutriments<\/strong> (vitamines, min\u00e9raux, antioxydants).<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        N\u2019oubliez jamais que l\u2019alimentation est le prolongement direct de la s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement<\/strong> : elle est un catalyseur de vos progr\u00e8s en masse musculaire et en force.<\/p>\n\n\n\n

        1. R\u00e9partition des macronutriments<\/h3>\n\n\n\n

        Voici la r\u00e9partition des macronutriments conseill\u00e9e pour les jours de repos :<\/p>\n\n\n\n

        • Prot\u00e9ines<\/strong> : constantes ou l\u00e9g\u00e8rement augment\u00e9es pour compenser l’absence d’entra\u00eenement<\/li>
        • Glucides<\/strong> : r\u00e9duction de 10 \u00e0 15 %<\/strong> si objectif recomposition corporelle ou s\u00e8che<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          2. Importance des micronutriments<\/h3>\n\n\n\n

          Continuez \u00e0 consommer des vitamines, min\u00e9raux, oligo\u00e9l\u00e9ments et antioxydants<\/strong> (vitamine C, zinc, magn\u00e9sium…) pour soutenir la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

          Comment organiser ses repas les jours de repos ?<\/h2>\n\n\n\n

          En jour de repos, votre strat\u00e9gie alimentaire doit l\u00e9g\u00e8rement s\u2019adapter \u00e0 une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique plus faible. Par exemple, les collations de pr\u00e9-workout ou les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques peuvent \u00eatre supprim\u00e9es, mais vos repas doivent rester riches en prot\u00e9ines et \u00e9quilibr\u00e9s sur le plan micronutritionnel.<\/p>\n\n\n\n

          Si vous \u00eates en phase de prise de masse<\/strong>, il faudra conserver un exc\u00e9dent calorique ma\u00eetris\u00e9 pour alimenter la croissance musculaire.<\/p>\n\n\n\n

          En p\u00e9riode de perte de poids ou de s\u00e8che<\/strong>, les prot\u00e9ines doivent rester \u00e9lev\u00e9es, mais les glucides peuvent \u00eatre concentr\u00e9s autour de vos s\u00e9ances les jours actifs, et r\u00e9duits de mani\u00e8re mod\u00e9r\u00e9e les jours sans entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

          1. R\u00e9partir les prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

          Exemple de r\u00e9partition du petit d\u00e9jeuner au coucher :<\/p>\n\n\n\n

          Moment de la journ\u00e9e<\/th>Apports recommand\u00e9s<\/th><\/tr>
          Petit d\u00e9jeuner<\/td>\u0152ufs, laitage, avoine ou dinde<\/td><\/tr>
          D\u00e9jeuner<\/td>Viande maigre, poisson, lentilles, fromage<\/td><\/tr>
          Collation<\/td>Shake de whey, fruits secs<\/td><\/tr>
          D\u00eener<\/td>Source animale ou v\u00e9g\u00e9tale + l\u00e9gumes<\/td><\/tr>
          Avant coucher<\/td>Cas\u00e9ine ou fromage blanc<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

          2. Maintenir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

          Maintenir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e pendant les jours de repos<\/strong> est essentiel pour garantir une r\u00e9cup\u00e9ration optimale apr\u00e8s les efforts des jours pr\u00e9c\u00e9dents, soutenir la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et \u00e9viter les d\u00e9s\u00e9quilibres qui pourraient nuire \u00e0 vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n

          Prot\u00e9ines de qualit\u00e9 maintenues<\/strong> <\/h4>\n\n\n\n

          Choisissez des sources riches en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong> comme les \u0153ufs, les viandes maigres, les poissons, les l\u00e9gumineuses ou les prot\u00e9ines en poudre (whey, cas\u00e9ine, prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales). L\u2019objectif est d\u2019assurer un apport suffisant pour alimenter la reconstruction musculaire<\/strong> sur toute la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

          Glucides ajust\u00e9s selon l\u2019activit\u00e9<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

          R\u00e9duisez l\u00e9g\u00e8rement votre apport en glucides (10 \u00e0 15 %)<\/strong> les jours de repos. Concentrez les sources glucidiques sur les repas principaux et privil\u00e9giez les glucides complexes \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9<\/strong> (avoine, patate douce, riz complet) afin de limiter les pics d\u2019insuline et le stockage adipeux inutile.<\/p>\n\n\n\n

          Fibres et micronutriments constants<\/strong> <\/h4>\n\n\n\n

          M\u00eame au repos, vos besoins en vitamines, min\u00e9raux et antioxydants <\/strong>restent \u00e9lev\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

          Consommez des l\u00e9gumes color\u00e9s, des fruits frais, des graines et des ol\u00e9agineux<\/strong> pour maintenir l\u2019\u00e9quilibre acido-basique, renforcer le syst\u00e8me immunitaire et favoriser la digestion.<\/p>\n\n\n\n

          Un bon apport en fibres soutient aussi la sant\u00e9 du microbiote intestinal<\/strong>, ce qui peut avoir un effet positif sur l\u2019absorption des nutriments, y compris les acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

          Compl\u00e9ments : faut-il prendre de la Whey, BCAA, cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n

          Les compl\u00e9ments alimentaires restent efficaces et recommand\u00e9s<\/strong> pendant les jours de repos pour atteindre vos besoins en prot\u00e9ine en compl\u00e9ment d’une nourriture solide. M\u00eame en l’absence d’entra\u00eenement, ils contribuent activement \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire, \u00e0 la r\u00e9duction de la d\u00e9gradation des fibres et \u00e0 la maximisation de la synth\u00e8se prot\u00e9ique.<\/p>\n\n\n\n

          • Les diff\u00e9rents types de Whey : Whey isolate, concentr\u00e9e ou hydrolysat de whey.<\/strong> \u00c0 consommer entre les repas ou en collation. La prot\u00e9ine whey et sa rapidit\u00e9 d’assimilation assure un apport rapide en acides amin\u00e9s essentiels, utile notamment en matin\u00e9e ou l’apr\u00e8s-midi lorsque les repas sont espac\u00e9s. <\/li><\/ul>\n\n\n\n