{"id":55733,"date":"2022-04-28T15:12:54","date_gmt":"2022-04-28T13:12:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=55733"},"modified":"2026-10-02T14:59:55","modified_gmt":"2026-10-02T12:59:55","slug":"aliments-riches-proteines-vegetales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/aliments-riches-proteines-vegetales\/","title":{"rendered":"Quels sont les aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ?"},"content":{"rendered":"\n

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont la spiruline (65 g pour 100 g), le soja (38 g), le lupin (36 g), le moringa (25 à 30 g) et les graines de chanvre (26 g).<\/strong> Viennent ensuite les légumineuses comme les lentilles, les fèves et les haricots rouges, puis les oléagineux, les graines et les pseudo-céréales, qui apportent le plus souvent 8 à 25 g de protéines pour 100 g. Aucun aliment unique ne couvre à lui seul un apport en protéines quotidien : ce qui compte est de faire tourner ces familles au fil des repas. Le tableau récapitulatif plus bas donne la liste complète.<\/p>\n\n\n\n

Les protéines végétales<\/a> alimentaires sont plus nombreuses que ce que vous croyez. En réalité, un nombre important de légumes, légumineuses ou oléagineux <\/strong>vous apportent une quantité significative de protéines et d’acides aminés au quotidien.<\/p>\n\n\n\n

Certains d’entre eux présentent une richesse exceptionnelle en acides aminés<\/strong> comme le soja, la spiruline et la chlorelle alors que les autres sources végétales de protéines apportent plutôt entre 15 à 25 grammes pour 100 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Les végétariens et végétaliens se nourrissent uniquement de végétaux mais ils ne présentent pas pour autant de carences graves en protéines<\/strong>. Ils ont par ailleurs généralement une connaissance plus précise des aliments qu’ils consomment par rapport aux omnivores. Voici notre Top 15 des meilleurs aliments riches en protéines végétales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Top 15 des aliments sources de protéines d’origine végétale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici un aperçu des aliments végétaux qui présentent un taux de protéine significatif.<\/p>\n\n\n\n

Vous le verrez, les sources de protéines <\/strong>sont nombreuses dans le monde végétal: légumineuses, oléagineux, noix, pois chiches, graines de chia et bien d’autres…<\/p>\n\n\n\n

1. La spiruline alimentaire : 65 g de protéines pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La spiruline alimentaire est une cyanobactérie<\/strong> parfaitement comestible pour l’homme. Sa teneur en protéines et en acides aminés est particulièrement remarquable, elle est idéale pour les végans.<\/p>\n\n\n\n

Composé d’au moins 65% de bases azotées<\/strong> (acides aminés, peptides), la spiruline bat tous les records de concentration en protéine alimentaire. Attention toutefois aux quantités réellement consommées : on la prend par doses de 3 à 5 g<\/strong>, ce qui représente environ 2 à 3 g de protéines par prise. C’est un compl\u00e9ment d’apport, pas une source de prot\u00e9ines \u00e0 part enti\u00e8re. Cependant, l’intérêt de la spiruline ne s’arrête pas là.<\/p>\n\n\n\n

il s’agit aussi d’une source de fer (50 à 100 mg pour 100 g)<\/strong>, et le fer contribue à réduire la fatigue<\/strong>. Elle est également très riche en minéraux et en vitamines<\/strong> (vitamine B3, B6). En revanche, ne comptez pas sur elle pour la vitamine B12 : la forme présente dans la spiruline est un analogue inactif, que l’organisme humain n’utilise pas. Si vous suivez un régime végétalien, la supplémentation en B12 reste nécessaire et se discute avec votre médecin.<\/p>\n\n\n\n

2. Le soja : une légumineuse avec 38 g de protéines pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le soja pu soya est certainement l’aliment le plus connu pour sa teneur en protéines végétales<\/strong>. Le soja fait partie des légumineuses, une famille d’aliments généralement riche en protéines. Tout comme la spiruline, le soja renferme une protéine complète. Elle ne présente pas de carences en acides aminés<\/strong>, ce qui est rare pour un végétal.<\/p>\n\n\n\n

L’ensemble des acides aminés essentiels sont présents dans le soja. Sa valeur biologique est de 74, la caséine de 77 et l’œuf de 100 qui fait référence.<\/p>\n\n\n\n

Le soja est parfaitement assimilable <\/strong>par notre organisme tout en étant très peu calorique<\/strong> (54 kcal.\/100 g). Naturellement, le soja a toujours fait partie du régime des végétariens et des végétaliens (végans) en particulier. Le soja apporte également un taux élevé de BCAA (leucine, valine, isoleucine), de glutamine et d’arginine. Leur pr\u00e9sence t\u00e9moigne de la qualit\u00e9 d’ensemble de l’aminogramme du soja.<\/p>\n\n\n\n

Vous voulez en savoir plus ? Retrouvez notre dossier dédié à la protéine de soja<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Les isoflavones du soja : que disent les données ?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Les isoflavones sont des nutriments spécifiques du soja de la famille des phytoœstrogènes, tels que la génistéine. De là, se pose la question de savoir si ces nutriments exercent une influence positive ou négative sur l’équilibre hormonal du corps humain.<\/p>\n\n\n\n

Les isoflavones du soja font l’objet de nombreuses \u00e9tudes, mais aucun aliment ne pr\u00e9vient ni ne traite une maladie. Ce qui est solide et vérifiable avec le soja, c’est son profil en acides aminés<\/strong>. C’est la protéine végétale la plus complète du tableau : elle couvre les neuf acides aminés essentiels, lysine comprise<\/strong>, précisément l’acide aminé qui fait le plus souvent défaut aux céréales et aux oléagineux. Sa digestibilité est également parmi les plus élevées du monde végétal, avec un score PDCAAS de l’ordre de 0,9 à 1 selon la forme consommée, soit le niveau des protéines animales. Concrètement, une portion de tofu, de tempeh ou de pousses de soja apporte des protéines qui contribuent au maintien de la masse musculaire<\/strong>, sans que vous ayez besoin de l’associer à une autre source végétale dans le même repas.<\/p>\n\n\n\n

D’autre part, les pratiquants de la musculation s’inquiètent de l’influence du soja sur la testostérone. En réalité, les données disponibles ne mettent pas en évidence un tel effet. Une consommation raisonnable de soja ne présenterait pas d’influence négative sur le taux de testostérone<\/strong> des athlètes. Une réserve utile en revanche : si vous suivez un traitement thyroïdien ou si vous avez un antécédent de cancer hormonodépendant, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter fortement votre consommation de soja. C’est à lui d’en juger, pas à un article.<\/p>\n\n\n\n

3. Moringa : 25 à 30 g de protéines pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le Moringa est un végétal connu pour ses usages alimentaires traditionnels<\/strong>. Très connu sur le continent américain, le Moringa commence à s’installer sur le marché français. Les feuilles et les graines de Moringa sont consommées chez l’homme; l’huile étant essentiellement utilisée en cosmétique.<\/p>\n\n\n\n

Sa composition comporte plus de 90 phytonutriments différents<\/strong>, dont des caroténoïdes et des polyphénols, et le Moringa apporte aussi 18 acides aminés<\/strong>, avec une forte quantité d’acides aminés essentiels. il vous apporte entre 25 à 30g de protéines végétales<\/strong> complètes pour 100 g de feuilles.<\/p>\n\n\n\n

4. Graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les graines de chanvre font partie des protéines végétales les plus intéressantes pour les sportifs :<\/p>\n\n\n\n