{"id":56181,"date":"2022-08-25T10:41:17","date_gmt":"2022-08-25T08:41:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56181"},"modified":"2026-11-07T18:46:58","modified_gmt":"2026-11-07T17:46:58","slug":"effets-creatine","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/effets-creatine\/","title":{"rendered":"Les bienfaits de la cr\u00e9atine en musculation"},"content":{"rendered":"\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> est un compl\u00e9ment alimentaire<strong> parmi les plus \u00e9tudi\u00e9s pour les sports de force<\/strong>. Propos\u00e9e sous forme de poudre ou de g\u00e9lules, elle est utilis\u00e9e par les pratiquants de musculation, CrossFit, halt\u00e9rophilie et autres activit\u00e9s sportives intenses et de courte dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Son effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne concerne les efforts courts, explosifs et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s : la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, pour 3 g de cr\u00e9atine par jour. Pour le reste, la recherche avance, avec des r\u00e9sultats parfois partag\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Au-del\u00e0 des performances sportives, la cr\u00e9atine fait aussi l&rsquo;objet d&rsquo;\u00e9tudes sur la m\u00e9moire et l&rsquo;attention, sans effet reconnu \u00e0 ce jour.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#32373c;background-color:#fc9a11\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-notice Always Show ab-font-size-16 ab-block-notice\" data-id=\"062058\"><div class=\"ab-notice-title\" style=\"color:#fff\"><p><strong><strong>En bref : ce que la cr\u00e9atine apporte, et ce qui reste \u00e0 l&rsquo;\u00e9tude :<\/strong><\/strong><\/p><\/div><div class=\"ab-notice-text\" style=\"border-color:#fc9a11\"><p><strong>S\u00e9ries intenses<\/strong> : effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne, pour 3 g de cr\u00e9atine par jour<\/p><p><strong>Masse musculaire<\/strong> : des gains de masse maigre rapport\u00e9s dans les \u00e9tudes, avec un entra\u00eenement en r\u00e9sistance<\/p><p><strong>Efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/strong> : plus de r\u00e9p\u00e9titions rapport\u00e9es dans certains essais, selon les personnes<\/p><p><strong>R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> : sujet \u00e9tudi\u00e9, sans effet reconnu<\/p><p><strong>Cognition<\/strong> : pistes de recherche, sans effet reconnu<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\">Qu&rsquo;est-ce que la cr\u00e9atine et comment fonctionne-t-elle ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00e9finition rapide<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine est une mol\u00e9cule<strong> naturellement pr\u00e9sente dans tes muscles <\/strong>(95% du total corporel). Un adulte de 70-75 kg poss\u00e8de environ 120 grammes de cr\u00e9atine dans son organisme. <\/p>\n\n\n\n<p>Elle joue <strong>un r\u00f4le essentiel dans le fonctionnement de l&rsquo;organisme et notamment dans la production d&rsquo;\u00e9nergie rapide<\/strong> en r\u00e9g\u00e9n\u00e9rant l&rsquo;ATP (ad\u00e9nosine triphosphate), le carburant musculaire utilis\u00e9 lors des contractions intenses.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"La MEILLEURE fa\u00e7on d&#039;utiliser la cr\u00e9atine pour la prise de muscle\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HKfyYLqGHoE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le m\u00e9canisme \u00e9nerg\u00e9tique simplifi\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Voici comment la cr\u00e9atine produit de l&rsquo;\u00e9nergie :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Le cycle ATP\/Phosphocr\u00e9atine :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Ton muscle utilise l&rsquo;ATP comme carburant \u2192 lib\u00e8re de l&rsquo;\u00e9nergie<\/li><li>L&rsquo;ATP devient ADP (perd un phosphate)<\/li><li>La phosphocr\u00e9atine c\u00e8de son phosphate \u00e0 l&rsquo;ADP \u2192 reforme de l&rsquo;ATP<\/li><li>L&rsquo;\u00e9nergie est \u00e0 nouveau disponible instantan\u00e9ment<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Ce syst\u00e8me fournit l&rsquo;\u00e9nergie imm\u00e9diate pendant les <strong>6-10 premi\u00e8res secondes<\/strong> d&rsquo;un exercice intense (sprints, s\u00e9ries de musculation lourdes, mouvements explosifs).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Validation scientifique officielle<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine monohydrate fait l&rsquo;objet de deux all\u00e9gations sant\u00e9 autoris\u00e9es dans l&rsquo;Union europ\u00e9enne :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00ab La cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. \u00bb Cet effet est reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne pour les adultes qui consomment 3 g de cr\u00e9atine par jour.<\/li><li>\u00ab La consommation quotidienne de cr\u00e9atine peut renforcer l&rsquo;effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes \u00e2g\u00e9s de plus de 55 ans. \u00bb Elle suppose 3 g de cr\u00e9atine par jour et une musculation au moins trois fois par semaine, pendant plusieurs semaines, \u00e0 65 \u00e0 75 % de la charge maximale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Important :<\/strong> La cr\u00e9atine n&rsquo;a jamais \u00e9t\u00e9 un produit dopant. Elle est naturellement pr\u00e9sente dans l&rsquo;organisme et autoris\u00e9e dans tous les sports.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sources : alimentation et suppl\u00e9mentation<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources alimentaires&nbsp;<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/source-creatine-naturelle\/\">cr\u00e9atine est pr\u00e9sente dans certains aliments<\/a> notamment dans <strong>les viandes rouges et poissons (4-5g\/kg)<\/strong>. Les v\u00e9g\u00e9taux n&rsquo;en contiennent pas.<\/p>\n\n\n\n<p>Ton organisme en synth\u00e9tise aussi naturellement dans le foie et les reins \u00e0 partir de 3 acides amin\u00e9s : glycine, arginine et m\u00e9thionine.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/sources-naturelles-creatine.jpg\" alt=\"sources naturelles cr\u00e9atine\" class=\"wp-image-60940\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/sources-naturelles-creatine.jpg 1536w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/sources-naturelles-creatine-600x400.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi se suppl\u00e9menter ?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>M\u00eame avec une alimentation riche en viande et en poisson, les apports restent modestes pour remplir tes r\u00e9serves musculaires. Les suppl\u00e9ments de cr\u00e9atine augmentent le stock musculaire de cr\u00e9atine libre et de phosphocr\u00e9atine, d&rsquo;apr\u00e8s la prise de position de l&rsquo;ISSN (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p>Pour y voir plus clair dans la multitude des r\u00e9f\u00e9rences du march\u00e9, on t\u2019a concoct\u00e9 <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">un comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\">Les effets de la cr\u00e9atine sur les performances sportives<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Force et puissance<\/h3>\n\n\n\n<p>Selon les \u00e9tudes, l&rsquo;augmentation des r\u00e9serves musculaires de phosphocr\u00e9atine donnerait plus d&rsquo;\u00e9nergie disponible pour les efforts courts et intenses. D&rsquo;apr\u00e8s la prise de position de l&rsquo;ISSN (Kreider et al., 2017), la cr\u00e9atine am\u00e9liorerait, dans la majorit\u00e9 des \u00e9tudes, la capacit\u00e9 \u00e0 fournir des efforts intenses.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ce que rapportent les \u00e9tudes :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Une puissance musculaire plus \u00e9lev\u00e9e<\/strong> dans plusieurs essais<\/li><li><strong>Une force maximale plus \u00e9lev\u00e9e<\/strong> sur une r\u00e9p\u00e9tition dans certains essais<\/li><li><strong>Des charges plus lourdes<\/strong> et des r\u00e9p\u00e9titions en plus par s\u00e9rie, selon les protocoles<\/li><li><strong>Davantage de travail<\/strong> accompli en haute intensit\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cette am\u00e9lioration s&rsquo;expliquerait par une \u00e9nergie imm\u00e9diate plus disponible, ce qui permettrait d&rsquo;augmenter le volume total d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Endurance musculaire et efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans les \u00e9tudes, la cr\u00e9atine est surtout associ\u00e9e \u00e0 des efforts courts et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s, plus qu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;endurance longue.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ce que d\u00e9crit le m\u00e9canisme :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>De l&rsquo;\u00e9nergie musculaire<\/strong> disponible pour des efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/li><li><strong>Des r\u00e9serves d&rsquo;ATP et de phosphocr\u00e9atine<\/strong> r\u00e9g\u00e9n\u00e9r\u00e9es plus rapidement entre les s\u00e9ries<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Concr\u00e8tement, certains pratiquants rapportent plus de r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie. Ces r\u00e9sultats varient d&rsquo;une personne \u00e0 l&rsquo;autre, et aucun effet sur la r\u00e9cup\u00e9ration n&rsquo;est reconnu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Acidit\u00e9 musculaire : une hypoth\u00e8se<\/h3>\n\n\n\n<p>Lors d&rsquo;exercices intenses, l&rsquo;accumulation d&rsquo;ions H+ dans les muscles contribue \u00e0 l&rsquo;acidification, qui limite les performances en abaissant le pH musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Selon l&rsquo;hypoth\u00e8se la plus souvent avanc\u00e9e, la phosphocr\u00e9atine capterait ces ions H+, ce qui att\u00e9nuerait l&rsquo;acidification et retarderait la fatigue. Cet effet n&rsquo;est pas reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\">Effets de la cr\u00e9atine sur la masse et le volume musculaires<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hydratation intracellulaire et volumisation<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine augmente la <strong>r\u00e9tention d&rsquo;eau intracellulaire<\/strong> (\u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des cellules musculaires), pas sous la peau.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ce que cela change :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Des muscles plus pleins<\/strong> \u00e0 l&rsquo;\u0153il, avec 1 \u00e0 2 kg de plus sur la balance dans les premi\u00e8res semaines selon les \u00e9tudes, en grande partie de l&rsquo;eau<\/li><li><strong>Une r\u00e9tention intramusculaire<\/strong>, pas externe : elle ne brouille pas les contours<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>On \u00e9voque aussi un signal favorable \u00e0 la croissance musculaire, mais ce m\u00e9canisme reste discut\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Synth\u00e8se prot\u00e9ique et facteurs de croissance<\/h3>\n\n\n\n<p>Des travaux de laboratoire explorent le r\u00f4le de signaux de croissance du muscle (mTOR, Akt, IGF-1, myostatine) dans l&rsquo;effet de la cr\u00e9atine, et le rapport entre DHT et testost\u00e9rone. Les r\u00e9sultats sont pr\u00e9liminaires et ne permettent pas de conclure, notamment sur la testost\u00e9rone.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Prise de masse musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Associ\u00e9e \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance, la cr\u00e9atine s&rsquo;accompagne dans les essais cit\u00e9s par l&rsquo;ISSN de gains de masse maigre plus \u00e9lev\u00e9s qu&rsquo;avec un placebo (Kreider et al., 2017). L&rsquo;\u00e9cart varie d&rsquo;un essai \u00e0 l&rsquo;autre.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Dans les premi\u00e8res semaines<\/strong> : 1 \u00e0 2 kg de plus, eau intracellulaire comprise<\/li><li><strong>Sur la dur\u00e9e<\/strong> : un gain de masse maigre qui d\u00e9pend de l&rsquo;entra\u00eenement, de l&rsquo;alimentation et de la personne<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\">Cr\u00e9atine, glucides et glycog\u00e8ne musculaire<\/h2>\n\n\n\n<p>Prise avec des glucides, la cr\u00e9atine serait mieux retenue par le muscle, et certaines \u00e9tudes sugg\u00e8rent un stockage de <strong>glycog\u00e8ne intramusculaire<\/strong> plus important. Le glycog\u00e8ne est la forme de stockage du glucose utilis\u00e9e comme carburant \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<p>Une boisson glucidique prise avec la cr\u00e9atine est une option pratique : les glucides stimulent l&rsquo;insuline, qui favoriserait l&rsquo;entr\u00e9e de la cr\u00e9atine dans le muscle.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\">Cr\u00e9atine et cerveau : ce que disent les \u00e9tudes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00e9moire et attention<\/h3>\n\n\n\n<p>Le cerveau consomme beaucoup d&rsquo;\u00e9nergie sous forme d&rsquo;ATP, et la cr\u00e9atine y est pr\u00e9sente. Plusieurs petites \u00e9tudes ont test\u00e9 son effet sur la m\u00e9moire et l&rsquo;attention, surtout chez des v\u00e9g\u00e9tariens ou en cas de fatigue mentale. Les r\u00e9sultats varient d&rsquo;une \u00e9tude \u00e0 l&rsquo;autre, et aucun effet cognitif n&rsquo;est reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recherche sur les maladies neurologiques<\/h3>\n\n\n\n<p>Des travaux de recherche explorent la cr\u00e9atine chez des personnes atteintes de maladies neurologiques ou de d\u00e9pression. Ils sont pr\u00e9liminaires et ne permettent pas de la pr\u00e9senter comme une protection. Un compl\u00e9ment alimentaire ne soigne aucune maladie : en cas de pathologie, demande l&rsquo;avis de ton m\u00e9decin.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Selon l&rsquo;\u00e2ge et l&rsquo;alimentation<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Enfants et adolescents :<\/strong><br>nos compl\u00e9ments de cr\u00e9atine sont d\u00e9conseill\u00e9s aux adolescents, et aucun usage n&rsquo;est conseill\u00e9 chez l&rsquo;enfant.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Adultes de 55 ans et plus :<\/strong><br>l&rsquo;effet reconnu porte sur la force musculaire, \u00e0 condition de pratiquer la musculation r\u00e9guli\u00e8rement avec 3 g de cr\u00e9atine par jour. D&rsquo;autres pistes, comme les fonctions cognitives, sont \u00e0 l&rsquo;\u00e9tude sans effet reconnu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>V\u00e9g\u00e9tariens :<\/strong><br>leurs r\u00e9serves de d\u00e9part sont plus basses, car l&rsquo;alimentation apporte peu de cr\u00e9atine. La dose conseill\u00e9e reste de 3 g par jour.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6\">Autres pistes \u00e9tudi\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n<p>Certains travaux rapportent un effet antioxydant de la cr\u00e9atine face au stress oxydatif de l&rsquo;effort. Les r\u00e9sultats sont pr\u00e9liminaires et aucun effet de ce type n&rsquo;est reconnu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Maladies : aucune promesse de sant\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Des \u00e9tudes explorent la cr\u00e9atine dans l&rsquo;insuffisance cardiaque, le diab\u00e8te de type 2, les myopathies ou les maladies rhumatismales, parfois sous contr\u00f4le m\u00e9dical et \u00e0 d&rsquo;autres doses. Les r\u00e9sultats restent pr\u00e9liminaires : la cr\u00e9atine n&rsquo;est ni un traitement ni un moyen de pr\u00e9vention.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7\">Comment prendre la cr\u00e9atine pour maximiser ses effets ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dosage recommand\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>La dose que nous conseillons : 3 g de cr\u00e9atine par jour, tous les jours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est la m\u00eame dose pour tous les profils, v\u00e9g\u00e9tariens et jours de repos compris. C&rsquo;est aussi la dose de l&rsquo;effet reconnu et la limite fix\u00e9e en France pour la cr\u00e9atine pure. Sur nos produits, 3 g de cr\u00e9atine correspondent \u00e0 la portion de l&rsquo;\u00e9tiquette, par exemple une demi-dosette de 3,4 g de poudre ou 5 g\u00e9lules.<\/p>\n\n\n\n<p>Un corps humain de 75 kg retient environ 120 g de cr\u00e9atine : l&rsquo;organisme en synth\u00e9tise une partie, et l&rsquo;alimentation apporte le reste.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Est-ce bon de prendre de la cr\u00e9atine avec une phase de charge ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans certaines \u00e9tudes, la phase de charge consiste \u00e0 prendre environ 20 g par jour pendant 5 \u00e0 7 jours pour remplir plus vite les r\u00e9serves. <strong>Nous ne la conseillons pas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Notre position :<\/strong> avec un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/dosage\/\">dosage r\u00e9gulier de 3 g par jour<\/a>, les r\u00e9serves se remplissent en 3 \u00e0 4 semaines environ, sans les inconv\u00e9nients possibles des fortes doses, comme les troubles digestifs et une r\u00e9tention d&rsquo;eau plus marqu\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quand prendre la cr\u00e9atine ?<\/h3>\n\n\n\n<p>2 moments-cl\u00e9s : <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/avant-apres-entrainement\/\">avant ou apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Avant l&rsquo;entra\u00eenement (30-45 min) :<\/strong><br>certains la prennent avec une boisson glucidique. \u00c9vite de la prendre en m\u00eame temps que de la caf\u00e9ine, comme le demandent plusieurs de nos fiches.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement :<\/strong><br>le moment est simple \u00e0 tenir avec ton shake de prot\u00e9ines (whey, v\u00e9g\u00e9tale ou gainer). Ajoute 3 g de cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Notre verdict :<\/strong> les \u00e9tudes ne montrent pas d&rsquo;\u00e9cart net entre les deux moments. L&rsquo;essentiel est la <strong>r\u00e9gularit\u00e9 quotidienne<\/strong>, plus importante que le timing pr\u00e9cis. Les jours de repos, continue ta prise pour maintenir les r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dur\u00e9e : cycles ou continu ?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>En cycles :<\/strong> si tu fais un programme de 6-12 semaines (prise de masse, force), prends la cr\u00e9atine pendant toute cette dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En continu :<\/strong> d&rsquo;apr\u00e8s la prise de position de l&rsquo;ISSN, des suivis allant jusqu&rsquo;\u00e0 5 ans n&rsquo;ont pas montr\u00e9 d&rsquo;effet ind\u00e9sirable chez l&rsquo;adulte en bonne sant\u00e9. Si tu t&rsquo;entra\u00eenes r\u00e9guli\u00e8rement, une prise continue maintient les r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>En p\u00e9riode de s\u00e8che :<\/strong> la prise de cr\u00e9atine peut se poursuivre \u00e0 3 g par jour, comme le reste de l&rsquo;ann\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour une monohydrate aromatis\u00e9e et simple \u00e0 doser, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">100% Creatine Monohydrate 530 g de Superset Nutrition<\/a> apporte 3 g de cr\u00e9atine pure par dose, soit trois quarts de dosette.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>100% Creatine Monohydrate<\/strong> : cr\u00e9atine monohydrate micronis\u00e9e en poudre aromatis\u00e9e, <strong>3 g de cr\u00e9atine pure par dose<\/strong>, soit 3\/4 de dosette dans un shaker.<\/p>\n\n\n<p>Ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e. Elle contient un \u00e9dulcorant (sucralose). Elle est d\u00e9conseill\u00e9e aux femmes enceintes ou allaitantes et aux adolescents. Garde-la hors de port\u00e9e des enfants. Elle ne remplace pas une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e et un mode de vie sain.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5265\" GTM-data-nom=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/30557-fit_540\/100-creatine-monohydrate-530g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n      100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">29.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% CREATINE MONOHYDRATE (530G),\u00a0\u00e0 quoi \u00e7a sert exactement ?\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Qu&rsquo;<strong>est-ce que<\/strong> la cr\u00e9atine <strong>monohydrate<\/strong> ?<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine monohydrate (87,9% de cr\u00e9atine pure) est la forme :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La plus test\u00e9e<\/strong> par la recherche mondiale<\/li><li><strong>La plus \u00e9tudi\u00e9e<\/strong> dans les prises de position de l&rsquo;ISSN<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Label recommand\u00e9 :<\/strong> Creapure\u00ae est un label de cr\u00e9atine monohydrate produite en Allemagne selon un cahier des charges de puret\u00e9. Malgr\u00e9 l&rsquo;apparition de nouvelles formes (HCL, Kre-Alkalyn), aucune n&rsquo;a d\u00e9montr\u00e9 de sup\u00e9riorit\u00e9 sur la monohydrate.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour une monohydrate Creapure\u00ae sans autre ingr\u00e9dient, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4141-creatine-monohydrate-creapure-500g.html\">Creatine monohydrate Creapure\u00ae 500 g de Superset Nutrition<\/a> apporte 3 g de cr\u00e9atine en une demi-dosette de 3,4 g de poudre.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Creatine monohydrate Creapure\u00ae<\/strong> : cr\u00e9atine micronis\u00e9e de qualit\u00e9 Creapure\u00ae, <strong>3 g de cr\u00e9atine par demi-dosette de 3,4 g<\/strong>. 147 doses dans ton pot de 500 g.<\/p>\n\n\n<p>Ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e. \u00c9vite de la prendre en m\u00eame temps que de la caf\u00e9ine. Elle est d\u00e9conseill\u00e9e aux femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents et aux personnes diab\u00e9tiques. Garde-la hors de port\u00e9e des enfants. Elle ne remplace pas une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e et un mode de vie sain.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4141\" GTM-data-nom=\"Creatine monohydrate Creapure\u00ae (500G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4141-creatine-monohydrate-creapure-500g.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32004-fit_540\/creatine-monohydrate-creapure-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4141-creatine-monohydrate-creapure-500g.html\" title=\"Creatine monohydrate Creapure\u00ae (500G)\">\n      Creatine monohydrate Creapure\u00ae (500G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Creapure\u00ae &#8211; La plus pure des Monohydrates La CREATINE MONOHYDRATE\u00a0Creapure\u00ae\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4141-creatine-monohydrate-creapure-500g.html\" title=\"Creatine monohydrate Creapure\u00ae (500G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8\">S\u00e9curit\u00e9 et effets secondaires de la cr\u00e9atine<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un compl\u00e9ment alimentaire bien tol\u00e9r\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>D&rsquo;apr\u00e8s la prise de position de l&rsquo;ISSN (Kreider et al., 2017), la cr\u00e9atine monohydrate serait s\u00fbre et bien tol\u00e9r\u00e9e chez l&rsquo;adulte en bonne sant\u00e9 aux doses \u00e9tudi\u00e9es. Nous conseillons 3 g par jour.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Effets secondaires mineurs possibles<\/h3>\n\n\n\n<p>Une minorit\u00e9 de personnes sensibles pourraient ressentir :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ballonnements digestifs<\/strong> l\u00e9gers<\/li><li><strong>Crampes abdominales<\/strong> temporaires<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ces effets disparaissent g\u00e9n\u00e9ralement en quelques jours.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mythes et dangers d\u00e9mystifi\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Probl\u00e8mes r\u00e9naux, c&rsquo;est faux :<\/strong> les \u00e9tudes n&rsquo;ont pas relev\u00e9 d&rsquo;alt\u00e9ration de la fonction r\u00e9nale chez les personnes en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>D\u00e9shydratation ? Faux.<\/strong> Les \u00e9tudes ne montrent pas de d\u00e9shydratation li\u00e9e \u00e0 la cr\u00e9atine. Bois suffisamment d&rsquo;eau sur la journ\u00e9e, environ 2 litres.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Crampes musculaires : c&rsquo;est faux.<\/strong> Les \u00e9tudes n&rsquo;ont pas relev\u00e9 de crampes li\u00e9es \u00e0 la cr\u00e9atine. Si elles surviennent, elles sont plut\u00f4t li\u00e9es \u00e0 l&rsquo;hydratation.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Chute de cheveux, faux :<\/strong> aucune preuve solide n&rsquo;\u00e9tablit de lien entre la cr\u00e9atine et la chute de cheveux.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Produit dopant ? Faux.<\/strong> La cr\u00e9atine n&rsquo;est pas dopante. Elle est naturellement pr\u00e9sente dans l&rsquo;organisme et autoris\u00e9e dans tous les sports.<\/p>\n\n\n\n<p>Retrouve notre article complet qui d\u00e9cortique la r\u00e9alit\u00e9 sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/danger-effets-secondaires\/\">les dangers et effets secondaires de la cr\u00e9atine<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9cautions<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Consulter un m\u00e9decin si :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ant\u00e9c\u00e9dents de probl\u00e8mes r\u00e9naux<\/li><li>Prise de m\u00e9dicaments n\u00e9phrotoxiques<\/li><li>Grossesse ou allaitement (par pr\u00e9caution)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Recommandations :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Respecte la dose (3 g par jour)<\/li><li>Hydrate-toi suffisamment (environ 2 litres par jour)<\/li><li>Choisis des produits de qualit\u00e9 (Creapure\u00ae)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9\">Questions fr\u00e9quentes sur les effets de la cr\u00e9atine<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>La cr\u00e9atine fait-elle prendre du muscle ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Dans les \u00e9tudes, la cr\u00e9atine associ\u00e9e \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance s&rsquo;accompagne de gains de masse maigre plus \u00e9lev\u00e9s qu&rsquo;avec un placebo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Une partie vient de l&rsquo;eau stock\u00e9e dans le muscle, une autre d&rsquo;un volume d&rsquo;entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9 (Kreider et al., 2017). L&rsquo;\u00e9cart varie d&rsquo;une personne \u00e0 l&rsquo;autre, et la cr\u00e9atine ne remplace ni l&rsquo;entra\u00eenement ni l&rsquo;alimentation.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Combien de temps pour voir les effets ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Compte environ 4 semaines \u00e0 3 g par jour pour remplir les r\u00e9serves.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Certains ressentent plus de force ou de r\u00e9p\u00e9titions au bout de quelques semaines, d&rsquo;autres r\u00e9pondent peu. Plus de d\u00e9tails dans notre contenu autour des d\u00e9lais pour voir <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/resultat-combien-temps\/\">les r\u00e9sultats de la cr\u00e9atine<\/a>.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>La cr\u00e9atine provoque-t-elle de la r\u00e9tention d&rsquo;eau ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Un peu, mais cette eau reste dans les cellules musculaires, pas sous la peau.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tu peux prendre 1 \u00e0 2 kg sur la balance dans les premi\u00e8res semaines, en grande partie de l&rsquo;eau stock\u00e9e dans le muscle.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>La cr\u00e9atine agit-elle sur les fonctions c\u00e9r\u00e9brales ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Les \u00e9tudes sont pr\u00e9liminaires.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Certaines rapportent un effet sur la m\u00e9moire ou la fatigue mentale, surtout chez des v\u00e9g\u00e9tariens. Les r\u00e9sultats varient et aucun effet sur le cerveau n&rsquo;est reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne. Rien ne permet de pr\u00e9senter la cr\u00e9atine comme une protection contre une maladie.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>La cr\u00e9atine pr\u00e9sente-t-elle un danger pour les reins ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Les \u00e9tudes n&rsquo;ont pas relev\u00e9 d&rsquo;atteinte r\u00e9nale chez les personnes en bonne sant\u00e9, aux doses \u00e9tudi\u00e9es.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine augmente la cr\u00e9atinine dans le sang (son produit de d\u00e9gradation), ce qui ne signifie pas \u00e0 lui seul un trouble r\u00e9nal. Si tu as des ant\u00e9c\u00e9dents r\u00e9naux, demande l&rsquo;avis de ton m\u00e9decin avant de commencer.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Peut-on prendre la cr\u00e9atine en p\u00e9riode de s\u00e8che ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Oui, la prise peut se poursuivre \u00e0 3 g par jour, comme le reste de l&rsquo;ann\u00e9e.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Elle ne remplace ni l&rsquo;alimentation ni l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Pourquoi les v\u00e9g\u00e9tariens s&rsquo;int\u00e9ressent-ils \u00e0 la cr\u00e9atine ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Leur alimentation n&rsquo;apporte presque pas de cr\u00e9atine, ce qui laisse des r\u00e9serves de d\u00e9part plus basses.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tudes rapportent une r\u00e9ponse plus marqu\u00e9e \u00e0 la suppl\u00e9mentation chez eux. La dose conseill\u00e9e reste de 3 g par jour.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Faut-il arr\u00eater la cr\u00e9atine p\u00e9riodiquement ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p><strong>Non, tu peux la prendre toute l&rsquo;ann\u00e9e ou par cycles selon tes programmes d&rsquo;entra\u00eenement.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>D&rsquo;apr\u00e8s la prise de position de l&rsquo;ISSN, des suivis allant jusqu&rsquo;\u00e0 5 ans n&rsquo;ont pas montr\u00e9 d&rsquo;effet ind\u00e9sirable chez l&rsquo;adulte en bonne sant\u00e9.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>R\u00e9f\u00e9rences scientifiques<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Kreider, R.B., et al. (2017).<\/strong> International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>, 14:18.<\/li><li><strong>EFSA (2011).<\/strong> Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. <em>EFSA Journal<\/em>, 9(7):2303.<\/li><\/ol>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La cr\u00e9atine est un compl\u00e9ment alimentaire parmi les plus \u00e9tudi\u00e9s pour les sports de force. Propos\u00e9e sous forme de poudre ou de g\u00e9lules, elle est utilis\u00e9e par les pratiquants de musculation, CrossFit, halt\u00e9rophilie et autres activit\u00e9s sportives intenses et de courte dur\u00e9e. Son effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne concerne les efforts courts, explosifs et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":32,"featured_media":53086,"parent":56095,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Les bienfaits et effets de la cr\u00e9atine | Fitadium<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Qu\u2019est-ce que la cr\u00e9atine ? Les effets sur le corps. Pourquoi en prendre en musculation ? 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