{"id":56323,"date":"2022-08-25T10:42:26","date_gmt":"2022-08-25T08:42:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56323"},"modified":"2025-10-09T17:41:10","modified_gmt":"2025-10-09T15:41:10","slug":"dosage","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/dosage\/","title":{"rendered":"Combien de grammes de cr\u00e9atine monohydrate prendre par jour ?"},"content":{"rendered":"\n<p>La question du grammage n\u00e9cessaire de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> monohydrate est un sujet qui reste assez ouvert. Disons que les autorit\u00e9s de sant\u00e9 recommandent de ne pas d\u00e9passer une suppl\u00e9mentation de <strong>3 grammes de cr\u00e9atine en poudre par jour.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, cet avis n&rsquo;est pas bas\u00e9 sur un consensus scientifique bien arr\u00eat\u00e9. Certaines \u00e9tudes cliniques se basent sur un dosage moyen de<strong> <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/dosage\/\">3 \u00e0 5g de cr\u00e9atine par jour<\/a><\/strong>, d&rsquo;autres \u00e9tudes sont bas\u00e9es sur une <strong>\u00ab\u00a0p\u00e9riode de charge\u00a0\u00bb de 20g\/jour<\/strong>, un protocole de grammage tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 qui ne pr\u00e9sente d&rsquo;ailleurs aucun int\u00e9r\u00eat dans le cadre athl\u00e9tique puisque les r\u00e9serves de cr\u00e9atine seront bien compl\u00e8tes avec le dosage recommand\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame sur seulement quelques jours, consommer une surdose de 20g de cr\u00e9atine ne favorisent aucunement la performance sportive alors qu&rsquo;une <strong>prise chronique de quelques grammes <\/strong>seulement donnera des r\u00e9sultats significatifs \u00e0 court et \u00e0 long terme sur<strong> le gain de force et la croissance musculaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"def\">Qu&rsquo;est-ce que la cr\u00e9atine monohydrate ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/\">cr\u00e9atine monohydrate<\/a> est actuellement <strong>le compl\u00e9ment alimentaire des sports de force le plus vendu au monde<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"effets\">Effets de la cr\u00e9atine sur la lib\u00e9ration d&rsquo;\u00e9nergie<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine (ou phosphocr\u00e9atine) est un <strong>transporteur d&rsquo;ions phosphate<\/strong>, tout comme l&rsquo;ATP (ad\u00e9nosine Triphosphate) avec laquelle elle partage cette fonction.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>En effet, la contraction musculaire d\u00e9pend de la capacit\u00e9 de l&rsquo;ATP \u00e0 lib\u00e9rer un ion phosphate, ce qui d\u00e9gage de l&rsquo;\u00e9nergie.<\/li><li>L&rsquo;ATP est alors devenue ADP (ad\u00e9nosine <strong>di-<\/strong>phosphate).<\/li><li>La phosphocr\u00e9atine c\u00e8de alors un phosphate \u00e0 l&rsquo;ADP pour lui rendre sa forme initiale. Le cycle peut alors reprendre.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cet \u00e9change entre la cr\u00e9atine phosphate et l&rsquo;ATP est le premier processus permettant \u00e0 nos muscles de <strong>lib\u00e9rer de l&rsquo;\u00e9nergie durant les 6 \u00e0 8 premi\u00e8res secondes d&rsquo;un exercice<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"masse\">Utilit\u00e9 d&rsquo;une dose de cr\u00e9atine : gain de force et prise de masse<\/h3>\n\n\n\n<p>Un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine monohydrate consomm\u00e9 pendant plusieurs jours <strong>augmentera les r\u00e9serves de phosphocr\u00e9atine <\/strong>musculaire avec un effet direct et indirect sur le <strong>rendement \u00e9nerg\u00e9tique et la force musculaire.<\/strong> Ce b\u00e9n\u00e9fice est atteint avec une <strong>suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine de quelques grammes<\/strong> (3 \u00e0 5 en moyenne) par jour seulement.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/utilite\/\">utilisation de cure de cr\u00e9atine<\/a> entra\u00eene alors <strong>un gain de force et de masse musculaire<\/strong>. D\u00e8s lors, nous ne pouvons que vous recommander de vous en tenir \u00e0 cette quantit\u00e9 journali\u00e8re de cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"bienfaits\">Les bienfaits de la cr\u00e9atine monohydrate en musculation<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine suppl\u00e9ment\u00e9e agit par le biais de <strong>diff\u00e9rents processus physiologiques<\/strong>. Elle entra\u00eene une am\u00e9lioration des<strong> performances athl\u00e9tiques chez les pratiquants de musculation.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les effets directs de la cr\u00e9atine se font sentir par <strong>un gain de force <\/strong>qui entra\u00eene \u00e0 son tour une <strong>augmentation du volume d&rsquo;entra\u00eenement <\/strong>(nombre de r\u00e9p\u00e9titions par exercice plus \u00e9lev\u00e9).<\/p>\n\n\n\n<p>Indirectement, la prise de cr\u00e9atine entra\u00eene une <strong>augmentation de la r\u00e9tention d&rsquo;eau intramusculaire<\/strong>. Le stockage de la phosphocr\u00e9atine elle-m\u00eame et du glycog\u00e8ne (cha\u00eene de glucose) \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des fibres musculaires s&rsquo;en trouve alors augment\u00e9. Cela entra\u00eene une augmentation du volume musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Indirectement, la cr\u00e9atine permet une <strong>am\u00e9lioration de l&rsquo;oxydation du glucose<\/strong>, gr\u00e2ce au stockage augment\u00e9 du glycog\u00e8ne.<\/p>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine prise apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement est ainsi id\u00e9ale pour <strong>accompagner la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance musculaire <\/strong>des athl\u00e8tes de sports de force.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dosage\">Quelle quantit\u00e9 de cr\u00e9atine par jour et comment la prendre ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La recherche scientifique ne donne pas de recommandations particuli\u00e8res quant au dosage id\u00e9al de cr\u00e9atine monohydrate \u00e0 prendre.<\/p>\n\n\n\n<p>Les m\u00e9thodes de phase de \u00ab\u00a0charge\u00a0\u00bb avec une quantit\u00e9 massive de cr\u00e9atine sur plusieurs jours \u00e9tant contre-productives pour l&rsquo;athl\u00e8te, nous vous conseillerons naturellement de prendre <strong>3 \u00e0 5 g de cr\u00e9atine par jour<\/strong>, en r\u00e9partissant cette quantit\u00e9 dans la journ\u00e9e mais vous pouvez aussi prendre une dose en une seule fois.<\/p>\n\n\n\n<p>Il n&rsquo;y a aucune contre-indication \u00e0 prendre la cr\u00e9atine sous forme de cure de quelques semaines pour accompagner votre objectif de cycle de prise de masse ou muscle sec. Aucun risque non plus pour une cure de cr\u00e9atine \u00e0 plus long terme de plusieurs mois ou une ann\u00e9e, des \u00e9tudes sur des athl\u00e8tes pour des dur\u00e9es de 2 \u00e0 4 ans de suppl\u00e9mentation n&rsquo;ont montr\u00e9 aucun effet ind\u00e9sirable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"gelule\">En g\u00e9lule ou poudre ?<\/h3>\n\n\n\n<p>La cr\u00e9atine monohydrate et ses bienfaits sont identiques sous la forme de poudre ou de g\u00e9lule. Tout est une question de pr\u00e9f\u00e9rence :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La poudre de cr\u00e9atine est plus \u00e9conomique et facile \u00e0 m\u00e9langer \u00e0 votre shake de prot\u00e9ine apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement<\/li><li>Les g\u00e9lules sont une forme de cr\u00e9atine plus faciles \u00e0 transporter et facilitent le dosage,<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u27a1\ufe0f Tu peux retrouver notre comparatif des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">meilleures cr\u00e9atines en poudre ou en g\u00e9lule<\/a> pour t&rsquo;y retrouver. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"quand\">Quand prendre la cr\u00e9atine : avant et\/ou apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il n&rsquo;y a pas de r\u00e9el meilleur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/quand-comment-prendre\/\">moment pour prendre la cr\u00e9atine<\/a>. L&rsquo;important reste la r\u00e9gularit\u00e9 de la cure de cr\u00e9atine en respectant le dosage quotidien les jours d&rsquo;entra\u00eenement comme les jours de repos pour maintenir les r\u00e9serves de cr\u00e9atine dans les muscles \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces 2 fen\u00eatres restent toutefois les plus int\u00e9ressantes pour s&rsquo;adapter \u00e0 vos horaires d&rsquo;entra\u00eenement :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La cr\u00e9atine peut \u00eatre prise <strong>avant l&rsquo;entra\u00eenement avec une formule pr\u00e9workout<\/strong> (qui contiennent g\u00e9n\u00e9ralement 3000mg de cr\u00e9atine)<\/li><li>Et\/ou de prendre <strong>3g de cr\u00e9atine apr\u00e8s votre entra\u00eenement,<\/strong> avec votre shake de prot\u00e9ines ou une boisson glucidique.<\/li><li>Si vous ne prenez pas de stimulants ni de pr\u00e9workout, <strong>une boisson glucidique ou jus de fruit avec cr\u00e9atine<\/strong> peut \u00eatre prise une heure avant l&rsquo;entra\u00eenement de musculation.<\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2680\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME FITNESS ENERGIE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2680-programme-fitness-energie.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504607-gout_no_pump-mojito\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29429-fit_540\/programme-fitness-energie.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2680-programme-fitness-energie.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504607-gout_no_pump-mojito\" title=\"PROGRAMME FITNESS ENERGIE\">\n      PROGRAMME FITNESS ENERGIE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">98.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">FAIS LE PLEIN D&#039;\u00c9NERGIE ET DEVIENS PLUS FORT(E) ! Les\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2680-programme-fitness-energie.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504607-gout_no_pump-mojito\" title=\"PROGRAMME FITNESS ENERGIE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La question du grammage n\u00e9cessaire de cr\u00e9atine monohydrate est un sujet qui reste assez ouvert. Disons que les autorit\u00e9s de sant\u00e9 recommandent de ne pas d\u00e9passer une suppl\u00e9mentation de 3 grammes de cr\u00e9atine en poudre par jour. Cependant, cet avis n&rsquo;est pas bas\u00e9 sur un consensus scientifique bien arr\u00eat\u00e9. 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