{"id":56323,"date":"2022-08-25T10:42:26","date_gmt":"2022-08-25T08:42:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56323"},"modified":"2026-08-14T09:48:48","modified_gmt":"2026-08-14T07:48:48","slug":"dosage","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/dosage\/","title":{"rendered":"Combien de grammes de cr\u00e9atine monohydrate prendre par jour ?"},"content":{"rendered":"\n

La dose de cr\u00e9atine monohydrate est de 3 grammes par jour, tous les jours, sans phase de charge.<\/strong> Deux rep\u00e8res convergent sur cette valeur : le libell\u00e9 europ\u00e9en autoris\u00e9 s’applique \u00e0 3 g par jour, et la r\u00e9glementation fran\u00e7aise fixe la dose journali\u00e8re de cr\u00e9atine pure \u00e0 3 g au maximum. La litt\u00e9rature scientifique internationale retient une fourchette d’entretien un peu plus large, de 3 \u00e0 5 g, mais c’est le rep\u00e8re de 3 g qui s’applique en France. Au-del\u00e0, l’exc\u00e9dent est \u00e9limin\u00e9 dans les urines sans b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n\n\n\n

L’ensemble des r\u00e9f\u00e9rences est regroup\u00e9 dans la cat\u00e9gorie cr\u00e9atine<\/a>, et le sujet d’ensemble est trait\u00e9 dans notre dossier cr\u00e9atine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Contenu informatif. Il ne remplace pas un avis m\u00e9dical. En cas de pathologie r\u00e9nale, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez l’avis de votre m\u00e9decin avant toute suppl\u00e9mentation.<\/p>\n\n\n\n

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Quelle dose de cr\u00e9atine par jour faut-il prendre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Trois grammes de cr\u00e9atine monohydrate en poudre par jour. C’est la quantit\u00e9 de r\u00e9f\u00e9rence en France, et elle vaut pour l’immense majorit\u00e9 des pratiquants de musculation<\/a>. Trois rep\u00e8res fondent cette prise de cr\u00e9atine, et il est utile de les distinguer parce qu’ils ne disent pas la m\u00eame chose.<\/p>\n\n\n\n

Le premier est r\u00e9glementaire. L’all\u00e9gation de sant\u00e9 autoris\u00e9e dans l’Union europ\u00e9enne s’applique \u00e0 un apport quotidien de 3 g de cr\u00e9atine<\/strong>, associ\u00e9 \u00e0 un exercice de haute intensit\u00e9. C’est le seul effet qu’un fabricant a le droit de revendiquer, et il est formul\u00e9 au mot pr\u00e8s : la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Le deuxi\u00e8me est national. La r\u00e9glementation fran\u00e7aise fixe la dose journali\u00e8re de cr\u00e9atine pure \u00e0 3 g au maximum<\/strong>. C’est la mention qui figure sur les \u00e9tiquettes des produits vendus en France, y compris les n\u00f4tres.<\/p>\n\n\n\n

Le troisi\u00e8me est scientifique. Le position stand de l’International Society of Sports Nutrition, publi\u00e9 en 2017, retient une dose d’entretien de 3 \u00e0 5 g par jour<\/strong>, ou 0,03 g par kilo de poids de corps<\/strong>. Ce sont des valeurs d’\u00e9tude, issues d’un cadre international : elles ne se substituent pas au rep\u00e8re fran\u00e7ais de 3 g, qui est celui que nous appliquons.<\/p>\n\n\n

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En France, vise 3 g de cr\u00e9atine pure par jour<\/strong>, pris r\u00e9guli\u00e8rement : c\u2019est la dose utilis\u00e9e par de nombreuses cr\u00e9atines monohydrate et celle permettant de b\u00e9n\u00e9ficier de l\u2019all\u00e9gation autoris\u00e9e sur les efforts courts et intenses.<\/p>\n\n\n\n

Le plus important est la r\u00e9gularit\u00e9 quotidienne<\/strong> : pas besoin de phase de charge, prends simplement ta dose chaque jour en respectant les indications du produit.<\/p>\n\n\n\n

100% Creatine Monohydrate 300 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine pure par dose<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n 100% CREATINE MONOHYDRATE (300G)\n <\/a>\n 29.9 \u20ac<\/span>\n
La 100% CREATINE MONOHYDRATE (300G ) : une formule simple\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Pourquoi cette dose et pas une autre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Parce qu’elle correspond \u00e0 ce que vos muscles peuvent stocker. La cr\u00e9atine se fixe dans le muscle sous forme de phosphocr\u00e9atine, une r\u00e9serve d’\u00e9nergie mobilisable en quelques secondes. C’est cette r\u00e9serve d’\u00e9nergie qui alimente les efforts tr\u00e8s courts et tr\u00e8s intenses de vos muscles : un sprint, une s\u00e9rie lourde en salle de musculation, un d\u00e9marrage. Une fois les r\u00e9serves musculaires pleines, ajouter de la cr\u00e9atine ne les remplit pas davantage.<\/p>\n\n\n\n

Le m\u00e9canisme est simple \u00e0 suivre. Vos muscles utilisent l’ATP comme carburant imm\u00e9diat. Cette mol\u00e9cule s’\u00e9puise en quelques secondes d’effort maximal. La phosphocr\u00e9atine sert alors \u00e0 la r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, ce qui permet d’encha\u00eener les efforts sans attendre la relance des fili\u00e8res plus lentes. Plus la r\u00e9serve d’\u00e9nergie est fournie, plus cette r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration se maintient sur les s\u00e9ries successives d’entra\u00eenement. C’est exactement ce que d\u00e9crit le libell\u00e9 europ\u00e9en autoris\u00e9, et rien de plus : l’effet porte sur les efforts tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, pas sur l’endurance.<\/p>\n\n\n\n

Un adulte stocke environ 120 \u00e0 140 g de cr\u00e9atine, dont l’essentiel dans le muscle squelettique. La prise de cr\u00e9atine permet de monter ce stock dans les muscles d’environ 20 \u00e0 40 % selon le niveau de d\u00e9part, et c’est ce plafond physiologique qui explique l’inutilit\u00e9 des doses \u00e9lev\u00e9es : le r\u00e9servoir a une capacit\u00e9, une fois plein il d\u00e9borde.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il doser la cr\u00e9atine au poids de corps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est possible, et c’est m\u00eame le rep\u00e8re le plus pr\u00e9cis. La formule utilis\u00e9e dans la litt\u00e9rature est de 0,03 g par kilo de poids de corps et par jour<\/strong> en phase d’entretien. Elle donne des ordres de grandeur simples \u00e0 retenir pour ajuster la quantit\u00e9 \u00e0 prendre.<\/p>\n\n\n\n

Poids de corps<\/th>Dose calcul\u00e9e \u00e0 0,03 g\/kg<\/th>Dose pratique arrondie<\/th><\/tr><\/thead>
55 kg<\/td>1,65 g<\/td>3 g<\/td><\/tr>
70 kg<\/td>2,1 g<\/td>3 g<\/td><\/tr>
85 kg<\/td>2,55 g<\/td>3 g<\/td><\/tr>
100 kg<\/td>3 g<\/td>3 g<\/td><\/tr>
120 kg<\/td>3,6 g<\/td>3 g, plafond r\u00e9glementaire fran\u00e7ais<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ce que ce calcul montre est instructif : \u00e0 0,03 g\/kg, il faut peser plus de 100 kg pour atteindre 3 g. Autrement dit, la dose de 3 g couvre d\u00e9j\u00e0 les besoins calcul\u00e9s de la quasi-totalit\u00e9 des pratiquants, ce qui explique que le plafond r\u00e9glementaire fran\u00e7ais ne soit pas une contrainte en pratique. En pratique, la plupart des gens n’ont pas besoin de sortir la calculatrice : une dose de 3 g convient, une dose de 5 g convient aussi, et l’\u00e9cart entre les deux ne change pas le r\u00e9sultat de fa\u00e7on perceptible.<\/p>\n\n\n

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Creatine Monohydrate Creapure\u00ae 500 g \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine pure par portion<\/strong>, avec mati\u00e8re premi\u00e8re Creapure\u00ae.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n CREATINE MONOHYDRATE CREAPURE\u00ae (500G)\n <\/a>\n 49.9 \u20ac<\/span>\n
Creapure\u00ae – La plus pure des Monohydrates La CREATINE MONOHYDRATE\u00a0Creapure\u00ae\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

3 ou 5 g de cr\u00e9atine : que dit la r\u00e9glementation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La question revient souvent, et la r\u00e9ponse est plus simple qu’il n’y para\u00eet : en France, c’est 3 g. La r\u00e9glementation fran\u00e7aise fixe la dose journali\u00e8re de cr\u00e9atine pure \u00e0 3 g au maximum, et c’est cette valeur qui est port\u00e9e sur les \u00e9tiquettes.<\/p>\n\n\n\n

Le chiffre de 5 g que vous lirez partout vient de la litt\u00e9rature anglo-saxonne, o\u00f9 ce cadre r\u00e9glementaire ne s’applique pas. Les \u00e9tudes qui l’utilisent sont s\u00e9rieuses, mais elles ne d\u00e9finissent pas ce qui est recommand\u00e9 en France.<\/p>\n\n\n\n

La bonne nouvelle est que l’\u00e9cart compte peu. Le calcul au poids de corps montre plus bas que 3 g couvrent d\u00e9j\u00e0 les besoins de la grande majorit\u00e9 des pratiquants. Dans tous les cas, mieux vaut une prise quotidienne r\u00e9guli\u00e8re qu’une grosse prise irr\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Ce qui compte davantage que ce choix : la r\u00e9gularit\u00e9<\/strong>. La cr\u00e9atine agit par saturation progressive des r\u00e9serves musculaires, sur trois \u00e0 quatre semaines. Les r\u00e9sultats ne sont pas rapides au sens o\u00f9 on l’entend pour un stimulant : ils s’installent. Prendre la cr\u00e9atine tous les jours \u00e0 3 g donne un meilleur r\u00e9sultat qu’une dose plus \u00e9lev\u00e9e trois fois par semaine, parce que ce sont les prises cons\u00e9cutives qui remplissent le r\u00e9servoir. Le param\u00e8tre d\u00e9terminant n’est pas le nombre de grammes, c’est le nombre de jours cons\u00e9cutifs. C’est une diff\u00e9rence de fond avec un pre-workout ou un stimulant, qui agissent \u00e0 la prise.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il monter \u00e0 6 g de cr\u00e9atine par jour ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non. La r\u00e9glementation fran\u00e7aise plafonne la dose journali\u00e8re de cr\u00e9atine pure \u00e0 3 g, ce qui r\u00e9pond \u00e0 la question. Sur le plan physiologique, au-del\u00e0 de la saturation des r\u00e9serves musculaires, la cr\u00e9atine exc\u00e9dentaire n’est ni stock\u00e9e ni utilis\u00e9e : elle est filtr\u00e9e par les reins et \u00e9limin\u00e9e dans les urines. Monter \u00e0 6 g ou plus revient \u00e0 payer une poudre que vous \u00e9vacuez, sans effet suppl\u00e9mentaire sur les performances.<\/p>\n\n\n\n

Deux profils sont parfois cit\u00e9s dans la litt\u00e9rature internationale pour justifier une borne plus haute : les pratiquants de plus de 100 kg, pour lesquels le calcul au poids de corps s’en approche, et les personnes v\u00e9g\u00e9tariennes ou v\u00e9ganes en d\u00e9but de suppl\u00e9mentation, dont les r\u00e9serves de d\u00e9part sont plus basses parce que la cr\u00e9atine alimentaire vient presque exclusivement de la viande et du poisson. Ces situations rel\u00e8vent d’une discussion avec un professionnel de sant\u00e9, pas d’un d\u00e9passement d\u00e9cid\u00e9 seul.<\/p>\n\n\n\n

Une pr\u00e9cision d’unit\u00e9, parce que la question revient : les dosages de cr\u00e9atine s’expriment en grammes<\/strong>, pas en milligrammes. Une dose quotidienne de 3 g correspond \u00e0 3 000 mg. Si une \u00e9tiquette annonce quelques centaines de milligrammes par g\u00e9lule, comptez le nombre de g\u00e9lules n\u00e9cessaires pour atteindre la dose r\u00e9elle, l’\u00e9cart est souvent important.<\/p>\n\n\n\n

Le dosage est-il diff\u00e9rent pour un homme et une femme ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non, la mol\u00e9cule ne fait pas de diff\u00e9rence de sexe. La seule variable pertinente est le poids de corps et, accessoirement, la masse musculaire, puisque c’est elle qui stocke la cr\u00e9atine. Une femme de 60 kg et un homme de 60 kg ont le m\u00eame besoin.<\/p>\n\n\n\n

Comme les femmes p\u00e8sent en moyenne moins lourd, la dose pratique se situe plus souvent dans le bas de la fourchette, autour de 3 g. Ce n’est pas une recommandation sp\u00e9cifique, c’est une cons\u00e9quence arithm\u00e9tique du calcul au poids de corps. Notre dossier consacr\u00e9 \u00e0 la cr\u00e9atine chez la femme<\/a> traite les questions propres \u00e0 ce public, notamment celle de la r\u00e9tention d’eau.<\/p>\n\n\n

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Cr\u00e9atine Creapure\u00ae 150 g\u00e9lules \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : format pratique apportant 3 g de cr\u00e9atine avec 5 g\u00e9lules<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n Cr\u00e9atine Creapure\u00ae (150 g\u00e9lules)\n <\/a>\n 22.9 \u20ac<\/span>\n
La puissance Creapure\u00ae, dans un format g\u00e9lules pratique et pr\u00e9cis\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

La phase de charge est-elle n\u00e9cessaire ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non. C’est le protocole le plus cit\u00e9 et le moins utile. Il consiste \u00e0 prendre 20 g par jour pendant cinq \u00e0 sept jours pour saturer rapidement les r\u00e9serves, avant de redescendre \u00e0 la dose d’entretien.<\/p>\n\n\n\n

Ce protocole fonctionne, mais il n’apporte qu’une chose : arriver \u00e0 saturation en une semaine au lieu de trois \u00e0 quatre. Pass\u00e9 ce d\u00e9lai, le niveau de saturation est identique dans les deux cas. En contrepartie, les doses \u00e9lev\u00e9es de la phase de charge sont la principale cause des inconforts digestifs attribu\u00e9s \u00e0 la cr\u00e9atine, et elles consomment quatre fois plus de produit.<\/p>\n\n\n\n

Prenez 3 g par jour depuis le premier jour et laissez faire le temps. Notre article sur le d\u00e9lai avant de voir les r\u00e9sultats<\/a> d\u00e9taille la cin\u00e9tique de cette saturation.<\/p>\n\n\n\n

Quand prendre sa cr\u00e9atine dans la journ\u00e9e ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le moment de la prise compte peu, la r\u00e9gularit\u00e9 compte beaucoup. Prendre de la cr\u00e9atine ne s’apparente pas \u00e0 prendre un stimulant juste avant l’entra\u00eenement : elle agit sur un stock qui se constitue sur plusieurs semaines. Prenez votre poudre au moment o\u00f9 vous \u00eates s\u00fbr de ne pas l’oublier, par exemple avec votre shaker de whey prot\u00e9ine<\/a> post-entra\u00eenement ou au petit-d\u00e9jeuner. Le meilleur moment est celui que vous tiendrez dans la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Deux nuances pratiques quand m\u00eame. La prendre avec un repas contenant des glucides et des prot\u00e9ines am\u00e9liore l\u00e9g\u00e8rement son absorption, via la r\u00e9ponse insulinique. Et les jours de repos comptent autant que les jours d’entra\u00eenement<\/a> : la saturation ne se maintient que si l’apport est quotidien, contrairement aux prot\u00e9ines<\/a>, dont la r\u00e9partition dans la journ\u00e9e compte davantage. Le d\u00e9tail de l’arbitrage est trait\u00e9 dans notre article sur la cr\u00e9atine avant ou apr\u00e8s l’entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Que mesurent r\u00e9ellement les \u00e9tudes sur la cr\u00e9atine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est utile \u00e0 savoir pour lire les promesses avec le bon niveau d’exigence. Les recherches sur la cr\u00e9atine, parmi les plus nombreuses de toute la nutrition sportive, mesurent principalement trois familles de crit\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

Le premier est la performance sur efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/strong> : nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 charge donn\u00e9e, puissance maintenue sur des sprints successifs, charge maximale en une r\u00e9p\u00e9tition, autrement dit les crit\u00e8res de force les plus courants en salle. C’est sur ce terrain que porte le seul effet autoris\u00e9 \u00e0 la communication, et les athl\u00e8tes de sports de force en sont le public de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n

Le deuxi\u00e8me est la composition corporelle<\/strong> : masse maigre, masse grasse, eau intracellulaire. Les gains rapport\u00e9s dans les premi\u00e8res semaines correspondent en grande partie \u00e0 de l’eau retenue dans le muscle, ce qui est un effet r\u00e9el mais qu’il faut savoir nommer pour ne pas le confondre avec du tissu musculaire nouveau.<\/p>\n\n\n\n

Le troisi\u00e8me regroupe les marqueurs de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> : indicateurs de dommages musculaires, ressenti de fatigue post-entra\u00eenement. Les r\u00e9sultats de ces \u00e9tudes sont plus h\u00e9t\u00e9rog\u00e8nes, et aucune all\u00e9gation n’est autoris\u00e9e sur ce terrain, ni sur l’endurance, ni sur la fonction cognitive. Rien ne permet donc d’affirmer que la prise de cr\u00e9atine am\u00e9liore la r\u00e9cup\u00e9ration. Sur le long terme, les donn\u00e9es de tol\u00e9rance couvrent plusieurs ann\u00e9es de suppl\u00e9mentation continue \u00e0 dose d’entretien chez des sujets sains.<\/p>\n\n\n\n

La conclusion pratique tient en une phrase : ce qui est solide est \u00e9troit et bien document\u00e9, et tout ce qui d\u00e9borde de ce p\u00e9rim\u00e8tre rel\u00e8ve de l’hypoth\u00e8se, quelle que soit l’assurance avec laquelle un vendeur l’affirme.<\/p>\n\n\n

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Pure Cr\u00e9atine Monohydrate 500 g \u2013 Apurna Nutrition<\/strong> : formule simple apportant 3 g de cr\u00e9atine par dose<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Apurna Nutrition<\/div>\n \n Pure cr\u00e9atine monohydrate (500g)\n <\/a>\n 29.99 \u20ac<\/span>\n
Pure cr\u00e9atine monohydrate (500g) est une cr\u00e9atine fabriqu\u00e9e par la\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quelle forme de cr\u00e9atine choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le monohydrate, sans h\u00e9sitation. C’est la forme la plus \u00e9tudi\u00e9e, celle sur laquelle porte l’all\u00e9gation autoris\u00e9e, et la moins ch\u00e8re. Les formes alternatives comme le chlorhydrate, le malate ou l’ester \u00e9thylique sont vendues plus cher sans avantage d\u00e9montr\u00e9 \u00e0 dose \u00e9quivalente. Le m\u00eame raisonnement vaut pour les m\u00e9langes qui associent la cr\u00e9atine \u00e0 des BCAA<\/a> ou \u00e0 d’autres actifs : ils ne dispensent pas de v\u00e9rifier la dose r\u00e9elle de cr\u00e9atine par portion.<\/p>\n\n\n\n

Un seul crit\u00e8re de qualit\u00e9 m\u00e9rite votre attention : la puret\u00e9<\/strong>. Le label Creapure identifie une cr\u00e9atine monohydrate produite en Allemagne avec un cahier des charges de puret\u00e9 et de tra\u00e7abilit\u00e9 document\u00e9. Ce n’est pas indispensable pour que le produit soit efficace, mais c’est v\u00e9rifiable, ce qui est rare sur ce march\u00e9 des poudres. La cr\u00e9atine monohydrate Creapure de Superset Nutrition<\/a> affiche cette certification, et la gamme Superset Nutrition<\/a> publie ses compositions compl\u00e8tes. L’ensemble des r\u00e9f\u00e9rences disponibles est regroup\u00e9 dans la cat\u00e9gorie cr\u00e9atines<\/a>, et notre comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a> applique cette grille de lecture.<\/p>\n\n\n\n

Combien co\u00fbte une cure de cr\u00e9atine par mois ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comptons pr\u00e9cis\u00e9ment, parce que le chiffre circule souvent faux. \u00c0 3 g par jour, un pot de 500 g dure environ 166 jours<\/strong>, soit un peu plus de cinq mois.<\/p>\n\n\n\n

Sur le catalogue Fitadium, une cr\u00e9atine monohydrate Creapure de 500 g se situe autour de 50 euros. Le co\u00fbt mensuel r\u00e9el est donc d’environ 9 \u00e0 10 euros<\/strong>. Des monohydrates sans label de puret\u00e9, comme ceux de la gamme Nutraclear<\/a>, se trouvent moins cher et divisent ce budget. Cela reste, \u00e0 effet d\u00e9montr\u00e9, l’un des compl\u00e9ments au meilleur rapport entre ce qu’il apporte et ce qu’il co\u00fbte.<\/p>\n\n\n

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100% Creatine Monohydrate 500 g \u2013 BioTechUSA<\/strong> : cr\u00e9atine monohydrate micronis\u00e9e, avec 3 g de cr\u00e9atine par portion de 3,4 g<\/strong>.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Biotech USA<\/div>\n \n 100% Creatine Monohydrate (500g)\n <\/a>\n 44.9 \u20ac<\/span>\n
100% Creatine Monohydrate (500g) de BioTech USA est une cr\u00e9atine\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

L’alimentation peut-elle suffire ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Difficilement, mais l’argument m\u00e9rite d’\u00eatre pos\u00e9 correctement. La cr\u00e9atine alimentaire se trouve presque exclusivement dans la viande et le poisson, \u00e0 raison d’environ 4 \u00e0 5 g par kilo<\/strong> de produit cru. Pour couvrir 3 g par l’alimentation seule, il faudrait donc consommer de l’ordre de 600 \u00e0 750 g de viande rouge ou de saumon par jour, et davantage encore en tenant compte des pertes \u00e0 la cuisson, qui d\u00e9gradent une partie de la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

Ce n’est pas impossible, c’est simplement peu r\u00e9aliste au quotidien et co\u00fbteux. L’organisme en synth\u00e9tise par ailleurs 1 \u00e0 2 g par jour \u00e0 partir de trois acides amin\u00e9s, la glycine, l’arginine et la m\u00e9thionine. C’est ce qui explique qu’une carence en cr\u00e9atine n’existe pas chez le sujet sain, contrairement \u00e0 ce qu’on observe pour d’autres nutriments. Le d\u00e9tail des teneurs par aliment est dans notre article sur les sources naturelles de cr\u00e9atine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quelle est la s\u00e9curit\u00e9 de la cr\u00e9atine aux doses recommand\u00e9es ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est l’un des compl\u00e9ments les plus \u00e9tudi\u00e9s, avec un recul de plusieurs d\u00e9cennies. Aux doses d’entretien usuelles, aucun effet ind\u00e9sirable significatif n’est rapport\u00e9 chez l’adulte en bonne sant\u00e9 dans la litt\u00e9rature examin\u00e9e par l’International Society of Sports Nutrition, y compris sur des p\u00e9riodes de suppl\u00e9mentation longues.<\/p>\n\n\n\n

Trois r\u00e9serves m\u00e9ritent d’\u00eatre connues. Une prise de poids de 1 \u00e0 2 kg est fr\u00e9quente dans les premi\u00e8res semaines : c’est de l’eau retenue dans les cellules musculaires, pas du tissu musculaire nouveau. Ce n’est pas un risque, c’est un effet m\u00e9canique de la saturation. Les inconforts digestifs, quand ils surviennent, sont presque toujours li\u00e9s \u00e0 une dose ponctuelle trop \u00e9lev\u00e9e, typiquement en phase de charge. Et les personnes ayant une pathologie r\u00e9nale connue, celles sous traitement, les femmes enceintes ou allaitantes et les mineurs doivent en discuter avec un m\u00e9decin avant toute suppl\u00e9mentation. Notre dossier sur les dangers et effets secondaires de la cr\u00e9atine<\/a> reprend chacun de ces points, comme celui sur les effets secondaires des prot\u00e9ines<\/a> le fait pour la whey, et les effets de la cr\u00e9atine<\/a> font l’objet d’un article d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n\n\n

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100% Pure Creatine Monohydrate 500 g \u2013 EAFIT<\/strong> : 3 g de cr\u00e9atine par dose<\/strong>, sans formule superflue.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Eafit<\/div>\n \n 100% pure creatine monohydrate micronis\u00e9e (500g)\n <\/a>\n 29.9 \u20ac<\/span>\n
100% pure creatine monohydrate micronis\u00e9e (500g) d\u2019EAFIT est une cr\u00e9atine\u2026<\/div>\n
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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Combien de grammes de cr\u00e9atine par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trois grammes de monohydrate par jour, tous les jours. C’est la valeur retenue par le libell\u00e9 europ\u00e9en autoris\u00e9 et par la r\u00e9glementation fran\u00e7aise, qui plafonne la dose journali\u00e8re de cr\u00e9atine pure \u00e0 3 g. Au-del\u00e0, l’exc\u00e9dent est \u00e9limin\u00e9 dans les urines.<\/p>\n\n\n\n

Comment calculer sa dose de cr\u00e9atine selon son poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La r\u00e9f\u00e9rence utilis\u00e9e dans la litt\u00e9rature est de 0,03 g par kilo de poids de corps et par jour. \u00c0 ce calcul, il faut peser plus de 100 kg pour d\u00e9passer 3 g, ce qui explique pourquoi cette dose convient \u00e0 la plupart des pratiquants.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il faire une phase de charge ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Elle permet d’atteindre la saturation en une semaine au lieu de trois \u00e0 quatre, sans aucun avantage au-del\u00e0. Elle consomme quatre fois plus de produit et provoque l’essentiel des inconforts digestifs attribu\u00e9s \u00e0 la cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n\n

Le dosage change-t-il pour une femme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non, seul le poids de corps compte. Comme les femmes p\u00e8sent en moyenne moins lourd, la dose pratique se situe plus souvent autour de 3 g, par arithm\u00e9tique et non par recommandation sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n\n\n

Combien de temps avant de ressentir les effets ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trois \u00e0 quatre semaines de prise quotidienne \u00e0 3 g pour atteindre la saturation musculaire. Une phase de charge raccourcit ce d\u00e9lai \u00e0 une semaine, sans modifier le niveau final.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on prendre de la cr\u00e9atine tous les jours sans interruption ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, et c’est m\u00eame la condition de son efficacit\u00e9. La saturation ne se maintient que par un apport quotidien, y compris les jours de repos. Aucune donn\u00e9e ne justifie de fractionner en cures.<\/p>\n\n\n\n

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Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n