{"id":56227,"date":"2022-08-25T10:41:33","date_gmt":"2022-08-25T08:41:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56227"},"modified":"2026-10-21T13:50:19","modified_gmt":"2026-10-21T11:50:19","slug":"creatine-phosphate","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-phosphate\/","title":{"rendered":"Qu’est-ce que la cr\u00e9atine phosphate (phosphocr\u00e9atine) ?"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 21 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

La créatine phosphate, ou phosphocréatine, est la forme de stockage de la créatine<\/a> dans le muscle : une molécule de créatine liée à un phosphate à haute énergie. Elle recharge l’ATP dans les cellules musculaires pendant les premières secondes d’un effort intense. Avec l\u2019ATP, la phosphocr\u00e9atine, aussi appel\u00e9e phosphate de cr\u00e9atine, forme le syst\u00e8me des phosphag\u00e8nes, la fili\u00e8re qui fournit l\u2019\u00e9nergie des efforts tr\u00e8s courts et tr\u00e8s intenses, comme un sprint ou une s\u00e9rie lourde.<\/p>\n\n\n\n

La créatine de phosphate : qu’est-ce que c’est ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La liaison entre la cr\u00e9atine et un phosphate stocke une \u00e9nergie \u00e9lev\u00e9e<\/strong>, lib\u00e9rable en une fraction de seconde. Au repos, environ deux tiers de la cr\u00e9atine du muscle<\/strong> se trouvent sous forme de phosphocr\u00e9atine, le dernier tiers sous forme de cr\u00e9atine libre (Kreider et coll\u00e8gues, 2017<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Votre organisme doit renouveler 1 \u00e0 3 g de cr\u00e9atine par jour<\/strong>, selon votre masse musculaire. Environ la moiti\u00e9 vient de l\u2019alimentation ; le reste est fabriqu\u00e9, surtout par le foie et les reins, \u00e0 partir de trois acides amin\u00e9s : glycine<\/strong>, arginine<\/strong> et m\u00e9thionine<\/strong>. Le rein assemble glycine et arginine, le foie ajoute le m\u00e9thyle de la m\u00e9thionine. C\u00f4t\u00e9 sources alimentaires<\/a><\/strong>, une livre (environ 450 g) de b\u0153uf ou de saumon crus apporte environ 1 \u00e0 2 g de cr\u00e9atine. Avec une alimentation qui en fournit 1 \u00e0 2 g par jour, les r\u00e9serves musculaires ne seraient remplies qu\u2019\u00e0 60 \u00e0 80 % de leur concentration<\/strong> maximale.<\/p>\n\n\n\n

Chez un adulte de 70 kg, le stock de cr\u00e9atine du muscle atteint en moyenne 120 mmol par kilo de muscle sec<\/strong>, avec un plafond autour de 160 chez la plupart des gens ; il suit la masse musculaire<\/strong> : plus la masse maigre est importante, plus les r\u00e9serves le sont. Chaque jour, 1 \u00e0 2 % de ce stock de cr\u00e9atine se d\u00e9grade en cr\u00e9atinine<\/strong>, \u00e9limin\u00e9e dans les urines, une perte compens\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 la production interne et \u00e0 l\u2019alimentation. C\u2019est la cr\u00e9atinine que l\u2019on retrouve sur un bilan de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Quel est le rôle de la créatine phosphate (ATP, ADP) sur les fibres musculaires ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La phosphocréatine porte les effets de la créatine<\/a> à l’intérieur des cellules. Elle remplit deux rôles.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Un rôle énergétique<\/strong> : elle libère un phosphate à haute énergie.<\/li>\n\n
  2. Un rôle de recyclage<\/strong> : elle cède ce phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate), qui redevient de l’ATP.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Ce recyclage du stock d’ATP<\/strong> (adénosine triphosphate) évite l’épuisement de l’énergie des cellules. Sans lui, le stock d\u2019ATP du muscle, tr\u00e8s r\u00e9duit, s\u2019\u00e9puiserait en quelques secondes et la contraction musculaire<\/strong> ne pourrait pas se maintenir.<\/p>\n\n\n\n

    La phosphocréatine libère plus d’énergie que l’ATP (environ 10,3 kcal par mole, contre 7,3 kcal pour l\u2019ATP) et transfère son phosphate grâce à une enzyme, la créatine kinase<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    L’action de la créatine phosphate sur l’ATP (Adénosine Tri Phosphates)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Où se trouve la créatine phosphate et quelle est son utilité en musculation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Dans les tissus musculaires, la créatine phosphate est au repos plusieurs fois plus abondante que l\u2019ATP<\/strong>. D’où l’intérêt<\/strong> de ces réserves en musculation et dans les sports<\/strong> de force, sur un effort physique intense.<\/p>\n\n\n\n

    Durée de l’effort<\/th>Source d’ATP dominante<\/th><\/tr><\/thead>
    0 à 2 secondes<\/td>ATP déjà stocké dans les cellules musculaires<\/td><\/tr>
    2 à 6 secondes<\/td>ATP recyclé par la phosphocréatine<\/td><\/tr>
    6 à 15 secondes<\/td>Réserves de phosphocréatine en fin de course, glycolyse<\/td><\/tr>
    Au-delà<\/td>Glucose, puis acides gras<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Le duo phosphocréatine + ATP<\/strong> forme le système phosphagène<\/strong> : phosphocréatine + ADP = ATP + créatine. Sans oxygène ni lactates, contrairement au glucose, c’est la filière anaérobie alactique<\/strong>, celle qui fait se contracter les muscles presque immédiatement avec un maximum de force<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Les r\u00e9serves de phosphocr\u00e9atine se vident vite, puis se reconstituent pendant la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Dans l\u2019\u00e9tude de Harris et coll\u00e8gues (1976)<\/a>, juste apr\u00e8s un effort \u00e9puisant, il ne restait que 15 \u00e0 16 % de la phosphocr\u00e9atine du repos dans le quadriceps ; la recharge se faisait ensuite en deux temps, une phase rapide dont la moiti\u00e9 \u00e9tait acquise en 21 \u00e0 22 secondes, puis une phase lente de plusieurs minutes. Il faudrait donc quelques minutes de repos pour retrouver l\u2019essentiel du stock, d\u2019o\u00f9 l\u2019int\u00e9r\u00eat de vraies pauses entre les s\u00e9ries lourdes et lors des sprints r\u00e9p\u00e9t\u00e9s des sports collectifs ; sur une performance d\u2019endurance, ce syst\u00e8me ne p\u00e8se presque rien.<\/p>\n\n\n\n

    Un effet sur le muscle mais aussi le système nerveux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Environ 95 % de la cr\u00e9atine de l\u2019organisme se loge dans les muscles squelettiques ; le reste, environ 5 %, se trouve dans le cerveau et les testicules (Kreider et coll\u00e8gues, 2017<\/a>). Dans le cerveau, la phosphocr\u00e9atine contribue aux besoins \u00e9nerg\u00e9tiques imm\u00e9diats des cellules nerveuses.<\/p>\n\n\n\n

    Prendre un supplément de créatine va-t-il modifier le taux de phosphocréatine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Oui, et c\u2019est tout l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019une suppl\u00e9mentation : les ions phosphate se fixent sur la cr\u00e9atine apport\u00e9e comme sur celle que vous fabriquez. Les \u00e9tudes<\/strong> par biopsie musculaire l\u2019ont mesur\u00e9. Dans celle de Harris et coll\u00e8gues (1992)<\/a>, 17 volontaires qui prenaient 5 g de cr\u00e9atine monohydrate quatre \u00e0 six fois par jour, pendant au moins deux jours, auraient vu la cr\u00e9atine totale de leur quadriceps augmenter, jusqu\u2019\u00e0 50 % chez certains, surtout quand le taux de d\u00e9part \u00e9tait bas ; environ 20 % de la cr\u00e9atine capt\u00e9e par le muscle se retrouvait sous forme de phosphocr\u00e9atine. Ces quantit\u00e9s sont celles d\u2019un protocole d\u2019\u00e9tude, pas un conseil. Selon la prise de position de l\u2019ISSN, une suppl\u00e9mentation augmenterait la cr\u00e9atine et la phosphocr\u00e9atine du muscle de 20 \u00e0 40 %, surtout chez les personnes dont les apports alimentaires<\/strong> carn\u00e9s sont faibles.<\/p>\n\n\n\n

    Quelle quantit\u00e9 de cr\u00e9atine prendre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Deux protocoles ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9crits dans les \u00e9tudes sur le monohydrate<\/strong> : 5 g quatre fois par jour (environ 0,3 g par kilo de poids de corps) pendant 5 \u00e0 7 jours, ou 3 g par jour pendant 28 jours, qui remplirait le stock plus progressivement (Kreider et coll\u00e8gues, 2017). Chez Fitadium, nous conseillons de ne pas d\u00e9passer 3 g de cr\u00e9atine par jour<\/strong>, sans phase de charge : c\u2019est la quantit\u00e9 de l\u2019effet reconnu, et le stock se remplit alors en quelques semaines. Au-del\u00e0 du plafond de saturation, augmenter la dose ne remplirait plus le stock : la r\u00e9gularit\u00e9 prime.<\/p>\n\n\n\n

    Quels effets de la cr\u00e9atine sont reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Pour la cr\u00e9atine, deux effets sont reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne. Le premier vaut pour les adultes qui font des exercices physiques tr\u00e8s intenses : \u00ab la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e \u00bb. L\u2019effet b\u00e9n\u00e9fique est obtenu par la consommation journali\u00e8re de 3 g de cr\u00e9atine. Le second est r\u00e9serv\u00e9 aux adultes de plus de 55 ans pratiquant r\u00e9guli\u00e8rement de la musculation : \u00ab la consommation quotidienne de cr\u00e9atine peut renforcer l\u2019effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes \u00e2g\u00e9s de plus de 55 ans \u00bb. L\u2019effet b\u00e9n\u00e9fique est obtenu par la consommation journali\u00e8re de 3 g de cr\u00e9atine en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d\u2019augmenter progressivement la charge de travail et devrait avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensit\u00e9 \u00e9quivalant \u00e0 au moins 65 %-75 % d\u2019une charge maximale de r\u00e9p\u00e9tition. Le reste rel\u00e8ve des \u00e9tudes, pas d\u2019un effet reconnu.<\/p>\n\n\n\n

    Dernier rep\u00e8re : les premi\u00e8res \u00e9tudes sur la phase de charge ont observ\u00e9 une r\u00e9tention d\u2019eau d\u2019environ 0,5 \u00e0 1 litre, proportionnelle \u00e0 la prise de poids du moment (Kreider et coll\u00e8gues, 2017). Ce poids correspond \u00e0 l\u2019eau attir\u00e9e dans les cellules musculaires, pas \u00e0 de la masse grasse. Pour vos 3 g quotidiens, notre Cr\u00e9atine Hardcore<\/a> de Superset Nutrition en apporte 3 g par dosette de 50 g, avec des BCAA, des vitamines du groupe B et du chrome.<\/p>\n\n\n

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    Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n