{"id":56309,"date":"2022-08-25T10:42:18","date_gmt":"2022-08-25T08:42:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56309"},"modified":"2026-10-21T11:49:49","modified_gmt":"2026-10-21T09:49:49","slug":"quand-comment-prendre","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/quand-comment-prendre\/","title":{"rendered":"Utilisation de la cr\u00e9atine monohydrate : quand et comment la prendre ?"},"content":{"rendered":"\n<p>Quoi que vous en pensiez, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> reste une r\u00e9f\u00e9rence : selon la Soci\u00e9t\u00e9 internationale de nutrition sportive (ISSN), ce serait le <strong>compl\u00e9ment alimentaire le plus efficace des sports de r\u00e9sistance<\/strong> pour augmenter l&rsquo;aptitude aux efforts intenses et la masse maigre pendant l&rsquo;entra\u00eenement (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p>Des centaines d&rsquo;\u00e9tudes cliniques l&rsquo;ont \u00e9valu\u00e9e chez des pratiquants de musculation. Toujours est-il que les questions les plus fr\u00e9quentes sur la cr\u00e9atine monohydrate concernent surtout son utilisation: <strong>quand et comment la prendre ?<\/strong> Avec cet article, nous allons y r\u00e9pondre&#8230;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"def\">Qu&rsquo;est-ce que la cr\u00e9atine monohydrate et \u00e0 quoi sert-elle en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Beaucoup de culturistes amateurs se demandent <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/\">ce qu&rsquo;est exactement la cr\u00e9atine monohydrate<\/a> ? A quoi sert-elle exactement et en fonction de quel dosage ?<\/p>\n\n\n\n<p>Un monohydrate r\u00e9f\u00e8re tout simplement \u00e0 une mol\u00e9cule d&rsquo;eau (H2O). C&rsquo;est \u00e0 dire qu&rsquo;<strong>un monohydrate de cr\u00e9atine est une mol\u00e9cule de cr\u00e9atine <\/strong>(<em>NH2-C(NH)-NCH2(COOH)-CH3<\/em>) li\u00e9e \u00e0 une mol\u00e9cule d&rsquo;eau, ni plus ni moins&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>Aujourd&rsquo;hui, cette forme de cr\u00e9atine est produite \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle industrielle en laboratoires, sous une forme parfaitement pure, notamment par le leader allemand AlzChem avec Creapure. Approuv\u00e9e dans le monde entier en tant que compl\u00e9ment alimentaire des sports de force, la cr\u00e9atine monohydrate a fait l&rsquo;objet de <strong>plusieurs centaines d&rsquo;\u00e9tudes<\/strong>. Selon la position de l&rsquo;ISSN, son usage \u00e0 court comme \u00e0 long terme, jusqu&rsquo;\u00e0 5 ans dans les \u00e9tudes, serait s\u00fbr et bien tol\u00e9r\u00e9 chez les personnes en bonne sant\u00e9, et plusieurs essais men\u00e9s sur des sportifs n&rsquo;ont pas rapport\u00e9 d&rsquo;<strong>effets secondaires<\/strong> (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine monohydrate fait partie des rares mol\u00e9cules naturelles <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/utilite\/\">poss\u00e9dant des <strong>propri\u00e9t\u00e9s ergog\u00e8nes<\/strong><\/a><strong> :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Il s&rsquo;agit d&rsquo;un composant ou un processus permettant une <strong>am\u00e9lioration des performances physiques ou cognitives<\/strong>.<\/li><li>Le monohydrate de cr\u00e9atine augmenterait les r\u00e9serves intramusculaires de phosphocr\u00e9atine, le stock d&rsquo;\u00e9nergie utilis\u00e9 d\u00e8s les premi\u00e8res secondes d&rsquo;un effort intense (Green et al., 1996).<\/li><li>La cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e : un effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne, qui s&rsquo;obtient avec 3 g par jour.<\/li><li>Associ\u00e9e \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, elle augmenterait aussi la force et la masse musculaires, et am\u00e9liorerait l&rsquo;hydratation cellulaire en faisant stocker un peu d&rsquo;eau dans le muscle (Kreider et al., 2017).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Mais alors, quelle quantit\u00e9 de cr\u00e9atine monohydrate prendre au quotidien, quand et comment ?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dosage\">Combien de grammes de cr\u00e9atine par jour (dosage) ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dans l&rsquo;absolu, il est possible de vous conseiller <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/dosage\/\">un dosage pr\u00e9cis de monohydrate de cr\u00e9atine<\/a> : 3 g par jour, la quantit\u00e9 associ\u00e9e \u00e0 l&rsquo;effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est aussi <strong>la quantit\u00e9 journali\u00e8re de 3 grammes<\/strong> que la r\u00e9glementation fran\u00e7aise fixe comme dose maximale des compl\u00e9ments de cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Retenez donc une posologie claire : 3 g par jour.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Mais dans tous les cas, une quantit\u00e9 de cr\u00e9atine monohydrate \u00e9gale \u00e0 quelques grammes suffirait pour <strong>augmenter le taux de phosphocr\u00e9atine intramusculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Notez aussi que les exp\u00e9riences cliniques portant sur des doses massives de cr\u00e9atine n&rsquo;avaient d&rsquo;autres buts que de prouver ou de r\u00e9futer le sujet de ces \u00e9tudes mais pas de s&rsquo;appliquer \u00e0 la suppl\u00e9mentation des culturistes.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans un essai de r\u00e9f\u00e9rence, une <strong>phase de charge tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e<\/strong> de 20 g de cr\u00e9atine par jour pendant 6 jours n&rsquo;aurait <strong>pas donn\u00e9 de r\u00e9sultat sup\u00e9rieur<\/strong> \u00e0 3 g par jour de cr\u00e9atine monohydrate pendant 28 jours : le taux de cr\u00e9atine musculaire a augment\u00e9 d&rsquo;environ 20 % dans les deux cas, plus progressivement avec la petite dose (Hultman et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pharma\">La pharmacocin\u00e9tique de la cr\u00e9atine monohydrate est aujourd&rsquo;hui bien connue par la recherche scientifique<\/h3>\n\n\n\n<p>L&rsquo;assimilation de la cr\u00e9atine monohydrate est bien connue, sa pharmacocin\u00e9tique ne diff\u00e8re pas grandement de nombreux autres nutriments.<\/p>\n\n\n\n<p>A ce sujet, il s&rsquo;agira surtout de savoir si<strong> la d\u00e9gradation en cr\u00e9atinine est significative ou non<\/strong> et si <strong>la mol\u00e9cule est bien assimil\u00e9e au niveau cellulaire<\/strong>. Selon la recherche clinique, ni l&rsquo;un ni l&rsquo;autre ne posent probl\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais de mani\u00e8re assez basique, le monohydrate de cr\u00e9atine peut \u00eatre <strong>ajout\u00e9 \u00e0 votre shake de prot\u00e9ine<\/strong> ou \u00eatre pris \u00e0 part,<strong> entre deux repas<\/strong>, avec de l&rsquo;eau ou une boisson sucr\u00e9e:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pris avec ou sans aliments, la diff\u00e9rence en termes de <strong>d\u00e9gradation relative en cr\u00e9atinine est assez n\u00e9gligeable<\/strong>.<\/li><li>Cependant, la prise de cr\u00e9atine monohydrate avec un \u00ab\u00a0transporteur\u00a0\u00bb comme des glucides ou une prot\u00e9ine <strong>faciliterait l&rsquo;assimilation par l&rsquo;organisme<\/strong> (Green et al., 1996 ; Steenge et al., 2000).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"quand\">Quel est le meilleur moment, avant ou apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement de musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sur le plan de la nutrition sportive, vous pouvez prendre de la cr\u00e9atine monohydrate<strong> <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/avant-apres-entrainement\/\">avant et apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement de musculation<\/a><\/strong> : le moment compterait moins que la r\u00e9gularit\u00e9. Un essai men\u00e9 sur 19 pratiquants de musculation a observ\u00e9 un l\u00e9ger avantage \u00e0 la prendre juste apr\u00e8s l&rsquo;effort, sans \u00e9cart net entre les groupes (Antonio et Ciccone, 2013).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"avant\">Utilit\u00e9 d&rsquo;une prise avant l&rsquo;entra\u00eenement avec une formule pre-workout<\/h3>\n\n\n\n<p>Concernant les <strong>formules pre-workout<\/strong>, de nombreux compl\u00e9ments de ce type apportent cette forme de cr\u00e9atine monohydrat\u00e9e, comme notre No Pump Xtreme de Superset Nutrition, \u00e0 prendre 30 \u00e0 45 minutes avant la s\u00e9ance selon son \u00e9tiquette.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Cr\u00e9atine, b\u00eata-alanine, citrulline et 200 mg de caf\u00e9ine dans tes 14 g<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Contient de la caf\u00e9ine : 200 mg pour 14 g. Ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e ; une consommation excessive d\u2019\u00e9dulcorants peut avoir des effets laxatifs. D\u00e9conseill\u00e9 aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes. Garde-le hors de port\u00e9e des enfants. Il s\u2019utilise dans le cadre d\u2019un mode de vie sain et ne remplace pas une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1646\" GTM-data-nom=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32288-fit_540\/no-pump-xtreme-420g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">\n      NO PUMP XTREME (420g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">39.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Propulse tes performances avec le NO PUMP XTREME (420GR) Ressens\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1646-no-pump-xtreme-420g.html#\/925-gout-mojito\" title=\"NO PUMP XTREME (420g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Dans ce cas, le monohydrate de cr\u00e9atine est souvent <strong>associ\u00e9 \u00e0 des stimulants<\/strong> ainsi qu&rsquo;\u00e0 <strong>d&rsquo;autres nutriments.<\/strong> L&rsquo;efficacit\u00e9 de ces formules est donc li\u00e9e \u00e0 l&rsquo;ensemble des nutriments, dont la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, il sera toujours possible de prendre une cr\u00e9atine monohydrate sans stimulants mais <strong>avec des sucres rapides<\/strong>, si vous ne prenez pas de caf\u00e9ine : c&rsquo;est le principe de CellTech par Muscletech. Que vous preniez un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine sous forme de monohydrate avec du glucose ou un pr\u00e9workout, elle n&rsquo;agit pas comme un coup de fouet sur l&rsquo;\u00e9nergie ou la force musculaire : ses effets tiendraient au stock que vous accumulez dans le muscle au fil des semaines (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"apres\">Des bienfaits apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement pour la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire et la prise de masse ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Selon la position de l&rsquo;ISSN, la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine monohydrate pourrait \u00e9galement <strong>faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercices<\/strong> et aider \u00e0 mieux tol\u00e9rer de gros volumes d&rsquo;entra\u00eenement (Kreider et al., 2017). La cr\u00e9atine intervient en effet dans le tout premier processus de lib\u00e9ration d&rsquo;\u00e9nergie musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>De plus, la cr\u00e9atine agirait aussi de mani\u00e8re indirecte sur <strong>la prise de masse musculaire<\/strong>, en facilitant la prise de volume des muscles ainsi que<strong> la captation du glycog\u00e8ne<\/strong> : dans un essai men\u00e9 sur 12 volontaires, une recharge en glycog\u00e8ne aurait donn\u00e9 des r\u00e9serves plus \u00e9lev\u00e9es apr\u00e8s une phase de charge en cr\u00e9atine qu&rsquo;avant, ce que les auteurs relient au volume des cellules musculaires (Nelson et al., 2001).<\/p>\n\n\n\n<p>Notre Programme Prise de Masse Avanc\u00e9 de Superset Nutrition pr\u00e9voit sa dose de cr\u00e9atine apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p>Le gainer Mass Advanced (2,5 kg), la Cr\u00e9atine Hardcore (1,5 kg, 3 g par dosette de 50 g) et un e-book avec tes plans d&rsquo;entra\u00eenement et d&rsquo;alimentation sur 4 semaines. D\u00e9conseill\u00e9 aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes diab\u00e9tiques.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2736\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25258-fit_540\/programme-prise-de-masse-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">120.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MASSE ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Indirectement, la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine permettrait aux culturistes de gagner quelques r\u00e9p\u00e9titions par exercice, et donc de fournir plus de travail \u00e0 chaque entra\u00eenement. Selon l&rsquo;ISSN, c&rsquo;est ce travail suppl\u00e9mentaire, s\u00e9rie apr\u00e8s s\u00e9rie, qui m\u00e8nerait \u00e0 une <strong>hypertrophie musculaire<\/strong> et \u00e0 des gains de force et de muscle maigre plus importants (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p>Vous avez donc plusieurs options possibles :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Celle du pr\u00e9workout avec cr\u00e9atine avant l&rsquo;entra\u00eenement.<\/strong> Si vous ne prenez pas de caf\u00e9ine ou de stimulants, prenez quelques g\u00e9lules de cr\u00e9atine monohydrate avec des sources de glucides avant l&rsquo;exercice.<\/li><li><strong>La cr\u00e9atine monohydrate avec un shake de prot\u00e9ine<\/strong>, \u00e9tant la plus simple. Vous pourrez \u00e9galement en prendre apr\u00e8s votre entra\u00eenement avec une prot\u00e9ine. Il s&rsquo;agit aussi d&rsquo;une solution pratique en p\u00e9riode de prise de masse et de volume musculaires : avec des prot\u00e9ines et des glucides, elle serait mieux retenue par l&rsquo;organisme (Steenge et al., 2000).<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Retrouvez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">comparatif des meilleures r\u00e9f\u00e9rences de cr\u00e9atine<\/a> concoct\u00e9 par nos experts. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"posologie\">Comment bien prendre la cr\u00e9atine pour b\u00e9n\u00e9ficier de ses effets ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Prendre de la cr\u00e9atine tout en facilitant son assimilation n&rsquo;a rien de tr\u00e8s compliqu\u00e9 en soi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"boisson\">Cr\u00e9atine et boisson glucidique: une meilleure assimilation<\/h3>\n\n\n\n<p>Si vous ne prenez pas de pr\u00e9workout, l&rsquo;option de la boisson glucidique est la plus simple \u00e0 envisager puisque<strong> le glucose cr\u00e9erait un levier d&rsquo;assimilation par le biais de l&rsquo;insuline<\/strong>. Dans un essai men\u00e9 sur 24 volontaires, la hausse de la cr\u00e9atine musculaire aurait \u00e9t\u00e9 60 % plus forte quand chaque dose de 5 g, quatre fois par jour pendant 5 jours, \u00e9tait suivie de 93 g de glucides, un effet qui semble passer par l&rsquo;insuline (Green et al., 1996). Il s&rsquo;agit sans doute d&rsquo;une vieille m\u00e9thode.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"whey\">M\u00e9langer la Whey et la cr\u00e9atine<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Associer de la cr\u00e9atine monohydrate \u00e0 un shake de prot\u00e9ine whey<\/strong> (ou autre type de prot\u00e9ine) aurait le m\u00eame effet, \u00e0 condition d&rsquo;y ajouter des glucides : dans un essai, environ 50 g de prot\u00e9ines et 47 g de glucides ont fait monter l&rsquo;insuline autant que 96 g de glucides, et la quantit\u00e9 retenue par l&rsquo;organisme a augment\u00e9 d&rsquo;environ 25 % dans les deux cas (Steenge et al., 2000).<\/p>\n\n\n\n<p>Notre Programme Prise de Muscle Sec Avanc\u00e9 de Superset Nutrition associe une whey et une cr\u00e9atine, toutes deux \u00e0 prendre apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement selon son guide.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p>La 100% Whey Proteine Advanced (900 g), Crea Max (252 g\u00e9lules : 3 g de cr\u00e9atine et 600 mg de b\u00eata-alanine pour 6 g\u00e9lules) et un e-book avec tes plans d&rsquo;entra\u00eenement et d&rsquo;alimentation sur 4 semaines. Les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de la whey contiennent de la caf\u00e9ine. Comme pour tout programme d&rsquo;exercices ou de compl\u00e9ments, demande d&rsquo;abord l&rsquo;avis de ton m\u00e9decin. Ne d\u00e9passe pas la dose recommand\u00e9e (6 g\u00e9lules de Crea Max par jour) et arr\u00eate-le en cas de r\u00e9action inhabituelle. \u00c0 utiliser dans le cadre d&rsquo;une alimentation vari\u00e9e et d&rsquo;un mode de vie sain : ce programme ne remplace pas une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Tiens-le hors de port\u00e9e des enfants.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2739\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25274-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">105.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MUSCLE SEC ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Dans ces deux cas, la <strong>d\u00e9gradation en cr\u00e9atinine<\/strong> sera n\u00e9gligeable.<\/p>\n\n\n\n<p>On lit parfois que la cr\u00e9atine monohydrate serait l\u00e9g\u00e8rement <strong>mieux assimil\u00e9e<\/strong> avec un shake de prot\u00e9ine ou de glucides <strong>que pendant un repas<\/strong>, plus long \u00e0 dig\u00e9rer, qui la d\u00e9graderait davantage en cr\u00e9atinine dans l&rsquo;estomac. Les essais cit\u00e9s plus haut montrent surtout l&rsquo;int\u00e9r\u00eat des glucides, seuls ou avec des prot\u00e9ines (Green et al., 1996 ; Steenge et al., 2000) : un repas qui en contient convient donc aussi, et les diff\u00e9rences d&rsquo;efficacit\u00e9 entre les deux modes de suppl\u00e9mentation resteraient limit\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"cycle\">Prendre la cr\u00e9atine en cycle ou en continu ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Vous pouvez<strong> prendre de la cr\u00e9atine monohydrate en cycle<\/strong> (prise de masse, prise de muscle) ou <strong>en continu <\/strong>durant toute l&rsquo;ann\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Selon la position de l&rsquo;ISSN, la prise de cr\u00e9atine monohydrate en continu, jusqu&rsquo;\u00e0 5 ans dans les \u00e9tudes, serait s\u00fbre et bien tol\u00e9r\u00e9e chez les adultes en bonne sant\u00e9 (Kreider et al., 2017). En cas de probl\u00e8me de sant\u00e9, notamment r\u00e9nal, demandez l&rsquo;avis de votre m\u00e9decin pour \u00e9carter toute <strong>contre-indication<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"repos\">Prendre la cr\u00e9atine pendant les jours de repos ?<\/h3>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Naturellement, la cr\u00e9atine doit \u00eatre prise autant durant les jours d&rsquo;entra\u00eenement que les jours de repos.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>En effet, le monohydrate de cr\u00e9atine entra\u00eenerait une <strong>augmentation progressive du taux de cr\u00e9atine musculaire<\/strong>, sur 4 semaines environ \u00e0 3 g par jour (Hultman et al., 1996).<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ce cas, les jours de repos auront autant d&rsquo;importance que les jours d&rsquo;entra\u00eenement pour les utilisateurs de cr\u00e9atine. Prendre un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine pendant les jours de repos permettrait de <strong>maintenir un taux stable de cr\u00e9atine plus \u00e9lev\u00e9<\/strong> qu&rsquo;en l&rsquo;absence de suppl\u00e9mentation : \u00e0 l&rsquo;arr\u00eat, ce taux retrouverait sa valeur de d\u00e9part en un mois environ (Hultman et al., 1996). Or c&rsquo;est ce stock qui expliquerait les effets observ\u00e9s sur la performance lors des efforts intenses (Kreider et al., 2017).<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"effets\">Quand voit-on les effets de la cr\u00e9atine monohydrate ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La prise de cr\u00e9atine en continu permettrait donc une<strong> meilleure r\u00e9tention en cr\u00e9atine par les muscles<\/strong> sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3861\" GTM-data-nom=\"Cr\u00e9atine monohydrate (800g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3861-creatine-monohydrate-800g.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33395-fit_540\/creatine-monohydrate-800g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">QNT<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3861-creatine-monohydrate-800g.html\" title=\"Cr\u00e9atine monohydrate (800g)\">\n      Cr\u00e9atine monohydrate (800g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">50 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La cr\u00e9atine monohydrate (800g) de la marque QNT am\u00e9liore tes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3861-creatine-monohydrate-800g.html\" title=\"Cr\u00e9atine monohydrate (800g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Si vous prenez de la cr\u00e9atine par cycle, vous devrez donc en prendre <strong>aussi pendant les jours de repos<\/strong> afin de garder vos r\u00e9serves pleines tout au long du cycle.<\/p>\n\n\n\n<p>Vos<strong> r\u00e9serves de cr\u00e9atine doivent rester \u00e9lev\u00e9es <\/strong>pour que vous puissiez profiter rapidement de ses effets. Qu&rsquo;il s&rsquo;agisse de monohydrate ou d&rsquo;un m\u00e9lange de cr\u00e9atines, cette r\u00e8gle s&rsquo;applique de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Ajoutons que la plupart des bodybuilders consid\u00e8rent qu&rsquo;une p\u00e9riode de <strong>8 \u00e0 10 jours de prise de cr\u00e9atine monohydrate est n\u00e9cessaire<\/strong> avant d&rsquo;en ressentir les effets sur la force musculaire et le gain en muscle sec.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Cette dur\u00e9e peut varier, en fonction de la sensibilit\u00e9 de chaque athl\u00e8te aux suppl\u00e9ments de cr\u00e9atine ; \u00e0 3 g par jour, les r\u00e9serves mettraient environ 4 semaines \u00e0 se remplir (Hultman et al., 1996). Pensez \u00e9galement \u00e0 la <strong>beta-alanine<\/strong> : dans un essai de 10 semaines sur 33 joueurs de football am\u00e9ricain, l&rsquo;association de la cr\u00e9atine et de la beta-alanine a davantage augment\u00e9 la masse maigre que la cr\u00e9atine seule (Hoffman et al., 2006). La beta-alanine sert \u00e0 fabriquer la carnosine, un <strong>tampon des ions H+<\/strong> produits pendant l&rsquo;effort intense ; selon une m\u00e9ta-analyse, elle am\u00e9liorerait surtout les efforts de 1 \u00e0 4 minutes (Hobson et al., 2012).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sources<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\">PubMed 28615996<\/a><\/li><li>Hultman E, S\u00f6derlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8828669\/\">PubMed 8828669<\/a><\/li><li>Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-E826. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8944667\/\">PubMed 8944667<\/a><\/li><li>Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10956365\/\">PubMed 10956365<\/a><\/li><li>Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23919405\/\">PubMed 23919405<\/a><\/li><li>Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096-1100. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11445755\/\">PubMed 11445755<\/a><\/li><li>Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17136944\/\">PubMed 17136944<\/a><\/li><li>Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22270875\/\">PubMed 22270875<\/a><\/li><li>R\u00e8glement (UE) n\u00b0 432\/2012 de la Commission du 16 mai 2012 \u00e9tablissant une liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es, texte consolid\u00e9 au 17 mai 2021. <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/FR\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20210517\">EUR-Lex<\/a><\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quoi que vous en pensiez, la cr\u00e9atine reste une r\u00e9f\u00e9rence : selon la Soci\u00e9t\u00e9 internationale de nutrition sportive (ISSN), ce serait le compl\u00e9ment alimentaire le plus efficace des sports de r\u00e9sistance pour augmenter l&rsquo;aptitude aux efforts intenses et la masse maigre pendant l&rsquo;entra\u00eenement (Kreider et al., 2017). 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