{"id":56095,"date":"2022-07-20T09:58:24","date_gmt":"2022-07-20T07:58:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56095"},"modified":"2024-12-30T16:41:52","modified_gmt":"2024-12-30T15:41:52","slug":"creatine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/","title":{"rendered":"Le guide de la cr\u00e9atine"},"content":{"rendered":"\n

Dans ce guide complet sur la cr\u00e9atine, vous trouverez les r\u00e9ponses \u00e0 toutes les questions que vous vous posez sur la cr\u00e9atine<\/strong> et la musculation.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine<\/a>, qu\u2019est-ce que c\u2019est, \u00e0 quoi \u00e7a sert<\/strong>, quelles sont les diff\u00e9rentes formes de cr\u00e9atine<\/strong>, quand et comment la prendre<\/strong>\u2026 Notre but est de vous permettre de comprendre l\u2019utilit\u00e9 de ce suppl\u00e9ment<\/strong> et de faire le meilleur choix parmi les diff\u00e9rents types de cr\u00e9atines.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que la cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine est d\u00e9couverte en 1832 par un chimiste fran\u00e7ais, Michel-Eug\u00e8ne Chevreul, avant de faire l’objet de nombreuses \u00e9tudes et recherches par la communaut\u00e9 scientifique dans les ann\u00e9es 70-80.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine est une mol\u00e9cule fabriqu\u00e9e \u00e0 partir de trois acides amin\u00e9s<\/strong> : l\u2019arginine, la glycine et la m\u00e9thionine<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

  1. Notre corps peut la puiser directement dans l\u2019alimentation<\/strong>, puisqu\u2019on en trouve dans des aliments prot\u00e9in\u00e9s<\/a> (viande, poisson, \u0153uf, produits laitiers…) mais peu dans les v\u00e9g\u00e9taux.<\/li>
  2. Notre corps peut la synth\u00e9tiser \u00e0 travers le foie, les reins, et le pancr\u00e9as. Elle est pr\u00e9sente naturellement dans nos muscles sous forme de <\/strong>cr\u00e9atine phosphate<\/strong><\/a> (phosphocr\u00e9atine) <\/strong>pour pallier nos besoins en cr\u00e9atine lors d\u2019un effort.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    C\u2019est une mol\u00e9cule qui a beaucoup fait parler d\u2019elle en bien ou en mal. Aujourd\u2019hui, c\u2019est plus clair, elle n\u2019est pas sur la liste des produits dopants et sa vente est autoris\u00e9e.<\/strong> Elle a en effet \u00e9t\u00e9 interdite sur le march\u00e9 sportif fran\u00e7ais<\/strong> par ignorance des autorit\u00e9s sanitaires. Sa commercialisation dans les ann\u00e9es 90 sous la forme la plus populaire, la cr\u00e9atine monohydrate <\/strong>s’est accompagn\u00e9e de nombreuses \u00e9tudes qui ont montr\u00e9 son efficacit\u00e9 dans les sports de force<\/a> et son absence de danger ou d’effets secondaires.<\/p>\n\n\n\n

    Pour en savoir plus, d\u00e9couvrez notre article \u00ab\u00a0Qu’est-ce que la cr\u00e9atine ?<\/a>\u00ab\u00a0<\/p>\n\n\n\n

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    A quoi sert la cr\u00e9atine ?<\/h2>\n\n\n\n

    Comment la cr\u00e9atine fait-elle effet ?<\/h3>\n\n\n\n

    Pour r\u00e9pondre \u00e0 \u00ab\u00a0A quoi sert la cr\u00e9atine ?<\/a>\u00ab\u00a0, c\u2019est un bonus d\u2019\u00e9nergie<\/strong> imm\u00e9diatement disponible, lors d\u2019efforts explosifs<\/strong> et des petites s\u00e9ries de forte intensit\u00e9<\/strong>. Elle augmente \u00e9galement la force.<\/p>\n\n\n\n

    La phosphocr\u00e9atine<\/strong> naturellement pr\u00e9sente dans nos muscles repr\u00e9sente 70% de la cr\u00e9atine pr\u00e9sente dans les cellules musculaires<\/strong>, le reste \u00e9tant de la cr\u00e9atine libre (30%).<\/p>\n\n\n\n

    1. La phosphocr\u00e9atine lib\u00e8re de l’\u00e9nergie en c\u00e9dant un phosphate \u00e0 l’ADP (ad\u00e9nosine diphosphate) pour potentialiser l’\u00e9nergie musculaire tandis que l’ATP (l’ad\u00e9nosine triphosphate) lib\u00e8re ses phosphates en produisant de l’\u00e9nergie (6 premi\u00e8res secondes d’un exercice).<\/li>
    2. Ce double processus maintient la synth\u00e8se d’\u00e9nergie instantan\u00e9e avant que le glucose et les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne ne prennent le relais pour assurer une synth\u00e8se continue d’ATP et d’\u00e9nergie.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Plus les muscles en auront en r\u00e9serve, plus ils seront capables de r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer leur ATP<\/strong>. Ils pourront donc maintenir un effort intense dans un temps plus long <\/strong>sans dommage. M\u00eame si ses effets sur la masse musculaire sont parfois mis en doute, on peut expliquer qu\u2019avec un recyclage optimis\u00e9 et constant de l\u2019ATP<\/strong>, les muscles puissent encaisser une charge de travail suppl\u00e9mentaire<\/strong> et donc profiter au maximum des effets de l\u2019entra\u00eenement<\/strong> pour se d\u00e9velopper.<\/p>\n\n\n\n

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      Comment la cr\u00e9atine est-elle assimil\u00e9e par le corps ?<\/h3>\n\n\n\n

      La cr\u00e9atine se prend de pr\u00e9f\u00e9rence avec une boisson sucr\u00e9e<\/strong> (un jus de fruits) pour une efficacit\u00e9 optimale, car le pic d\u2019insuline provoqu\u00e9 transporte la cr\u00e9atine vers les muscles<\/strong>. Certaines formes de cr\u00e9atine incluent d\u00e9j\u00e0 des sucres<\/strong> pour une meilleure assimilation simplement avec de l\u2019eau.<\/p>\n\n\n\n

      L\u2019important est de suivre le protocole de prise, tous les jours pendant 3 \u00e0 4 semaines<\/strong>, pour esp\u00e9rer en ressentir les effets.<\/p>\n\n\n\n

      L\u2019assimilation d\u00e9pend de la capacit\u00e9 de stockage des muscles<\/strong> (elle se stocke avant tout dans les fibres musculaires blanches \u00e0 contraction rapide) qui peut varier d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre et du niveau d\u2019entra\u00eenement des muscles. Si le stock de cr\u00e9atine est d\u00e9j\u00e0 au maximum, il ne sera pas possible d\u2019en mettre en r\u00e9serve pour plus tard<\/strong>. De m\u00eame, comme ce sont les muscles actifs qui stockent la cr\u00e9atine, si vous n\u2019\u00eates pas assez entra\u00een\u00e9, vous \u00e9liminerez ce que vous absorberez, votre organisme n\u2019\u00e9tant pas capable de l\u2019utiliser.<\/p>\n\n\n\n

      Mieux comprendre la cr\u00e9atine avec ce podcast<\/strong><\/p>\n\n\n\n