{"id":56354,"date":"2022-08-25T10:43:35","date_gmt":"2022-08-25T08:43:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?page_id=56354"},"modified":"2025-09-18T09:41:23","modified_gmt":"2025-09-18T07:41:23","slug":"creatine-prise-muscle-sec","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-prise-muscle-sec\/","title":{"rendered":"La cr\u00e9atine est-elle utile pour la prise de muscle sec ?"},"content":{"rendered":"\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> fait partie des compl\u00e9ments alimentaires des sports de force les plus consomm\u00e9s mais aussi <strong>des plus mal compris quant \u00e0 son utilisation<\/strong> et de ce qu&rsquo;elle permet d&rsquo;obtenir.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur le plan physique, la cr\u00e9atine est souvent <strong>associ\u00e9e \u00e0 la prise de masse<\/strong> de mani\u00e8re tr\u00e8s globale, c\u2019est-\u00e0-dire de la prise de volume musculaire en premier lieu.<\/p>\n\n\n\n<p>Pourtant, la cr\u00e9atine permet d&rsquo;obtenir des <strong>gains notables en muscle sec <\/strong>et pas seulement en masse, contrairement \u00e0 ce que les pratiquants de musculation pensent conna\u00eetre sur cette mol\u00e9cule.<\/p>\n\n\n\n<p>Disons que <strong>votre entra\u00eenement et votre r\u00e9gime alimentaire<\/strong> d\u00e9termineront en grande partie vos r\u00e9sultats sur le gain de muscle sec du corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"definition\">Qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;une prise de masse s\u00e8che (muscle sec) en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>En r\u00e9alit\u00e9, prise de masse musculaire et prise de muscle sec sont souvent confondus par les athl\u00e8tes, ne sachant s\u00e9parer l&rsquo;un de l&rsquo;autre.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Pourtant, prendre de la masse musculaire et prendre du muscle maigre sont deux choses diff\u00e9rentes, facilement diff\u00e9renciables. Pour les diff\u00e9rencier, il nous suffit de revenir \u00e0 quelques notions simples de physiologie humaine.<\/p>\n\n\n\n<p>Le muscle est compos\u00e9 de deux \u00e9l\u00e9ments principaux, les <strong>fibres musculaires elles-m\u00eames nomm\u00e9es sarcom\u00e8res <\/strong>(l&rsquo;actine, la myosine et la titine) et leur <strong>enveloppe appel\u00e9e sarcoplasme<\/strong>. Cette enveloppe contient des fluides et des nutriments comme le glycog\u00e8ne et la cr\u00e9atine par exemple.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lorsque vous parlez de<strong> prise de masse,<\/strong> vous dites surtout que vous travaillez en priorit\u00e9 <strong>le volume du sarcoplasme<\/strong>.<\/li><li>\u00c0 l\u2019oppos\u00e9, <strong>prendre du muscle sec <\/strong>indique que vous travaillez la <strong>taille des fibres musculaires<\/strong> elles-m\u00eames.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"vs\">La nutrition pour la prise de muscle sec VS prise de masse<\/h3>\n\n\n\n<p>Diff\u00e9rencier la prise de masse de la prise de muscle est assez simple \u00e0 partir du moment o\u00f9 vous savez <strong>comment vous entra\u00eener et vous alimenter<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Augmenter la <strong>taille des fibres musculaires <\/strong>(les sarcom\u00e8res), n\u00e9cessite un<strong> apport plus \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines<\/strong><\/li><li>Augmenter la taille du sarcoplasme et assurer son <strong>apport en glycog\u00e8ne<\/strong>, n\u00e9cessite des <strong>glucides alimentaires<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Disons qu&rsquo;il s&rsquo;agit l\u00e0 d&rsquo;une mani\u00e8re de repr\u00e9senter la physiologie du muscle assez simpliste mais cela vous aidera \u00e0 comprendre comment prendre du muscle maigre plut\u00f4t que du volume.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"entrainement\">Quel entra\u00eenement pour prendre de la masse s\u00e8che ?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c0 l&rsquo;entra\u00eenement, stimuler les sarcom\u00e8res repose sur <strong>l&rsquo;ex\u00e9cution de s\u00e9ries d&rsquo;exercices courtes et lourdes<\/strong> (5 ou 6 r\u00e9p\u00e9titions).<\/p>\n\n\n\n<p>De cette mani\u00e8re, le <strong>syst\u00e8me phosphag\u00e8ne <\/strong>(cr\u00e9atine\/ATP) est majoritairement stimul\u00e9. Les s\u00e9ries courtes s&rsquo;effectuent avec des<strong> charges lourdes <\/strong>(stress \u00e9lev\u00e9 sur une dur\u00e9e courte) sur un <strong>temps sous tension tr\u00e8s bref<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 l\u2019oppos\u00e9, <strong>effectuer des s\u00e9ries longues avec des charges moyennes<\/strong>, entra\u00eenera plut\u00f4t une hypertrophie du sarcoplasme (volume musculaire et de glycog\u00e8ne). En effet, dans ce cas, le temps sous tension est \u00e9lev\u00e9 (r\u00e9p\u00e9titions des contractions musculaires plus nombreuses) mais le stress li\u00e9 \u00e0 la charge est moins fort. Ce type d&rsquo;entra\u00eenement entra\u00eene alors une <strong>recharge du glycog\u00e8ne et du sarcoplasme<\/strong>. Vous allez donc <strong>prendre du volume<\/strong> plut\u00f4t que de renforcer les fibres musculaires elles-m\u00eames.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"utilite\">A quoi sert la cr\u00e9atine monohydrate en musculation pour prendre du muscle sec ?<\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Si la cr\u00e9atine monohydrate est souvent <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-prise-de-masse\/\">suppl\u00e9ment\u00e9e pendant la <strong>prise de masse<\/strong><\/a>, il faudrait plut\u00f4t consid\u00e9rer qu&rsquo;elle sera <strong>plus efficace pour prendre du muscle sec<\/strong>.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"energie\">Effets de la cr\u00e9atine sur la lib\u00e9ration d&rsquo;\u00e9nergie<\/h3>\n\n\n\n<p>En effet, le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/a-quoi-sert-creatine\/\">r\u00f4le de la cr\u00e9atine<\/a> est d&rsquo;intervenir aux premiers instants de la lib\u00e9ration \u00e9nerg\u00e9tique par le muscle. Dans l&rsquo;organisme, la cr\u00e9atine est stock\u00e9e sous forme de <strong>phosphocr\u00e9atine <\/strong>(ou <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-phosphate\/\">cr\u00e9atine phosphate<\/a>). Il s&rsquo;agit d&rsquo;une mol\u00e9cule de cr\u00e9atine li\u00e9e \u00e0 un ion phosphate. Ce phosphate est c\u00e9d\u00e9e \u00e0 l&rsquo;ADP lorsqu&rsquo;elle a elle-m\u00eame lib\u00e9r\u00e9 un phosphate pour cr\u00e9er de l&rsquo;\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet \u00e9change entre la phosphocr\u00e9atine et l&rsquo;ATP (Ad\u00e9nosine triphosphate) permet une <strong>lib\u00e9ration instantan\u00e9e d&rsquo;\u00e9nergie d\u00e8s la premi\u00e8re contraction musculaire<\/strong>. Nous comprenons donc bien que la phosphocr\u00e9atine \u00e9change des phosphates avec l&rsquo;ATP de mani\u00e8re \u00e0 <strong>lib\u00e9rer un maximum de puissance musculaire<\/strong> (\u00e9nergie\/temps) le plus rapidement possible mais pas de fournir de l&rsquo;\u00e9nergie sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>D&rsquo;ailleurs les \u00e9changes phosphocr\u00e9atine\/ATP ne durent que<strong> 6 \u00e0 8 secondes au plus.<\/strong> C&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment sur cette p\u00e9riode de temps que la cr\u00e9atine et l&rsquo;ATP seront directement utilis\u00e9s, vos muscles ne recourant au glucose que de mani\u00e8re plus restreinte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"force\">Utilit\u00e9 de la cr\u00e9atine pour la force et puissance musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>En effet, pour d\u00e9placer des masses plus lourdes sur un nombre restreint de r\u00e9p\u00e9titions, un maximum de puissance musculaire directement disponible est n\u00e9cessaire, mais pas de l&rsquo;\u00e9nergie sur une p\u00e9riode de temps longue et durable.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-musculation\/\">lib\u00e9ration instantan\u00e9e de puissance musculaire <\/a>correspond pr\u00e9cis\u00e9ment \u00e0 ce que fait la phosphocr\u00e9atine avec l&rsquo;ATP durant les premi\u00e8res secondes d&rsquo;exercice. En deux mots, un apport de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/monohydrate\/\">cr\u00e9atine monohydrate<\/a> est plus \u00e0 m\u00eame de vous <strong>donner de la force imm\u00e9diate<\/strong> que de vous aider \u00e0 gagner de la masse puisque les exercices courts et intenses stimulent la <strong>croissance des sarcom\u00e8res<\/strong> (fibres musculaires) mais moins du sarcoplasme (volume musculaire).<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"masse\">Plus de masse musculaire, moins de masse grasse<\/h3>\n\n\n\n<p>Vous venez donc de comprendre qu&rsquo;un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine vous aidera d&rsquo;abord \u00e0 <strong>gagner de la force<\/strong> avec \u00e0 la cl\u00e9, <strong>quelques r\u00e9p\u00e9titions d&rsquo;exercices en plus<\/strong> et la possibilit\u00e9 de <strong>manipuler des charges plus lourdes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ensuite, c&rsquo;est votre <strong>r\u00e9gime alimentaire<\/strong>, associ\u00e9 \u00e0 un <strong>apport optimal en prot\u00e9ines<\/strong>, qui vous permettra de gagner du muscle maigre. De m\u00eame, en gagnant du muscle, vous br\u00fblerez aussi plus de calories, ce qui entra\u00eenera une baisse sensible de la graisse corporelle par la suite.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"prot\">Prot\u00e9ine + cr\u00e9atine : une aide \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire post-entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p>Naturellement, prendre du muscle maigre d\u00e9pendra<strong> plus de votre r\u00e9gime alimentaire et de vos entra\u00eenements<\/strong> que de la consommation de cr\u00e9atine seule.<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine monohydrate vous aidera \u00e0 gagner du muscle au moment de la <strong>r\u00e9cup\u00e9ration post-entra\u00eenement<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans ce cas, ajoutez simplement <strong>3 grammes de cr\u00e9atine monohydrate par jour \u00e0 votre shake de prot\u00e9ine<\/strong>. 20 \u00e0 30 grammes de whey ou prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale avec un apport de cr\u00e9atine font partie des meilleures strat\u00e9gies lorsque vous cherchez \u00e0 renforcer le muscle existant.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2739\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25274-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">93.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MUSCLE SEC ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2739-programme-prise-de-muscle-sec-avance.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"eau\">Cr\u00e9atine et r\u00e9tention d&rsquo;eau : un risque de prise de poids ?<\/h3>\n\n\n\n<p>L&rsquo;id\u00e9e re\u00e7ue sur la <strong>r\u00e9tention d&rsquo;eau<\/strong> qui serait li\u00e9e \u00e0 la prise de cr\u00e9atine repose surtout sur des faits qui ont \u00e9t\u00e9 mal compris.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>3 \u00e0 5 grammes de cr\u00e9atine monohydrate par jour ne vous feront pas prendre de poids.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>En revanche, cette r\u00e9tention d&rsquo;eau intracellulaire rend vos fibres mieux hydrat\u00e9es et plus fortes, b\u00e9n\u00e9ficiant d&rsquo;une <strong>augmentation des stocks de glycog\u00e8ne<\/strong> et donc, d&rsquo;une r\u00e9serve de glucose plus durable, avec <strong>un gain de force musculaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Il est \u00e9galement possible que vos muscles prennent un peu de <strong>volume et de densit\u00e9<\/strong> avec la r\u00e9tention d&rsquo;eau mais ce n&rsquo;est pas un probl\u00e8me si votre r\u00e9gime alimentaire est plus riche en prot\u00e9ines qu&rsquo;il ne l&rsquo;est en glucides.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"posologie\">Comment prendre de la cr\u00e9atine pour une prise de muscle sec ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"quelle\">Quelle cr\u00e9atine choisir pour une prise de masse s\u00e8che ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour la prise de muscle sec, la <strong>cr\u00e9atine monohydrate ajout\u00e9e \u00e0 votre prot\u00e9ine<\/strong> post-exercices se r\u00e9v\u00e9lera efficace. \u00c9vitez cependant les <strong>boissons glucidiques riches en sucre<\/strong> qui vous feront prendre du volume sans favoriser le renforcement des fibres musculaires elles-m\u00eames. Tu peux retrouver notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/meilleure-creatine\/\">comparatif des meilleures cr\u00e9atines<\/a> pour t&rsquo;aider \u00e0 faire ton choix.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"dose\">Quelle dose de cr\u00e9atine par jour (dosage) ?<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/dosage\/\"><strong>3 \u00e0 5 grammes de cr\u00e9atine monohydrate par jour<\/strong><\/a>, pris apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement faciliteront le maintien de la force si vous r\u00e9duisez les apports en glucides tout en renfor\u00e7ant les apports nutritionnels en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez opter pour une cure de cr\u00e9atine \u00e0 court terme de quelques semaines ou une suppl\u00e9mentation en continu \u00e0 plus long terme de plusieurs mois, les \u00e9tudes ayant d\u00e9mont\u00e9 l&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/danger-effets-secondaires\/\">absence d&rsquo;effets secondaires<\/a> pour les sujets en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Rappelez-vous dans tous les cas que la cr\u00e9atine ne fait pas tout mais que <strong>votre r\u00e9gime alimentaire et la qualit\u00e9 de vos entra\u00eenements<\/strong> seront majoritairement responsables de vos gains. \u00c0 partir de l\u00e0, la cr\u00e9atine vous aidera plus que vous ne pouvez le penser&#8230;<br><br><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La cr\u00e9atine fait partie des compl\u00e9ments alimentaires des sports de force les plus consomm\u00e9s mais aussi des plus mal compris quant \u00e0 son utilisation et de ce qu&rsquo;elle permet d&rsquo;obtenir. Sur le plan physique, la cr\u00e9atine est souvent associ\u00e9e \u00e0 la prise de masse de mani\u00e8re tr\u00e8s globale, c\u2019est-\u00e0-dire de la prise de volume musculaire [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":56355,"parent":56095,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"template-cocon.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>La cr\u00e9atine pour la prise de muscle sec<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Qu\u2019est-ce qu\u2019une prise de masse s\u00e8che en musculation ? \u2605A quoi sert la cr\u00e9atine pour prendre du muscle sec ? \u2605Comment la prendre ?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine\/creatine-prise-muscle-sec\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"La cr\u00e9atine pour la prise de muscle sec\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Qu\u2019est-ce qu\u2019une prise de masse s\u00e8che en musculation ? 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