{"id":55741,"date":"2022-04-28T15:19:45","date_gmt":"2022-04-28T13:19:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=55741"},"modified":"2026-08-21T12:06:37","modified_gmt":"2026-08-21T10:06:37","slug":"soja","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/soja\/","title":{"rendered":"Prot\u00e9ine de soja : origine, formes et bienfaits"},"content":{"rendered":"\n

La prot\u00e9ine de soja est la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale la plus utilis\u00e9e au monde. Elle est extraite de la f\u00e8ve de soja, une l\u00e9gumineuse cultiv\u00e9e en majorit\u00e9 sur le continent am\u00e9ricain, puis transform\u00e9e en poudre (concentr\u00e9, isolat) ou en morceaux secs, les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es. Avec plus de 330 millions de tonnes produites en 2018 et une croissance proche de 5 % par an, le soja domine le march\u00e9 des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

La part destin\u00e9e aux usages alimentaires humains ne d\u00e9passe pas 25 % du total, le reste partant vers l’alimentation animale depuis la fin des ann\u00e9es 1960. Elle suffit pourtant \u00e0 faire de la prot\u00e9ine de soja la premi\u00e8re source de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre depuis plus de 60 ans, d’abord pour le r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien, ensuite pour la nutrition sportive des athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9tariens ou v\u00e9g\u00e9taliens (v\u00e9gans).<\/p>\n\n\n\n

Une majorit\u00e9 de la consommation de prot\u00e9ines d’origine v\u00e9g\u00e9tale est assur\u00e9e par le soja<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le soja reste la premi\u00e8re source de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale du march\u00e9 de l’agro-alimentaire, m\u00eame s’il en existe aujourd’hui beaucoup d’autres, pouss\u00e9es par la demande v\u00e9gane : la prot\u00e9ine de riz<\/a>, la prot\u00e9ine de pois<\/a> ou la prot\u00e9ine de chanvre<\/a> ont r\u00e9duit cette domination, sans la renverser.<\/p>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de soja (ou soya) demeure celle dont la qualit\u00e9 nutritionnelle est la plus compl\u00e8te du r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal. La graine, ou f\u00e8ve, est une l\u00e9gumineuse<\/a> qui s’illustre par sa teneur tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e en prot\u00e9ines : environ 40 % de la mati\u00e8re s\u00e8che de la f\u00e8ve, soit 36 \u00e0 38 grammes pour 100 g. Peu de grandes cultures atteignent ce niveau, ce qui explique la place du soja dans l’agriculture mondiale et dans les produits alimentaires v\u00e9g\u00e9taux enrichis en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n

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D\u00e9couvre diff\u00e9rentes fa\u00e7ons d\u2019int\u00e9grer la prot\u00e9ine de soja \u00e0 ton alimentation, seule ou associ\u00e9e \u00e0 d\u2019autres sources v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n\n

Pour un apport principalement issu du soja, privil\u00e9gie un isolat ; pour varier ton profil prot\u00e9ique, tourne-toi vers un m\u00e9lange de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n\n\n\n

Soy Protein Isolate 1 kg \u2013 MyProtein : Un isolat de prot\u00e9ine de soja<\/strong>, id\u00e9al pour illustrer la forme la plus concentr\u00e9e, avec un profil vegan et sans lactose.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Myprotein<\/div>\n \n Soy Protein Isolate (1kg)\n <\/a>\n 22.99 \u20ac<\/span>\n
Impact Soy Protein (1kg) de MyProtein est une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quelles sont les prot\u00e9ines de soja ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Origines et fabrication<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de soja vient de la graine, une petite f\u00e8ve ronde et claire qui apporte aussi des fibres alimentaires, des vitamines et des acides gras insatur\u00e9s. Elle repr\u00e9sente l’alternative la plus document\u00e9e aux prot\u00e9ines d’origine animale<\/a> depuis plusieurs d\u00e9cennies.<\/p>\n\n\n\n

La fabrication est d’abord m\u00e9canique, avant une filtration par voie humide qui donne les isolats. La f\u00e8ve est nettoy\u00e9e puis broy\u00e9e finement, ce qui produit une farine titrant en moyenne 40 % de prot\u00e9ines. Les coproduits sont s\u00e9par\u00e9s et la farine est intensivement d\u00e9barrass\u00e9e de son huile. Cette farine d\u00e9shuil\u00e9e est riche en prot\u00e9ines, pauvre en acides gras satur\u00e9s et sans cholest\u00e9rol, ce dernier \u00e9tant absent du r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal.<\/p>\n\n\n\n

Comment est fabriqu\u00e9e la prot\u00e9ine de soja : concentr\u00e9, isolat, textur\u00e9e ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trois formes industrielles coexistent : le concentr\u00e9, l’isolat (la plus forte concentration en prot\u00e9ines et en acides amin\u00e9s) et les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es (ou PST), issues d’un proc\u00e9d\u00e9 plus simple. Pour un concentr\u00e9, la filtration de la farine se poursuit par concentration jusqu’\u00e0 une poudre homog\u00e8ne titrant 65 \u00e0 90 % de prot\u00e9ines. L’isolat est filtr\u00e9 \u00e0 l’eau et apporte 90 % de prot\u00e9ines (\u00e0 5 % pr\u00e8s). Les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es ne sont pas filtr\u00e9es : la farine d\u00e9shuil\u00e9e est hydrat\u00e9e, chauff\u00e9e sous pression, puis mise en forme. Le prix suit directement ce degr\u00e9 de purification.<\/p>\n\n\n\n

Forme<\/th>Prot\u00e9ines<\/th>Proc\u00e9d\u00e9<\/th>Prix au kilo <\/th><\/tr><\/thead>
Farine d\u00e9shuil\u00e9e<\/td>40 \u00e0 50 %<\/td>Broyage, extraction de l’huile<\/td>3 \u00e0 6 \u20ac<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es<\/td>50 \u00e0 55 %<\/td>Extrusion, d\u00e9shydratation<\/td>5 \u00e0 10 \u20ac<\/td><\/tr>
Concentr\u00e9 en poudre<\/td>65 \u00e0 90 %<\/td>Concentration<\/td>10 \u00e0 18 \u20ac<\/td><\/tr>
Isolat en poudre<\/td>85 \u00e0 92 %<\/td>Filtration par voie humide<\/td>15 \u00e0 25 \u20ac<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Valeurs nutritionnelles des prot\u00e9ines de soja (nutriments, calories)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

D’un point de vue nutritionnel, la prot\u00e9ine de soja (concentr\u00e9 et isolat) est comparable aux prot\u00e9ines d’origine animale. Elle apporte les 9 acides amin\u00e9s essentiels n\u00e9cessaires \u00e0 la synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires, dont les BCAA leucine, valine et isoleucine, que le corps ne fabrique pas. La valeur biologique mesur\u00e9e de la prot\u00e9ine de soja atteint 74, proche de la cas\u00e9ine (77) et sous la r\u00e9f\u00e9rence de l’\u0153uf (100).<\/p>\n\n\n\n

Pour 100 g<\/th>Isolat en poudre<\/th>Prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es (s\u00e8ches)<\/th>Graine de soja <\/th><\/tr><\/thead>
\u00c9nergie<\/td>1 530 kJ \/ 365 kcal<\/td>1 420 kJ \/ 340 kcal<\/td>1 700 kJ \/ 405 kcal<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines<\/td>90 g<\/td>50 g<\/td>36 g<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>moins de 1 g<\/td>15 g<\/td>28 g<\/td><\/tr>
Fibres<\/td>moins de 1 g<\/td>18 g<\/td>15 g<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>1 \u00e0 4 g<\/td>1,5 g<\/td>20 g<\/td><\/tr>
dont gras satur\u00e9s<\/td>moins de 1 g<\/td>0,3 g<\/td>2,9 g<\/td><\/tr>
Sel<\/td>1 \u00e0 3 g<\/td>moins de 0,1 g<\/td>traces<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Deux lignes m\u00e9ritent votre attention. Le sel : la filtration \u00e0 l’eau laisse du sodium r\u00e9siduel et certains isolats montent \u00e0 3 g de sel pour 100 g, loin devant les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es nature. Les fibres : elles disparaissent presque \u00e0 l’isolat, quand les prot\u00e9ines de soja textur\u00e9es en gardent 18 g de fibres pour 100 g, une teneur rare parmi les produits alimentaires riches en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

Sur une dose r\u00e9elle, 30 g d’isolat apportent 25 \u00e0 28 g de prot\u00e9ines, moins d’un gramme de sucre, 1,2 g de graisse et moins de 120 kcal. Le soja est aussi riche en potassium (1 800 mg pour 100 g), en phosphore (550 mg), en vitamines du groupe B (2,7 mg de vitamine B3) et en vitamine E. Ce profil en fait la meilleure prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/a> en poudre.<\/p>\n\n\n\n

Aminogramme des prot\u00e9ines de soja et profil en acides amin\u00e9s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine de soja fait partie des rares prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, avec le pois, le lupin et le chanvre, \u00e0 fournir les 9 acides amin\u00e9s essentiels en quantit\u00e9 importante, en particulier la lysine et l’arginine. La m\u00e9thionine et le tryptophane sont un peu moins repr\u00e9sent\u00e9s, de fa\u00e7on relative. L’aminogramme est donc complet, \u00e0 \u00e9gale valeur des autres prot\u00e9ines compl\u00e8tes, v\u00e9g\u00e9tales ou animales, et comparable \u00e0 celui du lactos\u00e9rum en termes de valeurs nutritionnelles.<\/p>\n\n\n\n

La teneur en acide glutamique, pr\u00e9curseur de la L-glutamine, est remarquable avec 6 500 mg en moyenne pour 100 g. La prot\u00e9ine de soja est tout aussi riche en BCAA : 2 800 mg de leucine, 1 750 mg de valine et 1 750 mg d’isoleucine, selon l’\u00e9quilibre naturel 2:1:1. Ces propri\u00e9t\u00e9s en font une prot\u00e9ine compl\u00e8te<\/a>, alternative aux prot\u00e9ines laiti\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

Effets secondaires des prot\u00e9ines de soja (allergie, phyto\u0153strog\u00e8nes)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le soja et sa prot\u00e9ine ne pr\u00e9sentent pas plus d\u2019effets secondaires que d\u2019autres sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ou animales. Il est cependant possible que certaines personnes allergiques au soja puissent en subir des d\u00e9sagr\u00e9ments.<\/p>\n\n\n\n

Les sympt\u00f4mes classiques de l\u2019allergie : bouff\u00e9e de chaleur au visage, de l\u2019urticaire ou une \u00e9ruption cutan\u00e9e, rougeurs et d\u00e9mangeaisons de la peau, gonflement des yeux, irritations de la gorge\u2026 Dans ce cas, vous ne pourrez que vous tourner vers une autre source de prot\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n

Le soja fait partie des quatorze allerg\u00e8nes \u00e0 d\u00e9claration obligatoire en Europe : sa pr\u00e9sence est signal\u00e9e en gras dans la liste des ingr\u00e9dients.<\/p>\n\n\n\n

D\u00e8s que l’on parle de soja, la question des phyto\u0153strog\u00e8nes revient. Ce sont des m\u00e9tabolites secondaires, des mol\u00e9cules actives sans valeur calorique, comme la g\u00e9nist\u00e9ine. Leur structure mol\u00e9culaire est proche de celle des \u0153strog\u00e8nes, ce qui a fait suspecter un r\u00f4le de perturbateur endocrinien.<\/p>\n\n\n\n

La recherche disponible n’a pas confirm\u00e9 cet effet chez l’humain : les travaux sur le lien entre isoflavones de soja et testost\u00e9rone n’ont pas mis en \u00e9vidence de modification significative de la testost\u00e9ron\u00e9mie chez l’homme adulte, aux quantit\u00e9s alimentaires courantes.<\/p>\n\n\n

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Sojavit 85 700 g \u2013 Olimp Sport Nutrition : Une prot\u00e9ine de soja en poudre<\/strong> qui permet de pr\u00e9senter une alternative v\u00e9g\u00e9tale simple aux prot\u00e9ines d\u2019origine animale.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Olimp Sport Nutrition<\/div>\n \n Sojavit 85 (700g)\n <\/a>\n 15.49 \u20ac<\/span>\n
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Les types de prot\u00e9ine de soja<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines de soja en poudre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les poudres destin\u00e9es au sport et aux r\u00e9gimes hyperprot\u00e9in\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux existent en plusieurs qualit\u00e9s, l’isolat \u00e9tant la plus aboutie sur le plan nutritionnel.<\/p>\n\n\n\n