{"id":56278,"date":"2022-08-25T10:21:01","date_gmt":"2022-08-25T08:21:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56278"},"modified":"2025-09-16T14:40:45","modified_gmt":"2025-09-16T12:40:45","slug":"monohydrate","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/","title":{"rendered":"Qu&rsquo;est-ce que la cr\u00e9atine monohydrate ?"},"content":{"rendered":"\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> est un des compl\u00e9ments les plus populaires en musculation en raison de son efficacit\u00e9 pour <strong>augmenter la force et la masse musculaire<\/strong>. Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement en musculation ou autre sport de force et vous vous demandez sans doute quel <strong>suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine <\/strong>est aujourd\u2019hui la meilleure option pour vous ?<\/p>\n\n\n\n<p>Vous le savez s\u00fbrement pour l\u2019avoir lu ou entendu, la <strong>cr\u00e9atine monohydrate<\/strong> est de loin la meilleure et la plus \u00e9tudi\u00e9e par la communaut\u00e9 scientifique mais cela ne veut pas dire que seule cette forme est valable. Les autres types de cr\u00e9atine vont en fait concerner le type de transporteur de la mol\u00e9cule avec diverses innovations.<\/p>\n\n\n\n<p>Chimiquement identique \u00e0 la cr\u00e9atine produite par le foie, la cr\u00e9atine monohydrate reste toutefois la <strong>r\u00e9f\u00e9rence en termes de suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine<\/strong>. On fait le point sur son origine, ses bienfaits et son assimilation qui expliquent qu&rsquo;elle reste la forme privil\u00e9gi\u00e9e par les athl\u00e8tes de musculation ou crossfit.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"reference\">La cr\u00e9atine monohydrate : r\u00e9f\u00e9rence en musculation<\/h2>\n\n\n\n<p>C\u2019est l\u2019une des formes les plus anciennes donc la plus s\u00fbre et la plus aboutie, qui a servi de base \u00e0 la plupart des \u00e9tudes men\u00e9es sur la cr\u00e9atine depuis les ann\u00e9es 70. Utilis\u00e9e par de nombreux athl\u00e8tes de sports de force et popularis\u00e9e dans les ann\u00e9es 90 en compl\u00e9ment alimentaire, c\u2019est aujourd\u2019hui une r\u00e9f\u00e9rence dans le monde de la performance et nutrition sportive, pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/utilite\/\"><strong>augmenter la masse musculaire <\/strong>et la <strong>force<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bienfaits\"><strong>Les bienfaits et effets de la cr\u00e9atine monohydrate en musculation : force, volume et prise de masse musculaire<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"utilite\">A quoi sert la cr\u00e9atine en musculation ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 le r\u00f4le de la cr\u00e9atine monohydrate en tant que <strong>mol\u00e9cule de stockage d&rsquo;\u00e9nergie<\/strong>, naturellement synth\u00e9tis\u00e9e par l&rsquo;organisme. La suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine a des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur les efforts brefs et intenses comme des exercices de musculation, en augmentant les r\u00e9serves d&rsquo;\u00e9nergie intramusculaire de phosphocr\u00e9atine et cr\u00e9atine libre (les 2 formes de cr\u00e9atines dans le corps humain) :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>la cr\u00e9atine retient des <strong>phosphates en plus grande quantit\u00e9 pour les \u00e9changer avec l&rsquo;ADP<\/strong> (Ad\u00e9nosine DiPhosphate) en lui c\u00e9dant un phosphate.<\/li><li><strong>L&rsquo;ADP retrouve ainsi sa forme initiale d&rsquo;ATP <\/strong>(Ad\u00e9nosine TriPhostate) pour lib\u00e9rer \u00e0 nouveau des phosphates.<\/li><li>Cette augmentation de l&rsquo;\u00e9change encourag\u00e9 par la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine augmente la synth\u00e8se endog\u00e8ne, la <strong>lib\u00e9ration d&rsquo;\u00e9nergie et de puissance musculaire<\/strong> : un gain de force et de puissance, une meilleure croissance musculaire et r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La monohydrate reste la plus r\u00e9pandue des cr\u00e9atines et a r\u00e9sist\u00e9 \u00e0 l\u2019effet de mode, elle reste encore \u00e0 ce jour la plus vendue. Sa seule \u00e9volution : avoir \u00e9t\u00e9 micronis\u00e9e, \u00e0 partir de mati\u00e8res premi\u00e8res s\u00e9lectionn\u00e9es, pour une plus grande puret\u00e9 et assimilation sans trouble digestif.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>La cr\u00e9atine monohydrate est imbattable par son faible co\u00fbt et sa grande s\u00e9curit\u00e9 au regard de son efficacit\u00e9 pour les sports de force.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dosage\">Combien de gramme de cr\u00e9atine monohydrate par jour (dosage) ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/dosage\/\">dosage recommand\u00e9 est de<strong> 3g de cr\u00e9atine monohydrate \/jour <\/strong><\/a>par les autorit\u00e9s sanitaires. Ces quelques grammes suffisent \u00e0 augmenter le taux de cr\u00e9atine phosphate et b\u00e9n\u00e9ficier des effets de la cr\u00e9atine sur les performances sportives.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>\u00c9tant donn\u00e9 la faible quantit\u00e9 de cr\u00e9atine pr\u00e9sente naturellement dans l&rsquo;alimentation dans les aliments carn\u00e9s comme le b\u0153uf ou le poisson, la <strong>suppl\u00e9mentation est donc indispensable <\/strong>pour atteindre ce dosage quotidien et augmenter efficacement le stock de cr\u00e9atine pr\u00e9sent dans votre corps sans danger.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"charge\">Une phase de charge est-elle pertinente ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Inutile de d\u00e9marrer une <strong>\u00ab\u00a0phase de charge\u00a0\u00bb<\/strong> en infligeant \u00e0 votre corps des grosses doses cr\u00e9atine (20g), cela ne va pas augmenter les performances en cons\u00e9quence ou rendre les r\u00e9sultats visibles plus rapidement.<\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tudes ont montr\u00e9 que cette suppl\u00e9mentation excessive en phase de charge <strong>n&rsquo;entra\u00eenait pas de r\u00e9sultat sup\u00e9rieur<\/strong>. Inutile d&rsquo;infliger \u00e0 votre corps cette phase de charge qui en plus vous co\u00fbtera plus cher en suppl\u00e9mentation. Une fois que le stock de cr\u00e9atine est atteint, le reste devient inutile et ne sera pas utile \u00e0 l&rsquo;organisme.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"posologie\">Utilisation de la Cr\u00e9atine monohydrate: quand et comment la prendre ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"cycle\">En cycle ou continu, les jours de repos ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Quelques <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/quand-comment-prendre\/\">conseils de posologie autour de la cr\u00e9atine monohydrate<\/a> pour bien b\u00e9n\u00e9ficier de ses bienfaits :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Elle peut \u00eatre prise<strong> en cycle de courte dur\u00e9e ou en continu sur une dur\u00e9e plus longue <\/strong>sans contre-indication.<\/li><li>La prise de cr\u00e9atine est aussi importante <strong>les jours d&rsquo;entra\u00eenement que les jours de repos<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"avant\">Avant ou apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il n&rsquo;y a pas de meilleur moment, ces deux fen\u00eatres se compl\u00e8tent parfaitement :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Avant l&rsquo;entra\u00eenement, la <strong>cr\u00e9atine monohydrate associ\u00e9e \u00e0 un preworkout<\/strong> est id\u00e9ale pour stimuler l&rsquo;\u00e9nergie autant que la force musculaire.<\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2658\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME VOLUME ET FORCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2658-programme-volume-et-force.html#\/504607-gout_no_pump-mojito\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/17621-fit_540\/programme-volume-et-force.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2658-programme-volume-et-force.html#\/504607-gout_no_pump-mojito\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\" title=\"PROGRAMME VOLUME ET FORCE\">\n      PROGRAMME VOLUME ET FORCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">105.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PLUS DE VOLUME, PLUS DE FORCE ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2658-programme-volume-et-force.html#\/504607-gout_no_pump-mojito\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\" title=\"PROGRAMME VOLUME ET FORCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Associ\u00e9e \u00e0 un shaker de whey ou prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, elle participe \u00e0 la <strong>croissance et r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2739\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25274-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">93.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MUSCLE SEC ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"effets\">Quels sont les effets et en combien de temps les voit-on ?<\/h3>\n\n\n\n<p>La sensation des effets de la cr\u00e9atine d\u00e9pend d&rsquo;une personne \u00e0 une autre mais avec une <strong>dose quotidienne accompagn\u00e9e d&rsquo;un entra\u00eenement<\/strong> \u00e0 haute intensit\u00e9, on estime qu&rsquo;<strong>une moyenne de 8 \u00e0 10 jours <\/strong>est n\u00e9cessaire pour ressentir les bienfaits sur les performances lors de vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Toutefois, beaucoup d&rsquo;athl\u00e8tes ressentent des effets positifs <strong>au bout de quelques jours seulement <\/strong>apr\u00e8s la premi\u00e8re prise de cr\u00e9atine, cela peut d\u00e9pendre du stock initial de cr\u00e9atine dans le corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"autres\">Et les autres formes de cr\u00e9atine, sont-elles meilleures ?<\/h2>\n\n\n\n<p>En ce qui concerne les autres <strong>formes de cr\u00e9atine<\/strong>, il y a surtout des concurrences de laboratoires, pour mettre en avant la toute derni\u00e8re innovation et vendre plus. Ces formes de cr\u00e9atine <em>advanced<\/em> sont-elles vraiment plus efficaces et pourquoi ?<\/p>\n\n\n\n<p>Comme indiqu\u00e9 en introduction, c&rsquo;est le<strong> transporteur de la mol\u00e9cule <\/strong>qui diff\u00e8re d&rsquo;un forme de cr\u00e9atine \u00e0 une autre :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>il peut s&rsquo;agir d&rsquo;un sel comme c&rsquo;est le cas pour la cr\u00e9atine monohydrate<\/li><li>un hydrochlorure<\/li><li>un min\u00e9ral ou acide amin\u00e9<\/li><li>un cycle de Krebs (citrate, malate, pyruvate, nitrate&#8230;)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>On d\u00e9taille ici diverses formes de cr\u00e9atine, vous pouvez \u00e9galement consulter notre dossier pour savoir <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">quelle est la meilleure cr\u00e9atine<\/a> pour atteindre votre objectif.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine citrate<\/h3>\n\n\n\n<p>Cette forme de cr\u00e9atine li\u00e9e \u00e0 l\u2019acide citrique ne semble pas, d\u2019apr\u00e8s les \u00e9tudes, \u00eatre plus absorbable, ni plus efficace que la cr\u00e9atine monohydrate. Toutefois, sa solubilit\u00e9 dans l\u2019eau pourrait \u00eatre meilleure par rapport \u00e0 d\u2019autres formes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine nitrate<\/h3>\n\n\n\n<p>En liant la cr\u00e9atine \u00e0 un sel de nitrate, on gagne l\u00e0 aussi en solubilit\u00e9 et en confort digestif par rapport \u00e0 la cr\u00e9atine monohydrate qui est parfois mal tol\u00e9r\u00e9e. La pr\u00e9sence de nitrates permet en plus de <strong>stimuler la synth\u00e8se du NO<\/strong> pour des congestions plus radicales \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine malate<\/h3>\n\n\n\n<p>Cette forme de cr\u00e9atine li\u00e9e \u00e0 l\u2019acide malique a encore \u00e9t\u00e9 peu \u00e9tudi\u00e9e mais on note toutefois des effets certains sur les performances sportives qu\u2019elle am\u00e9liore. L\u2019acide malique intervient dans le cycle de Krebs et permet une mobilisation accrue des r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques boostant ainsi les contractions musculaires.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine orotate<\/h3>\n\n\n\n<p>Il y a tr\u00e8s peu de recherches scientifiques \u00e0 son sujet, mais l\u2019acide orotique est un acide amin\u00e9 pivot de la biosynt\u00e8se des pyrimidines et chez l\u2019animal, il \u00e9pargne la vitamine B12 et les folates. L\u2019acide orotique permet, \u00e0 l\u2019instar de l\u2019acide malique, de mobiliser davantage les r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques et acc\u00e9l\u00e8re la synth\u00e8se de la carnosine agissant comme un tampon \u00e0 l\u2019acide lactique permettant ainsi de retarder l\u2019\u00e9chec musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine pyruvate<\/h3>\n\n\n\n<p>Quelques \u00e9tudes la comparant \u00e0 la cr\u00e9atine citrate ont montr\u00e9 sa sup\u00e9riorit\u00e9 en ce qui concerne l\u2019\u00e9l\u00e9vation du taux plasmatique de cr\u00e9atine, mais rien ne prouve qu\u2019elle soit vraiment meilleure que la cr\u00e9atine monohydrate.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine chelate<\/h3>\n\n\n\n<p>Li\u00e9e au ch\u00e9late de magn\u00e9sium, la cr\u00e9atine am\u00e9liore l\u2019absorption de cr\u00e9atine dans le tissu musculaire, mais on ne sait pas encore si cette absorption accrue am\u00e9liore la performance sportive.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine tamponn\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Cette forme de cr\u00e9atine est tamponn\u00e9e avec du bicarbonate de soude pour diminuer son acidit\u00e9 et son PH. \u00c7a marche en effet, mais cela ne la rend pas plus efficace que la cr\u00e9atine monohydrate en ce qui concerne l\u2019am\u00e9lioration des performances.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine est\u00e9rifi\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Selon les promesses, elle serait plus facilement absorb\u00e9e que la cr\u00e9atine classique ? Mais pourtant il semble qu\u2019elle soit moins biodisponible, car les esters de cr\u00e9atine se transforment en sous-produit de la cr\u00e9atine : la cr\u00e9atinine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine liquide<\/h3>\n\n\n\n<p>Certains sont pr\u00eats \u00e0 tout pour innover au d\u00e9triment de la qualit\u00e9. Le principe \u00e9tait de rendre la cr\u00e9atine plus soluble mais sa forme n\u2019est pas stable dans les solutions aqueuses. C\u2019est pourquoi la forme liquide se d\u00e9grade en cr\u00e9atinine avant m\u00eame d\u2019avoir atteint vos muscles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cr\u00e9atine effervescente<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour tenter de contourner la nature instable de la cr\u00e9atine dans des solutions liquides, certains fabricants ont cr\u00e9\u00e9 une forme effervescente de la cr\u00e9atine compos\u00e9e de monohydrate de cr\u00e9atine, d\u2019acide citrique et de bicarbonate. Malgr\u00e9 ces efforts louables, elle reste instable en solution, tout comme la cr\u00e9atine liquide.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La cr\u00e9atine HCL<\/h3>\n\n\n\n<p>Li\u00e9e \u00e0 une mol\u00e9cule d\u2019hydrochlorure, cette forme de cr\u00e9atine serait sup\u00e9rieurement assimilable, ce qui en ferait, d\u2019apr\u00e8s les promesses, la cr\u00e9atine de derni\u00e8re g\u00e9n\u00e9ration surpassant la monohydrate.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La cr\u00e9atine phosphate<\/h3>\n\n\n\n<p>Li\u00e9e \u00e0 une mol\u00e9cule de phosphate, la cr\u00e9atine phosphate ferait gagner du temps car la cr\u00e9atine doit d\u2019abord parvenir jusqu\u2019aux muscles pour se transformer en phosphocr\u00e9atine, qui elle-m\u00eame se lie \u00e0 l\u2019ADP ( ad\u00e9nosine diphosphate pour se convertir en ATP (ad\u00e9nosine triphosphate), la source d\u2019\u00e9nergie de la cellule. La cr\u00e9atine phosphate est d\u2019ailleurs la forme chimique synth\u00e9tis\u00e9e par l\u2019organisme lui-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La cr\u00e9atine d\u00e9canate<\/h3>\n\n\n\n<p>Cette forme de cr\u00e9atine brevet\u00e9e prot\u00e8ge la mol\u00e9cule de cr\u00e9atine jusqu\u2019\u00e0 son arriv\u00e9e dans les muscles et emp\u00eache donc sa destruction par le syst\u00e8me digestif, permettant une assimilation plus compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La cr\u00e9atine glycosyl\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Cette \u00abnouvelle\u00bb forme de cr\u00e9atine repr\u00e9sente un espoir en raison de l\u2019effet du poly\u00e9thyl\u00e8ne glycol (PEG) qui am\u00e9liore son absorption. Le poly\u00e9thyl\u00e8ne glycolys\u00e9e \u00e0 la cr\u00e9atine serait selon certaines \u00e9tudes, tout aussi efficace que la cr\u00e9atine monohydrate, tout en n\u00e9cessitant des doses bien inf\u00e9rieures pour obtenir le m\u00eame r\u00e9sultat. (75% de produit en moins). Le PEG agirait donc comme un v\u00e9hicule tr\u00e8s efficace pour transporter la cr\u00e9atine par voie orale. C\u2019est encore une forme de cr\u00e9atine assez rare dans l\u2019industrie des suppl\u00e9ments.<\/p>\n\n\n\n<p>Bien que les fabricants tentent de se d\u00e9marquer, par des innovations, aujourd\u2019hui <strong>rien ne remplace vraiment la cr\u00e9atine monohydrate<\/strong>, qui reste la plus efficace, la plus disponible et la moins ch\u00e8re, m\u00eame plus que les formes de diff\u00e9rents sels auxquels on la lie, dans un pr\u00e9texte de solubilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour \u00eatre certain de ne pas vous tromper, optez pour la cr\u00e9atine monohydrate, pure ou enrichie avec du sucre ou d\u2019autres ingr\u00e9dients pour une meilleure absorption et un effet r\u00e9cup\u00e9ration plus marqu\u00e9 que la cr\u00e9atine seule.<br><br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sources :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Muscle&amp;strength. J\u00e4ger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:17. <\/li><li>Wu, J., Wu, Q., Huang, J., Chen, R., Cai, M., &amp; Tan, J. (2007). Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiological research, 56(2), 213. <\/li><li>J\u00e4ger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:4. <\/li><li>Abraham, Sal, and Shengli Jiang. \u00ab Process for preparing a creatine heterocyclic acid salt and method of use. \u00bb U.S. Patent No. 6,838,562. 4 Jan. 2005. <\/li><li>Brilla, L. R., et al. \u00ab Magnesium-creatine supplementation effects on body water. \u00bb Metabolism 52.9 (2003): 1136-1140.<\/li><li> Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., \u2026 &amp; Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn\u00ae supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11. <\/li><li>Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:6. <\/li><li>Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 2003, 4:E25. <\/li><li>Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT:Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009, 23:818-826. <\/li><li>Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ:The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 2010, 24:3343-3351<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La cr\u00e9atine est un des compl\u00e9ments les plus populaires en musculation en raison de son efficacit\u00e9 pour augmenter la force et la masse musculaire. Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement en musculation ou autre sport de force et vous vous demandez sans doute quel suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine est aujourd\u2019hui la meilleure option pour vous ? 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