{"id":56249,"date":"2022-07-26T17:02:31","date_gmt":"2022-07-26T15:02:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56249"},"modified":"2026-08-14T10:19:44","modified_gmt":"2026-08-14T08:19:44","slug":"source-creatine-naturelle","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/source-creatine-naturelle\/","title":{"rendered":"Quels sont les aliments source de cr\u00e9atine naturelle ?"},"content":{"rendered":"\n

Les aliments les plus riches en cr\u00e9atine naturelle sont le hareng, le porc, le b\u0153uf, le saumon, le thon et le poulet : 3 \u00e0 5 grammes de cr\u00e9atine par kilo de viande ou de poisson crus, et jusqu’\u00e0 10 g\/kg pour le hareng. Aucun aliment d’origine v\u00e9g\u00e9tale n’en contient en quantit\u00e9 utile.<\/p>\n\n\n\n

Une fois la perte \u00e0 la cuisson d\u00e9duite, une portion de 200 grammes n’apporte que 0,5 \u00e0 0,8 g. C’est cet \u00e9cart entre la teneur affich\u00e9e et l’apport r\u00e9ellement aval\u00e9 qui commande tout le reste de cet article.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/p><\/div>

\u2705 La cr\u00e9atine pr\u00e9sente dans l’alimentation vient uniquement des aliments d’origine animale : 3 \u00e0 5 g par kilo cru pour la viande et le poisson, jusqu’\u00e0 10 g\/kg pour le hareng.<\/p>

\u2705 La cuisson en d\u00e9truit une partie. La seule mesure publi\u00e9e porte sur du filet de cabillaud : il en restait 68 \u00e0 78 % apr\u00e8s cuisson, sans \u00e9cart significatif entre les modes de cuisson.<\/p>

\u2705Le corps renouvelle 1 \u00e0 3 grammes de cr\u00e9atine par jour, dont environ la moiti\u00e9 par l’alimentation, le reste par la synth\u00e8se interne dans le foie, les reins et le pancr\u00e9as.<\/p>

\u2705 Atteindre 3 g par la seule assiette suppose 750 g \u00e0 1,2 kg de viande ou de poisson crus par jour : c’est la limite pratique de l’alimentation.<\/p>

\u2705La cr\u00e9atine en poudre n’est pas extraite de la viande, elle est obtenue par synth\u00e8se chimique. \u00ab Naturelle \u00bb ne veut donc pas dire \u00ab alimentaire \u00bb.<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Quels aliments contiennent de la cr\u00e9atine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La viande et le poisson, et eux seuls. Ce sont les deux seules sources alimentaires qui en apportent naturellement une quantit\u00e9 mesurable.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine joue un r\u00f4le de r\u00e9serve d’\u00e9nergie imm\u00e9diate dans les muscles squelettiques, o\u00f9 loge environ 95 % du stock du corps humain. Le cerveau en abrite une part beaucoup plus faible : hors muscles et cerveau, le corps n’en stocke quasiment pas.<\/p>\n\n\n\n

Un animal en accumule donc dans ses muscles ; un v\u00e9g\u00e9tal n’en a aucun usage m\u00e9tabolique et n’en fabrique pas. C’est la raison pour laquelle les aliments riches en cr\u00e9atine sont, sans exception, des produits de la mer ou de la ferme.<\/p>\n\n\n\n

Aliment<\/td>Teneur, aliment cru<\/td>Apport r\u00e9el apr\u00e8s cuisson<\/td><\/tr>
Hareng<\/td>jusqu’\u00e0 10 g\/kg<\/td>1,0 \u00e0 1,2 g pour 150 g<\/td><\/tr>
Porc<\/td>3 \u00e0 5 g\/kg<\/td>0,5 \u00e0 0,8 g pour 200 g<\/td><\/tr>
B\u0153uf<\/td>3 \u00e0 5 g\/kg<\/td>0,5 \u00e0 0,8 g pour 200 g<\/td><\/tr>
Saumon, thon<\/td>3 \u00e0 5 g\/kg<\/td>0,4 \u00e0 0,6 g pour 150 g<\/td><\/tr>
Poulet, dinde<\/td>3 \u00e0 5 g\/kg<\/td>0,5 \u00e0 0,8 g pour 200 g<\/td><\/tr>
Agneau, lapin, morue, crevette<\/td>3 \u00e0 5 g\/kg<\/td>0,4 \u00e0 0,8 g pour 150 \u00e0 200 g<\/td><\/tr>
\u0152ufs, produits laitiers<\/td>quantit\u00e9s n\u00e9gligeables<\/td>non significatif<\/td><\/tr>
Aliments d’origine v\u00e9g\u00e9tale<\/td>aucune quantit\u00e9 utile<\/td>0 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Combien de cr\u00e9atine dans 100 g de b\u0153uf ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Environ 0,3 \u00e0 0,5 gramme pour 100 g crus. Un steak de b\u0153uf de 200 g cuit en laisse donc 0,5 \u00e0 0,8 g.<\/p>\n\n\n\n

Le rep\u00e8re de la litt\u00e9rature concorde : la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition indique qu’une livre, soit environ 450 grammes de b\u0153uf ou de saumon crus, apporte \u00e0 peu pr\u00e8s 1 \u00e0 2 grammes de cr\u00e9atine. Il faut donc empiler les grosses portions pour approcher 3 g sur une journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n

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La cr\u00e9atine est naturellement pr\u00e9sente surtout dans les aliments d\u2019origine animale<\/strong>, notamment la viande et le poisson : hareng, saumon, thon, b\u0153uf ou porc en apportent naturellement, tandis que les aliments v\u00e9g\u00e9taux en contiennent tr\u00e8s peu.<\/p>\n\n\n\n

M\u00eame avec une alimentation riche en viande ou en poisson, atteindre 3 g de cr\u00e9atine par jour<\/strong> uniquement via l\u2019alimentation demande des quantit\u00e9s importantes ; une cr\u00e9atine monohydrate permet donc un apport plus simple et pr\u00e9cis<\/p>\n\n\n\n

100% Creatine Monohydrate 300 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine pure par dose<\/strong>, sous forme de poudre micronis\u00e9e.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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O\u00f9 trouver de la cr\u00e9atine dans l’alimentation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Deux familles d’aliments concentrent la totalit\u00e9 de l’apport utile, les viandes et les poissons, et tout le reste n’apporte rien d’exploitable. Voici comment rep\u00e9rer les meilleures sources naturellement pr\u00e9sentes dans une assiette classique.<\/p>\n\n\n\n

Viandes rouges et volailles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le b\u0153uf, le porc, l’agneau et le lapin sont les sources les plus r\u00e9guli\u00e8res, parce qu’on en consomme de grosses portions. Ce sont aussi les aliments riches en cr\u00e9atine les plus faciles \u00e0 int\u00e9grer au quotidien. Le poulet et la dinde restent dans le bas de la fourchette. Une pi\u00e8ce maigre et dense en muscle vaut mieux qu’un morceau gras : la cr\u00e9atine est log\u00e9e dans les fibres musculaires, pas dans le tissu conjonctif.<\/p>\n\n\n\n

Pour am\u00e9liorer votre organisation alimentaire, voyez nos aliments orient\u00e9s muscle sec<\/a> et nos rep\u00e8res de courses adapt\u00e9es \u00e0 l’entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Poissons, hareng en t\u00eate<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le hareng domine avec jusqu’\u00e0 10 g\/kg, environ le double d’une viande rouge. Le saumon, le thon, le maquereau et la morue restent dans la fourchette classique.<\/p>\n\n\n\n

Croisez ces apports avec le reste de votre ration via nos tables alimentaires<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

V\u00e9g\u00e9taux, \u0153ufs et produits laitiers<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Soyons directs : aucun aliment d’origine v\u00e9g\u00e9tale n’apporte de cr\u00e9atine en quantit\u00e9 utile. Ni l\u00e9gumineuses, ni quinoa, ni ol\u00e9agineux, ni spiruline. Les \u0153ufs et les produits laitiers en contiennent des traces, sans port\u00e9e pratique.<\/p>\n\n\n\n

Une alimentation v\u00e9g\u00e9tarienne est donc, par construction, une alimentation sans cr\u00e9atine naturellement pr\u00e9sente, comme l’explique notre article sur la musculation en v\u00e9g\u00e9tarien<\/a>. <\/p>\n\n\n

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La cuisson d\u00e9truit-elle la cr\u00e9atine des aliments ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, en partie, et c’est chiffr\u00e9. Une \u00e9tude parue dans le Journal of Food Composition and Analysis a mesur\u00e9 la r\u00e9tention r\u00e9elle de la cr\u00e9atine dans du filet de cabillaud : 68 \u00e0 78 % selon le traitement thermique. Vous perdez donc grossi\u00e8rement 20 \u00e0 30 % de la teneur annonc\u00e9e pour l’aliment cru, principalement par conversion en cr\u00e9atinine et par passage dans l’eau de cuisson.<\/p>\n\n\n\n

Cette m\u00eame \u00e9tude a compar\u00e9 les modes de cuisson : la r\u00e9tention la plus \u00e9lev\u00e9e revenait au four, devant la po\u00eale, puis l’eau bouillante, mais les auteurs pr\u00e9cisent que ces \u00e9carts n’\u00e9taient pas significatifs. Il n’y a donc pas de mode de cuisson \u00e0 privil\u00e9gier pour pr\u00e9server la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

Deux r\u00e9flexes utiles, valables quelle que soit la mani\u00e8re dont vous cuisinez :<\/p>\n\n\n\n